Unehügieen on tava luua keskkond, mis võimaldab teil magada kosutavalt, piisavalt ja mugavalt, nii et tunnete end iga päev energilise, erksana ning vaimselt ja emotsionaalselt tasakaalus. Hea ja tervisliku unehügieeni kehtestamisel, järjepidevate unerežiimide säilitamisel, optimaalse magamiskeskkonna loomisel, õigesti söömisel ja regulaarselt treenides peate arvestama mitme teguriga. Hea unehügieeni arendamine on võimalik mõne lihtsa sammuga.
1
Pidage unegraafikut. Kui hoiate järjepidevat unegraafikut, võtab teie keha oma loomuliku rütmi, mis võimaldab teil tunda end igapäevaselt värskemana ja energilisemana. Mine magama ja ärka üles iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel, et arendada oma une-ärkveloleku tsüklit. Lisaks sellele, et tunnete end energilisemana, olete vähem altid unetusehoogudele, kui teie keha järjekindlalt ootab ja saab teatud ajal und. Igaühel on sisseehitatud loomulik süsteem, mida tuntakse ööpäevarütmina (või une-/ärkveloleku tsüklina või kehakell), mis reguleerib unisust ja ärkvelolekut 24 tunni jooksul. Seda kontrollib teie aju piirkond, mis reageerib valgusele. Unetsüklist kinni pidamine aitab hoida teie ööpäevarütmi kontrolli all. Sisemise kella seadistamisel on eriti oluline, et ärkaksite iga päev samal ajal, isegi kui te ei maganud eelmisel õhtul hästi. Ärge kalduge kõrvale. rohkem kui 20 minutit teie tavapärasest ajast ja võimalusel mitte üldse. Kui vajate äratuskella abi, et teid igal hommikul äratada, kohandage oma uneaega nii, et te läheksite varem magama.
2
Töötage välja magamamineku rutiin. Pühendage tund enne magamaminekut magamaminekueelsetele harjumustele, mis aitavad teil lõõgastuda. Lihtsalt harjumuspäraste tegevustega tegelemine rahustab teid ja annab kehale teada, et on aeg magama minna. Kuna teete neid igal õhtul, ei nõua need tegevused planeerimist ega palju läbimõtlemist, võimaldades teil füüsiliselt ja vaimselt magada ette valmistada. Proovige: sooja vanni võtmine; tassitäie sidruniga taimetee joomine; ristsõnade lahendamine; raamatu lugemine (kuid jätke vahele kõik põnev või see, mis võib teid häirida)
3
Enne magamaminekut hoidke elektroonikast eemal. Arvutid, telefonid, tahvelarvutid ja televiisorid on kõik stimuleerivad ja neid tuleks vältida vähemalt tund enne magamaminekut. Isegi kui heleduse või sinise valguse eemaldamiseks ekraani hämardate, ei lase elektroonilised seadmed teie aju täielikult välja lülitada ja tõenäoliselt ei lase teil määratud ajal magama jääda. On leitud, et elektroonikaseadmetest kiirgav sinine valgus häirida teie ööpäevarütmi. Kaaluge sinist värvi blokeerivate prillide kandmist või rakenduse installimist, mis filtreerib öösel sinist/rohelist lainepikkust. Proovige öösel kasutada punaseid tuld (võib-olla vahetage öökapil olev pirn punase vastu). Punasel tulel on kõige väiksem jõud ööpäevarütmi nihutamiseks ja melatoniini pärssimiseks.
4
Tõuse üles, kui sa ei saa magada. Kui leiate, et lebate voodis, kuna teie mõistus jookseb und, tõuske püsti. Enne asukoha vahetamist laske endale 10 minutit voodis olla. Kui tõusete üles, ärge lülitage televiisorit sisse ega vaadake telefoni. Selle asemel otsige pimedas tool ja istuge vaikselt, võimaldades oma mõtetel võidujooks. Võtke mõtted välja ja minge tagasi voodisse. Korrake seda nii sageli kui vaja. Olenemata sellest, mitu korda te öösel üles ärkate, säilitage järjepidev ärkamisaeg. Hoidke märkmik ja pliiats käepärast. Kui leiate, et teie mõistus ei lakka 15 minuti pärast rallit, tehke märkmikusse nimekiri sellest, millest mõtlete, näiteks kõigest, mida peate homme tegema, või punktidest, mida soovite oma vestluses esile tõsta. ülemus. Võtke ideed välja ja paberile, et te ei peaks nende pärast enam muretsema.
5
Magama varakult ja kiiresti. Kui teil on vaja end päeval uinakuga laadida, tehke uinak päeval varem. Pärastlõunased uinakud võivad põhjustada raskusi kukkumisel ja uinumisel. Samuti hoidke oma uinak lühike, alla poole tunni kauem ja häirite oma une-ärkveloleku tsüklit.
6
Kasutage magamiseks oma voodit. Teie voodi on magamiseks, kuigi teil võib olla kalduvus teha uinumise ajal palju muid asju. Kui tunnete, et soovite telefonist lugeda, muusikat kuulata, televiisorit vaadata või Internetis surfata, kolige oma toas või majas teise kohta. Voodi kasutamine magamiseks ja muudeks tegevusteks (välja arvatud seks) annab teie kehale ja ajule märku, et voodis olles on aeg magama jääda ja see peaks minimeerima voodis ärkveloleku aega.
7
Veenduge, et teie voodi ja padjad oleksid mugavad. Millised padjad ja madratsid teile kõige mugavamad on, on subjektiivne ja teie jaoks ainulaadne. Mõned inimesed eelistavad tugevaid madratseid, teised eelistavad pehmeid. Mõned eelistavad padjakatet ja teised mäluvahtu. Samamoodi võib teile meeldida udutäidisega padi rohkem kui sünteetiline täidis. Katse-eksituse meetodil saate kindlaks teha, milline padja ja madratsi kombinatsioon on teie jaoks kõige mugavam.
8
Kõrvaldage segajad. Optimaalse une tagamiseks veenduge, et teie tuba on pime, häirivate helideta ja mugava temperatuuriga. Kuna teil on voodil tekid, siis eelistage termostaadi seadistamisel pigem jahedamat kui soojemat. Kui muudate oma toa mugavaks, vaikseks ja häireteta keskkonnaks, aitab see tagada parima võimaliku une.
9
Kasutage “valge müra” helimasinat. Isegi kui te magate, märkab teie aju endiselt iga heli toas, mis võib teie üldist unekvaliteeti häirida, pannes teid ümber pöörama, segama või isegi ärkama. Valge müra helimasin tagab ühtlase ümbritseva heli, mis on tasakaalus tausta- ja esiplaanimüra vahel ning vähendab tõhusalt ruumihelide mõju.
10
Blokeeri valgus. Kasutage silmamaski või valgust blokeerivaid kardinaid, et varjata oma toas valgust, olgu see nii hämar. Teie aju registreerib ruumis igasuguse valguse, isegi lihtsa öövalguse või tänavalambi väljas, mis häirib teie keha loomulikke rütme ja unemustreid ning võib takistada teil täielikku unetsüklit lõpetamast.
11
Hoidke oma ruumis õige temperatuur. Une soodustamiseks langeb meie kehatemperatuur. Kui meil on liiga soe või külm, võib rahutus meie und häirida või hoopiski takistada. Saate aidata tervislikku und hõlbustada, kui seadistate oma termostaadi vahemikku 60–67 °F (15,6–19,4 °C), mis on parim temperatuurivahemik tagamaks, et teil pole liiga kuum ega külm. See, millisele termostaadile selles vahemikus seadistate, sõltub täielikult sellest, mis on teile kõige mugavam.
12
Vältige enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid tooteid. Ärge jooge kofeiini sisaldavaid tooteid, nagu kohv, tee ja sooda, vähem kui kuus tundi enne magamaminekut. Kofeiin on stimulant, mis mõjutab teie südant, hingamist, erksust ja ajutegevust. Kofeiini sissevõtmine enne magamaminekut võib takistada teil magama jäämast ja häirida unetsüklit. Kui teil on enne magamaminekut janu, jooge tass sooja taimeteed sidruniga või leige veega. Kofeiin võib peituda erinevates kohtades, näiteks nagu karastusjoogid, šokolaad, kohv ja isegi mõned valuvaigistid nagu Excedrin.
13
Piirata alkoholi tarbimist. Alguses toimib alkohol depressantina ja võib aidata teil lõõgastuda ja isegi uinuda. Kui teie keha alkoholi metaboliseerib, muutub see aga stimulandiks. Üldiselt peaksite oma alkoholitarbimist piirama ja lõpetama alkoholi joomise vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. See kolmetunnine aken annab teie kehale aega alkoholi metaboliseerimiseks ja ergutavate omaduste kadumiseks. Vähem kui kolm tundi enne magamaminekut joomine võib kaasa tuua mitu ärkamist öö jooksul ja halvendada teie üldist unekvaliteeti.
14
Sööge enne magamaminekut väiksemaid eineid. Kulub umbes kolm tundi, enne kui kõht söödud läbi töötleb ja seejärel end tühjendab. Teie keha toetub toidu seedimiseks gravitatsioonile, mis tähendab, et pärast söömist peate istuma püsti või seisma. Lamamine seedimise ajal takistab protsessi ja võib põhjustada ebamugavaid kõrvalnähte, millest kõige levinum on happe refluks. Kui leiate, et õhtusöögi ja magamamineku vahelisel ajal vajate vahepala, kaaluge puuvilja või peotäie pähklite söömist. Vaheta ka suupiste 16-untsise vastu. klaas vett.
15
Vältige nikotiini. Nikotiin (leitud sigarettides ja e-vedelikes) tõstab teie südame löögisagedust, muutes teid ärkvel. Samuti võib see takistada teil sügavat und ja nikotiini võõrutus võib põhjustada teie ärkamist, kui te pole täielikult välja puhanud. Suitsetamisest loobumise abi saamiseks pidage nõu oma arstiga.
16
Treeni regulaarselt. Treening ei ole mitte ainult üldise tervise jaoks hädavajalik, vaid on ka loomulik stimulant. Igapäevane treening 30–60 minutit päevas aitab teie kehal eritada kortisooli, mis on looduslik hormoon, mis aitab teie kehal päeva jooksul erksana püsida. Õnneks aitab päeval treenimine teil öösel paremini magada, seega veenduge, et teete seda päeval varem. Treenige vähemalt paar tundi enne magamaminekut. See hoiab ära teie keha stimuleerimise ja hoiab teid ärkvel, kui proovite magada
17
Hoidke end iga päev päikesevalguse käes. Loodusliku valgusega kokkupuude aitab reguleerida teie keha melatoniini tootmist öösel. Melatoniin on loomulik hormoon, mida teie keha eritab une ajal ja mis mitte ainult ei reguleeri teie uneharjumusi, vaid ka teie tervist ja muid olulisi keha bioloogilisi funktsioone. Veetke päev läbi õues trenni tehes või õues tööpause tehes. Avage oma akende rulood. või kardinad kodus või kontoris päevasel ajal, et end päikesevalguse kätte saada.