Pärast suurel üritusel või erilisel sündmusel ülesöömist võib olla raske leida motivatsiooni ja soovi oma tavapärase tervisliku toitumiskava ja elustiiliga naasta. Paljudel juhtudel võite tunda end enda peale vihasena või depressioonis, mistõttu on raske taastuda. Õnneks ei võta üks toidukord või terve päev ülesöömist võluväel palju kaalus juurde. Need on meie pika aja jooksul tehtud otsused, mis mõjutavad meie võimet kaalust alla võtta või tervislikku kehakaalu säilitada. Kiire õigele teele naasmine ja ülesöömisest taastumine on oluline, et aidata teil oma kehakaalu säilitada ja end tagasi tunda.
1
Ole iseendale andestav. Absoluutne esimene samm, mida teha pärast ülesöömist, on andestada endale ja olla jätkuvalt andestav iseendale. Igaüks libiseb aeg-ajalt maha ja sööb midagi tõeliselt kõrge kalorsusega või liialdab ja sööb liiga palju. Tuleta endale meelde, et oled ainult inimene. Te teete aeg-ajalt vigu ja see on täiesti okei. On ebareaalne eeldada, et te kunagi seda tüüpi vigu ei tee. Kohtle ennast nagu sõpra. Mida sa oma olukorras sõbrale ütleksid? Selle asemel, et alustada karmi ja negatiivset enesevestlust, rääkige iseendaga nii, nagu räägiksite sõbraga. Samas olge ka positiivne. Ei ole hea mõte öelda endale negatiivseid, alatuid või alandavaid asju vea tegemise eest. See võib teie enesetunnet halvendada ja julgustada teid jätkama ülesöömist. Selle asemel, et “Noh, see oli tõesti loll.” Öelge midagi sellist: “Kuigi ma sõin üle, nautisin kogu toitu, mis mul oli, ja olen põnevil, et jõuan järgmise toidukorraga õigele teele.”
2
Vältige “taastumist”, olles liiga piirav ja range. Teine asi, mida vältida pärast ülesöömist, on enda suhtes liigne piiramine või rangete reeglite või juhiste kehtestamine. See võib tõsiselt tagasilööki anda ja panna teid järjekordsele libisemisele. Toidukordade vahelejätmine või liiga väikeste portsjonite söömine on liiga piirav ja ei ole tervislik käitumine, et endale lubada. See on teie eesmärgi saavutamisele vastupidine. Kui jätate vahele või ei söö piisavalt, tunnete end näljasemana ja kiusatust süüa suuremaid portsjoneid või rämpstoitu. Sunnige end tagasi tavapärasele tervislikule toitumisele. Sööge alati hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning veenduge, et portsjonid oleksid sobivad. Näiteks lõunasöögi ajal tavalisest grillkana ja köögiviljadega spinatisalatist loobumine väikese jogurti jaoks on liiga piirav.
3
Tehke enda jaoks midagi positiivset ja motiveerivat. Kui tunnete end suurel üritusel ülesöömise pärast maha, kaaluge enda jaoks midagi positiivset, et oma tuju tõsta. Kui tunnete end vihasena, masenduses, kurvana, süüdi või piinlikus, proovige tegeleda tegevustega, mis aitavad teil lõõgastuda. ja paneb sind õnnelikuna tundma. See aitab julgustada teid õigele teele tagasi pöörduma. Proovige teha mõnda tegevust, mis on lõõgastav ja nauditav. Võib-olla minge sõpradega matkama, minge koeraga jalutama või välja tantsima. Te saate füüsilise aktiivsuse, parandades samal ajal enesetunnet. Füüsiline aktiivsus võib aidata vabastada teie süsteemis endorfiine. Endorfiinid on ajuhormoonide rühm, mis aitab meil end hästi tunda. Kui teil on paha tuju, minge paremaks enesetundeks jalutama, jooksma, rattaga sõitma! See on loomulik ja ohutu antidepressant ja ärevusevastane ravim. Samuti võite kaaluda omale uue muusika esitusloendi ostmist, uue treeningsärgi või -riietuse ostmist, et motiveerida ja erutada end füüsilise tegevuse juurde tagasi pöörduma. Lisaks võib toidupoes käimine ja värskete ja toitvate toitude varumine motiveerida teid kodus tervislikke toite valmistama.
4
Räägi välja. Pole üllatav, et teistega rääkimine võib aidata teil pärast suurel üritusel ülesöömist tunda toetust ja julgustust. Rääkige oma tugirühmaga, et aidata teil õigele teele naasta ja taastuda. Uuringud on näidanud, et kaalulangetamine või tervisliku kehakaalu säilitamine on lihtsam, kui teil on tugirühm. Rääkige oma pere, sõprade või töökaaslastega oma libisemisest ja sellest, kuidas kavatsete end õigele teele tagasi saada. Samuti saate päevikut pidada. Kuigi see ei ole “rääkimine” ühe sõna kohta, võib hiljutise ülesöömisepisoodi kohta oma mõtete ja tunnete väljakirjutamine parandada teie enesetunnet. Vajadusel otsige abi käitumisspetsialistilt või terapeudilt. Kui leiate, et teil on pärast suurt sündmust raskem õigele teele naasta ja taastuda, kaaluge terapeudilt rohkem nõu ja juhiseid. Mõnikord võivad depressioon ja ärevus ilmneda pideva viha, motivatsiooni kaotuse, naudingu puudumisena, või lootusetuse tunne.
5
Pöörduge tagasi sobivate portsjonite suuruste juurde. Pärast suurel üritusel ülesöömist võib olla raske naasta tavapäraste, tüüpilise suurusega söögikordade juurde; see on aga üks üliolulisemaid samme ülesöömisest taastumiseks. Kui mõõdate toiduportsjonite suurust või kogu söögikorda, võib see aidata vältida järjekordset ülesöömise episoodi. Kohe portsjonite suurusega õigele teele naasmine annab teile suure sammu teie taastumise teel. Sobiva suurusega portsjonite söömine võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu või kaotada kaalu (või oma kaalukaotusega õigele teele jõuda). Tavaliselt on põhitoidukordade kogus 1–2 tassi. Mõõtke ka iga toidugruppi. Mõõtke: 3–4 untsi lahjat valku või umbes 1/2 tassi valke, nagu oad või piimatooted, 1/2 tassi või 1 untsi teravilja, 1 tass köögivilju, 2 tassi lehtköögivilju või 1/2 tassi puuviljad. Kasutage toidukaalu, mõõtetopse või väikseid taldrikuid ja kausse, et saaksite oma portsjoni suurusest kinni pidada.
6
Valmistage kodus rahuldavaid toite ja suupisteid. Kodus toidu valmistamine ja väljas söömise piiramine on suurepärane viis tagada, et saate toitva eine. Lisaks on lihtsam kinni pidada sobivatest portsjonitest. Oluline on pärast liialdamist tervisliku toitumise juurde tagasi pöörduda. Valmistage kodus süüa, et saaksite kontrollida, mis teie toidukordadesse läheb ja kui palju ise serveerite. Lisage oma toidukordadesse alati lahja valku. 3–4 untsi portsjon toiduaineid, nagu linnuliha, munad, lahja veiseliha, mereannid, kaunviljad või madala rasvasisaldusega piimatooted, annab teile energiat ja hoiab teid rahulolevana. Lisage ka puu- ja köögivilju. Need looduslikult madala kalorsusega toidud sisaldavad palju kiudaineid, vett ja vitamiine. Need aitavad teil toidukordi suurendada, hoida teid hüdreeritud ja rahulolevana. Valmistage pool toidust puu- või köögivilja. Kui kavatsete lisada portsjoni teravilja, siis eelista 1/2 tassi või 1 untsi 100% täisteratooteid. Need sisaldavad rohkem kiudaineid, mis aitab ka rahulolu hoida.
7
Joo piisavalt vett. Piisava tervise säilitamiseks on alati oluline piisava koguse vee joomine; Siiski on see suurepärane viis aidata teil taastuda ka päevasest ülesöömisest. Piisava vee joomine päeva jooksul pärast ülesöömist võib aidata teil tunda end täiskõhuna ja vähem näljasena. See täidab teie kõhu nullkaloritega ja aitab hoida näljatunnet eemal. Püüdke juua iga päev vähemalt 64 untsi või kaheksa klaasi vett. Võite isegi juua kuni 13 klaasi vett järgmisel päeval pärast ülesöömist, et täita kõhtu ja vältida näljatunnet.
8
Tulge kaalule tagasi, kuid alles kaks päeva hiljem. Ehkki kaalule asumine ei pruugi olla midagi, mida te näha tahate, on oluline oma vastutustundega taas õigele teele jõuda. Ülesöömisjärgsel hommikul kaalule asumine võib teid pisut häirida. On suur võimalus, et teie kaal võib soolase toiduga liialdamise tõttu pisut tõusta. Selle asemel alustage kaks päeva pärast oma suurt sündmust. Kaalule asumine aitab teil tõsiasjadega silmitsi seista ja viib teid heasse “peamängu”, et end ülesöömispäevast taastuda. Jätkake kaalumist kord nädalas, et püsi oma kaaluga kursis ja vastutav. Vältige enda igapäevast kaalumist, kuna kaal kõigub. Enda liiga sagedane kaalumine võib olla kahjulik.
9
Magage täiendavalt. Oluline on magada igal õhtul või nii sageli kui võimalik. Kaalutõusu, rasvumise ja unepuuduse vahel on palju seoseid. Isegi kui sööte täna suurel üritusel üle, proovige täna õhtul varem magama minna, et saaksite piisavalt magada. Uuringud näitavad, et need inimesed, kes igal ööl piisavalt ei maga, on suurema tõenäosusega ülekaaluline või rasvunud. Püüdke magada igal ööl vähemalt seitse kuni üheksa tundi. Kui te ei maga piisavalt, võite tunda end kogu päeva näljasemana ja teil on raskem öelda “ei” rämpstoidule.
10
Puhastage külmkapp. Üks hea asi, mida saate teha pärast suurel üritusel ülesöömist (eriti kui üritust võõrustasite), on puhastada köök kõigist ülejääkidest. Kui teie eesmärk on ülesöömisest taastuda ja seal on palju ahvatlevaid toidujääke, võib osutuda keerulisemaks õigele rajale tagasi saada. Kui toidud, mida soovite vältida, on olemas, on lihtsam nende söömisele alla anda. Kui teil on palju toidujääke või teil on kodus muid ahvatlevaid toite, kaaluge nende ära andmist. Tooge üle jäänud maiustusi oma kontorisse, annetage avamata kaup toidukööki või visake minema asju, mida teised ei pruugi soovida.
11
Vältige liigset näljatunnet. Hallake oma näljatunnet ja veresuhkru taset enne suurt sündmust, võttes esmalt väikese suupiste või joogi. Kui lähete toidukorrale või üritusele liiga näljasena, võite süüa üle ja eelistate suure tõenäosusega kaloririkkaid toite. Proovige juua suur klaas vett. Lihtne kalorivaba nipp, mis aitab teil tunda vähem nälga ja isegi puudutust rahulolevana, on juua vahetult enne sööki suur klaas vett. Joo tass puljongit või madala kalorsusega köögiviljasuppi. Nagu vesi, võivad need esemed aidata teil enne üritust end rahulolevana ja vähem näljasena tunda. Sööge kaks kuni kolm tundi enne üritust suupisteid. Kui sööte toidukordade vahel liiga kaua üle viie tunni, võite tunda end liiga näljasena. Planeerige väike suupiste, näiteks puuviljatükk, kõvaks keedetud muna, 2 untsi pähkleid ja väike jogurt. See võib teie isu enne üritust summutada.
12
Mine kiirele trennile. Lisaks toitumise muutmisele aitab treenimine ka lühiajaliselt söögiisu vähendada. Uuringud on näidanud, et kui tegelete mõõduka intensiivsusega kehalise tegevusega, võite tegelikult oma söögiisu maha suruda ja vähem näljast tunda. Proovige 30-minutilise jalutuskäigu või jõusaalis 20-minutilise treeningu enne oma suurt üritust. See võib aidata vähendada teie üldist söögiisu ja aidata teil hallata, kui palju sööte.
13
Enne üritust pidage meeles toitumiskava. Kui teate, et lähete toiduga erilisele üritusele ja on võimalus, et sööte üle, järgige toitumiskava. Kui teil on plaan, mida sööte, siis kui palju te sööte. kui lähete sööma ja kuidas te end reguleerite, jääte tõenäolisemalt sellest kinni, selle asemel, et “kohale jõudes välja mõelda.” Suuremate õhtusöögitaldrikute asemel pidage kinni väiksematest salatitaldrikutest või eelroogadest, et te ei saaks pane taldrikule nii palju toitu. Lisaks, kui lähete potluckile, piknikule või muule “buffet-stiilis” üritusele, plaanige piirduda kahe reisiga väikese salatitaldriku või eelroa taldrikuga. Täitke esmalt madala kalorsusega toitu. Söö esmalt salatit, värskeid puuvilju, tooreid köögivilju või puljongipõhist suppi, et kõht saaks vaid mõne kaloriga täidetud. Hoidke alati käes alkoholivaba jook. See hoiab teie käe ja suu hõivatud ning muudab taldriku käes hoidmise keerulisemaks. Rüüba peale vett, vahuvett või magustamata kohvi või teed.
14
Eemaldage end toidust. Kui olete suurel üritusel või erilisel einestamisel, kus on palju toitu, on mõnikord parim asi, mida saate ülesöömise vältimiseks teha, piirkonnast lahkumine. Kui teil on raskusi mõne sekundi pärast tagasi minekuga või proovimisega. asi, lahkuge toast koos toiduga. Mitu korda, kui see pole silmapiiril, pole see meeles. Kui olete õhtusöögil, keelduge sekunditest või paluge oma toidujäägid kasti panna või ära viia, et need ei istuks otse teie ees. Võite isegi nõuda kaasavõetavat kasti kohe, kui söök saabub, ja panna pool toidust kasti. Kui teil on parasjagu või õnnetund, proovige keskenduda sõpradega rääkimisele ja istuge või seisake toidust kaugel. toit, nii et te ei pääse sellele füüsiliselt ligi.