Anoreksia on tõsine häire, mis mõjutab miljoneid inimesi ja kui olete teel tervenemisele, on üks raskemaid takistusi kaalus juurde võtta. Taastumiseks peate õppima muutma oma suhet toidu ja söömisega ning mõistma, millised toiduvalikud on teie üldise toitumise jaoks parimad.
1
Valige toitainerikkad toidud. Toitaineterikkad toidud on toidud, mis on kaloririkkad, kuid samas täis toitaineid, mida meie keha vajab aktiivsuse suurendamiseks. Need on taastumiseks hädavajalikud, kuna aitavad taastada teie kehas normaalset mikrotoitainete taset ja vähendavad toitumisvaegustega seotud seisundite (nt osteoporoosi või juuste väljalangemise) riski. Kuigi teatud toidud, nagu tühjad süsivesikud ja rämpstoit, võivad skaalal kiiresti numbrit tõsta, ei ole need nii tervislikud kui kõrge kalorsusega ja toitainerikkad toidud. Toitainetetihedad toidud on kasulikud, kuna kasu saamiseks tuleb vähem süüa. See võib olla eriti kasulik anoreksiast taastuvatele inimestele, kellel on raske kohaneda tüüpiliste portsjonite suurusega. Väike või keskmine portsjon toitainetihedat toitu annab vajalikke kaloreid ja toitaineid. Toitaineterohke eine sisaldab üldiselt valgurikkaid valikuid, mis on segatud puuviljade, köögiviljade ja tervislike süsivesikutega, nagu pruun riis ja täisterapasta või leib. Mõned näited toitainerikkad toidud on lõhe, kana, kreeka pähklid, banaanid, linaseemned, karbid, täisteraleib, oliiviõli, pruun riis, kaerahelbed, jogurt ja kuivatatud puuviljad ilma lisatud suhkruta.
2
Kui saate, lisage lisakaloreid. Kui teil on võimalus lisada veel 50 või 100 kalorit, võtke see ära. Igasugune kalorikogus aitab kaasa kehakaalu tagasivõtmisele. Taimsed rasvad, nagu pähklid, on tervislikud ja kaloririkkad. Lisa segatud pähklid salatile. Pähklipõhiseid määrdeid, nagu mandli- või india pähklivõid, võib lisada röstsaiale ja võileibadele. Hummust valmistatakse kikerhernestest ja see võib olla suurepärane dipikaste või pita wrapi lisamine. Kaaluge salatile või pastale täiendava salatikastme lisamist, grilllihale või võileibadele ketšupi või majoneesi lisamist, Mehhiko roogadele hapukoore lisamist. Võimaluse korral eelistage kõrgeid toite. -kaloririkkad maitseained ja kastmed, nagu rantšo, majonees, tuhande saare kaste ja Caesari salatikaste. Pähklite ja kuivatatud puuviljadega täidetud granola on hea toitvate kalorite allikas ning seda saab lisada jogurtile või süüa suupistena.Nirutada rapsi või oliiviõli, mis mõlemad sisaldavad tervislikke rasvu, lisaks salatitele, suppidele, vormiroogadele ja täisteratoodetele.
3
Joo oma kaloreid. Toiteväärtuslikke kaloreid sisaldavate jookide joomisega saate palju kaloreid. Vedelikud ei ole nii toitvad kui täistoidud, nii et saate toitaineid ja kaloreid lisada ilma, et tunneksite kõhupuhitus. Heade ja tervislike vedelike valikute hulka kuuluvad 100% puuviljamahl, keefir, lõss või piima alternatiivid (nt soja- või mandlipiim), petipiim ja looduslike magusainetega, nagu mesi, magustatud teed. Puu- ja köögiviljadest valmistatud smuutid on ideaalsed. Need on kaloririkkad, neid on lihtne tarbida ja neid saab täiendada mitmesuguste tervislike lisanditega, nagu nisuidud, pähklivõi ja valgupulber. Hea valik on ka toidukorra asendamiseks mõeldud smuutid ja joogid, mis on saadaval enamikus toidupoodides. Optimaalseks kaalutõusuks sööge neid aga lisaks tahketele suupistetele ja täiendage neid puuviljade, piimapulbri või pehme siidise tofuga.
4
Olge valmis taastumise füüsilisteks tagajärgedeks. Paljudel anoreksiast taastuvatel inimestel on toidu ja kehakaalu suhtes ebatervislik mentaliteet, mis taastumisprotsessis tugevneb. Anoreksiast taastuvad inimesed tunnevad end teatud tagasilöökide korral sageli heitunult, et jätkata kaalutõusu teed. Nende võimalike füüsiliste tagajärgede ja nende ajutise olemuse teadvustamine aitab teil toime tulla. Kõhupiirkonna kaalutõus on anoreksiast taastuvatel inimestel tavaline. Kuigi selle põhjuste üle vaieldakse endiselt, näitab valdav enamus uuringuid, et ebanormaalne kaalujaotus normaliseerub pärast üheaastast taastumist. Teisisõnu, see kõrvalmõju on ajutine. Paljudel anoreksiast taastuvatel inimestel on kasulik vaadelda kõhurasva kui positiivset paranemise ja tervise märki. Tavaline on ka kiire kaalutõus, eriti esimestel päevadel ja nädalatel. Kudedevaheline vedelik keharakkudes ning glükogeenivarud maksas ja lihastes täienevad, mis toob kaasa kiire kaalutõusu. Ärge kaaluge end liiga sageli varajasel taastumisperioodil, sest teid võib häirida, kui kiiresti number kaalul ülespoole liigub. See on terve, normaalne osa taastumisest ja kehakaalu tõus aeglustub, kui saavutate oma keha jaoks normaalse ja tervisliku kaalu. Pidage meeles, et sellel võivad olla ebameeldivad füüsilised kõrvalmõjud. Kui keha on nii kaua toidust ilma jäänud, on normaalsete toitumisharjumuste taastamine süsteemile šokk. Kõrvaltoimeteks on kõhulahtisus, iiveldus, nõrkus, unehäired, kõrgenenud külmatundlikkus, nõrk põis ja kõhukinnisus. Pidage meeles, et sellised kõrvaltoimed võivad ilmneda, kuid vaadake neid kui märke, et olete teel tervema ja õnnelikuma poole.
5
Muutke oma suhtumist toitumisse. Paljud anoreksiast toibuvad inimesed näevad dieedis pidevat ilmajäämise vahendit – suhtumist, mis viib anoreksia väljakujunemiseni. Enda proovilepanek pidada toitu tervisliku eluviisi oluliseks osaks, mitte vajalikuks paheks, on oluline samm kaalutõusu ja üldise taastumise suunas. Teil on hea tugisüsteem. Ümbritse end sõprade ja lähedastega, kes söövad hästi ja kellel on tervislik kehapilt ning suhe toidu ja söömisega. Anoreksiast on raske taastuda, kui viibite pideva dieedipidaja või inimese juures, kes sööb ja joob. Teil on vaja mudeleid tervislike suhete loomiseks toidu, kaalutõusu ja söömisega. Pidage toidupäevikut. Toidu tarbimise jälgimine võib kaasa tuua tervislikumad toitumisharjumused, kuid see võib viia ka üldiselt tervislikuma suhtumiseni. Jälgige, kuidas tunnete end enne ja pärast söömist ning milliseid mõtteid teil on, mis võivad mõjutada toitumisharjumusi ja viia tarbetute toidupiiranguteni. Õppige teistelt. Otsige teistelt anoreksiast taastuvatelt inimestelt edulugusid, olgu selleks siis kohalikest tugirühmadest või veebiavarustest, ja mõelge välja, mida nad tegid, et muuta oma suhet toidu ja söömisega paremaks.
6
Hankige nõu. Anoreksia on eriti ohtlik haigus ja kui teil on anoreksia, ei saa te tõenäoliselt kaalust alla võtta ilma psühhiaatrilise sekkumiseta. Erinevad psühhoteraapia lähenemisviisid näitavad söömishäiretega tegelemisel tõhusust ja oma piirkonnas nõustaja otsimine võib hoida teid kaalutõusu teel. Valige terapeut, kes on kursis söömishäirete teadusega. Kui võtate ühendust potentsiaalse terapeudiga, küsige nende koolituse, söömishäiretega patsientide ravimise kogemuse, ravivõimaluste ja -eesmärkide kohta, millised sertifikaadid neil on ja kas nad kuuluvad mõnesse professionaalsesse söömishäiretega tegelevasse organisatsiooni. kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT). CBT eesmärk on muuta toiduga seotud vigaseid mõtteprotsesse, nagu kõik või mitte midagi mõtlemine, hinnanguline mõtlemine ja katastroofiline mõtlemine. CB-terapeut aitab häiritud toitumisharjumusi murda, kasutades selleks toidu jälgimist, mõtlemise jälgimist, toidukordade regulaarsust ja toitumise jälgimist. Perenõustamine on samuti oluline, eriti noorukite puhul. Oma piirkonnas terapeudi leidmiseks võite helistada telefonil. ülikooli psühhiaatriaosakonda ja küsides nende programmis väljaõppinud inimeste soovituste nimekirja, helistades suurde kliinikusse ja küsides saatekirja ning vesteldes sõprade ja pereliikmetega, kes saavad nõustamist või ravi. Ärge piirduge oma otsinguga teie kindlustusseltsi loetletud pakkujad. Isegi teenusepakkujad, kes väidavad, et ei nõustu teie programmiga, võivad teha erandi või pakkuda teile mingit allahindlust.
7
Pöörduge toitumisele spetsialiseerunud arsti poole. Taaskord on anoreksia tõsine ja te ei saa eeldada, et te ainuüksi sellega tervislikult kaalus juurde võtate. Toitumisspetsialistilt professionaalse abi otsimine on kaalutõusu jaoks ülioluline. Kaalutõus on oluline, kuid mõned kõrvaltoimed võivad olla tervisele ohtlikud. Arst peaks jälgima taastumisprotsessi ja teiega regulaarselt meditsiinikabinetis kohtuma.
8
Võtke ühendust oma raviarstiga. Iganädalased kaalumised, elutähtsate näitajate mõõtmine ja perioodilised laboratoorsed testid, sealhulgas CBC, seerumi elektrolüütide ja seerumi amülaasi tasemed, on olulised. Leppige kokku oma arstiga ja ärge jätke neid vahele.
9
Harjutage teadlikku söömist. Söömine on kaalutõusu jaoks sama oluline kui see, mida sööte. Teadlik söömine on praktika, mille juured on budistlikes õpetustes ja mille eesmärk on ühendada meid söömise kogemuse ja naudinguga. Lõpp-eesmärk on süüa pigem füüsiliste näpunäidete, nagu keha näljavajaduse järgi, mitte lohutamiseks või igavusest. Sööge aeglasemalt. Võtke aega iga hammustuse nautimiseks ja rohkem närimiseks. See paneb teid kiiremini mõistma, et olete täis, mis võib viia tervislikuma suhteni toidu ja näljaga. Sööge vaikides. Kui sööte koos pereliikmete või sõpradega, võib see olla keeruline, kuid soovitage toidule keskendumiseks vaikuseperioodi. Lülitage välja ka teler ja mobiiltelefon. Keskenduge maitsele ja mõelge, kui palju te sööki naudite.
10
Sööge kogu päeva. Anoreksia on haigus, mida sageli määratlevad ebakorrapärased toitumisharjumused. Teie keha vajab kogu päeva pidevat energiaallikat, eriti kui proovite võtta tagasi sellise häire nagu anoreksia tõttu kaotatud kaalu. Sööge korrapäraselt umbes kolme-neljatunnise vahega eineid, et kaalus juurde võtta ühtlaselt ja tervislikult. Snäkige sagedamini. Kui tuletate endale meelde, et peate sööma sagedamini, näksima toidukordade vahel ja sööma alati, kui tunnete nälga, võib see aidata teil õppida järgima mao märguandeid. Harjutage näksima terve päeva väikeseid tervislikke toite. See võib suurendada teie igapäevast kaloritarbimist, ilma et teie kõhtu igal söögikorral üle koormataks.
11
Õppige tavalist portsjoni suurust. Pärast anoreksiat on raske kaalus juurde võtta, kuna teie ettekujutus portsjoni suurusest on moonutatud. Normaalsete portsjonite kohandamine võib olla taastumisprotsessi keeruline osa. Ärge jätke toidukordi vahele. See takistab teil kohanemast tavapäraste portsjonisuurustega, kuna lähete järgmisel söögikorral suurema tõenäosusega liiale ning tunnete end haigena ja heitununa. Söö kolm korda päevas koos vahepaladega. Mõõtke ja kaaluge oma toitu. Inimesed ei ole head suuruse hindajad, seega hoidke sööki valmistades käepärast väike kaal ja mõõdutopsid. Veenduge, et saaksite täisportsjonit oma lemmiktoitudest. Õppige, kuidas suuruse ja kaalu osas teha käepäraseid pettusi. Näiteks 3 untsi tailiha on kaardipaki suurune ja 1 tass hommikusöögihelbeid on umbes rusika suurune. Koguge selliseid näpunäiteid veebist ning sõpradelt ja arstidelt, et saaksite hästi aru, kui palju toitu on piisav. Planeerige oma toidukordi eelnevalt, pidades silmas, kui palju kaloreid vajate ja millist tüüpi toitu peaksite tarbi selle päeva tervisliku eesmärgi nimel.