Korduvad pingevigastused (RSI) on levinud inimestel, kes veedavad palju aega arvutis. Hea uudis on see, et kehahoiaku muutmise, töökeskkonna ja elustiili kohandamise ning füsioteraapia ja meditsiinilise ravi kombinatsiooniga võib enamik inimesi mõne kuu jooksul hästi taastuda.
1
Vähendage arvuti taga veedetud aega. Kuna randmete, käte või sõrmede korduvad pingevigastused (RSI) on sageli põhjustatud pidevast arvutikasutamisest, on seda parem, mida vähem aega arvutis veedate, kui proovite taastuda. Hoiatus on aga see, et enamik inimesi, kes arendavad RSI-d, on need, kelle elatis sõltub arvuti kasutamisest. Kui see on teie puhul nii, rääkige oma tööandjaga, et näha, kas teil on pideva arvuti kasutamise asemel mõnda aega alternatiivseid tööülesandeid. Kui teie valu on eriti tugev, võiksite kaaluda puhkuse võimalust taastumise ajal mõnda aega töölt puudumist. Seda võib teie kindlustus katta, kuid ei pruugi.Kui teie töö ei nõua arvutit, kuid olete kodus liigsest arvutikasutusest välja arendanud RSI, distsiplineerige end nii, et taastumise ajal veedate arvutis oluliselt vähem aega. Kaaluge sõpradega kohtumist inimene või telesaadete vaatamine alternatiivsete meelelahutusviisidena arvutis viibimise asemel.
2
Muutke oma töökeskkonda. Veenduge, et teil oleks kirjutamise ajal mugav iste, et minimeerida arvutiga töötamise ajal õlgadele ja kaelale avalduvat pinget. Veenduge ka, et ekraan oleks paigutatud nii, et teie töö oleks hästi nähtav, ilma et peaksite arvutiekraani nägemiseks olema ebamugavas asendis. Veenduge, et klaviatuur oleks asetatud teile mugavale kõrgusele ja kaugusele, et minimeerida trükkimise ajal randmete pinget ja pinget.
3
Tehke regulaarseid pause. Eriti kui te ei saa oma tööülesandeid muuta ja peate suurema osa päevast arvutis olema, on oluline, et te eelistaksite iga ühe kuni kahe tunni järel pause, et tõusta ja ringi jalutada. Sisestamismustri katkestamine aitab vältida pidevaid korduvaid liigutusi, mis kõik aitavad kaasa RSI halvenemisele. Isegi 10–15 minutit püsti tõusmine võib aidata lihaseid lõdvendada. Lisaboonuseks on see, et vaimne paus võib ka teie mõtlemise tühjendada ja võimaldab teil arvuti juurde naastes olla produktiivsem! Proovige seadistada taimer, mis tuletab teile meelde, et peate iga tund üles tõusma.
4
Mõelge oma töökoha psühhosotsiaalsetele teguritele. Stressi töökohal on järjekindlalt seostatud halvema RSI-ga, samuti haigusseisundi paranemise kiiruse vähenemisega. Kui leiate, et töö on teie jaoks emotsionaalselt ja psühholoogiliselt kurnav keskkond, kaaluge oma ülemusega ja/või töökaaslastega rääkimist stressi vähendamise strateegiatest. Võite väga hästi avastada, et kui teie meeleolu tööl tõuseb, teie valu väheneb, nagu mitmed uuringud on seda seost näidanud.
5
Alustage regulaarset treeningut. Paljud inimesed ei mõtle kohe treeningrutiinile kui oma RSI võimalikule lahendusele. Treeningud vabastavad aga endorfiine, mis on ajus loomulikud valuvaigistid. Seetõttu on regulaarne treenimine olnud korrelatsioonis valu olulise vähenemisega kogu kehas. Proovige ujuda, sõita statsionaarse rattaga või mis tahes tegevust, mis teile huvi pakub. Niikaua, kui teete seda vähemalt 20–30 minutit kolm või enam korda nädalas ja nii kaua, kui see on midagi, mis tõstab teie pulssi ja ajab higistama, saate sellest kasu!
6
Pöördu füsioterapeudi või arsti poole pigem varem kui hiljem. Kui leiate, et teie RSI on püsinud kauem kui paar nädalat ilma paranemiseta, on parem otsida professionaalset abi pigem varem kui hiljem. Inimesed, kes saavad ravi varem, paranevad ja paranevad paremini kui need, kes ootavad oma RSI hindamist professionaali poolt.
7
Proovi käsimüügi valuvaigisteid. Üks kiiremaid viise RSI sümptomite vähendamiseks on valida käsimüügi valuvaigisti. Levinud valikud on atsetaminofeen (tülenool), mis aitab valu varjata, või ibuprofeen (Advil), mis aitab nii valu kui ka põletiku korral. Käsimüügi valuvaigistite eeliseks on see, et need võivad teie valu leevendada ja seega töökohal produktiivsusena püsida. Negatiivne külg on aga see, et valu leevendamine ravimitega ei näita teie RSI tõelist paranemist. Täiendavad meditsiinilised võimalused, mida kaaluda, hõlmavad lihasrelaksante ja/või tritsüklilisi antidepressante (mis lisaks depressiooni sümptomite ravile võivad väga kasulik närvidega seotud valu leevendamisel). Rääkige oma arstiga, kui soovite neid võimalusi kaaluda.
8
Tehke süst. Harvem meditsiiniline võimalus (tavaliselt reserveeritud raskemate juhtumite jaoks) on steroidi süstimine piirkonda, kus teil on valu. Sellega võib kaasneda või mitte kaasneda lokaalanesteetikumi süstimine. Rääkige oma arstiga, et näha, kas teie RSI on piisavalt tõsine, et seda ravi õigustada.
9
Broneeri aeg füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut (või füsioterapeut) võib soovitada harjutusi kahjustatud lihaste tugevdamiseks ja/või lõdvestamiseks. Samuti saab ta anda ülevaate sellest, kuidas kõige paremini oma kehahoiakut tööl muuta, et minimeerida koormust piirkondadele, mis teile kõige rohkem valutavad. Füsioterapeudi pakutavad täiendavad ravimeetodid on järgmised: ultraheliravi; infrapunaravi; TENS (transkutaanne elektriline närvistimulatsioon), mis blokeerib valusignaale nõrga elektrivoolu abil.
10
Olge teadlik oma eeldatavast taastumisajast. Enamik RSI all kannatavaid inimesi paraneb 3-6 kuu jooksul. Taastumise kiirus sõltub sellistest teguritest nagu teie võime arvuti juurest eemale hoida, vigastuse tõsidus ja teie valmisolek järgida füsioterapeudi ja/või arsti soovitusi.