Vaieldakse selle üle, kas tantsijad peaksid venitama enne või pärast tantsimist. Suurenenud painduvus parandab teie liikumisulatust ja võib vähendada vigastuste tõenäosust, kuid enne tantsimist venitamine võib vähendada teie lihasjõudu ja vastupidavust. Proovige enne tantsimist lihaseid soojendada, seejärel tehke pärast lõpetamist taastumisvenitusi.
1
Jooks paigal. Tõstke üks põlv, siis teine. Suurendage pulsisageduse tõstmiseks kiirust ja venituse suurendamiseks tõstke põlvi kõrgemale. Põlvevigastuste vältimiseks hoidke maandumine pehme. Jätkake, kuni hingamine on häiritud. See suurendab teie hapnikutarbimist, kui hingate sügavamalt ja sagedamini sisse. Verevoolu suurendamine pulsisageduse tõstmisega valmistab teie lihased ette nii venitamiseks kui ka tantsimiseks.
2
Pöörake oma käsi ringides. Sirutage mõlemad käed küljele. Liigutage mõlemat kätt aeglaselt ettepoole ringjate liigutustega. Alustage väikeste ringide tegemisest, seejärel suurendage liikudes oma kiigu kaugust, nii et sirutate käed edasi lae ja põranda poole. Pöörake oma käsi ettepoole 20-30 sekundit, seejärel viige ringid aeglaselt lõpuni ja toetage käed külgedele. Korrake seda harjutust, liigutades käsi tagasi.
3
Liikuge aktiivse, seisva seljaaju keerdumise juurde. Seistes asetage jalad õlgade laiusele ja lõdvestage käed külgedel. Pöörake oma ülakeha vasakule. See peaks hõlmama teie pead, kaela, õlgu ja selgroogu. Hoidke puusad otse ettepoole suunatud ja ärge laske neil liikuda. Pöörake oma käed külgsuunas üle keha, kui keerate torso kohal. Keerake tagasi keskpunktist mööda ja paremalt küljelt. Lõdvestage oma õlad. Teie käed peaksid vabalt edasi-tagasi liikuma. Keerake 20-30 sekundit vasakule ja paremale
4
Lisage põlvekõverdusi. Seisuasendist painutage puusadest, sirutage käed maa poole ja põrgatage õrnalt põlvedest. Pöörake torso vasakule ja paremale. Lõdvestage oma käed ja laske neil õõtsuda nagu elevandi tüvel. Jätkake 20–30 sekundit. Vältige liiga kaugele painutamist ega põlvede risti üle varvaste sirutamist.
5
Kaasake dünaamiline venitus. Dünaamiline venitamine võib hõlmata allapoole suunatud koera läbimist, et valmistuda tantsimiseks vajalikeks liigutusteks. See on rohkem kontrollitud kui ballistiline venitus, kuid liigub läbi liikumisulatuse ja valmistab keha ette tantsuga seotud nõuete jaoks. Tõuske ette, astudes kõverdatud põlvega üks jalg enda ette. Ärge laske oma painutatud põlvel varbast kaugemale ulatuda. Asetage oma käed põrandale mõlemal pool painutatud põlve, peopesad lamedad. Sirutage painutatud jalg tagasi sirge jalaga kokku, kuid hoidke jalad üksteisest laiuses. Nüüd peaksite olema plank-asendis. Sellest asendist tõstke puusad üles ja tõmmake need tagasi jalgade poole, nii et kannad suruvad põranda poole, pannes teid haugiasendisse. Hoidke haugi asendit 15-20 sekundit. Pikendatud venitamiseks tõstke ja sirutage üks jalg taha. sina. Suunake ja painutage oma varvas, seejärel asetage jalg tagasi ja korrake seda liigutust teise jalaga. Teine võimalus on suruda üks kanna maasse, painutades samal ajal veidi vastaspõlve, ja seejärel lülituda vastaskanda maapinnale surumisele. See annab teie vasikatele täiendava venituse. Pöörake oma selg aeglaselt tagasi püsti ja korrake kogu seda protsessi, astudes vastasjalaga väljahüppesse. Korrake kogu seda protsessi 6–8 korda.
6
Sirutage oma selga, kintsulihaseid, tuharaid ja sääremarju külgvenitustega kuni pahkluuni. Põrandal istudes sirutage mõlemad jalad külgedele nii kaugele kui võimalik, ilma valulikku ebamugavustunnet kogemata. Painutage ühte jalga põlvest ja asetage selle jala põhi piki sirutatud jala reit. Hoidke selg võimalikult lamedana ja sirutage sirutatud jala pahkluu poole. Istuge õrnalt tagasi ja korrake seda protsessi pärast jala vahetamist. Hoidke iga venitust 30 sekundit ja korrake seda 2–3 korda jala kohta.
7
Kaasake sõber aitama oma puusapainutajaid venitada, et suurendada liikumisulatust. Tõstke seisvast asendist üks jalg võimalikult kõrgele otse küljele, hoides puusad sirged. Laske oma partneril oma käsi teie sääre alla toetada. Proovige oma jalg partneri käest välja tõsta ja asendada. Hoidke jalga partneri käest 2-3 sekundit väljas. Lõdvestage jalg tagasi oma partneri kätte ja korrake seda venitust 6-8 korda enne jala vahetamist. Kui olete oma jalga 6-8 korda tõstnud ja asetanud, korrake kogu seda protsessi teise jalaga. Sõbra lisamine annab vastupanu ja teie keha saab veidi taastumisaega, kui aitate neil venitada.
8
Kaasake oma õlgadele röövimisvenitus. Pöörake seisvas asendis paremat kätt küünarnukist ja sirutage see selja taha nii kaugele kui võimalik vasakule küljele. Haarake vasaku käega paremast käsivarrest ja tõmmake venituse suurendamiseks õrnalt paremat kätt vasakule küljele. Hoidke seda venitust 8-10 sekundit. Korrake venitust teisel küljel.
9
Sirutage oma reie sisekülgi, kasutades liblika asendit. Põrandal istudes tõmmake mõlemad jalad sisse ja asetage jalgade põhjad kokku nii, et põlved on suunatud küljele. Tõmmake kontsad keha poole nii kaugele kui võimalik. Vajutage õrnalt oma reie sisekülgedele põlvede all, surudes neid käte või küünarnukkidega maa poole. Hoidke seda venitust 20 sekundit, suurendades õrnalt kogu venituse jooksul survet. Kui see on lihtne ja soovite venitust edasi viia. , kummarduge vöökohast ettepoole, hoides selg sirge.Vältige liblikas venitusel põlvede põrgatamist.