Paljude haigusseisundite, nagu kõhulahtisus, ekseem, IBS ja gripp, sümptomeid saab parandada soolefloora taastamisega. Teie õnneks on häid baktereid soolestikus suhteliselt lihtne taastada, süües kääritatud toite või võttes probiootilisi toidulisandeid. Kuigi teadus ei ole veel välja kujunenud, nõustub enamik arste, et see toob tõenäoliselt kasu teie tervisele, suurendades soolestikus heade bakterite arvu ja taastades soolestiku mikrofloorat. Teie soolestikus olevad head bakterid toituvad ka prebiootilistest kiudainetest, mida leidub puuviljades, köögiviljades, ubades ja täisteras. Nende toitude söömine võib suurendada teie soolestiku mikrofloorat.
1
Tarbi fermenteeritud piimatooteid. Fermenteeritud piimatooted sisaldavad nii probiootikume kui ka prebiootikume. Söö vähemalt 1 portsjon fermenteeritud piimatooteid päevas. Kääritatud piimatoodete hulka kuuluvad maitsestamata jogurt, kodujuust, keefir, vadak, pettpiim, leben ja crüme fraîche. Otsige jogurtitooteid, millel on silt “aktiivsed kultuurid”. Valige magustatud jogurtite asemel naturaalsed jogurtid. Selle asemel magustage oma jogurt loomulikult puuviljadega, nagu banaanid, virsikud, mustikad ja maasikad. Probiootikumid on mikroorganismid, mis stimuleerivad soolestiku mikrofloora kasvu. Prebiootikumid on kiudained, mis toidavad probiootikume.
2
Lisage oma toidukordadele piimavaba kääritatud toite 1–2 korda päevas. Piimavaba fermenteeritud toidud ehk marineeritud toidud on suurepärane alternatiiv kääritatud piimatoodetele, kui teil on laktoositalumatus. Sarnaselt fermenteeritud piimatoodetele sisaldavad marineeritud toidud probiootikume. Marineeritud toitude järjepidev söömine aitab teil taastada oma soolestiku mikrofloorat. Piimatoodeteta kääritatud toitude hulka kuuluvad hapukapsas, kimchi, maisimaitse, miso, tempeh, natto, fermenteeritud tofu ja marineeritud köögiviljad, nagu kurgid, peet, kapsas ja redis.
3
Võtke probiootilist toidulisandit. Probiootilise toidulisandi võtmine on veel üks suurepärane viis soolestiku mikrofloora taastamiseks. Võtke toidulisand vastavalt pudelil olevatele juhistele. Kui te juba sööte soolefloora taastamiseks kääritatud toite, on ohutu võtta ka probiootilisi toidulisandeid. Küll aga võite kääritatud toitude söömise asemel võtta toidulisandit, kui teile ei meeldi kääritatud toit. Pöörduge oma arsti poole, kui te pole kindel, kui sageli peaksite toidulisandit võtma või kui te võtate muid ravimeid. Kui te võtate antibiootikum, probiootiline toidulisand võib aidata taastada teie soolestiku mikrofloorat. Probiootilised toidulisandid on loodud paljude erinevate seisundite raviks. Kui teil on näiteks IBS, võite proovida kasutada VSL#3. Rääkige oma arsti või apteekriga teie konkreetsete sümptomite jaoks ideaalse toote kohta.
4
Söö 5 portsjonit puu- ja juurvilju päevas. Nii puuviljad kui ka köögiviljad sisaldavad prebiootilisi kiudaineid. Prebiootilised kiudained toidavad teie soolestiku häid baktereid. Sööge hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks 1-2 portsjonit puu- ja köögivilju. Puu- ja köögiviljade söömine vahepalana on veel üks suurepärane viis oma 5 portsjoni saamiseks päevas.Puuviljad, mis sisaldavad suures koguses prebiootilisi kiudaineid, on banaanid, mustikad, apelsinid, maasikad, murakad, õunad, virsikud ja ananassid.Köögiviljad, mis sisaldavad suures koguses prebiootilisi kiudaineid. prebiootiliste kiudainete hulka kuuluvad maapirn, spargel, porrulauk, sibul, küüslauk ja ristõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas ja lillkapsas.
5
Asenda töödeldud terad täisteradega. Töödeldud terad, nagu valge leib, sisaldavad rafineeritud suhkrut, mis toidab teie soolestiku halbu baktereid. Teisest küljest sisaldavad täisteratooted suures koguses prebiootilisi kiudaineid, mis toidavad teie soolestiku häid baktereid. Lisage oma dieeti täisteratooted, nagu nisu, kaer ja oder. Näiteks sööge valge riisi asemel pruuni riisi ja tavalise pasta asemel täisterapastat.
6
Lisage oma toidukordadele ube. Oad on ka suurepärane prebiootiliste kiudainete allikas. Lisaks sisaldavad need teisi vitamiine ja toitaineid, mis võivad soodustada soolestiku tervist, nagu folaat ja vitamiin B. Lisage oma toidukordadele 1 tass (200 grammi) ube 3–4 korda nädalas.
7
Käige taimetoitlasena üks või kaks korda nädalas. Suures koguses loomsete valkude tarbimine võib tegelikult toita teie soolestiku halbu baktereid. Selle vastu võitlemiseks asendage loomne valk üks või kaks korda nädalas taimsete valguallikatega. Taimsed valguallikad on oad, seemned, pähklid ja täisteratooted. Sööge ka nendel päevadel palju puu- ja köögivilju. Nendel päevadel, mil otsustate hakata taimetoitlaseks, planeerige kindlasti oma toidukordi ja suupisteid, et te ei jääks nälga.
8
Piirake kõrge rafineeritud suhkrusisaldusega toite. Halvad bakterid toituvad teie soolestikus olevast rafineeritud suhkrust. Enne toote ostmist kontrollige selle toitumisalase teabe märgistust. Suure suhkrusisaldusega tooted sisaldavad rohkem kui 22,5 grammi (0,8 untsi) suhkrut 100 grammi kohta. Lisaks proovige vähendada tee ja kohvi sisse pandava suhkru kogust. Suhkrurikkad toidud on koogid, kommid, šokolaad, puuviljamahl, sooda, alkohol, magustatud tee ja kohv, mesi ja siirup.
9
Vähendage kõrge küllastunud rasvasisaldusega toite. Nagu suhkur, toidab küllastunud rasv teie soolestiku halbu baktereid. Kui sööte rohkelt küllastunud rasvu sisaldavaid toite, on soolestiku mikrofloora taastamine palju raskem. Suure küllastunud rasvasisaldusega tooted sisaldavad rohkem kui 5 grammi (0,18 untsi) küllastunud rasvu 100 grammi (3,5 untsi) kohta. Toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu, on rasvane liha, või, jäätis, koogid, pirukad ja kondiitritooted.
10
Vähendage töödeldud toidu tarbimist. Töödeldud toidud sisaldavad tavaliselt palju suhkrut, rasva ja soola, millest halvad bakterid toituvad. Vähendades nende toitude tarbimist, saate aidata taastada soolestiku head taimestikku. Tehke ise sööki ja sööge töödeldud toitude tarbimise asemel värskeid puu- ja köögivilju. Töödeldud toiduainete hulka kuuluvad kiirtoit, puu- ja juurviljakonservid ning pakendatud toidud.