Kaalu kaotamine ei tähenda ainult dieedi pidamist, vaid peate ka oma keha liikuma panema. Kuigi iga treening põletab kaloreid ja kiirendab teie ainevahetust, on õige tasakaalu leidmine kardio- ja jõutreeningu vahel oluline, kui soovite saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid võimalikult kiirel ja tervislikumal viisil. Meil on vastused teie kõige pakilisematele küsimustele, mis aitavad teil suunata teele õnnelikuma ja tervema keha poole.
1
Tehke 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit kardiotreeningut. Terviseeksperdid nõustuvad, et füüsilise vormi säilitamiseks peaksite enamikel nädalapäevadel tegelema mingisuguse kardiotreeninguga. Valige tegevus, mis teile meeldib, ja lülitage see sisse! Mitmekesisus ei lase sul igavleda. Siin on mõned kardiotreeningud, mida proovida: Kõndimine või jooksmine Ujumine Spordiga tegelemine, nagu jalgpall, korvpall või tennis, tantsimine
2
Jõutreeningut 20-30 minutit vähemalt 2 päeva nädalas. Jõutreeningut pole vaja teha nii sageli kui kardiotreeningut. Samuti vajavad teie lihased taastumiseks vähemalt 1 päeva jõutreeningu, eriti intensiivsemate treeningute vahel. Näiteks võite esmaspäeviti ja kolmapäeviti treenida jõutreeningut ning teistel nädalapäevadel teha kardiotreeningut. Mõelge, kui vähe on vaja treenida. saada oma kehalt soovitud vastus. Kui pingutad ennast liiga kõvasti, põled läbi.
3
Alusta kõndimisega, kui trenni tegemisest on juba mõnda aega möödas. Kuigi peaksite treenima 20–30 minutit päevas, ei pea te seda tingimata korraga tegema. Kui 5-minutiline reipas kõndimine on kõik, mida saate hakkama, tehke seda! Kui teete seda veel 3 korda päeva jooksul, saate oma 20 minutit aega. Harjutage ennast järk-järgult pikema pideva treeningu juurde. Kui suudate pool tundi raskusteta kõndida, võite otsustada, et soovite liikuda edasi millegi arenenuma juurde, nagu jooksmine, jalgrattasõit või ujumine. Kui see teile meeldib, võite siiski jääda kõndimise juurde. Uuringud näitavad, et kõndimine tõstab teie testosterooni taset, tasakaalustab teie hormoone ja on kehale ohutu.
4
Hea on teha mõlemad samal päeval. Kui aega napib ja teil on vaja kahekordistada, tehke kõigepealt jõutreening, et saaksite sellest kõige rohkem kasu ja suudaksite paremini head vormi säilitada. Alustage soojendusega, tehke jõutreeningut ja kardiotreeningut, seejärel lõpetage jahtumisega. Näiteks võite soojenduseks kõndida 10 minutit, seejärel 20 minutit jõutreeningut ja seejärel veel 20 minutit. kardiotreeningule, millele järgneb 10-minutiline jalutuskäik jahutamiseks.
5
Proovige intervalltreeningut, kui teil on hea kardiobaas. Intervalltreeninguga kombineerite kardio- ja jõutreeningut suure intensiivsusega treeninguks, mis kestab tavaliselt vaid 15–20 minutit. Õige vorm on intervalltreeningu puhul väga oluline. Kui soovite sellist treeningut alustada, tehke vähemalt paar esimest seanssi treeneriga, et nad saaksid aidata teil oma vormi parandada. Kuna intervalltreening on kõrge intensiivsusega treening, pidage enne selle programmi alustamist nõu oma arstiga, isegi kui sa oled suhteliselt heas vormis.
6
Ei, puhkamiseks on vaja 1-2 päeva nädalas. Ilma puhkepäevadeta ei taastu teie lihased korralikult ja teil on suurem tõenäosus vigastada. Planeerige iga nädal 1 või 2 päeva, mil te ei tee ühtegi spetsiaalset treeningut.
7
Kaasake vähese mõjuga tegevusi isegi puhkepäevadel. Puhkepäeva võtmine ei tähenda, et sa lihtsalt lamaksid oma diivanil ega tee midagi! Kuigi te ei pruugi pool tundi jõusaalis veeta, proovige oma ainevahetuse säilitamiseks aktiivsena hoida. Siin on mõned tegevused, mida proovida: Jalutage sõbra või pereliikmega pargis.Tehke oma aias tööd.Tegelege majapidamistöödega.Mängige lastega aktiivset mängu.
8
Enamikul nädalapäevadel tehke mõõduka intensiivsusega treeninguid vähemalt 30 minutit. Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite seda tegema pool tundi päevas, kui olete ülejäänud päeva aktiivne. Kuid jälgi märke, mis näitavad, et pingutad liiga kõvasti! Kui tunnete end pidevalt väsinuna või masenduses, teil on unehäired või kui teie keha on alati raske ja valus, võib see olla märk sellest, et peate oma treeninguid leevendama. Mõõdukas kogus kardiotreeningut iga päev on hea, kuid ärge tehke seda pinguta üle! Iga päev 3 tundi kardiotrenni tegemine kahjustab tegelikult teie tervist ja viib teie hormoonide taseme halvale kohale.
9
Olge kogu päeva aktiivne, et treeningutest võimalikult palju kasu saada. Kaasake oma igapäevaellu regulaarne tegevus, et kiirendada oma ainevahetust. Päeva jooksul ringi liikudes kulutate ka rohkem kaloreid, kui istuksite. Näiteks võite minna lifti asemel trepist üles, et oma ellu veidi tegevust kaasata, või parkida poest kaugemale. ja kõndige ülejäänud tee. Kui vaatate televiisorit, tõuske püsti ja tehke reklaamipauside ajal hüppeid või sörkige paigal. Sammuloendurid aitavad teil aktiivsena püsida. Enamikul nutitelefonidel on juba rakendus, mis sisaldab sammuloendurit (kuigi see loeb teie samme ainult siis, kui teil on telefon kaasas).
10
Kardio on parim kaalu langetamiseks, kuid te ei kaota ainult rasva. Kui proovite lihtsalt kaalust alla võtta ja ei hooli millestki muust, viib kardio teid kindlasti kiiremini eesmärgini. Kuid te kaotate koos rasvaga lihaseid ja te ei ole ikkagi nii tugev ja vormis, kui võiksite olla.
11
Oma keha muutmiseks ühendage kardio- ja jõutreening. Kardio- ega jõutreening üksi ei vii sind eesmärgini. Kui treenite jõutreeningut ilma kardiotreeninguta, mattuvad teie ülesehitatud lihased rasvakihi alla, mida te ei pruugi kaotada. Teisest küljest tähendab kardiotreeningu tegemine ilma jõutreeninguta, et jääte ilma lihasmassi kasvatamise eelistest.
12
Lihasmassi suurendamiseks tõstke suuri raskusi. Lihaste pingutamine väsimuseni muudab teid tugevamaks, suurendades lihaseid. Lailihas põletab rohkem kaloreid, mis suurendab ainevahetust. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi siis, kui te midagi ei tee. Plaanige teha 12–15 kordust mis tahes harjutusest, mida teete, ja valige raskus, mis on piisavalt raske, et viimased 2–3 kordust on äärmiselt rasked. Selline lihaste kurnamine käivitab kasvu. Vastupidiselt levinud arvamusele ei muuda suurte raskuste tõstmine teid mahukaks, nii et ärge muretsege selle pärast.
13
Intensiivsuse suurendamiseks kasutage superkomplekte ja ringtreeningut. Supersetid ühendavad 2 või enamat harjutust, mis töötavad sama lihasrühmaga, nii et saate neid lihaseid kiiremini väsitada. Treener võib aidata teil luua hea jõutreeningu rutiini, mis on suunatud igale lihasrühmale kogu keha treeningu jaoks. Ringtreeningut tehes liikuge kiiresti ühelt harjutuselt teisele ja võimalikult väheste seisakutega. See hoiab teie lihased aktiivsena ja aktiivsena kogu treeningu vältel.