Teile võib tunduda, et teie ärevus on kontrolli all, ja siis võite jääda ootamatult ilmnevate sümptomitega pimedaks. Kui te pole ärevushäireteks valmis, võite langeda tagasilangusesse, mis võib jätta teid abituks, süüdi ja häbi tundma. Retsidiivist võib olla raske vabaneda, kuid pidage meeles, et saate nendest kogemustest õppida. Edaspidi on oluline, et teaksite, kuidas ägenemisi ennetada ja vajadusel ravi otsida.
1
Vähendage oma stressoreid. Mõelge sellele, mis teie ärevuse vallandas, ja püüdke seda stressi vähendada. Seejärel vähendage võimalikult palju väliseid stressoreid, mida kogete. Võib-olla kolisite, asusite ülikooli õppima, läksite lahku oma poiss- või tüdruksõbrast või asusite tööle. Stress võib muuta teid ärevuse suhtes haavatavamaks. Küsige abi ülesannete lahendamisel tööl ja kodus ning leidke alternatiive stressi tekitavatele tegevustele. Kui teid vallandas kolimisest tingitud stress, võtke aega sisse kolimiseks. Ärge kiirustage asjadega ja kui ülesanded ei saa kohe tehtud, ärge tehke seda ära higista. Võite ka abi küsida.Leidke viise, kuidas stressi ennetada ja paremini reageerida, näiteks jalutama, muusikat kuulama või trenni tegema. Vältige stressitekitajate teket, mis viivad järjekordse retsidiivini. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas stressiga toime tulla.
2
Tegelege oma spetsiifiliste sümptomitega. Kitsendage oma spetsiifilisi ärevuse sümptomeid ja käsitlege neid ükshaaval. Näiteks kui teil on taas paanikahood tekkinud, pange tähele oma füüsilisi sümptomeid (valud rinnus, higistamine, südamepekslemine, hingamisraskused) ja enesetunnet (hirm kaotada kontrolli või tunda end tegelikkusest eemalduna). Tunnistage, et need on paanikahoo sümptomid, mis tähendab, et te ei sure ega kaota kontrolli. Tuletage endale meelde, et tunnete ärevust ja et need paanikahood on osa sellest ärevusest. Kui teil on paanikahoog või tekkimas paanikahoog, leidke viise oma keha rahustamiseks (nt sügavalt hingates või paanikahood). kõndima) ja meelt (mõtteid rahustades või aeglustades).
3
Külastage oma terapeuti. Kui olete kohtumisi vahele jätnud või teraapias käimise lõpetanud, leppige kokku uus aeg. Ärevust ravitakse sageli kognitiivse käitumisteraapiaga (CBT), mis käsitleb ärevust põhjustavaid mõtteid ja käitumist. Teie terapeut võib aidata teil tuvastada ja vaidlustada teie mõtteid ja irratsionaalseid uskumusi, mis aitasid kaasa ägenemisele. Andke oma terapeudile teada, et olete tagasilangenud ja vajate abi. Kui tunnete, et üks lähenemisviis ei tööta, andke sellest oma terapeudile teada, et saaksite proovida midagi uut. Küsige, kuidas saate tulevasi ägenemisi ära hoida, ärevusega toime tulla ja konkreetsete vallandajate abil toime tulla.Teised ärevusega toimetuleku meetodid hõlmavad tähelepanelikkust, meditatsiooni, sügava hingamise tehnikaid ja joogat. Sügava hingamise tehnikad hõlmavad kõhuhingamise harjutamist või hingamist. diafragma. Lamage lamedalt või istuge jalad põrandal ja hingake aeglaselt sisse/välja, tundes, kuidas kõht üles-alla liigub. See hingamismeetod stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi ja aitab teil lõõgastuda.
4
Arutage oma ravimeid. Kui te ei võta ravimeid, kaaluge sekkumise kohta psühhiaatriga rääkimist. Kui te võtate praegu ravimeid, leppige oma arstiga kokku aeg ja arutage oma annuse kohandamist. Teie retseptiarst võib muuta teie annust või vahetada teid uuele ravimile. Leidke ravim, mis aitab teil sümptomeid tõhusalt hallata. Pikaajaliste ravimite puhul soovitatakse sageli ohutu ravivormina kasutada SSRI-d. SSRI-sid kasutatakse generaliseerunud ärevushäire (GAD), obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD), paanikahäire, sotsiaalse ärevushäire ja traumajärgse stressihäire raviks. Lisateavet leiate teemast Kuidas saada ärevusravimeid.
5
Kasutage oma tugisüsteemi. Ärge kartke abi saamiseks pöörduda. End isoleerides või inimesi ära lõigates suurendate oma ärevuse ohtu. Selle asemel pöörduge inimeste poole, keda teate, et nad teid armastavad ja toetavad. Jagage oma muresid kellegagi, keda usaldate. Pöörake tähelepanu sõpradega kohtumisele, helistage oma perele ja osalege ühiskondlikes tegevustes. Liituge eneseabi- või tugirühmaga koos teiste inimestega, kes samuti ärevusega võitlevad. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas liituda ärevushäirete tugirühmaga.
6
Mõistke, et saate õigele teele tagasi pöörduda. Pärast haiguse ägenemist võite tunda end täis süü-, häbi- või piinlikkust. Ärge laske neil tunnetel end veenda, et te ei saa õigele rajale tagasi või ärevusest taastuda. Ehkki olete võib-olla teelt kõrvale kaldunud, tunnistage, et teil on (või saate arendada) oskusi, mis aitavad teil ärevusega toime tulla, potentsiaalselt professionaalse terapeudi abiga. Ärge kaotage lootust ega tundke, et kõik on kadunud. Saate asjad uuesti kokku saada. Öelge endale: “Ma saan sellest üle. Kõik pole veel kadunud.”
7
Uurige oma mõtteid. Mõelge tagasi sellele, millised mõtted teie peas käisid enne ägenemist. Mida sa mõtlesid? Kas need olid positiivsed või negatiivsed mõtted? Kuidas teie mõtted teie tundeid ja käitumist mõjutasid? Mõelge sellele, kuidas teie mõtted mõjutasid ägenemist. Kui märkate, et mõtlete negatiivselt, võtke negatiivsed mõtted teadmiseks ja asendage need positiivsemate mõtetega. Selle asemel, et mõelda: “Ma ei saa seda teha, annan alla”, öelge: “See on raske, kuid ma jätkan proovimist. Ma võin alati abi paluda. Omage positiivseid mõtteid, mida saate kasutada negatiivsete mõtetega silmitsi seistes. Näiteks öelge endale: “Ma saan sellega hakkama” või “Ma olen tugev ja valmis sellega võitlema.” Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas kõrvaldada ja peatada negatiivseid mõtteid.
8
Mõelge oma käitumisele. Kas teie käitumine muutus ärevustundega? Võib-olla hakkasite seltskondlikust tegevusest või sõpradest eemalduma. Või äkki hakkasite vältima olukordi, sündmusi või inimesi. Mõelge sellele, milline oli teie käitumine enne haiguse ägenemist ja kas ilmnesid hoiatusmärgid, mis viitavad sellele, et te võiksite ägenemise. Kui märkate, et tõmbub tagasi või väldite, ühendage uuesti. Tehke koos armastatud inimestega tegevusi, mis teile meeldivad. Tegelege regulaarselt hobidega või leidke uus hobi, mis teile arvate, et see võiks teile meeldida. Proovige maalida, rattaga sõita või küpsetada.
9
Ole enda vastu lahke. Pole vaja ennast üles lüüa ega maha suruda, sest sa ägenesid. See ei aita teil taastuda. Tuletage endale meelde, et katkestused on normaalsed, kuid need ei pea muutuma retsidiivideks. Võitlemine on okei, see, kuidas te võitlusele reageerite, loeb. Kui kaotate aegumise, õppige aegumistest ja liikuge edasi. Tuletage endale meelde, et saate vigadest üle saada, kui harjutate oma oskusi ja ei peatu oma vigadel. Kui teil hakkab halb, öelge endale: “Ma annan endast parima. Kuigi ma näen vaeva, töötan ma kõvasti, et paremaks saada.â€
10
Jälgige hoiatusmärke. Võite hakata märkama teatud hoiatusmärke, mis viitavad ärevuse taastekkele. Näiteks võivad teie magamisharjumused muutuda või võite märgata oma meeleolu kõikumisi. Võid märgata negatiivsete mõtete sagenemist ja motivatsioonipuudust. Õppige oma hoiatusmärke, mõeldes minevikukogemustele või jälgides ärevuse suurenemist oma igapäevaelus. Võib-olla soovite oma meeleolu ja ärevuse taset päevikusse kirjutada. Nii saate mõtiskleda konkreetsete vallandajate ja meeleolude üle, mis aitavad kaasa ärevuse taastekkele. Vaadake, kuidas ajalehe pidamisega ärevust hallata. Teil võivad olla ärevust tekitavad vallandajad. Need võivad hõlmata lahkuminekut pärast pikaajalist lähisuhet või uude kohta kolimist.
11
Valmistuge kõrge riskiga olukordadeks. Tehke kindlaks olukorrad, mis võivad teie ärevust vallandada, ja valmistuge nendeks aegsasti. Näiteks kui kardate rahvahulka, mõistke, et teie töökonverents võib hõlmata palju inimesi. Kõrge riskiga olukord võib hõlmata olulist olukorda, mis võib valesti minna (nt eksamil läbi kukkumine) või kui tundub, et asjad väljuvad teie kontrolli alt (nt kui reisiplaanid hilinevad). Leidke viise ootamatu stressiga toimetulemiseks.Mõned inimesed kasutavad ärevuse ja ootamatu stressiga toimetulekuks lõõgastumist. Saate harjutada sügavat hingamist, lõõgastavat joogat ja visualiseerimist. Leia aega iga päev lõõgastumiseks, et stress ei lisanduks.
12
Pidage meeles oma oskusi. Kui olete läbinud ravi terapeudiga, on teil oskusi kasutada, kui tunnete ärevust. Isegi kui kaotate, ei saa te omandatud oskusi lahti õppida! Pole olemas sellist asja nagu tagasi alguses. Võib-olla olete unustanud või läbinud nõrga koha. Siiski pidage meeles teraapias õpitud oskusi ja tuletage endale meelde, et teil on võimalusi tagasilükkamiseks. Minge tagasi ja vaadake üle kõik märkmed, kodutööd või õpitud oskused.