Jõusaalis käimise harjumus on teie üldise tervise ja heaolu jaoks suurepärane. Kuid päev pärast esimest jõusaalipäeva võib olla raske, eriti kui teil on valusad lihased, väsimus või dehüdratsioon. Pidades silmas mõnda põhitegurit, saate kiiresti taastuda, et saada keha õigele teele ja säilitada motivatsiooni edaspidiseks treenimiseks.
1
Esimesel päeval jõusaalis liikuge aeglaselt. Kui te pole mõnda aega treeninud, võib teie kehal kuluda paar treeningut, et jõuda tagasi jõusaalirutiini. Seadke eesmärgiks umbes 1 tund mõõdukat treeningut esimesel päeval jõusaalis ja kohandage oma rutiini pärast seda, kui näete oma enesetunnet. Kui treenite esimesel jõusaalipäeval liiga palju ning tunnete end väga valusalt ja väsinuna, võite heidutage end tagasi minemast. Proovige oma tempot ajada, et saaksite treeningrutiinist kinni pidada.
2
Pärast treeningut venitage oma lihaseid 10-15 minutit. Kui olete treenimisest veel soojas, proovige venitada lihaseid, millega te kõige rohkem pingutasite, et järgmisel päeval valulikkust ja jäikust leevendada. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite pärast treeningut pühendama venitustele umbes 10–15 minutit. Kui võtate jõusaalis tundi, võib juhendaja teid jahutada. Vastasel juhul võite proovida neid põhilisi venitusi: tõuske sirgelt ja tõstke üks jalg selja taha, tõmmates jalga selja poole. Pigistage oma tuharalihaseid, et tunda oma neljarattalist venitust, seejärel lülituge teisele jalale. Tõmmake parem käsi rinnale, kasutades vasakut kätt, et tõmmata biitseps venitusse. Hoidke seda umbes 30 sekundit, seejärel vahetage käsi. Seisake jalad õlgade laiuselt ja hoidke jalad sirged. Painutage vöökohas ja sirutage käed alla, et puudutada oma varbaid, tundes oma reielihaste venitust. Hoidke seda umbes 30 sekundit. Pöörake oma pead paremale, peatudes, kui tunnete venitust kaela vasakus servas. Hoidke seda umbes 10 sekundit, seejärel lülitage teisele küljele.
3
Joo enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda palju vett. Kui teete trenni, kaotate higistamise tõttu palju vett. Veenduge, et hoiate läheduses veepudelit ja jooge iga kord, kui tunnete janu. Jätkake veepudeli kasutamist pärast treeningut, et leevendada valulikke lihaseid ja väsimust.Hoidke eemale dehüdreerivatest vedelikest, nagu kohv, tee ja alkohol. Enamiku füüsiliselt aktiivsete täiskasvanute jaoks on 10–15 klaasi vett päevas hea eesmärk. jaoks.
4
Magage pärast treeningut vähemalt 8 tundi. Ööl pärast treeningut magage vähemalt 8 tundi, et aidata kehal taastuda. See pole mitte ainult hea tava, mis aitab teil treeningust taastuda, vaid see võib viia ka üldise tervise paranemiseni. Treenimine võib teid rohkem väsitada, mis toob kaasa parema ja kergema une. Kui olete teismeline, proovige saavutada 9. 10 tundi und öösel.
5
Sööge pärast treeningut lahja valku, et hoida oma keha terve ja tugevana. Tasakaalustatud toidukordade söömine enne ja pärast treeningut võib aidata teie kehal lihaste taastamiseks täisvõimsusel töötada. Nii lahjad kui ka taimsed valgud võivad aidata teie lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Proovige lisada oma dieeti tervislikke toite, näiteks: madala rasvasisaldusega veise- või sealiha Nahata kana või kalkuniliha Oad soolamata pähklid ja seemned
6
Võtke puhkepäev, et mitte ennast üle pingutada. Võib tunduda kiusatus käia terve nädala jooksul iga päev jõusaalis, eriti kui olete äsja harjumuse saanud. Lihaste ülepinge vältimiseks peaksite siiski andma endale pingelise treeningu vahele 1 terve päeva puhkust. Kui lasete oma kehal taastuda, võib see aidata teil kiiremini lihaseid üles ehitada ja kaalust alla võtta. Puhkepäeva võtmine ei tähenda, et te ei saaks üldse trenni teha. Kaaluge kerge sörkjooksu või kardiotreeningu lisamist pulsisageduse tõstmiseks, kuid jäta jõutreening või kõrge intensiivsusega treeningud mõneks muuks päevaks.
7
Vältige pingelist tegevust järgmise 24 tunni jooksul. Teie lihased vajavad taastumiseks aega ja nende puhkamine on parim viis vigastuste vältimiseks. Kui saate, proovige järgmisel päeval mitte midagi pingutavat, et mitte teha endale haiget ega teha lihaseid valusamaks. Valutavad lihased on normaalsed, eriti kui te pole mõnda aega trenni teinud. Kui teie lihasvalu kestab kauem kui 1 nädal või see halveneb treeninguga, pöörduge arsti poole.
8
Vajutage jääkott valutavate lihaste vastu. Jää võib aidata vähendada põletikku ja võimaldada teie lihastel kiiremini taastuda. Hoidke jääpakki või kotti jääkuubikutega lihaste vastas 20 minutit korraga, 2–3 korda päevas. Kui kasutate jääkuubikute kotti, mähkige see köögirätikusse, et lihased ei puutuks kokku. liiga külmaks. Kaaluge mõne jääkoti hoidmist sügavkülmikus, et saaksite vajadusel paar jääkotti valmis panna.
9
Proovige valusate lihaste lõdvendamiseks ja leevendamiseks sooja dušši või vanni. Mõnusast dušist või vannist tulenev soojus võib tuua teie lihastesse verevoolu, aidates neil kiiremini taastuda. Kui teil on aega, proovige võtta 10–15-minutiline dušš sooja veega ja suunata vool kehapiirkondadele, mis on kõige valusamad. Võite proovida lihaseid soojendada ja jahutada kogu päeva jooksul.
10
Tõstke oma valusad lihased südame tasemest kõrgemale. Kõrgus võib viia verevoolu teie valusatest lihastest eemale, muutes need vähem haiget. Võimaluse korral proovige valu leevendamiseks istuda või seista nii, et valulikud lihased tõusevad südamest kõrgemale. Kui valutavad lihased asuvad alakehas, võite heita pikali ja kallutada jalad üles. vastu seina või lauda.
11
Valu vähendamiseks mähkige valulikud lihased elastse sidemega. Haara rull elastseid sidemeid ja mässi kiht oma haigete lihaste ümber. Veenduge, et see ei oleks verevoolu katkestamiseks piisavalt pingul, ja hoidke sidet peal umbes 5 tundi enne selle eemaldamist. Sideme kokkusurumine võib hoida verevoolu lihastest eemal, mis vähendab valu ja valu.
12
Valu leevendamiseks võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Aspiriin, ibuprofeen ja naprokseen võivad kõik aidata vähendada turset ja vähendada valulike lihaste valu. Järgige valuvaigistite pudelil olevaid juhiseid ja võtke neid perioodiliselt kogu päeva jooksul, et vähendada valulikkust ja jäikust. Olge käsimüügi valuvaigistitega ettevaatlik ja ärge kunagi võtke soovitatust suuremat annust.
13
Leevendamiseks hõõruge valuvaigistavat kreemi valutavatele lihastele. Kontsentreeritud lähenemiseks võtke tuub valuvaigistavat kreemi ja hõõruge peenraha suurune kogus lihastele. Keskenduge oma kehapiirkonnale, mis tundub kõige valusam, ja järgige tuubil olevaid juhiseid selle kohta, kui sageli peaksite uuesti peale kandma. Otsige mentooli või metüülsalitsülaadiga kreeme. IcyHot ja Aspercreme leiate enamikust apteekidest.
14
Kui teil on tõesti valus, broneerige aeg massaaži terapeudi juurde. Ülima taastumise seansi jaoks broneerige aeg oma kohaliku massaaži terapeudi juurde ja täpsustage, et olete lihasvalu pärast. Massaaž võib aidata suurendada verevoolu teie lihastesse, mis viib kiiremini taastumiseni. Lähedalt litsentseeritud massaažiterapeudi leidmiseks tehke otsing “massage therapist near me.â€