Jalgrattasõit on lõbus ja ergastav viis treenimiseks, kuid see võib teid ka kiiresti väsitada. Olenemata sellest, kas olete võistlev jalgrattur või soovite lihtsalt nautida pikki ja rahulikke sõite, saate korraliku treeningu ja mõne lihtsa elustiili muudatusega oma vastupidavust suurendada. Ärge unustage sõitude vahel jõusaalis käia, et luua oma jalgades ja südamikus jõudu ja stabiilsust!
1
Õige jalgrattasõidu intensiivsuse määramiseks mõõtke oma pulsi tsoone. Enne vastupidavustreeningu alustamist mõelge välja oma südame löögisagedus eri tasemete jaoks. See aitab teil olla teadlik sellest, kui palju te treenimise ajal pingutate. Sihtpulsisageduse leidmiseks: maksimaalse pulsisageduse leidmiseks lahutage 220-st oma vanus. Näiteks kui olete 35-aastane, oleks see umbes 185 lööki minutis. Mõõtke oma südame löögisagedust erinevatel treeningu intensiivsuse tasemetel, et välja selgitada, millised on teie “tsoonid”. Näiteks kui soovite teha madalat koormust. intensiivsusega treeningu ajal soovite olla tsoonis 50–60% oma maksimaalsest pulsisagedusest. Kõrgema intensiivsusega treeningute puhul püüdke oma süda tööle panna umbes 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest.
2
Püsige madala intensiivsusega tsoonis (50–60% maksimaalsest pulsisagedusest) 80% treeningust. See võib tunduda vastuoluline, kuid on kasulik teha suurem osa treeningust tempos, mis tundub liiga lihtne. Uuringud näitavad, et 80% madala intensiivsusega treeningu ja 20% kõrge intensiivsusega treeningu suhe treeningu ajal on ideaalne teie vastupidavuse maksimeerimiseks. Proovige veeta suurem osa oma treeningajast madala intensiivsusega tsoonis, kus pulss on umbes 50–60% maksimumist. Näiteks kui teete 4-tunnist rattasõitu, püüdke teha umbes 3 tunnid madala intensiivsusega rattasõitu.Kui teie maksimaalne pulss on 200 lööki minutis, tähendab see seda, et proovite seda suurema osa treeningust hoida vahemikus 100–120 lööki minutis. See tundub alguses pisut veider, eriti kui te olen harjunud intensiivsemalt jalgrattaga sõitma. Peate end sundima tavapärasest tempost aeglasemalt minema, nii et te ei tunneks, et hakkate üldse trenni tegema. Ärge püüdke sammu pidada kellegagi, kes on mõnda aega rattaga sõitnud. Selle asemel rahustage oma pulssi, proovige oma hingamist lõdvestada ja andke endast parim.
3
Tehke 20% treeningust suure intensiivsusega rattasõitu (70–80% maksimaalsest pulsisagedusest). Ülejäänud 20% treeningust tehke kõvasti ja kiiresti! Sõitke piisavalt kõvasti, et teie pulss oleks kuni 80% maksimumist. Näiteks võite teha 48 minutit madala intensiivsusega rattasõitu, seejärel 12-minutilist intensiivset tööd. Kui sõidate suure intensiivsusega rattaga, peaks tunduma, et töötate kõvasti. Proovige end higistada ja hingata piisavalt kõvasti, et teil oleks raskusi korraga öelda rohkem kui paar sõna. Kui teie maksimaalne pulss on 200 lööki minutis, tulistage treeningu kõrge intensiivsusega lõigu ajal umbes 160 lööki minutis.
4
Tehke kuni pikemaid 80/20 sõite, et järk-järgult suurendada oma vastupidavust. Kui olete kestvusrattasõidus uustulnuk, ärge hüppage kohe uskumatult pikkadele sõitudele või treeningutele. Alustage oma baasjoone välja selgitamisega, kui kaugele suudate jalgrattaga sõita? Kui teate, kus olete, saate seada uued eesmärgid ja sundida end kiiremini või kaugemale minema, kui tunnete end mugavamalt. Proovige end igal nädalal umbes 10% paremaks muuta. Proovige lõpuks end mugavalt 3. kuni 5-tunnised sõidud.
5
Tehke 2 treeningut nädalas vaheaegadega. Suure intensiivsusega intervalltreening võib teid tõesti kurnata, isegi kui teete suurema osa oma sõidust aeglase ja kerge tempoga. Ära pinguta üle, tehes iga päev sellist vastupidavustreeningut. Selle asemel valige 80/20 treeninguteks 2 päeva nädalas, kusjuures nende vahele jääks vähemalt 1 puhkepäev. See ei tähenda, et peaksite treeningute vahel lõdvaks jääma. Selle asemel järgige ülejäänud nädala jooksul mõõduka intensiivsusega sõite või muid kehalisi harjutusi (nt jooksmine või ujumine).
6
Keskendu harjutustele, mis tugevdavad puusi, põlvi ja reied. Teie vasikad saavad rattaga sõites palju trenni, kuid enamik jalgrattureid saab kasu puusade ja säärte lisajõu suurendamisest. Jõutreeningul valige harjutused, mis suurendavad jõudu ja jõudu neljajalgadel, tuharalihastel, reielihastel ja puusa painutajatel. Mõned head võimalused hõlmavad keharaskusega kükid, seljakükid (kangiga), vahelduvad jalgade tõuked, kastihüpped ja Parimate tulemuste saavutamiseks proovige teha jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas.
7
Tehke tugevdavaid treeninguid alaseljale ja südamikule. Südame tugevdamine parandab teie kehahoiakut, muudab teid vähem vastuvõtlikuks kaela- ja seljavigastuste tekkeks ning toetab ka võimsaid liigutusi, mida teete rattasõidu ajal jalgadega. Lisaks jalgade treenimisele lisage oma iganädalasesse treeningrutiini ka südamikku tugevdavaid harjutusi. Mõned ülitõhusad harjutused, mis töötavad kogu teie kehas, hõlmavad tuharasildu, meditsiinipalli ühe jala sirutusi (mis sobivad suurepäraselt ka tuharalihaste ja puusade jaoks!), ja rippuvad jala alumised.Kui teil on selja- või kaelavalu või vigastused, tehke koostööd füsioterapeudi või kogenud treeneriga, et leida teile ohutud ja tõhusad põhiharjutused.
8
Vältige tasakaalustamatust, töötades ka oma ülakehaga. Seega, võib-olla te ei kasuta rattaga sõites oma ülakeha nii palju, kuid see ei tähenda, et peaksite seda tähelepanuta jätma! Kaasake oma treeningrutiini vastupanuharjutusi, mis hõlmavad tõmbamis- ja tõukamisliigutusi, kuna need aitavad stabiliseerida nii teie keskosa kui ka käsi ja õlgu. Mõned head võimalused hõlmavad surumist, ühe käega pea kohal surumist, jõutõmbeid ja ühepoolset. käteread. Lihaste tasakaalustamatusega jalgratturid on altid vigastustele, valudele ja valudele kogu kehas, seega on kogu keha treenimine tervena püsimise ja vastupidavuse suurendamise võti.
9
Tehke võimsuse ja kiiruse suurendamiseks plüomeetriat. Plüomeetrilised harjutused hõlmavad kiireid plahvatusohtlikke liigutusi, mis on sarnased sellega, mida teeksite rattapedaalides. Sellise plahvatusjõu suurendamiseks proovige harjutusi, nagu kükihüpped, külgmised harjutused ja hüpped. liigesed, kui te ei tee neid korralikult. Kui te pole harjunud seda tüüpi harjutusi tegema, tehke koostööd kogenud treeneri või füsioterapeudiga ja treenige järk-järgult keerukamate harjutusteni.
10
Segage oma kardiorutiin risttreeninguga. Jalgrattasõit on suurepärane, et saada kopsud tööle ja süda tööle, kuid püsite tervemana ja saavutate üldiselt paremaid tulemusi, kui kombineerite seda teiste kardiotreeningutega. Vahetage rattasõitu teist tüüpi kardiotreeningutega, nagu jooksmine, kõndimine, ujumine või trepist ronimine. Võite teha erinevatel päevadel erinevat tüüpi kardiotreeningut või jagada oma igapäevase treeningu erinevateks osadeks. Näiteks kui teete kiiret 30-minutilist treeningut, võite teha 10 minutit jooksulindil kõndimist, 10 minutit seisva rattaga rattasõitu ja 10 minutit hüppenööriga hüppamist.
11
Puhkuse ajal tehke kontrollitud hingamisharjutusi. Hingamislihaste tugevdamine on suurepärane viis tõsta oma üldist vastupidavust jalgratturina. Rattaga sõites hingamise parandamiseks tehke alustuseks mõned põhilised hingamisharjutused paigal istudes. Nende harjutuste tegemiseks: Puhuge nina või kasutage ninasõõrmete puhastamiseks veidi soolalahust.Istuge vaikses ja mugavas kohas, kus saate täielikult keskenduda hingamisele.Hingake aeglaselt ja sujuvalt ninasõõrmete kaudu sisse ja välja.Hingake sisse ja välja. 2 loendust, hoidke hinge kinni 2 korda ja seejärel hingake 4 korda välja. Tehke seda paar minutit iga päev (nt 10–20 minutit), kuni see hakkab tunduma loomulik ja automaatne.
12
Kaasake “jõudlushingamine” oma treeningutesse. Kui olete rahuolekus kontrollitud hingamise omandanud, tehke seda rattaga sõites. Ajastage hingamist pedaalide liigutustega. Näiteks: hingake läbi nina 2 tundi. pedaalilööke.Hingake 2 pedaalilööki.Hingake aeglaselt läbi nina välja 4 pedaalilööki.
13
Spetsiaalse hingamistreeningu tegemiseks tehke koostööd füsioterapeudiga. Füsioterapeut või kõnepatoloog võib aidata teil teha intensiivsemat hingamislihaste vastupidavustreeningut. Kuigi seda tüüpi treeningut kasutatakse tavaliselt hingamisteede probleemidega (nt KOK) inimeste rehabiliteerimiseks, võib see olla kasulik ka sportlastele või inimestele, kes on muidu aktiivsed ja terved. Kui olete huvitatud tõeliselt võimsa kopsukomplekti loomisest, paluge oma arstil suunata teid kellegi juurde, kes saab aidata. Teatud tüüpi hingamislihaste treenimine, näiteks sissehingamisrõhu läve laadimine, hõlmab spetsiaalsete masinate kasutamist, mis tekitavad hingamisel vastupanu. .Hingamisvastupidavustreeningu jaoks juhendab teie treener või terapeut teid tegema kontrollitud hüperventilatsiooni, st hingama ebatavaliselt kiiresti ja raskelt pikema aja jooksul (nt 40 minutit).
14
Magage palju, et suurendada oma energiat ja jõudlust. Piisav magamine on ülioluline, et aidata kehal pärast treeningut taastuda ning see võimaldab teil enne väsimist rattaga sõita paremini ja kauem vastu pidada. Kui arendate oma vastupidavust rattaga, minge igal õhtul piisavalt vara magama, et saaksite vajaliku une. Sportlased vajavad rohkem und kui vähem aktiivsed inimesed. Kui olete täiskasvanu, püüdke magada vähemalt 8 tundi öösel. Kui olete laps või teismeline, veetke maksimaalse kasu saamiseks 10 või isegi 12 tundi!
15
Dehüdratsiooni vältimiseks jooge palju vett ja elektrolüütide jooke. Kui veedate rattaga pikki tunde, on lihtne vedelikupuudus tekkida. Vedelikupuudus mitte ainult ei väsi teid kiiremini, vaid võib olla ka ohtlik. Teie hüdratsioonivajadus sõltub paljudest teguritest (nagu teie kaal, normaalne aktiivsus ja ilmastikutingimused sõidu ajal), kuid proovige järgida neid üldisi juhiseid: 4 tunni jooksul enne rattasõitu jooge aeglaselt vedelikku, et veenduda sa oled põhjalikult hüdreeritud. Jooge piisavalt vett, et piss jääks kahvatukollaseks, mitte tumekollaseks või oranžiks. Kui sõidate rattaga tund või vähem, jooge sõidu ajal umbes 24–30 untsi (710–890 ml) puhast vett. 1-tunnise või pikema seansi puhul joo 24–30 untsi (710–890 ml) vett või spordijooki tunnis. Ärge oodake, kuni tunnete janu!Pärast treeningu lõpetamist laadige end elektrolüütide või süsivesikute joogiga.
16
Sööge tasakaalustatud toitumist, et püsida energilise ja tervena. Toitumine on vastupidavuse kasvatamisel oluline. Pidage kinni hästi tasakaalustatud toitumisest, mis koosneb puu- ja köögiviljadest, täisteratoodetest ning tervislikest valgu- ja rasvaallikatest (nt kana, kala, kalkun, munad, pähklid ja oad). Teie arst või personaaltreener aitab teil määrata õige toitainete tasakaalu teie vajadustele. Enne süsivesikute laadimise proovimist pidage nõu oma arsti, dietoloogi või kogenud personaaltreeneriga. See hõlmab tavaliselt süsivesikute tarbimise suurendamist 8-ni. 12 grammi (0,28–0,42 untsi) 1 kilogrammi kehakaalu kohta nädala jooksul enne kestvusala. Mõned uuringud näitavad, et kestvusaladele eelnevatel päevadel süsivesikute lisatarbimine Kuid vältige tund enne sõitu rohkete süsivesikute söömist, kuna see võib põhjustada teie veresuhkru taseme tõusu ja seejärel krahhi.
17
Enne toidulisandite proovimist pidage nõu oma arstiga. Mõned toidulisandid võivad aidata suurendada teie vastupidavust, et saaksite rattaga kauem ja raskemini sõita. Enne kui proovite midagi, küsige oma arstilt, mis on teie jaoks tõenäoliselt ohutu ja kasulik. Andke neile täielik nimekiri ravimitest või toidulisanditest, mida te juba kasutate, kuna see võib mõjutada seda, milliseid toidulisandeid saate ohutult võtta. Mõned toidulisandid, mis võivad suurendada teie vastupidavust või aidata kaasa lihaste kasvule ja taastumisele, on järgmised: peediekstrakt või peedimahl beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat (HMB) betainRaud (kui teil on selle puudus) valk Naatriumvesinikkarbonaat (mis võib olla eriti kasulik sooritusvõime parandamiseks kõrge intensiivsusega treening)