Igaüks kogeb oma elu jooksul ühel või teisel ajal süütunnet. Süütunne on vastutustunne millegi halva või vale eest. Süütundel on erinevaid allikaid. Näiteks võib see tuleneda mõtlemisest, et olete teinud midagi valesti, tekitanud kellelegi kahju või teinud midagi, kui oleksite pidanud tegutsema. See võib tuleneda ka tundest, et teil on õnnestunud, kui teised on ebaõnnestunud, nagu ellujäänute süü. Süütunne ei ole alati halb, kuna see põhjustab sageli kahetsust, muutusi tulevases käitumises ja empaatiatunnet. Samas võib süütunne muutuda probleemiks, kui see on ebaproduktiivne ega aita käitumist muuta, vaid põhjustab süü- ja häbitunde.
1
Tee heastust kõigiga, kellele oled haiget teinud. Kui teie süü tuleneb millestki, mida te tegite, mis kedagi teist negatiivselt mõjutas, on esimene samm selle inimesega heastada. Kuigi siiras vabandamine ei pruugi teie süütunnet kõrvaldada, võib see protsessi alustada, pakkudes teile aega väljendada, kui tõeliselt kahju teil on. Leppige kokku aeg teise inimesega rääkimiseks ja vabandage oma tegude või tegevusetuse pärast siiralt . Tehke muudatused pigem varem kui hiljem. Pidage meeles, et see, et vabandate, ei tähenda, et teine inimene peab sellega nõustuma. Te ei saa kontrollida, kuidas inimene reageerib või mida ta teie öelduga peale hakkab. Enda jaoks aga mõistke, et see on alles esimene etapp oma süütunde kõrvaldamiseks. Kuigi inimene ei pruugi teie vabandust vastu võtta, võite tunda uhkust oma süü ja vastutuse aktsepteerimise ja tunnistamise ning aktiivse kahetsuse ja empaatia ülesnäitamise üle.
2
Mõelge oma käitumise muutmise võimalustele. Juhtudel, kui süütunne on produktiivne, lubage oma käitumist muuta, et vältida olukorra kordumist ja süütunnet, mida tunnete. Näiteks ei saa te oma koera Fidot tagasi tuua, kuid võite olla kindel, et te ei lase tulevasi lemmikloomi kodust välja, välja arvatud juhul, kui see on rihma otsas. Või kui sa eksamil läbi kukkusid, võid võtta endale kohustuse pühendada rohkem aega õppimisele, et vanemate raha raisku ei läheks. Mõnel juhul ei pruugi sul endal käitumist muuta, kuid võib siiski teie väljavaateid paremaks muuta. Näiteks ei saa te tagasi tuua oma sõbra ema, kes suri vähki, kuid võite olla kindel, et pakute talle oma leina ajal tuge ja annate ka oma emale teada, kui palju ta teile tähendab. .
3
Andesta endale. Süütundega tunnevad inimesed sageli häbi millegi pärast, mida nad tegid või ei teinud. Isegi kui olete teistega heastanud, võite ikkagi enda sees süütunnet hoida ja mäletseda. Seega tuleb ka endaga leppida. Endale andestama õppimine on oluline tööriist, mis aitab taastada teie enesehinnangut, mida süü- või häbitunne võis kahjustada, ja liikuda edasi. Proovige kirjutada endale kiri. Kirja kirjutamine oma nooremale või minevikuminale võib olla võimas emotsionaalne ja kognitiivne tööriist enesele andestamise protsessi alustamiseks. Kasutades lahket, armastavat tooni, tuletage oma teisele minale meelde, et meie minevik pakub sageli väärtuslikke õppimisvõimalusi ja suurendab empaatiat teiste vastu. Tuletage endale meelde, et see, kuidas te käitusite või mida tegite, võis olla kõik, mida te sel hetkel teha teadsite. Mõelge kirja sulgemisele või ülestunnistusele olukorra sümboolseks lõpetamiseks. Olete oma süü leppinud, vastu astunud ja heastanud. Nüüd on aeg sellest lahti lasta.
4
Muutke süütunne tänutundeks. Süütunne võib olla produktiivne tööriist, mis aitab teil muuta käitumist või arendada empaatiat, nii et süüavalduste muutmine tänuavaldusteks lisab kogemustele väärtust ja aitab teil muuta seda, kuidas te minevikku vaatate. See aitab ka süütundest tervenemist ja ebaproduktiivse süütunde muutmist millekski produktiivseks ja käegakatsutavaks, mis võib teie elu paremaks muuta. Kirjutage üles oma süülaused/mõtted ja muutke igaüks neist tänuavalduseks. Süüavaldused algavad sageli sõnadega “Ma oleksin pidanud…”, “Ma oleksin võinud…”, “Ma ei suuda uskuda, et…” ja “Miks ma ei…” Muutke need avaldused fraasid, mis rõhutavad seda, mille eest olete tänulik.Näide: muutke “Ma poleks tohtinud oma abikaasa suhtes nii kriitiline olla, kui me koos olime” sõnadega “Olen tänulik, et saan õppida olema oma tulevastes suhetes vähem kriitiline.”Näide: Muuda ” Miks ma joomist ei lõpetanud? Minu joomine sellepärast, et mu perekond lagunes” sõnadeks “Olen tänulik, et saan abiga õppida joomist lõpetama ja oma perega heastada.”
5
Pakkuge igapäevaseid kinnitusi. Kinnitus on positiivne avaldus, mille eesmärk on olla julgustav ja meeliülendav. Selle meetodi kasutamine võib aidata teil taastada eneseväärikuse ja enesekaastunde, mida häbi ja süütunne sageli õõnestavad. Looge iga päev kaastunnet, öeldes, kirjutades või mõeldes kinnitusi. Mõned näited kinnitustest on järgmised: “Olen hea inimene ja väärin parimat vaatamata oma varasematele tegudele.” “Ma ei ole täiuslik. Ma teen vigu, kuid saan oma minevikust õppida.” “Ma olen inimene, nagu kõik teised muidu.”
6
Looge süüle alternatiivsed tähendused. Järgmised väited võivad aidata teil luua alternatiivse tähenduse mineviku tegudele ja kogemustele, mis võivad tekitada süütunnet. See protsess võib omakorda aidata teil oma mõtteid muuta, et hakata süütunnet kõrvaldama. Püüdke meeles pidada järgmist, kui langete ebaproduktiivse mõtlemise või minevikutegude üle mõtisklemise mustritesse. Süütunne võib olla tuleviku jaoks oluline õppevahend. Otsige saadud õppetunde ja teadke, et elu õppetunnid teevad teid targemaks. Näiteks kui kahetsete, et ei kohtlenud oma abikaasat lugupidavalt, sest olete omal nahal näinud, et partneri alandamine võib abielu tõsiselt kahjustada, teeb see teadmine teid tulevikus targemaks abikaasaks, kes on pidanud selle õppetunni raskelt õppima. .Süütunne mineviku tegude pärast võib aidata arendada empaatiat, sest tunnete ära kahju, mida teie mineviku teod on põhjustanud, mis võib aidata teil mõista, kuidas te teisi mõjutate. Pidage meeles, et empaatiavõime aitab teil paremini mõista teiste tundeid. Näiteks kui tunnete end süüdi, et karjusite sõbra peale pärast tugevat joomist, saate paremini aru saada, kuidas teie tegevus selle sõbra tunde tekitas. Te ei saa minevikus toimunut muuta, kuid saate valida, kuidas teie minevik teie elu mõjutab. olevik ja tulevik. Näiteks ei saa te muuta seda, mis eksamil läbi kukkus, kuid saate teha tulevikus valiku, mis ei vii teid samale teele.
7
Mõistke täiuslikkuse lõkse. Täiuslikkuse poole püüdlemine meie elu mis tahes osas on ebareaalne ootus. Vead on osa elust ja aitavad meil õppida. Tegelege tegevustega, mis on positiivsed ja kinnitavad ning kus teil on võimalusi head teha. Lubage endal näha, kuidas sama viga, mis pani teid end süüdi tundma, on nüüd muutnud teie paremaks ja kohusetundlikumaks inimeseks. Negatiivsete, süütundede mäletsemine võib viia ebasobiva häbi ja enesepõlguse tasemeni. Kui avastate end oma süü üle niivõrd mõtlemas, et see mõjutab teie vaimset tervist ja igapäevast toimimist, peaksite konsulteerima vaimse tervise spetsialistiga, kes saab teiega nende kognitiivsete ümberstruktureerimisstrateegiate kallal koostööd teha.
8
Mõistke produktiivset süüd. Süütunne võib olla produktiivne; see võib aidata meil kasvada ja küpseda ning, mis kõige tähtsam, õppida oma käitumisest, kui me solvame või teeme haiget teistele või iseendale. Seda tüüpi süü täidab eesmärki ja julgustab meid oma moraalset ja/või käitumuslikku kompassi ümber suunama. Näiteks kui ütlesite lähedasele sõbrale midagi solvavat, mille pärast tunnete end süüdi, sest see ärritas teda, õpite seda tüüpi mitte ütlema. asjadest või muidu võite kaotada sõpru. Teisisõnu, sa õpid oma vigadest. Selles mõttes on süütunne teie käitumist positiivselt ümber kujundanud. Toon veel ühe näite, kui tunnete end süüdi, kuna sõite ära terve kotitäie krõpse, siis see on teie aju viis teile meelde tuletada käitumist, mida te tõenäoliselt juba teate. ebatervislik ja võib teie heaolu negatiivselt mõjutada. Seega motiveerib ratsionaalne süütunne sind mõtisklema ja oma käitumist paremaks muutma.
9
Mõistke ebaproduktiivset süüd. Süütunne võib olla ka ebaproduktiivne selles mõttes, et tunnete end süüdi isegi siis, kui teie käitumine ei vaja refleksiooni ega ümberkujundamist. See on irratsionaalne süütunne, mis võib areneda tsüklisse, kus hakkate end süüdi tundma, kui pole millegi pärast süüdi tunda, ja siis mõtlete selle süü üle. Näiteks muretsevad paljud esmakordsed vanemad tööle naasmise pärast, sest arvavad, et lahkuvad. lapsehoidja või lastehoius viibiv laps põhjustab teadmata kahju tema lapse vaimsele ja füüsilisele arengule. Tegelikkuses see aga lihtsalt nii ei ole; tegelikult areneb enamik lapsi normaalselt, olenemata sellest, kas üks või mõlemad vanemad töötavad. Sellises olukorras pole tegelikult midagi süüdi tunda, kuid paljud inimesed tunnevad seda siiski. Teisisõnu ei tekita see süütunne muud kui irratsionaalsemat süütunnet. Ebaproduktiivne süütunne võib teie kognitiivsele heaolule negatiivselt mõjuda. Näiteks võite muutuda liiga enesekriitiliseks, kogeda madalat enesehinnangut ja kahelda oma enesehinnangus.
10
Mõistke, et mõnikord tunneme end süüdi sündmuste pärast, mis ei ole meie kontrolli all. Oluline on mõista, et mõnikord tunneme end süüdi asjades, mille üle meil ei olnud mingit kontrolli, näiteks autoõnnetus või ei saabu õigel ajal, et lähedasega enne tema lahkumist hüvasti jätta. Mõnikord hindavad selliste traumeerivate sündmustega seotud inimesed üle oma teadmisi sündmusest ja sellest, mida nad oleksid võinud teha. Teisisõnu arvavad need isikud, et nad oleksid võinud või oleks pidanud midagi tegema, kuid tegelikult poleks saanud. Need tugevad süütunded võivad tekitada abituse ja kontrolli kaotamise tunde. Näiteks võib-olla tunnete end süüdi, et jäite autoõnnetuses ellu, kui teie sõber hukkus. Seda nimetatakse ellujäänute süüks, mis sageli ilmneb, kui püüame kogetud traumaatilisi sündmusi selgitada ja mõtestada. Tõsise süütunde korral võiksite otsida professionaalset abi terapeudilt, kes aitab teil süütundega toime tulla.
11
Mõelge oma emotsioonidele ja kogemustele. Tegelege enese uurimisega, et oma tunnetega tõeliselt kontakti saada ja teha kindlaks, et kogete süütunnet, mitte muud emotsiooni. Aju MRI-ga tehtud uuringud on näidanud, et süütunne on emotsioon, mis erineb häbist või kurbusest. Samas näitavad need uuringud, et sageli esinesid ka häbi ja kurbus ning need on korrelatsioonis süütundega. Seetõttu on oluline, et veedaksite mõnda aega oma tunnete üle mõtiskledes, et täpselt kindlaks määrata, millega peate tegelema. Määratlege oma mõtted, tunded, ümbrus ja kehaaistingud. Saate seda teha kognitiivselt, harjutades tähelepanelikkust, mis tähendab, et keskendute lihtsalt sellele, mida te sel hetkel tunnete, ilma hinnangute või reaktsioonideta. Teise võimalusena võite oma tunded päevikusse kirjutada. Kogetu üleskirjutamine võib aidata teil neid emotsioone sõnadesse panna. Näide: tunnen end täna süütundest ja olen ka kurb. Ma ei suuda lõpetada sellele mõtlemist. Võin öelda, et olen stressis, sest mul on pingepeavalu, pinged õlgades ja närviline tunne kõhus.
12
Selgitage täpselt, mille pärast tunnete süüd. Mõelge sellele, mis neid süütunde põhjustab. Jällegi kaaluge kõik üles kirjutamist, et alustada süütundest vabanemise protsessi. Siin on mõned näited:”Ma lasin Fido välja ja temast sõitis auto alla. Tunnen end süüdi, et Fido on nüüd surnud, sest kogu meie pere armastas teda nii väga.””Ma ei õppinud eksamiks ja sain F. Tunnen end süüdi, et lasin oma vanemaid alt vedada, sest nad maksavad nii palju, et ma koolis käiksin.””Läksin Bobbyst lahku. Tunnen end süüdi, et tal on nii palju haiget.””Mu sõbra ema suri ja minu ema on endiselt elus ja terve. Ma tunnen end süüdi, sest mu sõbra elu on kildudeks ja minu oma on täiuslik.”
13
Aktsepteerige süüd. Peate leppima sellega, et te ei saa minevikku ega juhtunut muuta. Aktsepteerimine hõlmab ka raskuste tunnistamist ja tunnistamist, et suudad praeguses hetkes valusatele tunnetele vastu seista. See on esimene etapp, kuidas oma süütundega õigesti tegeleda ja edasi liikuda. Kasulik on öelda endale kinnitavaid väiteid, mis rõhutavad aktsepteerimist ja sallivust. Nende väidete näited on järgmised: “Ma tean, et süütundega toimetulemine on raske, kuid praegu tean, et suudan taluda.””See on raske, kuid ma suudan leppida sellega, mis juhtus, ja mitte võidelda ega vältida seda tunnet – see on see, mis see on .”