Kui teil on raske päev või tunnete end halvasti, võivad isegi kõige väiksemad ülesanded tunduda piinarikka tööna. Eriti raske on oma aega sisustada, kui satud tsüklisse, kus sa lihtsalt tsoonid diivanil või kerid telefoni. Kui teil on siiski päev täita, on selle tsükli katkestamine väikeselt alustades suurepärane viis oma meeleolu parandamiseks. Ükskõik, kas soovite end liigutada, lõõgastuda, teha midagi kaasahaaravat või suhelda, meil on teile palju võimalusi. Pidage meeles, et kui teil on depressioon, on oluline abi otsida. Kui olete juba ravil, on see suurepärane! Kui te seda ei tee, rääkige oma arstiga niipea kui võimalik.
1
Tehke väike jalutuskäik, et alustada väikesest ja tõsta oma tuju. Raske on alustada millegi sisukaga, kui tunned end halvatuna. Palli veerema panemiseks alusta väikselt. Pange kingad jalga ja jalutage oma naabruskonnas. Kui see ei kõla praegu lõbusalt, siis lihtsalt suruge läbi ja tehke seda. Isegi kui see on vaid üks plokk, annab vähese liikumisega alustamine teid palju paremasse ruumi. Kui te alles alustate oma päeva, proovige asju alustada samamoodi nagu tavaliselt. Kui ärkate tassi kohvi ja sooja duši all, tehke seda kõigepealt. Hommikuse rutiini lõpuleviimine on suurepärane viis päeva õigeks alustamiseks. Kui teil on tuju mõne muusika järele, visake kõrvaklapid pähe ja eksige kõndides hea muusika juurde. Loodusesse sukeldumise kohta on palju tõendeid võib aidata leevendada depressiooni sümptomeid. Kui teie läheduses on park või metsakaitseala, jalutage seal.
2
Koostage päeva jaoks ülesannete nimekiri, kui te pole valmis liikuma. Kui tunnete end väga maha ja te ei saa end sundida diivanilt tõusma, pole sellest midagi. Tõmmake välja paberileht ja koostage nimekiri kõigest, mida kavatsete teha, kui olete paremas ruumis. Tugevast ülesannete loendist pole abi mitte ainult, vaid see väike tegevus võib motiveerida teid mõne minutiga midagi maha jätma! Püüdke vältida tarbetute ülesannete ja pikaajaliste suuremate eesmärkide kuhjamist. Kui hakkate loetlema kõiki olulisi asju, millega tulevikus tegelema hakkate, võite end lihtsalt üle koormata.
3
Proovige oma tuju parandamiseks natuke trenni teha. Regulaarne treenimine on üks parimaid viise depressiooni sümptomite leevendamiseks. See on ka suurepärane viis päeva sisustamiseks. Pange mõni treeningvarustus selga ja minge korralikult jooksma. Kui teie läheduses on jõusaal, minge mööda ja tõstke raskusi. Pole hullu, kui teil pole energiat kodust lahkumiseks või higistamiseks kätekõverdusi või krõmpsu. Igapäevane 30 minutit treenimine on ideaalne, kuid isegi 10–15 minutit treeningut võib olla kasulik. Proovige sättida loo endale rutiin. Näiteks võite ühel päeval minna lühikesele jalutuskäigule ja seejärel teha tulevikus pikema jalutuskäigu.
4
Looge tervislik eine, kui olete näljane, et anda kehale hoogu. Raskete probleemide korral on lihtne oma dieeti kõrvale jätta, kuid näksimine on suurepärane viis päeva õigesti alustamiseks. Kui te pole midagi söönud, vahustage midagi maitsvat ja tervislikku. Tunnete end palju paremini, kui kõhtu on natuke toitu saanud. Näiteks võite kokku panna kana rinnatükid röstitud tomatite ja paprikatega või praadida lõhefileed ja pruunistada brokkolit. Kui on veel vara, on suurepärane valik värskete puuviljade ja pähklitega jogurtiparfee.
5
Koristage oma kodu ja korraldage oma tuba, et kõik segadused eemaldada. Kui teie kodu on segane, võib see teie enesetunnet mõjutada. Haara prügikott ja kõnni oma majas ringi, et kogu prügi kokku korjata. Pühkige põrand, peske nõusid ja leidke mõni minut oma laua koristamiseks. Kui teie kodu on puhas, on teie meel selge ja teil on palju lihtsam lõõgastuda. See on ka suurepärane viis mõne tunni tapmiseks. Depressioonis olles olete tõenäolisemalt loid ja jätate tavapärased majapidamistööd tegemata. Koristamine on suurepärane viis kodutöödega tegelemiseks, kui sööte paar tundi lahtiste uste päevast.
6
Võtke pikk ja soe dušš, et lõõgastuda ja oma tuju parandada. Kui tunnete, et olete ummikus ja soovite oma enesetunde järgi hüppeliselt alustada, minge sooja duši alla. Vesi ja aur ergutavad teie meeli ning jätavad teid värskendatuks ja lõdvestunuks. Sageli aitab pikk dušš parandada teie pearuumi ja annab paar minutit aega akude laadimiseks. See on ka kindel viis põletada 30–45 minutit. Ravige end pisut, tõmmates välja uhke seebi ja šampooni. Tehke koorimist ja käsitlege seda nagu väikest spaareisi. Kui soovite tõesti nautida luksuslikku meeleolu, süütage mõned küünlad ja kuulake duši all käies rahustavat muusikat.
7
Mängige ja veetke aega oma lemmikloomaga, kui teil selline on. Kui teil pole praegu tuju kellegi teise häält kuulda, kuid tunnete end veidi üksikuna, veeda aega oma lemmikloomaga! Mängige oma kassi või koeraga või proovige neile mõnda uut trikki õpetada. Kui teil on hamster või midagi muud, laske ta lihtsalt oma laua taha ja veetke nendega mõnda aega. Lemmikloomaga aja veetmine on suurepärane viis natukeseks lõõgastumiseks. Koeraga jalutama viimine on suurepärane viis veidi õues käimiseks ja mõtted asjadest kõrvalejuhtimiseks.
8
Tehke juhendatud vahendust, et jahutada ja tuju tõsta. Kui te pole kunagi varem mediteerinud, võib nüüd olla ideaalne aeg alustada! Tõmmake YouTube’is üles juhendatud meditatsioonivideo või laadige alla tasuta meditatsioonirakendus, näiteks Headspace. Seejärel järgige juhiseid sügavaks hingamiseks ja lõõgastumiseks. Esmakordsel proovimisel võib see tunduda pisut tülikas, kuid juhendatud meditatsioon on suurepärane viis enesetunde parandamiseks ja lõõgastumiseks. On teaduslikke tõendeid selle kohta, et mediteerimine on teile füüsiliselt kasulik. Kui mediteerite regulaarselt, võite kasu lõigata madalamast vererõhust, stabiliseerunud veresuhkrust ja stressi põhjustavate hormoonide taseme langusest! Kui soovite veidi füüsilist treeningut teha, on jooga veel üks suurepärane viis lõõgastumiseks. Kui te ei ole praegu füüsiliseks tegevuseks tuju, on meditatsioon kindlasti õige tee.
9
Tehke lühike 20-minutiline uinak, kui te ei ole hästi maganud. Kui proovite päeva täis saada ja te pole piisavalt maganud, tehke lühike uinak. See on normaalne, kui teil on masenduses raskusi öösel magama jäämisega, seega on see hea võimalus unevõlgadele järele jõudmiseks. Kui lähete seda teed, tehke uinak enne kella 15 ja ärge magage kauem kui 20 minutit. Võite oma unegraafikut veelgi häirida, kui pingutate edasilükkamisega üle. Mõned depressiooniga inimesed magavad juba sageli, kuna päevane väsimus on depressiooni tavaline sümptom. Kui see on teie jaoks nii, ei pruugi uinak olla parim valik lõõgastumiseks. Kuigi see ei ole maailmalõpp, kui teete uinaku, ei pruugi see olla parim viis lõõgastumiseks, kui teil on juba harjumus päeva jooksul magama jääda.
10
Mängige mängu, et eksida millessegi interaktiivsesse ja ümbritsevasse. Kui te ei ole emotsionaalselt kohas, kus saate olla produktiivne või sotsiaalne, tehke vähemalt midagi lõbusat. Tõmmake oma teleris mõni videomäng või hüppage võrku ja otsige huvitavat mängu. See võib tunduda hullumeelne, kuid on palju uuringuid, mis näitavad, et mängud võivad aidata leevendada depressiooni sümptomeid. Olge lihtsalt ettevaatlik, et mitte üle pingutada, kui mängite videomänge. Kuigi pole midagi halba, kui veeta paar tundi oma lemmikmängu mängides, ei ole tervislik istuda ühes kohas ja mängida 6–12 tundi. Videomängude puhul võib mängitava mängu tüüp mõjutada teie tuju. Kaaluge esimese isiku tulistamis- ja õudusmängudele pausi andmist ning juhuslikku puslemängu või kõndimissimulaatorit. Lauamängud on suurepärane valik, kui elate koos oma pere või toakaaslastega.
11
Lugege raamatut, et kaotada ennast heasse loosse ja täita oma aega. Kui soovite midagi vähem interaktiivset, võtke kätte uus raamat ja alustage lugemist. Kui mõni raamat, mida olete varem lugenud, tõstab kindlasti teie tuju, on ka see hea. Enda loosse kadumine on suurepärane viis mõne tunni läbipõlemiseks. Lugemine on ka meelele hea ja meelelahutuslik, nii et siin pole tõelist varjukülge. Kui teile meeldib hea leotamine, võtke soe vann ja lugege mõnda aega. See on suurepärane viis lõõgastumiseks ja jahtumiseks.
12
Doodle või loo kunsti, et tekitada positiivset loomingulist energiat. Tõmmake välja visandiplokk või haarake tühi paberileht ja alustage vigurdamist. Joonistamine stimuleerib teie aju ja julgustab teid loovalt mõtlema. Kui eelistate maalida või pildistada, tehke seda. See on hea viis oma aju igavusest välja tõrjumiseks ja suurepärane viis aeglase päeva monotoonsuse murdmiseks. Ärge muretsege, kui te ei oska joonistada. Visandage kõik, mida soovite, ja hoidke pliiatsit lihtsalt liikumas. Sa ei pea seda, mida teed, raamima, rääkimata selle kellelegi näitamisest. See on rohkem harjutus kui miski muu.
13
Võtke ühendust mõne sõbraga, et näha, kas keegi soovib aega veeta. Sotsiaalne olemine on üks parimaid viise oma tuju tõstmiseks ja päeva sisustamiseks. Helista mõnele sõbrale ja küsi, millega nad tegelevad. Võite kutsuda nad külla ja aega veetma või lihtsalt küsida, kas saate neid külastada. See on fantastiline viis oma päeva veetmiseks ja suure tõenäosusega aitab see sul sellest segadusest välja tulla. Pole midagi halba, kui ütled: “Ma tunnen end täna väga halvasti ja mul oleks seltskonda vaja.” Heal sõbral pole probleeme hangouti ilmumisega. Isegi kui te ei saa sõpra isiklikult külastada, küsige temalt, kas ta soovib FaceTime’i või Zoomi kaudu aega veeta. Sõbralikku nägu on alati parem näha kui talle helistada.
14
Külastage oma perekonda ja veetke päev koos nendega. Teie pere on alati teie seljataga, eriti kui tunnete end pisut sinakalt. Helistage oma perele ja küsige, kas saate külla tulla. Kui elate oma perega koos, küsige neilt, kas nad soovivad aega veeta, jalutada või filmi vaadata. Päev koos perega on suurepärane viis veeta aega inimestega, kes sinust hoolivad. Kui vanem või õde-vend valmistab õhtusööki või läheb poodi, küsige neilt, kas saate kaasa märgistada ja aidata. Tõenäoliselt hindavad nad seda igal juhul!
15
Otsige täna oma piirkonnas tugirühma koosolekut. Sõltuvalt teie elukohast võivad teie piirkonnas regulaarselt kokku tulla vaimse tervise tugirühmad. Minge veebi ja otsige oma linnas tugirühmi, et näha, kas teil on täna tasuta koosolekuid. See on eriti suurepärane võimalus, kui soovite rääkida oma tunnetest läbi teiste inimestega, kes saavad aru, mida te läbi elate. Uute inimeste tutvustamine võib olla hirmutav, kuid pidage meeles, et igaüks neist kohtumised on osavõtlikud, sõbralikud ja vastutulelikud. Kui elate Ameerika Ühendriikides, võite otsida National Alliance’i Mental Awarenessi veebisaidilt, et leida oma piirkonnas registreeritud tugirühmi.
16
Helistage mittehädaabitelefonile, et kellegagi vestelda või tuge saada. Võib-olla teate hädaabitelefonidest, kuid on ka muid alternatiive, millest te ei pruugi teada, kui soovite lihtsalt sõbralikku häält kuulda. Ühel neist numbritest helistamine ja kellegagi rääkimine on samuti suurepärane võimalus saada tuge või nõu. Valige lihtsalt number, tutvustage ennast ja rääkige kõigest, mis teil meeles on. Samariitlased (877-870-4673) on mittetulunduslik rühm, mis pakub tuge kõigile, kes otsivad lahket häält, kellega vestelda. Kui te ei soovi telefoni teel rääkida, on olemas võrguvestlus ja tekstipõhised valikud. seal väljas.