Võib-olla olete juba õppinud, et tantsija jalad peavad olema kõrge kaare ja kõrge jalaga, kuid ärge muretsege, kui teie jalad tunduvad pisut lamedad! Teie jalgade painduvust ja tugevust on täiesti võimalik parandada, olenemata sellest, milline kaar teil on. Kui sellest kinni pidada, võite saavutada ilusa varbapunkti, mis laval pimestab.
1
Istuge maha ja eraldage varvastele osutades iga jalaosa. Astuge põrandal mugavasse istumisasendisse, jalad ette sirutatud ja varbad ülespoole. Kõigepealt painutage oma varbaid, seejärel nihutage jalgu, et suunata oma varbad. Järgmiseks painutage oma varbad õhku, seejärel painutage kogu jalg tahapoole. Proovige selle harjutuse ajal hoida oma varbad nii kaua kõverdatud kui võimalik. Korrake seda venitust 30–60 sekundit iga päev.
2
Tugevdage oma varbaid klaverivarvaste venitusega. Seisa sirgelt ja tõsta üks jalg maast lahti. Seejärel suunake iga varvas ükshaaval, alustades suurest varbast. See peaks välja nägema nii, nagu mängiksite varvastega klaveril skaalat. Tavaliselt kulub iga korduse jaoks paar sekundit. Painduvate varvaste jaoks korrake venitust 5 korda päevas.
3
Keerake juuksekumm ümber oma varvaste vastupidavuse venitamiseks. Asetage kangaga kaetud juuksekumm ümber jalalaba varvaste juure. Sirutage varbad aeglaselt külgedele, venitades elastset. Hoidke paar sekundit, seejärel lõdvestage oma jalga. Korrake venitust 30–60 sekundit iga päev. Juuksekumm peaks olema samaaegselt kõigi teie varvaste ümber.
4
Tehke seistes varbavajutust pikemaks ja tugevamaks kaareks. Seisa kõrgel, jalad üksteisega paralleelselt ja jalad ettepoole. Tõstke ühe jala kand maast lahti ja rullige jalga läbi pointe-asendi, kuni varvaste seljad suruvad maasse. Rullige jalg tagasi põrandale, seejärel astuge vaheldumisi teisele jalale. Jätkake vaheldumisi edasi-tagasi umbes 1 minut, et jalgu sirutada. Tehke tulemuste saavutamiseks venitusi iga päev. Seda harjutust tehes hoidke jalad põlvedega ühel joonel.
5
Mähkige takistusriba ümber oma jala palli, samal ajal kui seda suunate. Istuge põrandale, jalad ette sirutatud ja varbad ülespoole. Keerake vastupanupael ümber jalapalli, mis asub täpselt oma võlvi kohal. Seejärel nihutage oma jalga aeglaselt nii, et varbad oleksid teravad, surudes vastu rihma takistust. Varvaste töötamiseks liigutage jalga edasi-tagasi. Tehke iga päev 2–3 seeriat 10–15 kordust.
6
Tehke jalalaba painduvuse tagamiseks põlveliigese venitusi. Seisa sirgelt, jalad üksteisega paralleelselt, jalas pointe kingad. Risti 1 jalg üle teise ja aseta jalg maapinnale nii, et jalalaba (jala ülemine osa) oleks vastu põrandat. Venituse süvendamiseks langetage end aeglaselt kihti. Hoidke hetk, seejärel tõuske alustamiseks aeglaselt üles. Tehke seda venitust iga päev oma jalalabal, et järk-järgult parandada oma jalalaba.
7
Venitage oma sääremarja nii, et teie toetavad lihased oleksid paindlikud. Seisa seina ees, jalad umbes puusade laiuselt. Asetage 1 jala pikkune pall vastu seina nii, et jalg on suunatud. Langetage end välja, surudes selle sirutamiseks esijalal. Hoidke 30-60 sekundit, seejärel vabastage. Vahetage jalad ja sirutage teine pool. Heade tulemuste saavutamiseks tehke seda venitust iga päev. Säärelihaste venitamine võib aidata vältida vigastusi, nagu plantaarfastsiit.
8
Tugevdage oma sääred sääretõstetega läbi kihti. Seisa sirgelt nii, et jalad on üksteisega paralleelsed, hoides toestamiseks tugitooli või tooli. Painutage põlved aeglaselt demikihiks, hoides põlved üle varvaste. Kerige oma kihis aeglaselt läbi jalgade üles kõrgeima punktini. Tõuske aeglaselt seisvasse pointe-asendisse, seejärel langetage end tagasi algasendisse. Korrake 8–12 korda komplekti lõpetamiseks. Heade tulemuste saavutamiseks tehke harjutust iga päev.
9
Kerige rätik üles, kasutades ainult jalga. Istuge maha ja asetage käterätik enda ette põrandale. Painutage põlve ja asetage jalg rätikule. Kasutage oma varbaid, et rätikut jala all krõmpsutada. Tasandage rätik tagasi ja korrake venitust. Intensiivistage seda harjutust, asetades rätiku otsa raamatu, et teil oleks selle kokku kratsimine keerulisem.
10
Tõmmake end ette, kasutades ainult oma varbaid, et jalad ja jalad oleksid tugevamad. Seisake pingevabas asendis tasasel ja siledal põrandal, jalad umbes puusa laiuselt ja varbad ettepoole. Pange oma käed puusadele, et teil ei tekiks kiusatust neid hoogu juurde kasutada. Seejärel painutage oma varbaid ja haarake nendega põrandast kinni. Lohistage oma keha ettepoole, kasutades ainult varbaid. Proovige minna üle toa ja tagasi. Kui see on teie jaoks liiga raske, tehke seda harjutust seni, kuni tunnete jalas krampi.
11
Asetage oma raskus varvaste tagaküljele istuvatesse varvaste punktidesse. Astuge küürusasendisse, käed küljel, surudes põrandale. Viige oma keharaskus ülakehale, seejärel rullige aeglaselt jalgu läbi pointe asendi ja varvaste tagaküljele. Kandke oma kaal varvaste tagaküljele, kuid kasutage tasakaalu säilitamiseks käsi. Kui saate, tõstke oma käed põrandalt üles, et kogu oma kaal suunata varvastele. Hoidke tasakaalu nii kaua kui võimalik või kuni minut. See harjutus on veidi arenenum, nii et tehke seda aeglaselt. Kui tunnete valu, lõpetage kohe.
12
Tehke kõõluseid jalgade kontrollimiseks ja jalgade elastseks muutmiseks. Alustage esimesest asendist sirge seljaga, jalad koos ja varbad välja suunatud. Vajutage ühe jala varvas ette, hoides oma varvast põrandal. Tõstke oma kand, kaar ja jalapall aeglaselt põrandast üles, kuni põrandat puudutab ainult terav varvas. Seejärel pöörake asendit vastupidises suunas ja tooge jalg tagasi, et alustada. Vahetage jalga ja tehke mõlemale poole kõõlus. Pärast ettepoole kõõluse tegemist tehke liigutus uuesti küljele ja siis taha. Proovige liigutada jalga vedelikus liikumine.
13
Jalgade paindlikkuse parandamiseks tehke petit jetes. Alustage poolharust, nii et üks jalg on kõverdatud ja tõstetud veidi teisest jalast tahapoole. Asetage oma käed rinnahoidja asendisse, mis tähendab, et see on keha ees ja veidi ümardatud. Lükake seisva jalaga põrandast lahti ja suunake välja tulles varvas. Maanduge teisele jalale, rullides jalg varvastest kannani põrandale. Jätkake jalgade vaheldumisi 5–10 hüpet mõlemal küljel. Kui te pole balletis uustulnuk, proovige harjutada jette baaris, kuni saavutate oma vormi. Hoidke põlv maandumisel jalaga joondatud. Väikesed jetes on väike hüpe ühelt jalalt teisele.
14
Enne venitusi tehke kiire soojendus. Külmade lihaste venitamine võib suurendada vigastuste ohtu. Selle asemel tehke paar minutit kardiotreeningut, enne kui hakkate venitama. Proovige näiteks kõndimist või sörkimist. Kui teil on tavaliselt enne balletitundi soojendus, võiksite seda teha enne venitamist.
15
Pikaajaliste tulemuste saavutamiseks treenige jalgu iga päev. Olge järjekindel, sest jalgade tugevuse ja painduvuse muutmine võtab aega. Õnneks märkate tõenäoliselt aja jooksul järkjärgulisi täiustusi, kui jääte selle juurde. Looge harjumus jalgadega iga päev tööd teha. Pärast ühte venitusseanssi võite märgata väikest paranemist. Need tulemused on aga tõenäoliselt ajutised. Kui olete järjekindel, võite saavutada püsivaid tulemusi.
16
Liikuge aeglaselt, et mitte oma jalgu vigastada. Tantsimine on teie jaoks oluline, seega soovite tõenäoliselt näha suuri muutusi kiiresti. Liiga tugevalt, liiga kiiresti jalgade surumine suurendab aga vigastuste ohtu. Võtke aega, et mitte vigastada. Jalgade äärmuslikesse asenditesse surumine võib põhjustada tõelist kahju. Minge ainult nii kaugele, kui mugavalt saate. Aja jooksul võib teie paindlikkus paraneda.
17
Masseerige oma jalgu harjutuste vahel, et vähendada krampe. Jalakrambid on kõige hullemad, kuid need on üsna tavalised, kui töötate oma varbapunktiga. Kui tunnete krampe, lõpetage see, mida teete, ja hõõruge kätega õrnalt jalgu. Teise võimalusena asetage tennisepall põrandale, seejärel rullige jalg üle selle. Masseerige jalga, kuni krambid taanduvad. Võimalik, et peate seda jalatreeningu ajal tegema mitu korda.