Keha rasvaprotsent on rasva mass, mis on teie kehas jagatuna selle kogumassiga, mis sisaldab ka kõige muu (lihased, luud, vesi jne) massi. Keha rasvaprotsent võib olla päris hea haigusriski näitaja. Näiteks, mida suurem on teie keharasva protsent (eriti kui see on koondunud kõhupiirkonda), seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, diabeeti, osteoartriidi ja teatud tüüpi vähki. Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on palju erinevaid viise, alates vana kooli meetoditest (näiteks nihikuid) kuni kõrgtehnoloogiliste keha skaneerimiseni. Kodus keharasva arvutamine võib anda väga hea ligikaudse hinnangu, kuid kõige täpsemad meetodid tuginevad kallitele seadmetele, mida kasutavad tervishoiutöötajad.
1
Mõõda oma vöökoht mõõdulindiga. Vööümbermõõdu mõõtmine mõõdulindiga aitab samuti välja selgitada võimalikud terviseriskid (eespool mainitud), mis kaasnevad ülekaalulisuse või rasvumisega. Täpsemalt, kui suurem osa teie rasvast on teie vöökohas (nn kõhurasv), mitte madalamal puusadel, on teil suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse ja mitmetesse muudesse haigustesse. Vöökoha õigeks mõõtmiseks tõuske püsti, kandes ainult aluspesu, ja asetage mõõdulint ümber alakõhu, nööbist allapoole ja puusalude kohale. Hingake sisse ja mõõtke oma vöökohta vahetult pärast täielikku väljahingamist. Vööümbermõõdu mõõtmisel kandke teip nii, et see puutuks kokku nahaga ja oleks kehaga kooskõlas, kuid ei suruks kokku selle all olevaid pehmeid kudesid.Vööümbermõõt üle 35 tollid naistel ja üle 40 tolli meestel on suurem risk haigestuda. USA mereväe meetod hõlmab vöö-, puusa- ja kaelaümbermõõtu koos pikkuse ja kaaluga, et määrata kehatihedust ja rasvaprotsenti.
2
Kasutage keharasva mõõtmiseks nihikuid. Kaliibri meetod (mida nimetatakse ka nahavoldi või pigistustestiks) hõlmab nahaaluse rasva teatud kohtades lihastest eemale tõmbamist ja mõõtesalvikutega pigistamist. Need mõõtmised teisendatakse seejärel hinnanguliseks keharasvaprotsendiks võrrandi abil. Mõned valemid nõuavad ainult kolme kehamõõtmist, teised aga kuni seitset. Kuigi nihiku meetod ei anna täpset näitu tegelikust keharasvaprotsendist, on see usaldusväärne keha koostise muutumise mõõt aja jooksul, kui testi teeb sama inimene ja sama tehnika (ainult 3% viga). Kuigi väga kõhnade ja rasvunud inimeste puhul on mõõtmisviga suurem. Saate osta pidurisadulasid ja lasta sõbral või pereliikmel end mõõta või lasta testi teha spordiklubis, kliinikus või haiglas. Saaduri testimisel on väga oluline kasutada fikseeritud survet kõigis mõõtmispunktides. Ideaalis täpsuse tagamiseks laske koolitatud professionaalil teha teie naha nihiku mõõtmised. Nahavoldipõhised keharasvahinnangud sõltuvad mõnevõrra kasutatava nihiku tüübist ja tehnikast. Samuti mõõdab see ainult ühte tüüpi rasva: nahaalust rasvkude (nahaalune rasv).
3
Mõõtke oma bioelektrilist takistust. Bioelektriline impedants on meetod, mille abil saab mõõta teie keha rasvasisaldust võrreldes teiste kudedega selle elektrikindluse järgi. Rasvkude ei juhi elektrit, lihas- ja luukude aga (ehkki halvasti). Sellisena mõõdate, kui madalal tasemel elektrit voolab läbi teie rasvkoe võrreldes teiste keha kudedega. Bioelektrilise takistuse täpsus on väidetavalt umbes 95% sõltuvalt teie keha veesisaldusest, mis kõigub treeningu, dieedi, higistamise, hüdratatsiooni ning alkoholi või narkootikumide kasutamisega. See meetod ei nõua spetsialiseeritud personali ja varustuse ostmine ei ole enamiku jõusaalide jaoks kallis ning füsioteraapia kabinettides on neid tasuta kasutada. Võite seista paljajalu metallplaatidel, mis saadavad elektrivoolu läbi teie keha (see näeb välja sarnane tavaline kaalukaal) või haarake käeshoitavat seadet (mõlema käega), mis teeb sama. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks ärge sööge ega jooge 4 tundi enne testimist; ärge treenige jõuliselt 12 tunni jooksul; ja 48 tunni jooksul ei tarbita alkoholi ega diureetikume (kofeiini).
4
Arvutage oma kehamassiindeks (BMI). KMI on kasulik näitaja, et teha kindlaks, kas olete ülekaaluline või rasvunud ning teil on risk südamehaiguste, kõrge vererõhu, II tüüpi diabeedi ja muude terviseprobleemide tekkeks. Kuid KMI ei ole sama, mis keha rasvaprotsent. See arvutatakse teie pikkuse ja kogu kehamassi põhjal, seega on see ainult haigusriski üldine hinnang. KMI numbri saamiseks jagage oma kaal (kilogrammidesse teisendatuna) pikkusega (meetritesse ümber arvutatuna). Suurem arv tähendab suuremat haigestumise riski. Tavalised KMI mõõtmised jäävad vahemikku 18,5–24,9; KMI vahemikus 25–29,9 loetakse ülekaaluliseks, samas kui 30 ja üle selle loetakse rasvunuks ja suureks riskiks. KMI arvutamiseks võite kasutada ka KMI kalkulaatorit: https://www.nhlbi.nih.gov/health/ Education/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
5
Hankige DEXA skaneerimine. Keha rasvaprotsendi väga täpseks määramiseks külastage asutust, kus on kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DEXA) skanner. DEXA skaneerimine hõlmab röntgenitehnoloogiat, mida kasutatakse lihaskoe, luu mineraalse tiheduse ja rasvkoe suure täpsusega kõikides kehapiirkondades. See kasutab kahe röntgenikiirguse kombinatsiooni, et arvutada keha koostist erinevates kehasegmentides, et saaksite näha, millises kehaosas on kõige suurem rasva (või lihaste) protsent. Skaneerimine edastab teie kehale umbes sama palju kiirgust kui lennujaamade TSA kehakujutise seadmed, mis pole kuigi palju. DEXA-skannimist peetakse teie keha kui terviku, aga ka piirkondlike osade (nt käte ja jalgade) rasvaprotsendi määramisel kuldstandardiks. Erinevalt MRI- või CT-skaneerimisest ei hõlma DEXA-skaneerimine klaustrofoobilises tunnelis või korpuses lamamist. . Selle asemel lebate lahtisel laual selili ja röntgeni skanner liigub aeglaselt üle teie keha. Protseduur kestab tavaliselt umbes viis minutit, kuigi see sõltub sellest, millist kehaosa skaneeritakse. Enamik suuremaid ülikoole (harjutusfüsioloogialaborid) ja paljudes tervishoiuasutustes on DEXA skannerid. Küsige oma arstilt saatekirja oma piirkonna ühele. Need töötati algselt välja luu mineraalse tiheduse mõõtmiseks. Maksumus on vahemikus 100–200 USD, kui teie tervisekindlustusplaan seda ei kata.
6
Kaaluge vee all. Kuna lihaskude ja luud on palju tihedamad kui rasvkude, on kehatiheduse määramine kasulik keha koostise mõistmiseks. Veealuse kaalumise korral sukeldate teid veepaaki ja mõõdetakse väljatõrjutud vee kogust, mida kasutatakse kudede tiheduse ja kogu keha rasva koostise arvutamiseks. Mida rohkem vett välja tõrjute, seda rohkem luu- ja lihaskudet teil eeldatakse, seega seda madalam on teie rasvaprotsent. Veealune (või hüdrostaatiline) kaalumine on väga täpne keha rasvaprotsendi mõõt, selle viga on ainult 1,5%, kui test tehakse vastavalt juhistele. Selle rasvaprotsendi mõõtmise meetodi peamine negatiivne külg on see, et peate end märjaks saama ja vee alla jääma. mõneks sekundiks vee all, kui hingate täielikult välja.Sportlaste luu- ja lihaskoe on sageli tihedam kui mittesportlastel, mistõttu nende mõõtmised võivad seda meetodit kasutades alahinnata keha rasvaprotsenti. Küsige oma arstilt või tehke Internetist otsing, millise meditsiinilise või uuringu kohta Teie piirkonna rajatised teevad hüdrostaatilist kaalumist, seal ei pruugi olla palju. Võimalik, et peate oma piirkonnast välja reisima. Maksumus peaks olema võrreldav DEXA skannimisega.
7
Hankige lähiinfrapuna interaktsiooni (NRI) näit. See keharasva mõõtmise meetod põhineb valguse neeldumise, peegelduvuse ja lähiinfrapuna spektroskoopia põhimõtetel. Keha rasva koostise hindamiseks kasutatakse arvutipõhist spektrofotomeetrit koos käeshoitava fiiberoptilise sondiga. Sond surutakse vastu kehaosa (sageli biitsepsilihast) ja see kiirgab infrapunavalgust, mis läbib rasv- ja lihaskoe luu suunas ning peegeldub seejärel tagasi sondi. Tiheduse mõõtmised saadakse ja lisatakse ennustavatesse võrranditesse (võttes arvesse ka teie pikkust, kaalu ja kehatüüpi), et anda hinnang üldisele keharasvaprotsendile. See meetod ei ole nii täpne kui DEXA skaneerimine või hüdrostaatiline kaalumine, kuid see on tõenäoliselt täpsem keha rasvaprotsendi hindamine, kui kodus nihiku või bioelektrilise impedantsi kaaluga. (<8% keharasva) või rasvunud (>30% keharasva). Fiiberoptilisele sondile avaldatava surve, nahavärvi ja hüdratatsioonitaseme tõttu võivad tulemused erineda ja olla ebatäpsed. NRI-seadmed on paljudes jõusaalides laialdaselt saadaval , terviseklubid ja kaalulangetamiskeskused minimaalse tasu eest või mõnikord tasuta. Teie arsti või füsioterapeudi kabinetis võib olla ka NRI seade.