Puhkepäevad on treeningrutiini oluline osa. Kui teie kehal on piisavalt aega puhata ja erinevatest harjutustest taastuda, on see võimeline parandama jõudu, lihasmassi ja üldist jõudlust. Enamik fitnessi- ja tervisespetsialiste soovitab lisada iga nädal üks või kaks päeva puhke- või taastumisaega; Siiski ei ole soovitatav olla taastumispäevadel täiesti passiivne. Madala mõjuga ja madala intensiivsusega harjutuste kaasamine lühema aja jooksul võimaldab teil jääda aktiivseks, kuid soodustab siiski ka piisavat taastumist ja taastumist.
1
Proovige veepõhiseid harjutusi. Üks parimaid harjutusi, mida saate puhke- või taastumispäeval teha, on veepõhised harjutused (nt vesiaeroobika või ujumine). Basseini vesi aitab leevendada keha kõigi liigeste raskust. Veeharjutused on suurepärased taastumiseks tänu vee poolt pakutavale ujuvusele. Uuringud on näidanud, et see muudab teid kaelani vees 90% kergemaks. Basseinis saate teha vees kõndimist, ujuda paar ringi või teha sissejuhatuse vesiaeroobikatundi. Need kõik on vähese mõjuga ja ka madala intensiivsusega. Jätkake tegevust umbes 30 minutit. Te ei taha sellega üle pingutada. Pange tähele, et mõned veeharjutuste vormid on endiselt rasked ja neid ei tohiks tingimata teha teie taastumispäeval. Ärge kasutage veeraskusi ega aeru, mis suurendavad vastupanuvõimet või harjutuse raskust.
2
Minge rahulikule rattamatkale. Kuigi rattasõit spin-klassi vormis või intensiivne maanteerattasõit ei ole taastumispäevaks soovitatav, on rahulik ja nauditav sõit seda teha. Hüppa koos sõprade või perega ratta selga ja naudi ratta seljas taastumispäeva. Sarnaselt ujumisega peetakse rattasõitu vähese mõjuga treeninguks. See on väga lihtne teie põlvedele, jalgadele ja puusadele. Samuti saate kontrollida, kui kiiresti või aeglaselt liigute. See muudab selle suurepäraseks taastumisharjutuseks. Valige marsruut, mis ei ole liiga pikk ja millel pole palju künkaid. See aitab hoida teie rattasõidu madala intensiivsusega, võimaldades samal ajal kehal olla aktiivne. Samuti veenduge, et te ei teeks kiiret sõitu. See peab olema aeglane ja rahulik. Eesmärk on mitte higistada ega tõsta pulssi. Leidke marsruut, mille läbimiseks kulub umbes 30 minutit.
3
Jalutama. Tavaline taastumiseks soovitatav harjutus on kõndimine. See on suurepärane harjutus, mida on lihtne sooritada, see on üsna väikese mõjuga ja väga madala intensiivsusega. Uuringud on näidanud, et kõndimise üks eeliseid on see, et see aitab liigeseid toetada ja tugevdada (suurepärane taastumiseks). Liikumise kaudu tsirkuleerib teie keha kõhre ümber liigesevedelikku, mis toob nendesse piirkondadesse rohkem hapnikku ja toitaineid. Et teie jalutuskäik oleks mugav ja vähe mõjuv, kandke toetavaid kõnnijalatseid. Flip flops või slip on ei ole piisavalt toetav. Kõndimis- või jooksutossud on teie parim valik. Valige marsruut, mis ei võta kaua aega ega sisalda palju mäkke. Jällegi on 30 minutit suurepärane aeg taastumispäevadeks. Tehke seda aeglases tempos (jõukõnni asemel), et teie treening püsiks madalama intensiivsusega.
4
Plaanige oma puhkepäevadel majapidamistöid teha. Kuigi see pole iseenesest treening, on majapidamistööd suurepärane viis aktiivseks jääda. Plaanige oma taastumispäeval teha majapidamistöid või kodutöid, et hoida oma keha aktiivsena. Te ei pruugi arvata, et majapidamistööd on viis aktiivsena püsimiseks. Paljud uuringud on aga näidanud, et sellistel tegevustel nagu majapidamistööd (nn elustiilitegevus) on sarnased eelised struktureerituma aeroobse treeninguga (nt 30-minutiline sörkjooks). Mõned elustiiliga seotud tegevused on suurepärased selleks, et hoida teie keha puhkepäeval liikuvana ja aktiivsena. Salvestage mõned neist tavalistest majapidamistöödest oma puhkepäevaks, et aidata teil aktiivsena püsida. Tööd, mida saate teha, on: põranda pühkimine, pühkimine, tolmuimeja, aiatöö, vannitoa koristamine või muru niitmine tõukuriidukiga.Kõik need tegevused jäävad püsima. kõnnite ja liigute, kuid te pole seda pikka aega teinud ja teie pulss ei tõuse väga kõrgele.
5
Proovige taastavat joogatundi. Kui soovite oma taastumispäeval järgida struktureeritumat tundi või rutiini, kaaluge taastava joogatunni läbimist. See aitab teie kehal taastuda, kuid aitab ka vaimselt lõõgastuda. Taastav jooga sarnaneb traditsioonilisema joogarutiiniga; poosides kasutatakse aga rohkem tugesid, nagu tekid või klotsid. Lisaks on sooritatavad poosid üldiselt loodud nii, et need ei tekitaks mugavust, mitte ei tekitaks raskusi. Uuringud on näidanud, et taastav jooga annab kehale samasuguse taastumise kasu kui magamine. Kui järgite nädala jooksul rasket treeningrutiini, regulaarne taastav joogatund võib teile pikaajaliselt kasulik olla. See on tõesti üks parimaid taastumispäeva harjutusi.
6
Registreeruge tai chi klassi. Tai chi on veel üks suurepärane treening, mida lisada oma iganädalasele taastumispäevale. Nagu joogagi, on see loodud olema taastav, kuid samal ajal aktiivne treening, mis hoiab keha liikumas. Tai chi on ainulaadne treening. Tunni ajal liigute sujuvalt erinevates poosides. See ei nõua lihaste või südame löögisageduse pingutamisega palju tööd. Uuringud on näidanud, et tai chil on taastumisel palju kasu. Mõned on näidanud, et praktikud suudavad regulaarse tai chi harjutamisega kaugemale kõndida ja aeroobne vastupidavus paraneb. Kaaluge ühe tai chi seansi lisamist nädalas. Saate seda teha oma taastumispäeval, et jääda aktiivseks, aga ka selleks, et parandada oma üldist vormisvõimet.
7
Tehke kodus lihtsaid venitusharjutusi. Järjepidev venitamine on midagi, mida võite tavapärase iganädalase treeningu ajal kahe silma vahele jätta; aga see on hästi tasakaalustatud treeningplaani oluline osa. Pidage meeles, et enne venitamist tuleb meie keha soojendada, vedelikud ringlema. Sidekuded vajavad määrimist ja sünoviaalvedeliku juurdevoolu, et vältida ülevenitamist ja rebenemist. Kasutage oma puhkepäeval rohkem venitamist. Saate veeta aega iga lihasrühma põhjalikult venitades veidi kauem kui nädala sees. Venitamine on vähese mõjuga ja madala intensiivsusega. Sa ei tööta tegelikult oma kehaga, vaid jääd aktiivseks ja liigud läbi erinevate pooside. Lisaks soovitavad spordispetsialistid regulaarselt venitada, et vältida vigastusi. Venitamine on suurepärane taastumispäeval, sest see võib aidata leevendada lihaste valulikkust ja on näidanud, et see parandab üldist sportlikku sooritust. Töötage hoolikalt läbi iga lihasrühm. Ärge põrgatage venitamise ajal, hoidke venitust ühtlaselt. Veetke umbes kaks kuni kolm minutit iga suurema lihasrühma venitamiseks.
8
Töötage tasakaalu ja liigutuste ulatuse harjutustega. Teine harjutuste rühm, mis võib teie tavapärase treeningrutiini ajal tähelepanuta jääda, on tasakaalu- või liikumisulatusega harjutused. Need on väga olulised ka tasakaalustatud iganädalase rutiini jaoks. Järjepideva jõutreeningu ja aeroobse treeninguga võivad teie lihased pinguldada. Kui te ei keskendu paindlikkusele ja muudele liikumisharjutustele, võite nädala jooksul muutuda liiga pingeliseks. Proovige oma taastumispäeval lisada tasakaalustamis- ja liikumisharjutusi. Proovige: käteringid, õlarullid, kaelarullid ja pahkluu rullid, et hoida liigesed liikuvatena. Proovi ka põhilisi tasakaaluharjutusi nagu: ühel jalal või varvastel seistes. Nii joogat kui ka tai chi’d võib pidada liigutuste ulatuseks ja tasakaaluharjutusteks.
9
Kirjutage oma treeningkava. Taastumispäeva lisamine oma iganädalasesse treeningrutiini on oluline. Et aidata teil planeerida parimat päeva puhkepäevaks, proovige üles kirjutada ja pidada treeningplaani. Treeninguplaani pidamise alustamiseks ostke oma nutitelefoni päevik või päevikurakendus. Peate olema võimeline märkmeid tegema ja oma ajakava päevikusse üles kirjutama. Istuge igal nädalal maha ja kirjutage üles oma planeeritud treeningute ajakava. Kirjutage igasse harjutusse, mida kavatsete teha, kui kaua see peaks kestma ja mis päeval arvate, et te seda teete. Seejärel valige nädalas üks või kaks päeva, mil arvate, et vajate puhke- ja taastumispäeva. Hoidke oma ajakava paindlik. Võib-olla soovite muuta puhkepäeva aega sõltuvalt sellest, kuidas tunnete kogu nädala jooksul.
10
Planeerige madala intensiivsusega ja vähese mõjuga harjutusi lühikeseks ajaks. Üks oluline põhimõte, mida puhkepäeva planeerimisel meeles pidada, on see, kui kaua te puhkepäevadel treenite. Puhkepäeva tehes ei ole oluline valida mitte ainult vähese mõjuga ja madala intensiivsusega harjutusi, vaid ka keskenduda sellele, kui kaua te neid harjutusi teete. Isegi kui valite harjutuse nagu rahulik rattasõit või kõndimine, Kui jõuate üks või kaks tundi kõndida või jalgrattaga sõita, ei pruugi see aeg võimaldada teie kehal tõeliselt taastuda. Hoidke taastumisharjutused lühikesed. 30-minutiline jalutuskäik, rattasõit või ujumine on piisav aeg, et hoida end aktiivsena, aga ka lasta kehal korralikult taastuda.
11
Vahelduvad päevad kõrge ja madala intensiivsusega harjutusi. Kui plaanite oma puhkepäeva treeningkavasse mahutada, otsige välja puhkamiseks ja taastumiseks parimad päevad. Vaadake tagasi oma pakutud treeningukava. Pange tähele, millistel päevadel kavatsete teha pikemaid treeninguid või intensiivsemaid või raskemaid treeninguid. Tavaliselt on soovitatav vaheldumisi puhkepäevi pärast ühe- või kahepäevast intensiivsemat või pikemat treeningut. Näiteks võite lisada puhkepäev pärast kahepäevast 4 või 5 miili jooksmist. Nii saavad teie keha, eriti jalad pärast kahepäevast pikemat jooksmist võimaluse taastuda.
12
Pöörake tähelepanu oma kehale. Puhkepäevi planeerides ja tegevusi, mida kavatsete teha, kuulake kindlasti oma keha signaale ja pöörake neile tähelepanu. See võib aidata teil aru saada, mida peaksite tegema või mida mitte. Ilma piisava puhkuseta on teie kehal raske jätkuvalt hästi toimida. Võite tunda end väsinumana, väsinuna, taastuda varasematest vigastustest aeglasemalt või märgata, et teie üldine sooritusvõime aja jooksul langeb. Need on signaalid, et vajate puhkepäeva. Kui need sümptomid jätkuvad või ei parane, on see märk sellest, et vajate täiendavat puhkust. Kui tunnete mõnda neist sümptomitest, lisage kohe puhkepäev. Ei ole mõistlik proovida neid sümptomeid läbi suruda. Paremaid tulemusi näete, kui lisate läbisurumise asemel puhkepäeva.