Sukeldumine on ujumismaailmas täiesti omaette kategooria. Peamine oskus, mida paljud sukeldujad peaksid teadma, on tagasisukeldumine. Tagasisukeldumise õppimine võib olla keeruline saavutus ja parim viis seda teha on treeneri või kogenud ujuja abiga. Palju harjutamist, kontrolli ning jalgade ja pea õiget asendit saate kiiresti sukelduda nagu professionaal.
1
Tehke soojendus ja leidke hea koht harjutamiseks. Laske veri lihastesse voolata, et vältida vigastusi ja lõdvestuda. Tehke sukeldumise ettevalmistusena venitusi ja/või mõnda kardiotreeningut. Otsige sukeldumise harjutamiseks basseini servast süvaosas koht. Ärge sukelduge madalasse vette. Kui vesi, milles sukeldute, on üheksa jalga sügav või vähem, on vesi sukeldumiseks liiga madal. Veenduge, et teil oleks kaasas treener, kes tegutseb sukeldumiste ajal jälgijana. Alustage sukeldumist nii madalalt kui võimalik. (basseini küljelt) ja seejärel liikuge hüppelaua juurde.
2
Alustage tagasihüppega sukeldumisega. Seisa basseini serval seljaga vee poole. Tõstke käed pea kohale nii, et keha oleks üks sirgjoon. Painutage jalgu. Niipea, kui põlved kõverduvad, liigutage käed väga kiiresti ringikujuliste liigutustega (või vastupäeva) tahapoole. Käed peaksid tegema täisringi, pöördudes tagasi, et peatuda kõrvade kõrval, käed koos pea kohal sukeldumisasendis. Hüppa tagasi (vähemalt jala tekist eemale) vette. Sisenege vette jalad ees. Enne sukeldumist, sukeldumise ajal ja pärast seda peavad teie käed jääma sirgelt pea kohal. Teie pea ja keha peaksid olema joondatud. Harjutage seda paar korda. Proovige hüpata nii, et keha on sirge, kuid siseneb vette nurga all.
3
Seadke end proovima tagasisukeldumist. Mine basseini servale või hüppelaua servale ja keera selg vee poole. Laske oma kandadel külje kohal rippuda. Tasakaalustage jalgade pallidel, varvaste otsas. Jäljendage liigutusi, mida tegite kätega, kui harjutasite tagasihüppe sukeldumist, need peaksid olema venitatud teie pea kohal ja keha peaks olema sirgjooneline. Kui olete laual, alustage õrnalt põrgatamist. Ettevalmistumisel painutage jalgu, et kasutada survet järgmises etapis sukeldumise seadistamiseks. Põlvi painutades keerake käed kiiresti täisringi selja taha, viies need tagasi algsesse asendisse kõrvade kõrvale, käed pea kohal.
4
Tehke tagasisukeldumine. Kaare aeglaselt selg. Jätkake kaare laskmist, kuni tunnete, et teie keha hakkab sel hetkel langema, lükake end laualt tahapoole. Nagu hüppesukeldumise puhul, proovige hoida oma keha sirgjoonel, teie käed peaksid olema sirged, varbad teravad. Esmalt võite proovida tagasipainutust, mis on sama asi, ilma end laualt maha viskamata või lauda põrgatamata. lihtsalt laske end vette kukkuda. Hoidke sukeldumisel silmad lahti, et saaksite vett näha. See aitab teil vette sisenedes hoida oma pead neutraalsena, käed ja keha sirged. Teie käed peaksid esmalt vette sisenema, hoides neid sukeldumisasendis (või lamedate käte asendis).
5
Suurendage oma sukeldumise kiirust. Kui tunnete end mugavamaks, soovite liigutusi kiirendada. Selle asemel, et selga aeglaselt kumardada, kuni hakkate kukkuma, peaksite lõpuks jõudma punkti, kus te ei kuku enam laualt või basseini küljelt tagasi, vaid lihtsalt vette lasete.
6
Tehke harjutusi, mis aitavad teil sukelduda. Pärast soojenduse tegemist kasutage tukkimise harjutamiseks batuuti. Teie treener peab teid märkama, et te endale haiget ei teeks. Batuudil seistes käituge nii, nagu teeksite tagasihüpet. Hüppate õhku ja maandute batuudil selili. Kui olete batuudil hüppe keskel, tõmmake põlved vastu rinda, moodustades tõmbeasendi. Haarake põlved sekundiks rinnale, seejärel lööge jalad enne maandumist välja 45-kraadise nurga alla. Kui batuudi asukoha leidmine ei ole teile mugav, harjutage tagasihüppeid kasutatava basseiniteki küljelt. Tehke tagasihüpe otse vette. Selili maandumise asemel proovige sujuvalt nurga all vette siseneda. Sealt liigutage hüpe tekilt hüppelauale. Olge hüpetega mugav ja kui olete sooritanud kolmest kuni viiest hüppest koosneva komplekti, proovige sukeldumist.
7
Asetage end tagasi sukeldumiseks. Kui tunnete end tõmbamisliigutusega mugavalt, võite harjutada vette sukeldumist. Alusta jällegi madalalt, sukeldudes basseini äärest sügavamasse otsa ja lõpuks jõudes hüppelauani. Nagu alati, veenduge, et teie treener oleks kohal, et teid märgata. Seisake tahapoole basseini või hüppelaua serval, kontsad rippuvad servast. Tõstke sukeldumisasendis käed pea kohale, käed kokku, käed kõrvadega ühel joonel. Kui olete laual, alusta õrnalt põrgatamist. Laske oma kätel selja taha langeda, piitsutades neid kiirete ringjate liigutustega. Kui teie käed naasevad oma pea kohale (kujutage ette, et teie kogu keha on kella järgi kella 12-asendis), olete sukeldumiseks valmis.
8
Tehke sukeldumiseks õhkutõus. Asetage keha veidi tahapoole ja hüppage lauast üles ja eemale. Pea neutraalses asendis hoidmiseks proovige valida hüppelaua (või basseiniteki) tagaküljel punkt ja keskenduda sukeldumisel sellele kohale.
9
Alustage tõmbeasendit. Liigutamata keha ülaosa (kaasa arvatud pead, ärge kallutage tahapoole ja otsige vett), viige põlved rinnale (ärge viige rindkere põlvede poole). Haara oma säärtest, kui põlved rinnale jõuavad.
10
Valmistuge vette sisenemiseks. Sirutage jalad välja sukeldumise välja- ja sisenemisosaks. Veenduge, et teie keha oleks sisenemise ajal pingul, eriti kõhulihased. Lükake jalad välja 45-kraadise nurga all. Hoides jalad selle nurga all, saate nüüd vaadata tagasi vee poole. Tõstke oma käed tagasi üle pea, et jätkata lamekäe- või sukeldumisasendit, liigutades neid mööda keskpunkti üles Kui sisenete vette, peaks teie keha olema peaaegu vertikaalne, väga väikese nurga all.
11
Hankige sukeldumise üle kontroll. Õppige, kuidas juhtida oma keha tagasisukeldumise ajal, et sukelduda kõige paremini. Harjutage liigutuste valdamiseks 1- ja 3-meetristel hüppelaudadel tagasisukeldumist.
12
Veenduge, et olete sukeldumiseks valmis. Laske treeneril olla teie teejuhiks. Peaksite saama 1-meetriselt laualt tavalise tagasisukeldumise probleemideta. Samuti peaksite mõistma sukeldumise põhitõdesid.
13
Lähenege sukeldumisele, alustades tagasivajutusega. Seisa tagurpidi 1-meetrise hüppelaua serval. Teie õlad peaksid olema puusade kohal vertikaalsel joonel. Asetage käed külgedele alla. Hoidke oma pead neutraalses asendis ja hakake plaati õõtsutama. Tõstke käed üle pea, hoides neid otse. Hakake oma käsi kiiresti veidi keha taha keerama. Käte pööramisel painutage jalgu, et valmistuda laualt hüppamiseks.
14
Ole valmis hüppama üles ja laualt eemale. Pöörake käed jõuliselt seljapressi. Hoidke pea oma kätega joondatud. Hüppa laualt üles ja maha. Kui oled õhus, peaksid jalad olema suunatud laua poole ja keha tahapoole.
15
Alustage tagumise klapi pöörlemist. Sirutage käed sirges asendis pea kohal kõrvade lähedal. Suunake oma jalad hüppelaua poole õhus nurga all, nii et need “ajaksid taga teie pead ja käsi. Pöörake oma käed kiiresti väikese poolringiga keha taha. See toiming suurendab teie pöörlemise hoogu flip.Painutage jalad tõmbunud asendisse ja haarake oma säärtest, kui käed on poolringi liigutanud.
16
Laske end sukeldumise väljumisasendisse. Hoidke lühidalt tihedat tõmbeasendit. Hoia oma silmad lahti. Otsige üles laud ja kasutage seda signaalina, et õigel ajal saltost välja tulla. Pöörake end salto/tõmbamise asendist välja, kui näete lauda. Suunake jalad vee poole ja veidi enda ette. Lööge jalad vette väikese nurga all, nii et keha lõpetaks alustatud pöörlemise. Vette sisenedes asetage käed keha külgedele.