Raud on oluline toitaine. Ilma rauata on vererakkudel raskusi hapniku transportimisega teie lihastesse ja rakkudesse ning te võite kergesti väsida. Alustage allolevast sammust 1, et õppida, kuidas suurendada oma keha võimet rauda omastada.
1
Sööge toite, mis sisaldavad palju rauda ja C-vitamiini. Inimkeha omastab rauda tavaliselt toiduallikatest. Raua omastamiseks peate seda tarbima toidu või toidulisanditega. Taimetoitlastel, väikelastel, rasedatel ja teatud krooniliste haigustega inimestel võib olla suurem risk raua halva imendumise või ebapiisava rauasisalduse tekkeks. Teatud toiduained on looduslikult kõrge rauasisaldusega ja neid võib omastatava raua hulga suurendamiseks regulaarselt lisada dieeti. Isegi taimetoitlased, kes söövad suures koguses rikastatud teravilja ja rauarikkaid köögivilju, võivad siiski kannatada rauapuuduse all. Taimedes leiduvat rauda on kehal raskem omastada, kuid selle kombineerimine C-vitamiini sisaldavate toitude või jookidega võib suurendada imendumist. Raua omastamist suurendavad tervislikud toidukombinatsioonid on paprika mustade ubadega ja läätsed rooskapsaga .Raua päevane väärtus (DV) on 18 mg enamiku täiskasvanute ja üle 4-aastaste laste jaoks. Rasedad naised vajavad rohkem rauda (27 mg päevas).
2
Sööge liha ja mereande, et saada toidust rauda. Enamik loomseid valke annab rauda ja punane liha on eriti hea toiduga saadava raua allikas. Isegi väikesed portsjonid loomseid valke võivad regulaarselt aidata paljudel inimestel saavutada veres terve rauasisaldus. Sööge austreid ja muid karpe. Üks portsjon austreid annab enamiku täiskasvanute jaoks 44% (8mg) soovitatavast päevasest rauatarbimisest. Sööge elundiliha. Ka elundite liha, näiteks veisemaks, võib olla väga rauarikas. 3 untsi veisemaksa annab 28% (5 mg) teie päevasest rauatarbimisest.
3
Raua saamiseks sööge kaunvilju. Sojaoad, valged oad, oad, läätsed, kikerherned, maapähklid (ja maapähklivõi) ja muud kaunviljad võivad pakkuda väga tervislikku rauaallikat. 1 tass valgeid ube annab enamiku täiskasvanute jaoks 44% (8 mg) päevasest soovitatavast rauatarbimisest. .
4
Söö rikastatud teraviljatooteid. Paljud hommikusöögihelbed on rauaga rikastatud. Mõnel juhul võib üks kausitäis rikastatud teravilja anda piisava rauakoguse päevas, kuid mitte kõik teraviljad ei ole samal määral rikastatud. Kontrollige teraviljade, leibade, pastade ja muude teraviljatoodete rauasisaldust, et saada täpne hinnang selle kohta milligrammi, mida tarbite iga päev toodetest, mida juba regulaarselt sööte.
5
Söö lehtköögivilju. Spinat ja teised tumedad lehtköögiviljad sisaldavad sageli mitu milligrammi rauda – pool tassi keedetud spinatist võib enamikule naistele ja meestele anda 17% (3 mg) soovitatavast päevasest kogusest. Spirulina merevetikad on veel üks väga rikkalik rauaallikas. .
6
Söö pähkleid ja seemneid. Lisaks südamele kasulikele oomega-3 rasvhapetele annavad paljud pähklid tervisliku annuse rauda. Proovige india pähkleid, pistaatsiapähkleid, mandleid või männipähkleid (tegelikult teatud tüüpi seemneid). Rauda annavad ka päevalilleseemned ja kõrvitsaseemned.
7
Söö troopilisi puuvilju koos rauarikaste köögiviljadega. Guajaav, kiivi, papaia, ananass ja mango on kõik rikkad C-vitamiini poolest ja aitavad teil rauda omastada toidust, eriti lehtköögiviljadest, kaunviljadest või teraviljatoodetest.
8
Kombineeri rauarikkaid taimseid toite tsitruselistega. Apelsinid ja greibid on suurepärased C-vitamiini allikad. Tervelt või värskelt pressitud mahlana aitavad need kaasa raua imendumisele.
9
Söö rohkem köögivilju. Paprika, spargelkapsas, nuikapsas, kapsas, bataat, lillkapsas ja lehtkapsas pakuvad C-vitamiini ning neid on lihtne kombineerida teiste rauarikaste köögiviljadega.
10
Rääkige tervishoiutöötajaga rauapreparaatide kohta. Rauavajadus on erinevatel eluetappidel ning meestel ja naistel erinev. Väikestel lastel, kasvuhooga noorukitel, menstruatsiooniga naistel ja rasedatel on sageli suurenenud rauavajadus. Paljudele imikutele antakse piisava rauataseme saavutamiseks rauapreparaate või toidetakse rauaga rikastatud piimasegusid. Aneemilised isikud või antatsiide kasutavad inimesed võivad samuti vajada rauapreparaate, et tagada piisav tarbimine. Teie arst aitab teil otsustada, kas vajate täiendavaid rauapreparaate. Enamikul juhtudel saab piisava rauatarbimise saavutada dieedi või standardsete multivitamiinide abil. Rasedad naised, kes võtavad sünnieelseid vitamiine, võivad juba saada rauapreparaate.
11
Tehke rauapuuduse testid. Paljudel juhtudel võib lihtne vereanalüüs anda kohest tagasisidet teie praeguse rauasisalduse kohta ja hoiatada teid võimaliku puuduse eest. Tegeliku puudulikkuse või aneemia kinnitamiseks tuleb teha täiendavad vereanalüüsid. Need võivad aidata kindlaks teha, kas defitsiidi põhjuseks on ebapiisav tarbimine või mõni muu haigusseisund. Rauapuuduse ohus on kõige rohkem rasedad naised, imikud ja väikelapsed, raske menstruaalverejooksuga naised, sagedased veredoonorid ning vähi-, seedetrakti- ja vähihaigetel. häired või südamepuudulikkus. Inimesed, kes elavad arengumaades, on samuti suuremas ohus.
12
Vaadake üle käsimüügis saadaolevad raualisandite võimalused. Paljusid rauapreparaate saab osta ilma retseptita. Sõltuvalt teie vajadustest võib üks väikeses annuses toidulisand iga päev aidata teil saavutada piisavat tarbimist. Pidage meeles, et toidulisandid on vajalikud ainult teie toidutarbimise ja rauavajaduse vahelise erinevuse kompenseerimiseks. Imikutele mõeldud rauapreparaatide tilgad ja muud spetsiaalsed toidulisandid nõuavad sageli arsti või meditsiiniõe retsepti.