Võib-olla pole te lapsest saati mänguväljakut tõsiselt vaadanud, kuid mänguväljakuvarustus pakub õigustatud võimalust kogu keha treenimiseks – jõusaali liikmelisust pole vaja. Ahvikange, kiikesid, redeleid ja tasakaalutalasid saab kasutada teie jõu, vastupidavuse, paindlikkuse ja igakülgse liikuvuse suurendamiseks. Täiskasvanuna mänguväljakul treenimiseks võtke kaasa oma avatud meel ja pisut loovust. Säilitage fookus, olge viisakas, näidake mänguväljakul viibivatele lastele head eeskuju ning jälgige neid mänguväljaku harjutusi tehes oma keha ja selle töö raskust.
1
Kõndige tasakaalutalal. Enamikul mänguväljakutel on erineva kõrgusega puittalad. Isegi kui puudub konkreetne tasakaalukiir, võite leida veidi kõrgendatud pinna või äärekivi, mida saate samal eesmärgil kasutada. Kõndige alguses aeglaselt, kuni leiate oma tasakaalu. Pöörake ja kõndige veidi kiiremini tagasi, seejärel suurendage järk-järgult kiirust iga kord, kui ületate. Samuti saate iga sammuga tõsta iga jala puusa kõrgusele või lisada igale sammule löögi. Alguses liigutage käsi loomulikult, kuid võite katsetada käte selja taga kokkupanemist või käed puusadel hoidmist, et näha, kuidas see teie tasakaalu mõjutab.
2
Jäta perimeeter vahele. Kui mänguväljakul on jalutusrada või muru ümbermõõt, kasutage seda ruumi enda huvides. Vahelejätmine on plüomeetriline harjutus, mis kasvatab kergelt kiireid lihaskiude, tõstes samal ajal ka teie tuju. Lisaks kardiovaskulaarsele soojendusele saate kasutada ka käte liigutusi, et treenida ka ülakeha. Näiteks võite vahelejätmisel jõuliselt liigutada käsi või neid üles-alla pumpada. Vahelejätmine on suurepärane ka jõu suurendamiseks ja jalalihaste toniseerimiseks. Muude harjutuste vahel tehke kardiointervallina 60-sekundiline vahelejätmine.
3
Jooks või hüppenöör. Sörkimine ei pruugi olla laste tegevus, kuid see on midagi, mida saab hõlpsasti teha pargis või mänguväljaku ümbruses. Kui arvate, et teil oleks piinlik, kui inimesed näevad teid vahele jätmas, võiksite selle asemel sörkida. Kui olete soojaks saanud, võite isegi kaaluda läheduses oleva inimese kutsumist lühikesele võistlusele. Enamikul mänguväljakutel ei ole hüppenöörid. ringi, kuid kui teil on oma, võite selle kaasa võtta ja soojenduseks veidi hüpata. Seadistage kellas või telefonis taimer ja hüppake viis minutit tavalises tempos, et soojendada südame-veresoonkonda tõhusalt.
4
Tehke ridu kiigel. Ridad on hea harjutus ülakeha ja selja tugevdamiseks. Kui te pole piisavalt tugev, et teha korduvaid jõutõmbeid või lõuatõmbeid, võib see harjutus aidata üles ehitada samu lihaseid, mida selle harjutuse jaoks kasutati. Otsige üles kiik ja haarake kettidest, mille küljes see ripub. Tõmmake seda enda poole tagasi, kallutades ülakehaga tahapoole. Võimalik, et peate oma jalgu pisut nihutama, kuni leiate stabiilse asendi. Peatuge, kui olete maapinnaga nurga all – mida sügavam on nurk, seda raskem on harjutus. Kallutage tahapoole, nii et käed on sirged, seejärel tõmmake üles kiige suunas, viies küünarnukid küljele. Sirutage käed välja ja tehke seda harjutust kolm kuni viis 10 kordust. Õigete lihaste ülesehitamiseks ja randmete pingutamise vältimiseks keskenduge käte kasutamise asemel küünarnukkidest tõmbamisele.
5
Proovige pöördega põlvetõmbeid. Kiige kasutamine jalgade riputamiseks põlvetõmbluste ajal on võimas treening alakehale ja südamikule, mis suurendab ka teie tasakaalu ja stabiilsust, kuna kiik saab vabalt liikuda. Asetage varbad kiigele ja kallutage ettepoole nii, et käed on maas kiige ees. Alustage asendist, kus teie randmed on ligikaudu samal joonel õlgadega. Kui kiige iste ei ole kõva, võite kiigele asetada varvaste asemel jalalabad. Tõmmake põlved rinna poole, tõstes puusi ja tõmmates kiike ennast ette. Seejärel lükake tagasi algasendisse. Hoidke tagasiliikumine aeglane ja kontrollitud, haarates kogu keha. Tehke seda harjutust 10 kordust seerias ja proovige teha kolm kuni viis seeriat.
6
Treenige oma jalgu ja tuharalihaseid kiikkükkidega. Kiigutatud poolkükid (tuntud ka kui väljaasted) lisavad tasakaalu ja stabiilsust täpselt nagu põlvetõmbed. See harjutus on tõhus jalgade ja tuharalihaste tugevuse suurendamisel. Seisake kiige ees, selg selle poole, seejärel painutage ühte põlve ja asetage jala ülaosa või varbad kiige istmele. Enne alustamist peate võib-olla veidi ringi liikuma, et leida tasakaal ja parim jalg. Hoidke käed puusadel, laskuge aeglaselt kükki, hoides esijala sirgelt. Teie tagumine jalg võib veidi tagasi triivida. Korduse lõpuleviimiseks seiske kontrollitud liigutusega. Tehke ühe komplekti jaoks 10 kordust, seejärel vahetage ja tehke teine pool. Tehke paarisarv seeriaid, et saaksite tagada, et treenite mõlemat jalga ühtlaselt.
7
Hankige plangude jaoks tasakaal ja kõrgus. Plangud on teie südame jaoks karistav treening. Kui soovite veelgi rohkem raskusi ja jõudu kasvatada, võtke kinni kiigest ja laskuge planku. Ebastabiilne kiik muudab harjutuse raskemaks.Veenduge, et jalad on maapinnal kindlalt ja ärge suruge kiike kaugemale, kui jõuate stabiilsusega, vastasel juhul võite nägu ees maapinnale kukkuda. saab neid ka ümber pöörata, haakides jalad ümber kiige ja asetades käed kindlalt maapinnale. Enne alustamist kontrollige kiigekomplekti all olevat pinda ning veenduge, et see oleks sile ja kindel. Kui mänguväljakul on näiteks hakkepuit, võib see harjutus tunduda valus, sest laastud süvenevad teie peopesadesse, kui olete käed maas. Kui teil on pikkade varrukatega särk seljas, siis proovige oma ülakeha raskust küünarvartele toetada, samal ajal kui jalad on hoos.
8
Alusta ekstsentriliste tõmbe- või lõuatõmmetega. Kui te ei suuda teha rohkem kui ühte jõutõmmet või lõuatõmmet, võiksite alustada ekstsentriliste tõmbluste või lõuatõmmetega ja liikuda edasi tavaliste jõutõmmeteni. Ekstsentrilise jõutõmbe või lõuatõmbamise tegemiseks hüpake üles ja haarake kangist – või ronige ja sirutage üle. Soovite hoida latti nii, et pea või lõug on lati kohal. Hoidke seda asendit sekund, seejärel laskuge aeglaselt maapinnale. Veenduge, et kontrollite laskumist. See on negatiivne liigutus tõmbe- või lõuatõmbes, kuid seda on lihtsam teha ja see aitab lihaseid üles ehitada.
9
Kasutage jõutõmbeks ja lõuatõmbeks ahvikange. Ahvipulgad on võib-olla kõige ilmsem mänguväljaku seade, mida saate treenimiseks kasutada. Tõmbed ja lõuatõmbed on võimsad ülakeha jõudu kasvatavad harjutused, mis kasutavad kogu keharaskust vastupanuna. See, kas teed jõutõmmet või lõuatõmmet, sõltub sinu haardest. Tõmbamiseks haarate kangist üle käega, peopesad endast eemale. Kui teete lõuatõmmet, on teie peopesad teie poole suunatud.
10
Reisige üle ahvibaaride. Võib-olla meeldis teile lapsepõlves ahvikangede kohal rabelemine, kuid täiskasvanuna nende ületamine on hoopis teine asi, kui vastupanu osutab kogu teie kehakaal. Üle ahvivarraste ronimine ja õõtsumine suurendab südamiku ja haardetugevust. Alustage aeglaselt, kui teil pole piisavalt südamikku ja haardejõudu, et neid tempoga mööda sõita. Kui olete tugevam, harjutage edasi-tagasi liikumist. Samuti võite lisada sprinte, mille käigus liigute edasi ja tagasi nii kiiresti kui võimalik, nii mitu korda kui võimalik, 30 sekundi jooksul. Kasutage hoo suurendamiseks oma keha õõtsumist. Sirutage oma haaret, kasutades ainult iga teist redelipulka või hoidke jalad keha lähedal kõverdatud, et suurendada vastupanu ja tuuma stabiilsust.
11
Ronige redelist liumäele. Mänguväljaku redelist ainult üks kord üles minemine ei anna palju kasu, sest need pole eriti kõrged. Mänguväljaku redelist mitu korda järjest üles ja alla ronimine annab aga teie tuharalihasele ja südamele tappeva treeningu. Samuti suurendate oma agilityt ning tugevdate oma käsi ja õlgu, kui liigute üles ja alla. Saate seada taimeri pikkuseks 30 sekundit kuni minut ja püüda selle intervalli jooksul võimalikult palju kordi liumäest üles-alla spurtida. kindel, et keskendute sellele, mida teete, ja ei lähe nii kiiresti, et jätaksite pulga vahele. Kui te ei ole oma võimetes kindel või kui trepp ei tundu olevat stabiilne, ei pruugi te seda kõikehõlmaval sprindil teha.
12
Haara sõrmused. Paljudel mänguväljakutel on rõngaste komplekt ja need võivad olla kasulikud surnud rippumiste tegemiseks või raskematele tõmblustele liikumiseks. Asjaolu, et rõngad ei ole paigal, muudab harjutuse raskemaks. Samuti saate rõngaid kasutada oma keha kontrolli suurendamiseks tõmbeid või lõuatõmmet tehes. Pöörake vastupäeva, seejärel proovige pöörata pööret nii, et liiguksite päripäeva. Rõngad on head ka haardetugevuse parandamiseks ja küünarvarre lihaste ülesehitamiseks surnud rippude või randmekõverdustega.
13
Tehke paralleelsed ja sirged vardad. Kui mänguväljakul on paralleelsed latid või üks kõrge latt, saate teha langusi, et tugevdada oma rinna- ja õlalihaseid, aga ka triitsepsit. Ahvikangid võivad toimida ka siis, kui pulgad on teineteisest piisavalt kaugel. Nende harjutuste tegemisel kummarduge laskumisel veidi ettepoole ja kinnitage oma torso, hoides end stabiilsena. Haarake sirgest latist üle käe ja sirutage käed välja nii, et olete asetatud nii, et torso on üle lati. Kummardus ettepoole, kinnitage oma torso vastu latti ja langetage, kuni küünarnukid on selja taha painutatud. Seejärel tõstke tagasi üles ja korrake. Tehke seda harjutust komplektis 10 kordust. Rööpvarda langused nõuavad veidi vähem jõudu kui sirged vardad, nii et kui teil on juurdepääs mõlemale, võiksite alustada rööptabadest ja kasutada sirget riba edasiliikumisena. Olen suurendanud ülakeha tugevust. Ärge laskuge sukeldumiste ajal liiga kaugele. See võib suurendada vigastuste ohtu.
14
Proovige ümberpööratud ridu madalal latil või redelil. Kui teile meeldis kiigel ridamisi teha, võite teha ka ümberpööratud ridu, kui leiate mänguväljakul piisavalt madala lati (umbes ühe meetri kõrgusel maapinnast), mille all on ruumi pikali heitmiseks. Sõltuvalt sellest, kuidas redel on ehitatud ja kus see asub, võib töötada ka üks liugredeli alumistest pulkadest. Alustate ümberpööratud ridu, haarates käepidemega latist ja sirutades käed välja, kuni olete varda küljes rippumas. Lükake jalad välja, kuni need on sirged ja sina toetad kandadele maas. Näete välja, nagu oleksite valmis tegema tagurpidi surumist. Tõmmake oma keha lati poole või astuge samamoodi, nagu tegite kiiguridade puhul. Tehke paus, küünarnukid kõverdatud piki ribi, seejärel langetage end. Tehke seda harjutust kolm kuni viis seeriat 10 kordust. Saate selle lisada ka kõrge intensiivsusega intervallidena, tehes 30 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik.
15
Kasta ja löö. Suplus- ja jalaharjutust saab teha mänguväljakul pargipingil või laual. See harjutus võib karistada teie triitsepsit, samuti treenida reite ja südant. Leidke õige kõrgusega pink, mille serval istudes on teie jalad maas ja põlved on 90-kraadise nurga all. . Suruge oma peopesad mõlemal pool keha asuvasse pingi, tõstes end pingilt veidi üles. Tõstke üks jalg üles, nii et hoiate seda veidi maast lahti. Langetage end, painutades küünarnukid 90 kraadini, tõmmates oma põlve rinnale lähedale, nagu teete. Kui sirutate käsi, et tõsta tagasi üles, lööge jalg sirgeks teie ees väljas. Tehke seda harjutust 10 kordust, seejärel vahetage külgi ja tehke teise jalaga veel 10 kordust.
16
Töö sprindis. Lapsena võis teile meeldida teiste lastega võidusõit ühest mänguväljaku seadmest teise. Pole põhjust, miks te ei võiks seda jätkata ja mänguväljaku varustuse vahel sprint lisab teie üldisele treeningule kardiointervalli. Näiteks kui tegite varem ülakeha harjutusi ahvikangidel, võite spurtida ahvipulgad teisel pool mänguväljakut asuvale pingile. Jookse nii kiiresti kui võimalik, märgi pink, jookse tagasi ahvivarraste juurde ja märgi need, seejärel jookse tagasi pingile. Kui olete mänguväljaku välja vaadanud ja olemasolevate seadmete põhjal oma rutiini kaardistanud, saate töötada nendes sprindihoogudes, et jõuda ühest aparaadist teise.
17
Proovi hüpata kükke. Eeldusel, et pink on piisavalt tugev ja stabiilne, saate teha hüppeid tavalisse kükki, et lisada treeningule plahvatuslikku liikumist ja plüomeetrilist harjutust, ehitades üles kiireid lihaskiude. Kontrollige, kas mänguväljakul on platvorme, millele saate hüpata, või kasutage tugevat pargipinki, kui keegi neid ei kasuta. Alustuseks seiske pingist paari jala kaugusel ja hüppage sellele. See on harjutus, mis sarnaneb jõusaalis tehtavatele kastihüpetele. Püüdke pehmelt maanduda ja astuge ettevaatlikult alla, mitte pingilt alla hüppamise asemel. Proovige seda harjutust teha nii kiiresti kui võimalik, tehes nii palju kui suudate 30 sekundi jooksul. Võite liikuda kükkide hüppamiseni. laskuge kükisse ja seejärel hüppage pingile. See harjutus toimib kõige paremini ja on ohutum, kui olete suhteliselt tasasel pinnal. Kui aga istmed on piisavalt tasased ja tugevad, võite proovida ka hüppekükki teha kiikedele. Lihtsalt hoidke kiigekettidest kinni ja hüppage kiigeistmele. Seejärel astuge tagasi ja alustage otsast peale.
18
Kaasake standardsed keharaskusega harjutused. Kõiki teie põhilisi keharaskusega harjutusi, nagu plangud ja väljaasted, saate teha kõikjal, kus teil on vähe ruumi. Mänguväljak või park võib pakkuda ideaalset ruumi nende harjutuste oma rutiini sobitamiseks. Standardsed keharaskusega harjutused võivad olla täiteaineks, kui proovite kavandada intervalltreeningut, eriti kui mänguväljakul jooksevad ringi lapsed. Noh, ja teil on vaja ajastada juurdepääsu erinevatele seadmetele. Näiteks võite teha ühe minuti kiiguridu, seejärel teha alakeha harjutust (nt väljahüpped), seejärel liikuda kogu keha või põhitreeningu juurde, nagu plangud või harjutused. plaksutades planku ja tehes neid.Erinevate lihasrühmade korraga töötamine võimaldab vähendada puhkeaega intervallide vahel, muutes treeningu kiiremaks ja tõhusamaks.