Teie puusad ja vaagnapiirkond aitavad kaasa teie alakeha üldisele funktsionaalsusele, mistõttu on oluline hoida need tugevad ja stabiilsed. Kui teie puusad ei tööta täiel määral, võib see põhjustada probleeme liigestes, lihastes või luudes. Õnneks on palju harjutusi, mida saate proovida oma puusade ja selle ümbruse tugevdamiseks igapäevaelus suurema stabiilsuse saavutamiseks. Lisaks treenimisele aitab lihaste venitamine parandada teie paindlikkust ja tasakaalustada nõrgemaid lihaseid. Tuharate sillad ja klapiharjutused on lihtsad sissejuhatavad treeningud, samas kui puusamatkad ja harjutused takistusribadega on veidi keerulisemad ja keskenduvad konkreetselt puusaröövijatele.
1
Lamage selili, mõlemad põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all. Laota joogamatt põrandale ja lama selg täiesti lame, käed külgedel. Painutage põlved põranda suhtes 90-kraadise nurga all üles ja viige jalad tahapoole. Enne alustamist proovige peegli ette lamada, et näha, kas olete õiges asendis.
2
Tõstke oma puusi 5 sekundiks üles, seejärel langetage need tagasi alla. Hoides oma südamikku pingul ja tuharalihaseid haakunud, tõstke puusad aeglaselt lae poole. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel langetage puusad aeglaselt alla. Seda nimetatakse tavaliseks tuharasillaks.
3
Korrake seda 10 kuni 15 korda. Püsides selili, tõstke ja langetage puusi aeglaselt 10–15 korda. Puusa ümbritsevate lihaste tugevdamiseks jätkake oma südamiku, tuharalihaste ja reielihaste kaasamist.
4
Tõstke parem jalg õhku ja hoidke seda üleval. Püsides samas asendis, selg sirge ja põlved kõverdatud, tõstke parem jalg sirgelt õhku ja hoidke seda. Hoidke oma vasakut jalga jalga tõstes põranda suhtes 90-kraadise nurga all painutatud. See haarab teie kõhulihaseid rohkem kui tavaline tuharasild.
5
Tõstke puusi 5 sekundiks üles, seejärel langetage alla. Hoides paremat jalga üleval, tõstke puusad lae poole. Hoidke neid 5 sekundit õhus, seejärel langetage selg aeglaselt alla, hoides paremat jalga õhus. Seda nimetatakse ühe jala sillaks ja see on veidi kõvem ja intensiivsem kui tavaline tuharasild.
6
Tõstke vasak jalg õhku, seejärel tõstke puusad uuesti üles. Langetage parem jalg alla ja tõstke vasak jalg õhku. Kui parem jalg on kõverdatud 90-kraadise nurga all, tõstke puusad üles lae poole, hoidke 5 sekundit, seejärel langetage selg alla. Oluline on tõsta mõlemad jalad üles, et iga puus saaks ühtlaselt treenitud.
7
Korrake seda 8 kuni 10 korda. Vahetage jalgu iga tõste vahel, jätkake puusade tõstmist, hoidke 5 sekundit ja seejärel langetage tagasi alla. Kui teete rohkem kordusi, hakkate seda harjutust tundma oma kõhulihastes, tuharalihastes ja reielihastes.
8
Tehke üks komplekt 3 korda nädalas. Puusade maksimaalse stabiilsuse saavutamiseks proovige teha nii tavalisi tuharasildu kui ka ühe jala sildu 3 korda nädalas, kumbagi 8–10 korda. Tehke neid harjutusi ülepäeviti, et anda oma lihastele võimalus vahepeal puhata ja lõõgastuda. Tuharate sillade tegemine ei võta üldse palju aega ja saate neid tehes muusikat või telesaadet teha.
9
Heitke pikali külili, põlved 90-kraadise nurga all. Joogamatil lamage paremal küljel, põlved kõverdatud kehast 90-kraadise nurga all. Asetage parem käsi pea alla, et seda treenimise ajal pehmendada. Kui see on mugavam, võite ka parema käe enda ette sirutada.
10
Tõstke üks põlv lae poole, hoides jalad koos. Pigista oma tuharalihaseid ja tõsta aeglaselt üks põlv lae poole. Tõstmise ajal hoidke jalad koos, nii et töötate ainult puusa- ja röövimispiirkonnas. Tunnete seda oma kõhulihases, tuharalihastes ja puusades.
11
Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel laske alla. Hoidke oma põlve 5 sekundit õhus tõstetud. Allapoole langedes pigistage tuharalihaseid, et see läheks võimalikult aeglaselt. Mida rohkem pigistate, seda tugevamaks teie lihased muutuvad. Põlve tõstmise aeglane liikumine haarab kaasa tuharalihased ja puusa röövimislihased.
12
Korrake harjutust 10–15 korda, seejärel vahetage külgi. Küljel püsides tõstke põlv üles, hoidke seda, seejärel laske uuesti alla. Kui olete parema jalaga lõpetanud, keerake end vasakule küljele ja korrake harjutust vasaku põlvega.
13
Tehke klapiharjutust 3 korda nädalas. Maksimaalse kasu saamiseks proovige teha harjutust 10–15 kordust 3 korda nädalas. Lisage see oma tavapärasesse treeningrutiini, et tugevdada puusaröövijaid ja liime. Soovi korral saate teha klapiharjutusi koos tuharasildadega.
14
Seisake külili trepi alumisel astmel. Kasutades treppi või ujuvat treppi, asetage keha nii, et oleksite sellel küljega. Vajadusel saate täiendava toe saamiseks hoida seinast või piirdepuust kinni. Seinast või piirdepuust hoidmine on eriti oluline, kui teil on tasakaaluprobleeme.
15
Tasakaalustage ühel jalal, teine jalg õhus rippudes. Segage külgsuunas nii, et üks jalg oleks trepi serval ja teine jalg ripub trepist lahti. Teie rippuv jalg peaks langema allapoole seisva jala tasapinda, mis põhjustab puusade ebaühtlast istumist. Kui te ei hoia kinni seinast või piirdepuust, pange käed puusadele, et tunneksite oma kõhulihaste haardumist. Kui hoiate kinni seina või trepiga, veenduge, et seisate ikka sirgelt ja haarate oma tuuma.
16
Tõstke rippuv jalg püstise jalaga samale tasemele. Haarake oma süva- ja tuharalihased, seejärel tõstke rippuvat jalga nii, et see oleks teie seisva jalaga samal tasemel. Asetage oma puusad nii, et need oleksid sirgjoonel, ja hoidke seda asendit umbes 5 sekundit. Asend peaks välja nägema nii, nagu seisaksite põrandal.
17
Korrake liigutust 8 kuni 12 korda. Langetage rippuv jalg alla tagasi, nii et see oleks madalamal kui teie seisev jalg. Seejärel tõstke see 8–12 korda uuesti üles, et haarata oma tuharalihased, röövijad ja kõhulihased.
18
Korrake harjutust teisel jalal. Pöörake ümber ja võtke samasse asendisse nii, et üks jalg ripub trepist ja teine on sellel. Suurema kasu saamiseks tõstke ja langetage rippuvat jalga veel 8–12 korda. Oluline on teha harjutust mõlemal küljel, isegi kui ainult üks puusadest on valus.
19
Lisage oma treeningrutiini puusamatkad 3 korda nädalas. Proovige 3 korda nädalas teha mõlemal jalal 8–12 puusamatku, andes puusadele vahepealse päeva puhkust. See võimaldab teie kehal tugevdavate seansside vahel taastuda.
20
Mõlema puusa haaramiseks kõndige takistusribaga. Asetage vastupanu mõlema pahkluu ümber ja seiske jalad õlgade laiuselt. Kergelt kõverdatud põlvedega tehke laiu samme, hoides takistusriba õpetatud. Tehke umbes 20 sammu või seni, kuni puusad valutavad. Vastupanuribad on pikad venivad treeningvahendid, mida leiate enamikust treeningtarvete kauplustest. Mõnel neist on aasad otsas, mida nende harjutuste jaoks vajategi. Saate seda harjutust teha 3 seeriat 3 korda nädalas.
21
Treeni üks puus korraga jalasirutustega. Keerake takistusriba üks ots ümber toolijala ja teine ümber ühe pahkluu. Seisake toolist umbes 2 jala (0,61 m) kaugusel, näoga kehaga sellest eemale, ja sirutage jalg aeglaselt enda ette, hoides seda kogu aeg sirgena. Tehke seda 10–15 korda mõlemal jalal. See haarab teie reielihased ja tuharalihased. Seda harjutust saate teha kuni 3 korda nädalas.
22
Kaasake oma röövijad takistusriba ja tooliga. Keerake takistusriba üks ots ümber tooli jala ja teine ümber ühe pahkluu. Seisake külgsuunas tooli kõrval nii, et takistusrihm on pingutatud, ja tõmmake jalg aeglaselt keha ette, keskendudes puusaröövijate ja tuharalihaste kaasamisele. Tehke seda 10–15 korda, seejärel korrake seda teisel jalal. Tehke seda harjutust 3 korda nädalas, et tugevdada puusade külgedel asuvaid röövimislihaseid.
23
Tugevdage oma tuharalihaseid jalgade tõstmisega. Keerake takistusriba ümber ühe pahkluu ja tooli jala. Olge nüüd näoga tooli poole ja hoidke takistusriba pingul, tõstke jalg selja taha ja kinnitage tuharalihased ja reielihased. Langetage jalg aeglaselt alla, seejärel korrake seda 10–15 korda. Kui olete lõpetanud, minge teisele jalale. Teie tuharalihased on väga suured, seega on oluline neid tugevdada ja kaasata, et suurendada stabiilsust. Seda harjutust saate teha 3 korda nädalas.
24
Proovige lihtsat poosi puusade lihtsaks venitamiseks. Istuge põrandale või joogamatile, nii et teil on jalad ristis. Toeta oma käsivarred põlvedele, et õlad oleksid lõdvestunud. Hoidke selg ja kael sirgena, et tunda venitust kogu kehas. Kaasake pea- ja õlarullid, et aidata veelgi rohkem lõõgastuda.
25
Reite ja puusade töötamiseks tehke seistes ettepoole painutamist. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuses ja käed alustaksid puusadest. Sissehingamisel tõstke käed otse pea kohale. Väljahingamisel kummarduge puusadest ettepoole põranda poole. Sirutage end ümber ja hoidke oma pahkluude tagaosast, kui olete kummardunud. Hoidke asendit 5 loendit, enne kui aeglaselt end üles tõstate. See on okei, kui teil on vaja põlvi painutada, et selg sirge hoida.
26
Harjutage madalat väljaastumist sügavaks venitamiseks läbi jalgade ja puusade. Alustage allapoole suunatud koeraasendist, et oleks kergem hüpata. Väljahingamisel astuge ühe jalaga edasi nii kaugele kui võimalik. Sirutage teine jalg otse selja taha, nii et põlv jääb põrandale. Selg asendisse sirutamiseks painutage aeglaselt üles. Hoidke poosi 5 loendit, enne kui uuesti lõdveste. Regulaarsed väljaasted aitavad ka teie humalat töötada ja tugevdada.
27
Proovige tuvi poosi, kui soovite midagi arenenumat. Alustage kätel ja põlvedel. Hoidke vasak põlv maas ja libistage seda käte poole nii kaugele kui võimalik. Sirutage parem jalg sirgelt selja taha. Kõndige vasak jalg aeglaselt küljele, et puusad rohkem avada ja sügavamat venitust tunda. Hoidke oma pea püsti ja selg sirge, kui hoiate asendit 5 loendit. Vabanege poosist aeglaselt, et te ei vigastaks ennast. See poos on täiustatud ja vajab harjutamist ja soojendamist.