Taastumine on igapäevane võitlus teie käitumismustrite muutmise nimel. Tee taastumiseni aitab teil jõuda lähemale paremale tervisele, õnnele ja elus edule. Olenemata sellest, kas olete taastumas depressioonist, söömishäiretest või ainete kuritarvitamisest, peaksite end tervenemise teel regulaarselt premeerima. Tähistage oma väikseid võite taastumisel, jälgides oma edusamme, leides väärilisi viise tähistamiseks ja harjutades retsidiivide ennetamist.
1
Jätkake ravi. Kõige tõhusam viis taastumise tähistamiseks on seda säilitada. Vaimse tervise seisundi või sõltuvusega toimetulemine on keeruline. Iga väike muutus teie igapäevaelus võib vallandada retsidiivi. Seega tehke kõik endast oleneva, et oma taastumist jätkata, jätkates ravi.
2
Tunnistage iga mööduvat päeva taastumises. Olenemata sellest, kas joomisest on möödunud nädal või tähistate kuuekuulist puhastusvaba perioodi, ei tasu end premeerida, kuni saabub oluline verstapost. Tehke seda iga päev mingil väikesel viisil. Enamik taastumisjärgus inimesi loeb oma edusamme päevade kaupa. Igal hommikul, kui ärkate, võite naeratada ja öelda: “Tere, päev number kuusteist.”
3
Pea edenemispäevikut. Teine praktiline viis taastumise edenemise jälgimiseks on isiklik päevik. Saate oma päevikut kasutada nii, nagu soovite, et dokumenteerida oma meeleolu, kirjeldada muutusi oma füüsilises tervises või lühidalt märkida sel päeval aset leidnud sündmusi. Sellised päevikud aitavad tuvastada käitumis- ja meeleolumustreid teie töös. Lisaks võib see päevik olla kasulik, et anda oma arstile või vaimse tervise spetsialistile aru, kus te paranete. Võite isegi kaaluda kalendri seinale panemist ja päevade maha tõmbamist, et näha oma edusamme ja aidata teil motivatsiooni säilitada.
4
Kasutage rakendust. Tänu kaasaegsele tehnoloogiale saate oma taastumist lihtsalt mõne kiire libistamisega nutitelefonis dokumenteerida. Sarnaselt paberajakirjaga saate oma ravi ja taastumise kohta märkimisväärseid aspekte üles märkida. Siiski on ka telefonirakendusi, mis pakuvad lõdvestusharjutusi, eneseabi toimetulekuvahendeid, mõtlemise peatamise tehnikaid ja sotsiaalset tuge. Proovige eCBT rahulikkust ja optimismi.
5
Kaasake toetavad sõbrad ja perekond. Kogukonna loomine on eduka taastumise nurgakivi. Muutute stressi ja retsidiivide suhtes vastupidavamaks, kui ümbritsete end positiivsete suhetega. Kui teete plaani tähistada oma taastumise väikseid võite, kaasake kindlasti ka need, kes on teid sellel teel abistanud. Mõelge oma terapeudile, arstile, tugirühma liikmetele, vanematele, abikaasale, õdedele-vendadele, lastele ja sõpradele. Võite kirjutada kirju, saata tänukirju või valmistada neile inimestele erilist einet. Ka sõbrad ja perekond võivad aidata teil motivatsiooni hoida ja õnnestumisi meelde tuletada.
6
Koostage realistlik verstapostide loend. Tõenäoliselt on teil juba teie seisundist ja asjaoludest lähtuv taastumisplaan. Töötage välja preemiasüsteem, mis langeb kokku teie plaaniga. See võib aidata teil püsida taastumisel motiveerituna ja anda hoogu tervislikuma eluviisiga otsuste tegemiseks. Näiteks võite pärast taastusraviprogrammi läbimist registreeruda ambulatoorsete järelhooldusteenuste saamiseks. Saate planeerida väikese tseremoonia, mis langeb kokku teie alustava ambulatoorse raviga. Näiteks võite pärast esimest rühmateraapianädalat minna koos rühmaliikmete, pere või sõpradega välja õhtusöögile. Proovige ka oma verstapostide kallal töötades keskenduda tegevusele, mitte emotsioonidele. Teisisõnu, ära keskendu oma enesetundele. Keskenduge sellele, mida olete saavutanud.
7
Tehke ajurünnak mõne stimuleeriva auhinna. Oluline on määrata preemiate verstapostid atraktiivsete auhindadega. Kuigi need preemiad ei tohiks olla teie taastumise peamiseks põhjuseks, muudab põnevate preemiate loomine protsessi palju rahuldustpakkuvamaks. Koostage nimekiri nii väikestest kui ka suurtest hüvedest, mida soovite taastumise ajal endale lubada. Reastage need suuruse järgi (st mida kaugemale jõuate, seda suurem on auhind) või muutke need juhuslikuks.
8
Jagage oma tunnistust. Üks taastumise kõige rahuldust pakkuvamaid aspekte on see, kui saate teistele rääkida oma kogetud katsumustest ja võidukäikudest. See võib kinnitada teie paranemist ja julgustada teisi, kes abi vajavad. Saate seda teha, kui võtate lõpuks sõna rühmateraapia või tugirühma seansil. Võite isegi kirjutada ajaveebipostituse, mida jagada ainult sõprade ja pereliikmetega või üldsusega. Loovad viisid oma loo jagamiseks võivad hõlmata luuletuse või laulu kirjutamist, pildi joonistamist, fotograafiat või video tegemist. aidata ka teisi inimesi, et ennast aidata. Näiteks kui olete AA-s, võite saada sponsoriks, et aidata kedagi teist ja hoida ennast vastutustundlikult.
9
Küsige oma terapeudilt nõu. Taastumine on teie taastumise vältimatu aspekt. Võimalik, et pöördute tagasi oma vanade viiside juurde. Seetõttu on nii tähtis neid väikseid võite tähistada. Saate oma terapeudiga koostööd teha, et valida õiged preemiad ja veenduda, et need ei kahjustaks teie taastumist. Näiteks näidake terapeudile regulaarselt oma päeviku sissekandeid või logisid, juhuks kui ta märkab mustreid, mida te ei märka. Arutage eelnevalt oma preemiasüsteemi, et veenduda, et teie valikud on teie taastumisele ohutud ja tervislikud täiendused. Samuti ärge kunagi kasutage preemiana retsidiivi vältimist. Seetõttu ei ole te vaimselt vähenenud, kui see juhtub.
10
Ärge premeerige ennast päästikuga. Relapsi ennetamine tähendab vallandajate vältimist nii hästi kui võimalik. Kuigi ravimid ja ravi võivad aidata teil kurnavatest seisunditest üle saada, võite jääda neile vastuvõtlikuks ka tulevikus. Säilitage oma taastumist, valides preemiaid, mis toetavad tervist, mitte ei sea seda ohtu. Näiteks kui olete taastumas uimastite kuritarvitamisest, ei pruugi olla hea mõte end magusate maiustega premeerida. Paljud sõltuvust põdevad inimesed võivad taastumise ajal ühe teisega asendada, seega on parem vältida kõike, mis põhjustab sõltuvust. Samuti ei ole “ainult üks jook” sobiv tasu, kui olete taastuv alkohoolik. Isegi alkoholimaitse kahjustab teie kainust ja võib kiiresti viia mitme joogini. Selle asemel valige midagi ahvatlevat, mis ei stimuleeri sõltuvust tekitavaid harjumusi. See oleneb teie isiklikest asjaoludest, seega arutage seda oma ravimeeskonnaga.
11
Vaadake üle oma “miks”. Taastumine on konarlik teekond, kus on palju tõuse ja mõõnasid. Oma eesmärgiga ühenduses püsimisega saate oma teekonda säilitada. Miks tahtsite valida tervislikuma elustiili? Miks on taastumine oluline? Vastake neile küsimustele ja riputage need oma peegli külge, et teile iga päev meelde tuletada. Pidage meeles, et oma “miks?” iga päev läbivaatamine on kõige olulisem, mida saate teha, et hoida end taastumisel motiveerituna.
12
Koostage retsidiivide ennetamise plaan. Pärast vallandajate väljaselgitamist ja eesmärgi määratlemist võib aidata see kõik hoolikalt koostatud kriisiplaani kirja panna. See on plaan, mida rakendada, kui hakkate kogema vallandajaid või varajasi hoiatusmärke, mis näitavad, et teie seisund on taastunud. Kirjutage oma vallandajad üles. Kirjutage üles oma seisundi retsidiivi tunnused (nt depressiooni korral võib see magada liiga palju) Loetlege inimesed, keda soovite aktiveerida, ja mida soovite, et nad teeksid. (nt teie ema peab teie arstile helistama) Loetlege inimesed, keda tuleb hädaolukorras teavitada (nt teie arst, terapeut, sotsiaaltöötaja, ülemus jne)