Tuharalihaste kasvatamine ilma reied kasvatamata ei ole väga lihtne, kuid see pole ka võimatu. Nii et kui tahad teada, kuidas tuharalihaseid kasvatada, aga sa ei taha, et reied suuremaks muutuksid, siis see Selgitatud aitab.
1
Proovige teha tuharalihaste isoleeritud harjutusi. Kolmel päeval nädalas isoleeritud tuharalihaste (nt vikerkaare, tuharasildade ja surnud tõste) harjutuste tegemine aitab kasvatada tuharalihaseid, et luua tailiha ilma reied suuremaks muutmata. Tehke iga harjutuse kohta vähemalt 10–15 kordust. Abiks võivad olla ka pilatese ja joogatunnid ning isoleeritud tuharalihased. Vikerkaared. Astuge tuletõrjehüdrandi asendisse, seejärel tõstke üks jalg üles ja liigutage seda paremalt vasakule üles-alla, tehke seda harjutust mõlemal jalal.Tabusildad. Lamage põrandal, jalad põrandal ja jalad kõverdatud. Seejärel tõstke vaagen põrandalt üles ja tulge siis alla tagasi. Surnud tõstmised. Seisa sirgelt, jalad puusade kaugusel, painutage kergelt põlvi ja painutage puusadele. Kummarduge, hoides pikka selgroogu, ja seejärel tõuske tagasi püsti.
2
Piirake harjutusi, mis muudavad teie reied suuremaks. Need harjutused hõlmavad sääretõsteid, kükke, väljahüppeid ja jalgade kõverdusi. Need harjutused on head lihaste toonuse tõstmiseks ja kasvatamiseks, kuid enamasti töötavad need reitel rohkem kui tuharalihastel, nii et suurem osa kasvust toimub reitel. Te ei pea neid harjutusi vältima, vaid tehke neid mõõdukalt. Peaksite piirama ka selliseid asju nagu hip-hop tants, kuna see muudab ka teie reied suuremaks. Nende harjutuste asemel proovige teha harjutusi, mis salendavad reite, nagu klapid ja pilatese jalgade tõsted. Tehke neid harjutusi vähemalt 10–15 kordust. Karbid. Lamage külili, põlved ette kõverdatud tõstke ülemine põlv üles ja minge siis tagasi algasendisse, tehke seda harjutust mõlemal jalal.Pilatese jalgade tõsted. Lamage külili, jalad sirged ning tõstke jalg üles ja tagasi alla, tehke seda harjutust mõlemal jalal. Kui teete selliseid harjutusi nagu kükid, väljaasted, sääretõsted ja jalgade kõverdused. Vähendage neid harjutusi igal teisel kuul, näiteks jätke kaks kuud vahele, ja tehke sama ka hip-hop tantsuga ning proovige selle asemel balletti teha, et vältida oma reite ülestõmbamist. Võite proovida venitamist ka pärast harjutuste tegemist, mis suurendavad reied, kuna see toimib ka.
3
Tehke jõutreeningut, mis on segatud kardioga. Jõutreening ja kardio on väga olulised, kui tahad lihasmassi kasvatada ilma oma reied suuremaks tegemata. Kardioga segatud jõutreeningu tüübid on ballett, kõhutants ja ujumine. Saate neid tegevusi teha vabal ajal, kui te pole liiga hõivatud, või isegi lapse kaasa võtta, kui teil on laps.
4
Proovige teha mitteaktiivset tegevust, mis teile meeldib. Mõnikord ihkavad inimesed ebatervislikku toitu lihtsalt sellepärast, et neil on igav. Kuid isegi mitteaktiivsed tegevused, nagu joonistamine, võivad seda aidata, et teil ei oleks kogu aeg igav. Kuid see peaks olema midagi produktiivset, mis teile tõesti meeldib. Ärge veetke terve päeva televiisori ees.
5
Mängige treeningu ajal meeleolukat muusikat. Treeningu ajal muusika mängimine on väga hea viis treenimiseks motivatsiooni saamiseks ja see on väga lõbus. Koostage treeningu esitusloend oma lemmiklauludega, mille järgi treenida. Samuti võite helistada sõbrale ja paluda tal treeningu ajal teiega liituda.
6
Vaadake YouTube’is videoid oma lemmikfüüsilistest tegevustest. Näiteks kui teile meeldib tantsida, proovige oma motivatsiooni hoidmiseks vaadata veebist mõnda tantsutreeningu videot. See pole mitte ainult lõbus, vaid tunnete end väga saavutatuna, kui olete oma tegevuses paremaks muutunud.
7
Tehke midagi, mis teile meeldib. Mängige mõnda spordiala, et näha, millised neist teile kõige rohkem meeldivad, ja jätkake nende spordialadega. Kui te pole suur spordifänn, proovige alternatiivseid spordialasid, näiteks võitluskunste. Proovige erinevaid füüsilisi tegevusi, kuni leiate selle, mis teile tõeliselt meeldib.
8
Piirake ekraaniaega. Aeg-ajalt paar tundi televiisorit vaadata on ok, kuid liiga palju aega teleri või arvuti ees ei ole hea veeta. See võib põhjustada rasvumist, eriti kui sööte televiisori või arvuti ees olles kotitäie krõpse või võiga määritud popkorni.
9
Söö vähe lahjat valku. Lahjade valkude hulka kuuluvad tailiha, munad, pähklid, läätsed, kinoa, kaerahelbed ja seemned. Kuid ärge sööge rohkem valku, kui teie keha vajab, see võib teie tervisele väga ohtlik olla.
10
Proovige erinevaid puu- ja köögivilju. Uute puu- ja köögiviljade proovimine on hea viis teada saada, mis on teie toidutalumatus. Kui teate, mis on teie toidutalumatus, ostke rohkem neid, mis teile meeldivad. Sööge maitsvaid toite, milles on rohkem köögivilju. Toitudele, nagu supid ja isegi Ameerika lemmikud, on mõnikord lisatud köögivilju. Näiteks kui valmistate küpsetatud makarone ja juustu, proovige lisada sellele porgandeid. Selle asemel, et valmistada seda tomatisuppi, proovige kapsasuppi valmistada nullist. Lisage oma lõunasöögile puuvilju. Selle tuunikalavõileiva kõrvale oreo küpsiste söömise asemel proovige selle kõrvale süüa banaani.
11
Piirata tugevalt töödeldud toite. Nende toitude hulka kuuluvad vorstid, pitsad, Little Debbie suupisted, jäätis ja mikrolaineahjus õhtusöök. Sa ei pea neid toite täielikult vältima, vaid sööma neid mõõdukalt. Näiteks salvestage peturoogasid sündmuste ja eriliste sündmuste jaoks, nagu sünnipäevad, kokkamised ja pärast arsti kohtumisi.
12
Vältige toite, mis teile ei meeldi. Kui sulle ei meeldi teatud tervislik toit, siis ära osta seda poest. Seda tehes hakkate lõpuks veelgi rohkem rämpstoitu tahtma. Järgides toite, mida naudite ja mis on endiselt tervislikud, aitab teil järgida tervislikku toitumist.
13
Ostke tervislikke kokaraamatuid. Tervislikud kokaraamatud on suurepärane koht tervislike toitude valmistamise õppimiseks. Veenduge, et need on toidud, mis teile meeldivad. Tervislikust toitumisest kinni pidada on raskem, kui sulle ei meeldi see, mida sa oma kehasse paned. Nagu varem mainitud, kui teile ei meeldi teatud toit, siis ärge ostke seda poest.
14
Otsige YouTube’ist tervislikke retsepte. YouTube’is on peaaegu kõike, sealhulgas toiduvalmistamise kanaleid. Proovige otsida retsepte tervislike toitude jaoks, mis teile juba meeldivad. Näiteks kui olete Jaapani toidu fänn, otsige Jaapani toiduvalmistamise kanalit, kus nad valmistavad tervislikke toite.
15
Otsige Google’ist kokaraamatuid. Kui vajate abi maitsvate retseptidega tervisliku kokaraamatu leidmisel, on Google hea koht alustamiseks. Võite proovida ka Amazonist otsida ja sealt osta. Otsige valguretsepte sisaldavaid kokaraamatuid. Ilma valguta ei saa tagumikku kasvatada, seega veenduge, et saate sellest piisavalt. Otsige veebist kokaraamatuid, mis sisaldavad maitsvaid kõrge valgusisaldusega retsepte.
16
Otsige tervislikke retseptiideid Instagramist. Instagram on tervislike retseptide otsimisel väga hea koht alustamiseks. Instagrami toidud mitte ainult ei maitse hästi, vaid näevad ka tõeliselt ilusad välja, mis võib teie meeleolu heledamaks muuta.
17
Vältige mis tahes moeröögatusdieete. Need dieedid hõlmavad mahlapuhastusi ja näljadieete ning palju muud. Puu- ja köögiviljade söömine on okei, kuid seda tüüpi dieedid kahjustavad teie tervist ja neid tuleks iga hinna eest vältida.
18
Investeerige valgupulbrisse (valikuline). Valgupulbrid aitavad teie lihastel pärast treeningut paraneda ja on kasulikud inimestele, kes elavad aktiivset elustiili. Kuid ärge kasutage neid ilma vajaduseta, sest nagu eespool öeldud, ei ole liiga palju valku teile kasulik ja võib isegi ohtlik olla. Soovi korral võid investeerida ka mõne valgubatooniga.
19
Proovige valmistada tervislikke magustoite. Magustoit ei ole tavaliselt tervislik eine, kuid see ei tähenda, et see ei võiks olla tervislik. Näiteks sööge jäätise või koogi asemel meemelonit või kiivi või proovige otsida tervislikke toiduvalmistamise retsepte.
20
Ärge kasutage kaalu liiga sageli. Kaalu liiga sage kasutamine paneb sind keskenduma oma kaalule ja võib olla isegi tervisele kahjulik. Selle asemel, et kasutada kaalu iga päev, proovige seda kasutada ainult kord nädalas, et oma edusamme kontrollida.
21
Seisa sirgelt. Hoidke õlad all ja lõug üleval ning vaagnat sisse lükatud. Nii näete nii kõrgem kui ka keha. See on parim.
22
Ärge kallutage vaagnat. Vaagna kallutamine ei tundu mitte ainult ebaloomulik, vaid võib kahjustada ka teie heaolu. Nagu varem mainitud, veenduge, et teie vaagen oleks sisse lükatud.
23
Ärge lukustage oma põlvi. Põlvede lukustamine viib puusad loomulikult tagasi, seetõttu peaksite alati hoidma põlved lõdvestunud.
24
Tehke mõned kehahoiakule keskendunud treeningud. Kui te pole kindel, milline on hea rüht, otsige veebist kehahoiakule keskenduvaid treeningvideoid, näiteks harjutusi, mis on suunatud teie seljale ja tugevdavad teie südamikku. Selliste treeningute hulka kuuluvad pilatese ja zumba tunnid, tee neid treeninguid vähemalt 3 korda nädalas.
25
Ärge jääge vahele oma lemmikkuulsuse väljanägemisega. Peaaegu igaühel on mõni konkreetne kuulsus, kelle moodi nad välja näha tahavad. Treenimine pole aga sugugi lõbus, kui jääte liiga vahele püüdega välja näha nagu Beyonce või Kim Kardashian. Need standardid ei pruugi olla isegi teie kehatüübi või üldiselt võimalikud, kuna mõned kuulsused on sellise väljanägemise nimel teinud plastilise operatsiooni. Pidage meeles, et ainulaadne olemine on parem kui täiuslik.
26
Leidke riided ja ujumisriided, mis meeldivad teie kehatüübile. Nii tunnete end oma kehas enesekindlamalt isegi siis, kui teil pole täpselt sellist keha, nagu soovite. Kui te pole kindel, milline ülikond teie kehatüübile kõige paremini sobiks, küsige abi töötajalt või otsige seda teavet lihtsalt veebist. Õige bikiinitopi leidmine. Kui olete väikese rinnaga, valige volangidega topp või pushup top. Kui teil on suuremad rinnad, vali päitsetega bikiinitops või seljatoe pakkumiseks rippuvate seljarihmadega topp. Õigete bikiinipükste leidmine. Kui teil on väiksemad puusad, vali madala vöökohaga alaosa, et luua kõverate illusiooni. Kui teil on aga suuremad puusad, valige kõrge või keskmise vöökohaga alaosa. Õigete topside leidmine. Kui teil on väiksemad rinnad, valige topid, millel on volangid või rinnataskud. Kui sul on suuremad rinnad, siis vali korsettiilis topid või v- või armsakaelusega särgid. Õigete põhjade leidmine. Kui teil on kõhn kehatüüp, näiteks sportlik figuur, kandke madala vöökohaga pükse. Kui teil on suuremad puusad, valige siiski keskmise kuni kõrge vöökohaga püksid.
27
Pidage meeles geneetikat. Nagu eespool öeldud, pole suure tagumiku saamine kõigil võimalik. Näiteks mõnel inimesel on geneetika, kus nende keha ei muutu eriti ja eriti selles valdkonnas. Kuid mõned inimesed suudavad selle eesmärgi tegelikult saavutada, kui nad piisavalt pingutavad. Kui saavutate selle eesmärgi, on see suurepärane, kuid kui mitte, siis on see ka ok, pidage meeles, et teie väärtust ei määra teie keha välimus.
28
Vältige kaalu liiga sagedast kasutamist. Kaalu kasutamine oma edusammude kontrollimiseks on ok, kuid ärge kasutage seda iga päev. See paneb sind keskenduma oma kaalule ja võib olla isegi tervisele ohtlik. Kui kasutate kaalu, kasutage seda ainult kord nädalas, et oma edusamme kontrollida.
29
Õppige kõndima sirgelt seistes. Sa ei pea kõndima nagu Victoria salamodell. Kuid hea kehahoiaku säilitamine isegi kõndimise ajal näitab, et olete enesekindel isegi siis, kui teil pole täiuslikku keha.