Uneprobleemid on sageli lapsepõlve ja täiskasvanute ADHD osa. Probleemide hulka kuuluvad rahutus, uinumatus, vähem “REM-uni” (mis võib mõjutada pikaajalist mälu ja toimetulekuvõimet) ja vähenenud une efektiivsus. Kui teil on ADHD, võite tunda, et olete energilisem ja produktiivsem. õhtul, mis võib õigeaegse uinumise ja piisavalt puhkamise veelgi raskemaks muuta. Piisava une saamiseks tuleks keskenduda regulaarse magamamineku režiimi kehtestamisele. Samuti tuleks püüda reguleerida oma toidu- ja joogitarbimist , võtke sobivaid ravimeid ja looge lõõgastav magamiskeskkond.
1
Pidage igal õhtul kinni kindlast magamaminekuajast. Võite tunda, et olete öösel kõige produktiivsem või energilisem, kuid tõenäoliselt ei paranda te oma unekvaliteeti, kui te ei kehtesta regulaarset magamaminekut. Kui lähete igal õhtul samal kellaajal magama, saate oma ööpäevarütmi järk-järgult lähtestada ja paremini välja puhata.
2
Enne magamaminekut lülitage elektroonikaseadmed välja. Filmide vaatamine, videomängude mängimine, telefoni sirvimine või sülearvutiga töötamine enne magamaminekut võivad teie und segada ja sellel on kaks põhjust. Need tegevused ei ole mitte ainult erutavad, mis võivad raskendada teie aju uinumist, vaid seadmed kiirgavad ka stimuleerivat sinist valgust, mis pärsib unehormooni melatoniini tootmist. Proovige kaks tundi enne magamaminekut kõik ekraanid välja lülitada.
3
Tehke enne magamaminekut lõõgastavaid, rutiinseid tegevusi. Stimuleerivate tegevuste asemel peaksite kahe tunni jooksul enne magamaminekut nautima väga igapäevaseid tegevusi. Proovige järgmiseks päevaks lõunasöök pakkida, pesu kokku voltida, nõusid pesta või lõõgastavat muusikat kuulata.
4
Dušš tund enne magamaminekut. Nautige dušši või vanni tund enne magamaminekut. Vanniskäik lõdvestab teie lihaseid ja hõlbustab uinumist. Proovige lõõgastavat vanni Epsomi soolade ja/või lavendliõliga.
5
Treenige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. Kindlasti peaksite päeva jooksul treenima, sest see aitab ADHD sümptomite, nagu rahutus, korral. Siiski peaksite vältima treenimist magamaminekuajale liiga lähedal, sest see võib raskendada uinumist. Proovige hommikul kõigepealt trenni teha. Treening võib viia endorfiinide tulvani ja adrenaliini vabanemiseni, mis võib anda teile energiat, et säilitada teid kogu päeva jooksul. Liiga lähedal magamaminekule treenimine ei anna teie kehale piisavalt aega endorfiine ja adrenaliini enne magamaminekut ära põletada ega kasutada.
6
Harjutage tähelepanelikkuse meditatsiooni. Meditatsiooniga tegelemine on tavaline stressi maandamise strateegia ning stressi ja ärevuse vähendamine enne magamaminekut võib hõlbustada uinumist. Leidke oma majas vaikne tuba. Istuge mugavas asendis. Asetage käed reitele ja lõdvestage õlad. Pange tähele, et hingate. Asetage oma mõtted hingeõhule. Kui märkate, et teie mõtted triivivad, pöörake õrnalt tähelepanu sellele, kuidas hingamine liigub kehasse ja kehast välja. Jätkake mediteerimist nii kaua, kuni saate. Proovige meditatsioonirakendusi, nagu Headspace, Buddhify, Shambhala või Calm. Osalege meditatsioonikursusel või osalege meditatsioonikeskuses kogenud praktikutega meditatsioonisessioonil. Meditatsioonikeskuste loendi leiate Mindfulnessi keskusest.
7
Kasutage oma une jälgimiseks unelogi või aktiivsuse jälgijat. Selleks, et paremini mõista, millal te tegelikult magama lähete ja kui kaua te tegelikult magate, võiksite kasutada unepäevikut. Hoidke pliiatsit ja unepäevikut voodi kõrval. Igal õhtul kirjutage magamamineku aeg. Salvestage iga kord, kui öösel ärkate, ja unetundide koguarv. Teise võimalusena kaaluge aktiivsuse jälgijat (nt FitBit) või isegi nutitelefoni rakendust, mis jälgib teie und ja aitab teil parema une saavutamiseks seada eesmärke.Kasutage kogutud andmeid, et konsulteerida oma arstiga sobivate sammude osas une parandamiseks.Populaarsed unerakendused hõlmavad Sleepbot, MotionX ja Sleep Cycle. Saate neid hankida iPhone’i ja Androidi seadmetele.
8
Veenduge, et sööte vähemalt neli tundi enne magamaminekut. Vältimaks seda, et teie seedimine teid keset ööd üles ärataks, peaksite vältima suurte einete söömist enne magamaminekut. Selle asemel sööge õhtusöök vähemalt neli tundi enne magamaminekut. Väikesed suupisted on head, kuid vältige suuremaid eineid enne magamaminekut.
9
Vältige kofeiini. Kõige parem on vältida kofeiini sisaldavaid jooke nagu kohv, koola või muud kofeiiniga gaseeritud karastusjoogid. Selle asemel nautige klaasi vett või tassi taimeteed. Pidage meeles, et mõned toidud, nagu šokolaad, sisaldavad ka kofeiini. Vältige kofeiini sisaldavaid ravimeid, nagu valuvaigistid või migreeniravimid, millele on lisatud kofeiini, kuna seda tüüpi pillid hoiavad teid ärkvel. ADHD-ravimid on tavaliselt stimulandid ja lisage veel üks stimulant ( kofeiini kujul) võivad uneprobleeme süvendada.
10
Nautige enne magamaminekut klaas sooja piima. Rahustav klaas sooja piima võib tekitada unetunde. Piimal on looduslik rahusti, mida leidub ka kalkunil, trüptofaan, mis võib aidata teie meelt rahustada. Kui teil on laktoositalumatus, peaksite siiski piima vältima.
11
Proovige tassi kummeliteed. Kummel on väga lõõgastav kofeiinivaba taimetee. Valmistage tass kummeliteed ilma lisatud suhkruta ja nautige seda enne uinumist. Kummeli tee on looduslik ravim, mida on kasutatud unetuse, sooleprobleemide, migreeni ja menstruatsioonikrampide vastu.
12
Vältige alkoholi tarbimist. Võite arvata, et alkoholi joomine aitab teil magada, kuna see võib teid uniseks muuta või isegi minestada. Kuid kui teie keha metaboliseerib alkoholi, muutub see suhkruks, mis võib häirida und, suurendades rahutust ja erutust. See võib põhjustada ka öist higistamist. Lisaks võib joomine enne magamaminekut põhjustada mitu korda öö jooksul vannituppa, kuna alkohol on diureetikum.
13
Kaaluge melatoniini toidulisandeid. Melatoniin on hormoon, mis aitab kaasa teie une-ärkveloleku tsüklile. See on käsimüügis saadaval enamikus apteekides ja toidu- või tervisetoidupoodides. Proovige võtta 1 mg või vähem umbes 30 minutit enne magamaminekut.
14
Rääkige oma arstiga. Une parandamise strateegiate osas peaksite konsulteerima oma arstiga. Uneprobleeme on pikka aega seostatud ADHD-ga ja teie arst peaks olema kursis nii tõhusate ravimite hiljutiste arengutega kui ka nendega seotud unehäiretega, nagu rahutute jalgade sündroom. Küsige oma arstilt: “Kuidas saaksin oma rutiini une parandamiseks muuta?” Kas on mingeid uneteste, mis võiksid aidata teil välja selgitada, mis minu unega toimub? “Kas on mingeid ravimeid, mida saaksin kasutada võtan oma une parandamiseks?â€
15
Küsige oma arstilt metüülfenidaadi või muude uneravimite kohta. On leitud, et metüülfenidaat parandab ADHD-ga patsientidel une tõhusust ja une taastavat toimet. Kuid unerohud võivad tekitada ka sõltuvust, mistõttu tuleks neid kasutada lühiajaliselt, koos hea unehügieeniga ja viimase abinõuna. Küsige oma arstilt, kas metüülfenidaat või sellega seotud ravimid võivad teid aidata: “Kas arvate, et metüülfenidaat aitaks mind?” Missugune annus aitaks uneprobleemide korral? “Kas on muid ravimeid, mida peaksime kaaluma? â€
16
Muutke ruum pimedaks, vaikseks ja elektroonikast vabaks. Magamistoa keskkonda tuleks kohandada nii, et see muutuks kenaks ja pimedaks, näiteks sulgege kardinad ja kustutage kõik tuled. Samuti peaksite ruumis välja lülitama arvutid, printerid, stereosüsteemid, videomängukonsoolid ja kõik muud elektroonilised seadmed. Elektrooniliste seadmete sumin ja valgus võivad häirida teie võimet uinuda.
17
Tutvuge valgusteraapiaga. Minge hommikul õue, et silmadesse valgust saada. Õhtul lülitage tuled maha ja sulgege rulood, et blokeerida kunstlik valgus. Valguse kogemine hommikul ja päeval ning pimedus öösel aitab taastada loomuliku rütmi ja parandada und. Kui elate talvekuudel kohas, kus pole palju valgust, võiksite proovida valguskasti. Kasutage valguskasti igal hommikul kolmkümmend minutit.
18
Kasutage valge müra masinat. Võib-olla soovite katsetada valge müraga, eriti kui teie majas või naabruskonnas on palju taustamüra. Valge müra võib varjata häirivaid müra, mis muidu teid öösel üles ärataks. Jäta ventilaator või õhuniisutaja ööseks tööle. Kui see ei tööta või ei sobi teie olukorrale, võite proovida spetsiaalselt magamiseks mõeldud valge müra masinat. Valge müraga masinate hind ulatub 20–100 dollarini. Valge müraga masinaid saate osta veebist või kodus ja ilukauplused.
19
Proovige aroomiteraapiat. Aroomiteraapia on alternatiivne meditsiin, mis kasutab erinevate seisundite raviks eeterlike õlide lõhnu. Hingate sisse selliseid lõhnu nagu lavendel, mis mõjutab teie meeleolu ja emotsioone reguleerivat süsteemi. Pange paar tilka eeterlikku õli niisutajasse, vanni või eeterlike õlide hajutisse. Proovige ühte järgmistest õlidest, mis on head magamiseks ja lõõgastumiseks: LavendelLemonBergamotYlang YlangSageJasmine