Glükogeen on kütusevaru, mis hoiab meie keha töös. Meie toidus sisalduvatest süsivesikutest saadav glükoos annab meile kogu päevaks vajaliku energia. Mõnikord on meie kehas glükoosisisaldus madal või isegi ammendunud. Kui see juhtub, ammutab keha vajaliku energia lihas- ja maksakoe glükogeenivarudest, muutes glükogeeni glükoosiks. Treening, haigused ja mõned toitumisharjumused võivad põhjustada glükogeenivarude kiiremat ammendumist. Ammendatud glükogeeni taastamise sammud võivad varieeruda sõltuvalt ammendumise põhjustest.
1
Saage aru glükoosi-glükogeeni tsüklist. Teie dieedis olevad süsivesikud lagundatakse glükoosi saamiseks. Toiduga saadavad süsivesikud pakuvad põhikomponente, mis on vajalikud glükoosi veres hoidmiseks, et teil oleks piisavalt energiat oma igapäevaste toimingute jaoks. Kui teie keha tunneb, et teil on glükoosi üleliigne, muudab see glükoosi glükogeeniks protsessi, mida nimetatakse glükogeneesiks. Glükogeeni hoitakse lihas- ja maksakoes. Kui teie veresuhkru tase hakkab langema, muudab teie keha glükogeeni glükolüüsiks tagasi. Treening võib teie veres glükoosisisaldust kiiremini kahandada, pannes keha tõmbuma. reserveeritud glükogeeni kohta.
2
Tea, mis juhtub anaeroobse ja aeroobse treeningu ajal. Anaeroobne treening hõlmab lühikesi aktiivsuse puhanguid, nagu näiteks tõstmine ning lihaste arendamine ja treenimine. Aeroobne treening hõlmab pikemaid pideva aktiivsuse episoode, mis põhjustavad teie südame ja kopsude raskemat tööd. Anaeroobse treeningu ajal kasutab teie keha lihaskoesse talletatud glükogeeni. See põhjustab lihaste kurnatuse punkti, kui teete mitu seeriat korduvaid lihastreeningu harjutusi. Aeroobne treening kasutab teie maksas talletatud glükogeeni. Pikaajaline aeroobne treening, nagu maratonijooks, viib teid punktini, kus need varud on ammendatud. Kui see juhtub, ei pruugi teie veres olla piisavalt glükoosi, et aju korralikult toita. See võib põhjustada hüpoglükeemiaga seotud sümptomeid, sealhulgas väsimust, halba koordinatsiooni, pearinglust ja keskendumisprobleeme.
3
Tarbi lihtsaid süsivesikuid kohe pärast intensiivset treeningut. Teie kehal on vahetult pärast treeningut kaks tundi aega, mille jooksul see tõhusamalt taastab teie glükogeeni. Valige tervislik vahepala, nagu valgukokteil mandlivõi, brokolivõrse ja 1/4 avokaadoga. See sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid, mis aitavad taastada teie kahanenud glükogeeni. Lihtsad süsivesikud hõlmavad toite ja jooke, mida keha kergesti lagundab, nagu puuviljad, piim, šokolaadipiim ja köögiviljad. Rafineeritud suhkrutega valmistatud toidud on ka lihtsate süsivesikute allikad, nagu koogid ja kommid, kuid neil puudub toiteväärtus. Uuringud näitavad, et 50 grammi süsivesikute tarbimine iga kahe tunni tagant kiirendab ammendunud glükogeenivarude taastamist. See meetod suurendas asendamise määra keskmiselt 2%-lt tunnis 5%-le tunnis.
4
Oodake glükogeeni taastamiseks vähemalt 20 tundi. Iga kahe tunni järel 50 grammi süsivesikuid tarbides kulub glükogeenivarude täielikuks taastamiseks 20–28 tundi. Seda tegurit arvestavad sportlased ja nende treenerid kestvusaladele vahetult eelnevatel päevadel.
5
Valmistuge kestvusürituseks. Sportlased töötavad selle nimel, et arendada kõrgemat vastupidavust, et võistelda sellistel võistlustel nagu maratonid, triatlonid, murdmaasuusatamine ja kaugusujumine. Nad õpivad ka oma glükogeenivarusid manipuleerima, et tõhusamalt võistelda. Niisutamine vastupidavusaladel algab umbes 48 tundi enne suurt päeva. Hoidke enda peal pidevalt veega täidetud anumat kestvusüritusele eelnevatel päevadel. Jooge nende kahe päeva jooksul nii palju kui võimalik. Alustage süsivesikuterikast söömist kaks päeva enne üritust. Proovige valida kõrge süsivesikute sisaldusega toite, millel on ka toiteväärtus. Näiteks täisteratooted, pruun riis, bataat ja täisterapasta. Lisage oma toidukordadesse puuvilju, köögivilju ja lahjat valku. Vältige alkoholi ja töödeldud toite.
6
Kaaluge süsivesikute laadimist. Carbo laadimismeetodeid kasutavad sportlased, kes osalevad kestvusaladel või üritustel, mis kestavad kauem kui 90 minutit. Süsivesikute laadimine hõlmab kõrge süsivesikusisaldusega toitude ajastust ja valikut, et aidata glükogeenivarusid laiendada üle nende keskmise taseme. Glükogeenivarude täielik tühjendamine enne sündmust ja seejärel süsivesikutega laadimine suurendab glükogeeni säilitamise mahtu veelgi. See võimaldab sportlasel pingutada rohkem ja kaugemale ning loodetavasti parandada oma sooritust võistluse ajal. Kõige traditsioonilisem süsivesikute laadimise meetod algab umbes nädal enne võistlust. Muutke oma tavalist dieeti nii, et see sisaldaks umbes 55% kogu kaloritest süsivesikutena, lisades ülejäänud osana valke ja rasvu. See tühjendab teie süsivesikute varusid. Kolm päeva enne üritust kohandage oma süsivesikute tarbimist, et jõuda 70%-ni oma päevasest kalorist. Vähendage oma rasvatarbimist ja vähendage oma treeningu taset. Süsiniku laadimise meetodid ei ole väidetavalt kasulikud sündmuste puhul, mis kestavad alla 90 minuti.
7
Söö süsivesikuterikast einet vahetult enne vastupidavusalade treeningut. Seda tehes töötab keha selle nimel, et muuta süsivesikud kiiresti kasutatavaks energiaks, pakkudes veelgi suuremat energiakasu.
8
Joo spordijooke. Spordijookide joomine spordivõistluse ajal võib aidata, pakkudes teie süsteemile jätkuvat süsivesikute allikat, lisaks aitab mõnedes toodetes sisalduv lisatud kofeiin parandada vastupidavust. Spordijoogid sisaldavad naatriumi ja kaaliumi, et säilitada elektrolüütide tasakaalu. Pika treeningu ajal tarbitavate spordijookide soovitused hõlmavad tooteid, mis sisaldavad 4–8% süsivesikuid, 20–30 mEq/l naatriumi ja 2–5 mEq/l kaaliumi.
9
Mõelge insuliini ja glükagooni funktsioonidele. Insuliin ja glükagoon on kõhunää