Inimesed järgivad pool- või täielikku taimetoitu mitmel põhjusel. Tervise parandamiseks võite loobuda liha, mereandide, piimatoodete ja/või munade söömisest; eetilistel või usulistel põhjustel; vähendada kariloomade keskkonnamõjusid; kulusid kärpida; või lihtsalt katsetamiseks. Taimetoidu järgimine võib isegi vähendada teatud krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, diabeedi ja vähi tekkeriski. Taimetoidu järgimine ei tähenda aga lihtsalt liha taldrikult eemaldamist ja selle söömist, mis üle jääb. Toitumise muutmine tähendab elustiili muutmist. Lisaks võib oluliste toidurühmade kõrvaldamine ohustada toitumisvaeguse, sealhulgas raua, vitamiini B-12, D-vitamiini, kaltsiumi, tsingi ja riboflaviini puudust.
1
Mõelge oma elustiili muutmise motiividele. Mis sind taimetoidu juures köidab? Kasu tervisele? Kaastunne loomade vastu? Religioossed või vaimsed tõekspidamised? Esimene samm drastilise elustiili muutuse tegemisel on mõista oma põhjuseid, miks soovite muutust, mis aitab teil ülemineku ajal motivatsiooni hoida.
2
Tehke kindlaks, millist tüüpi taimetoitlust soovite järgida. Erinevat tüüpi taimetoitlased järgivad erineval määral toidupiiranguid. Teie motiividele sobiva ja praktilise tüübi valimine muudab uue dieedi muutmise ja säilitamise lihtsamaks. Erinevat tüüpi taimetoitlased on järgmised: Vegan – väldib kõiki loomseid tooteid, sealhulgas liha, linnuliha, kala, piimatooteid, mune ja želatiini. Paljud ei söö ka mett. Mõned võivad vältida loomseid tarbimistooteid, nagu karusnahk, nahk, siid või teatud kosmeetika.Lacto Vegetarian – sööb piimatooteid, kuid väldib liha, linnuliha, kala ja mune.Ovo Taimetoitlane – Sööb mune, kuid väldib liha, linnuliha, kala , ja piimatooted.Lacto-Ovo taimetoitlane – sööb piimatooteid ja mune, kuid väldib liha, linnuliha ja kala. See kategooria on Ameerika Ühendriikides kõige levinum taimetoitlane.Pesco Vegetarian (Pescetarian) – sööb kala, piimatooteid ja mune, kuid väldib liha ja linnuliha.Flexitarian – järgib lakto-ovo taimetoitu ega söö liha enamikul söögikordadel, kuid aeg-ajalt sööb liha, linnuliha või kala.
3
Ehitage tugisüsteem. Arutage oma kavatsusi ja motivatsiooni oma sõprade ja perega ning paluge neilt tuge. Tugev tugisüsteem muudab teie elustiili harjumuste muutmise protsessi lihtsamaks ja aitab teil võidelda kiusatusega aeguda. Taimetoitlaste kogukonnaga suhtlemine, osaledes veebifoorumites ja lugedes ajakirju või ajaveebe, võib aidata teil leida nõuandeid, näpunäiteid ja kasulikke ressursse.
4
Uurige oma toitumisvajadusi. Olenemata sellest, kas räägite taimetoitlastest sõpradega või kammite internetti, on taimetoidu kohta palju nõuandeid. Kuid selleks, et taimetoitlasena tervislikult toituda, peate mõistma oma toitumisvajadusi päevaste kalorite ja toitumissoovituste osas, mis erinevad sõltuvalt vanusest, soost (toitumisvajadused erinevad mitte ainult meestel ja naistel, vaid ka rasedatel) ja elustiilist. (nt teie vajadused on erinevad, kui treenite harva või treenite maratoniks). Otsige ja lugege teavet, mis on spetsiifiline teie vanuserühma, soo, tervisliku seisundi ja elustiili kohta. Kasutage taimetoitlust Minu Taldrikujuhised, mis annavad soovitusi toidukoguste ja -tüüpide kohta, mis moodustavad igapäevase, hästi tasakaalustatud taimse dieedi.Pöörduge oma arsti ja/või registreeritud dietoloogi poole. Registreeritud dietoloogid on volitatud toitumis- ja dieteetikaakadeemia dieediregistreerimise komisjoni kaudu.
5
Sööge erinevaid toite. Olgu see taimetoitlane või kõigesööja, mitmekesisus on tervisliku ja tasakaalustatud toitumise võti. Iga kord, kui jätate mõne toidurühma oma dieedist välja, võite seada end ohtu toitainevaeguse tekkeks. Puuduva toidugrupi toiteväärtused tuleb kompenseerida teie dieedi muudes kohtades. Kõige suuremas ohus võivad olla veganid, kelle dieet on kõige piiratum.
6
Tarbi palju valku. Valk on inimkeha alus, seda leidub igas rakus. See on oluline kasvuks ja tervete elundite, luude ja lihaste säilitamiseks. Soovitatavad valgukogused päevased erinevad olenevalt vanusest, soost ja kehalisest aktiivsusest. Enamik täiskasvanuid vajab 0,8 grammi (0,03 untsi) valku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks 140 naelane (63,6 kg) naine vajaks 51 g valku päevas (kg x 0,8). Headeks lihavaba valgu allikateks on munad ja piimatooted. Taimne toit võib anda ka piisavalt valku, kui sööte iga päev piisavalt mitmekesiselt. Nende hulka võivad kuuluda lihaasendajad, kaunviljad nagu oad, läätsed, seemned, pähklid ja täisteratooted.
7
Sööge piisavalt kaltsiumi. Kaltsium on inimkehas kõige rikkalikum mineraal. See on vajalik tugevate luude ja hammaste ehitamiseks ja säilitamiseks. Lastel ja teismelistel on kaltsiumi soovitatav päevane kogus suurem kui noortel täiskasvanutel. Vananevad naised peavad olema ka ettevaatlikud, et saada piisavalt kaltsiumi, et vältida luude nõrgenemist põhjustavat osteoporoosi. Kaltsiumikalkulaator aitab teil kindlaks teha, kas saate piisavalt kaltsiumi. Piimatooted annavad kõige rohkem kaltsiumi, kuid tume lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, spargelkapsas ja kaelus, on samuti head allikad, kui neid süüakse piisavas koguses. Samuti saate oma igapäevase kaltsiumivajaduse rahuldada, kui tarbite kaltsiumiga rikastatud ja rikastatud tooteid, nagu taimne piim ja jogurt, mahlad ja teraviljad.
8
Lisage oma dieeti palju vitamiini B-12. See vitamiin on vajalik punaste vereliblede tootmiseks ja aneemia ennetamiseks.Kahjuks leidub taimetoitlaste jaoks vitamiini B-12 peaaegu eranditult loomsetes toodetes. Taimetoitlased võivad toetuda piimatoodetele, munadele, vitamiiniga rikastatud toiduainetele, sealhulgas hommikusöögihelbed, toitev pärm ja sojatooted ning vitamiinilisandid. Veganid peaksid oma tarbimist eriti hoolikalt jälgima, kuna vegantoitumine on rikas folaadi vitamiini poolest, mis võib varjata B-12 puudust. Kui olete vegan, paluge oma arstil regulaarselt kontrollida oma B12 taset. Teie arst võib määrata B12 süsti.
9
Täiendage oma keha riboflaviinivarusid iga päev. Riboflaviin, tuntud ka kui vitamiin B-2, soodustab kasvu ja punaste vereliblede tootmist, töötades koos teiste kehas olevate B-vitamiinidega. Keha ei saa seda säilitada, kuna see on vees lahustuv; seda tuleb alla neelata iga päev. Taimetoitlastele on riboflaviini allikateks piimatooted, munad, tumerohelised lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid ning rikastatud leib ja teraviljad.
10
Söö piisavalt rauda. Raud on punastes verelibledes leiduv mineraal; seda leidub hemoglobiinivalgus, mis kannab veres hapnikku. Rauapuudust nimetatakse aneemiaks, mille puhul teie keha ei saa verest piisavalt hapnikku. Samuti on võimalik saada liiga palju rauda. Päevased soovitatavad kogused on täiskasvanutel ja lastel erinevad. Taimetoitlased saavad rauda süües kaunvilju, läätsi, rikastatud hommikusöögihelbeid, täisteratooteid, tumerohelisi lehtköögivilju ning kuivatatud aprikoose, ploome ja rosinaid. Taimedest on rauda raskem omastada. põhinevad allikad, seega on taimetoitlaste soovitatav päevane rauakogus kaks korda suurem kui kõigesööjatel. C-vitamiinirikaste toitude (nt tsitruselised, maasikad ja tomatid) tarbimine samal ajal rauda sisaldava toidu söömisel aitab kaasa raua omastamisele. Näiteks kui sööte koos ubade ja riisiga punast paprikat (hea C-vitamiini allikas), siis omastate ubadest rauda tõhusamalt.
11
Hankige oma päevane soovitatav tsingi kogus. Tsink, mineraal, toetab tervet immuunsüsteemi ning on vajalik rakkude jagunemiseks ja valkude tootmiseks. Nagu ka teiste vitamiinide ja mineraalainete puhul, sõltub teie soovitatav päevane tsingi kogus teie vanusest ja soost. Tsink imendub kõige paremini loomsetest allikatest, nii et piimatooted on taimetoitlastele hea allikas. Seda võib leida ka täisteratoodetes, sojas, kaunviljades, pähklites, nisuidudes ja tsingiga rikastatud hommikusöögihelvestes. Taimsetes toiduainetes sisalduv tsink on aga teie kehale imendumiseks vähem kättesaadav.
12
Sööge oomega-3 rikkaid toite. Omega-3 rasvhapped on inimorganismile asendamatud rasvad. Nad hoiavad südame tervist ja võivad aidata võidelda südamehaiguste vastu. Erinevalt teistest rasvadest, mida keha suudab toota, peavad inimesed neid rasvhappeid toidust saama. Oomega-3 rohke saamine võib aidata võidelda erinevate haigustega, alates allergiatest kuni astmani, vähist kuni bipolaarse häireni. Kala ja muna on head oomega-3 allikad. 3 rasvhapet, nagu ka rapsi- ja sojaõli, kreeka pähklid, jahvatatud linaseemned ja sojaoad. Kui tuginete ainult taimsetele oomega-3 allikatele, võivad rikastatud tooted või toidulisandid aidata teil saavutada päevase soovitatava koguse.
13
Kaaluge D-vitamiini toidulisandit. D-vitamiin toetab kaltsiumi imendumist ja on seega oluline tervete luude jaoks. Seda esineb looduslikult vähestes toiduainetes, kuid inimkeha toodab seda ka päikesevalguse käes. D-vitamiini rikaste toiduallikate hulka kuuluvad rasvased kalad, nagu heeringas ja makrell. D-vitamiiniga rikastatud toidud taimetoitlastele, kes väldivad mereande, hõlmavad piimatooteid, soja- ja riisipiima, hommikusöögihelbeid ja margariini. Tarbijad peaksid kontrollima toidu etikettidel olevaid koguseid. Need, kes on piiratud päikese käes või ei söö piisavalt D-vitamiini sisaldavaid toite, võivad vajada taimse päritoluga toidulisandit.
14
Pidage meeles oma portsjonite suurust. Oma toitainevajaduse rahuldamiseks taimetoidust tuleb süüa piisavalt antud toitu. Kuid see, et te liha ei söö, ei tähenda, et võite süüa nii palju friikartuleid ja juustupitsat, kui soovite. Vegetarian My Plate’i juhised ja toidusildid pakuvad kasulikku teavet soovitatavate portsjonite suuruste kohta, et jälgida oma kaloritarbimist ja toiteväärtuse nõuded. Võib osutuda kasulikuks oma portsjonite suuruse visualiseerimine, näiteks tennisepall tassi pasta või puuvilja jaoks.
15
Alustage väikeselt ja tõstke üles. Teatud toidugruppide mittesöömine tähendab oma eluviisi muutmist. Kuigi võite loobuda sellest toidurühmast “külm kalkun”, võite saavutada suurema edu uue elustiili säilitamisel, kui alustate ühe lihavaba toidukorraga päevas ja suurendate seejärel igal nädalal söödavate lihavabade toitude arvu.
16
Uurige ja harjutage asendusi. Kui valmistate süüa, proovige mõnda oma lemmikretsepti ilma lihata, näiteks spagetikastme valmistamine ilma lihata või taimetoidu lihaasendajaga või hommikuse smuuti valmistamine piimatoodete asemel mandli- või sojapiimaga. Proovige oma lemmikrestoranis oma põhirooga ilma lihata: tellige tavalise veiseliha ja juustu burrito asemel grillitud köögiviljadega burrito. Erinevate toidugruppide alternatiivid võivad olla üksikud või töödeldud taimsed toidud: Taimse liha ja linnuliha alternatiivide hulka kuuluvad oad, tofu, tempeh, tekstureeritud sojavalk ja Quorni tooted, mis on valmistatud mükoproteiinist. Piima alternatiivid võivad olla valmistatud sojast. , riis, kookospähkel, lina, kanep, mandlid ja päevalilled. Alternatiivid teistele piimatoodetele, nagu juust ja hapukoor, on valmistatud taimsetest materjalidest. Munaasendajate hulka kuuluvad kaubanduslikult töödeldud tooted ja üksikud toiduained, nagu siidine tofu , linaseemnejahu, püreestatud puuviljad nagu banaanid või õunad, pett või jogurt jne.
17
Vältige oma dieedis igavust. Taimetoitlane olemine ei tähenda igal toidukorral salati söömist. Mitmekesisus ei muuda mitte ainult tõenäolisemaks, et saate piisavalt toitaineid, vaid aitab teil ka elustiili muutusest kinni pidada.Tellige taimetoidu kokandusajakiri või -blogi.Vaadake raamatukogust taimetoidu kokaraamatut.Ostke oma kohalikult talunike turult ja Küsige müüjatelt taimetoiduretseptide soovitusi. Külastage oma naabruskonnas mõnda etnilist restorani, mida te pole kunagi proovinud, ja proovige mõnda taimetoitu. Ostke valmistoite kohalikust tervislikust toidupoest või lihtsalt tutvuge nendega inspiratsiooni saamiseks.
18
Järgige üldisi teaduslikke juhiseid hea tervise tagamiseks. Teadlased nõustuvad, et tervislik toitumine, olenemata sellest, kas need on taimekesksed või mitte, seisneb selles, et valmistatakse rohkem ise eineid, et teaksite, mis nendesse läheb; töödeldud toidu ja jookide vältimine; piisavalt vett juua; ja pidage meeles, kui palju te sööte ja kuidas teie toit teid tunneb.