Kas soovite minna 5 km jooksult poolmaratonile või sõita rattaga neljakümne miili pikkust rada? Kas avastate end sageli trenni tehes tühjaks saamas? Igaüks saab õige ettevalmistuse ja treeningu kombinatsiooniga suurendada oma sportlikku vastupidavust. Olge kannatlik, sihikindel ja olge protsessi suhtes nutikas ning saate oma eesmärgi saavutada.
1
Võtke omaks tervislikud harjumused. Sportliku vastupidavuse suurendamine nõuab, et teie keha saaks oma energiavarusid tõhusamalt kasutada. Keha, mida ei takista ebatervislikud harjumused, mis vähendavad tõhusust, saab ronida leebema künka. Üldise tervise parandamine on kasulik ka iseenesest. Terve keha vajab piisavat puhkust ja taastumisaega. Veenduge, et magate piisavalt. Enamik täiskasvanuid peaks otsima seitse kuni üheksa tundi öösel. Kui suitsetate, suunake oma energia kõigepealt suitsetamisest loobumisele. Vähesed tegevused võivad kergemini röövida teie sportlikku vastupidavust, rääkimata teie tervisele negatiivsest mõjust. Jooge alkoholi mõõdukalt. Kuigi on mõningaid tõendeid selle kohta, et mõõdukas alkoholi tarbimine (naistel üks jook päevas, meestel kaks jooki päevas) võib aidata inimestel kauem ja nauditavamalt treenida, aeglustab liigne alkoholitarbimine teie tegevust ja põhjustab vastupidavust vähendavaid terviseprobleeme.
2
Sööge lahjasid valke, värvilisi puu- ja köögivilju ning nutikaid süsivesikuid. Põhimõtteliselt on samad toitumisjuhised, mis on kasulikud kõigile, neile, kes soovivad parandada sportlikku vastupidavust. Õige tasakaal ja mitmekesine toit võimaldab teie kehal tõhusalt toota energiat, mis on vajalik sportliku vastupidavuse tagamiseks. Valige erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju, paprikat, mustikaid, tomateid jne. Need pakuvad antioksüdante, mis võitlevad teie kehas vabade radikaalidega, mis võivad takistavad paljude muude eeliste hulgas lihaste taastumist. Eesmärk on 7-10 portsjonit päevas. Valgud varustavad aminohappeid, mida organism kasutab lihaskoe taastamiseks. Valige lahjad valgud, nagu kala, linnuliha, madala rasvasisaldusega jogurt ja sojatooted, et vähendada kahjulike küllastunud rasvade tarbimist. Süsivesikud on peamine glükogeeni tarnija, mida teie keha talletab energiaallikana. Kui soovite rohkem toitaineid ja vähem suhkrut, valige täisteratooted ja rafineerimata süsivesikud, nagu kaerahelbed ja oad.
3
Joo palju vett. Iga kehaosa, sealhulgas lihased, kopsud ja kardiovaskulaarsüsteem, vajab tõhusaks toimimiseks piisavat hüdratatsiooni. Alustage vee joomist enne treeningu alustamist, võib-olla 16–24 untsi või 500–1000 ml enne pikka treeningut, ja jätkake niisutust nii ajal kui ka pärast seda. Vee joomine on teie tervisele kasulik olenemata sellest, kas teete sel päeval trenni või mitte. Vaieldakse selle üle, kas vana nõuanne juua kaheksa, kaheksa untsi klaasi vett päevas on ideaalne kõigile. Kuid liiga palju vett on väga raske juua, nii et jooge pidevalt kogu päeva, enne kui tunnete janu.
4
Enne treeningut tehke soojendus. Alustage aeglaselt ja põhjalikult soojendust ning seejärel venitage, eriti neid lihasrühmi, mis teevad suurema osa tööst. Mõned soovitavad jõudluse parandamiseks teha “dünaamilist soojendust”. See võib hõlmata kükki, väljaastumisi, hüppeid, ja muud aktiivsemad lõdvestusvormid. Vigastusohu vähendamiseks tehke soojendus aeglaselt põrkega kuni selle punktini.
5
Enne treeningprogrammi alustamist kaaluge oma arstiga konsulteerimist. Me kõik teame, et trenn on meie tervisele kasulik ja enamiku inimeste jaoks on sportliku vastupidavuse suurendamise programm ohutu ja tervislik. Kui aga vastate mõnele allolevatest kriteeriumidest või te pole kindel oma tervislikus seisundis, on soovitatav kõigepealt konsulteerida oma arstiga. Kaaluge arstiga ühendust võtmist, kui: olete või võite olla rase, olete üle 35-aastane, teie perekonnas on esinenud südamehaigusi enne 60. eluaastat, elate väheliikuvat eluviisi või olete oluliselt ülekaaluline; teil on südamehaigus, kõrge vererõhk või kolesterool, diabeet või eeldiabeet, kopsuhaigus või astma, neeruhaigus, artriit või vähk (praegu või varem).Te tunnete treeningu ajal valu rinnus, kiiret või ebaregulaarset südametegevust, peapööritust, liigset õhupuudust, tugevat jalavalu või pahkluu turset.
6
Kasutage järkjärgulist lähenemist. Nagu arvata võis, ei ole otseteid sportliku vastupidavuse suurendamiseks vähemalt tervislikul ja püsival viisil. See nõuab aega, visadust ja kannatlikkust. Enda liiga tugevalt, liiga kiiresti surumine põhjustab suurema tõenäosusega vigastusi, mitte vastupidavuse suurenemist. Kui teie tähelepanu keskmes on jooksmine, soovitavad mõned eksperdid kasutada “madalat ja aeglast” lähenemist, mis vähendab vigastuste tõenäosust. Eesmärk on joosta umbes 80% oma maksimaalsest pingutusest ja püüdke suurendada oma treeninguaega umbes 10% (või võib-olla kuni 20%) nädalas.
7
Lisage oma treeningutele vaheldust. Kui su eesmärk on suuta joosta maratoni, võid mõelda, et peaksid keskenduma ainult jooksmisele; kuid erinevate treeningute kasutamine ei aita mitte ainult ära hoida igavust, vaid aitab ka paremini arendada teie üldist tervist ja vormi ning sportlikku vastupidavust on kogu keha pingutus. Risttreeningut on kõige parem kasutada hooajavälisel ajal, et murda platood ja vältida ülekoormusvigastusi, säilitades samal ajal südame vormisoleku. Jõutreening, nagu raskuste tõstmine, võib parandada teie lihaste efektiivsust ja taastumist, mis mõlemad aitavad kaasa vastupidavusele. Eesmärk on kolm seanssi 30–40 minutit nädalas. Kuid ärge üle pingutage ja end vigastage. Plüomeetria hõlmab harjutusi, nagu hüppenööriga hüppamine, hüppamine, hüppamine ühe jalaga ja kõrge põlvega sprint, et parandada jalgade plahvatusjõudu, et teie jalad saaksid veeta vähem aega kontaktis. maas jooksmise ajal. Võimsuse suurendamine ja hõõrdumise vähendamine (kontaktist maapinnaga) toob kasu teie jooksutõhususele ja seega ka vastupidavusele. On palju jooksuprogramme, mis on loodud spetsiaalselt vastupidavuse parandamiseks. Näiteks Yasso 800s hõlmab 800 meetri (3000 jalga) jooksu kordamist (vahepealsete pausidega) samas minutis tempos, mis on maratoni tunni eesmärk (nt neli minutit nelja tunni jooksul). Lõppkokkuvõttes on vastupidavustreening individuaalne protsess ja võib nõuda katse-eksituse meetodit, et leida, mis teile kõige paremini sobib.
8
Suurendage oma lühi-, keskmise- ja pikaajalist vastupidavust. Inimkehal on kolm energiasüsteemi, millest lähtuda meie pingutuse olemusest. Lühiajaline süsteem (tuntud kui ATP/PC) annab teile umbes kümneks sekundiks energiapuhangu; keskmine süsteem, glükolüüs, tõmbab teie lihastest glükogeeni ja toodab piimhapet ehk “lihaste põletust”; pikaajaline süsteem on oksüdatiivne (või aeroobne), kasutades hapnikutarbimist püsiva kütusetootmise allikana. Aeroobne aktiivsus on aga Tavaliselt, mida inimesed peavad silmas, kui nad soovivad suurendada vastupidavust, annab kõigi kolme süsteemi täiustamine teile parima tasakaalu energiatootmise ja pingutuse vahel. Intervalltreening aitab treenida kõiki kolme energiasüsteemi. See hõlmab sageli suurel kiirusel jooksmist lühikeste hoovõttudega (sageli). 30 sekundit kuni üks minut), mis on vaheldumisi samaväärsete või veidi pikemate jahtumisperioodidega, mis koosnevad kergest sörkimisest või kõndimisest. Lisateavet intervalltreeningu režiimi kohta leiate jaotisest Kuidas suurendada oma jooksutaluvust.
9
Lükake oma “laktaadilävi”. Sportlik vastupidavus hakkab kahanema, kui hakkate tundma tuttavat “põletust” oma lihastes. Kuigi seda tunnet ei põhjusta tegelikult piimhappe kogunemine, nagu sageli eeldatakse, vabaneb laktaat koos prootonite kogunemisega, mis põhjustab atsidoosi (ja põletustunnet). Teie “laktaadilävi” on punkt füüsilise pingutuse ajal, mil tasakaal kaldub ja algab ebamugavustunne. Kuid treenides saate seda läve tagasi lükata. Laktaadiläve tõstmiseks on soovitatav kolmeosaline protsess. Esiteks aeglaselt, kuid suurendage pidevalt oma treeningmahtu kümne kuni kahekümne protsendi võrra nädalas.Teiseks kulutage ligikaudu kümme protsenti oma iganädalasest treeningajast “tempojooksudele” – olemasoleva laktaadiläve piiril, kus te hakkate lihtsalt “põletust” tundma. € Tavaliselt on see algaja jaoks umbes 50–60% maksimaalsest soovitatavast pulsisagedusest ja tippsportlasel 80–90%. Maksimaalse pulsisageduse ja üldise vormisoleku osas pidage nõu oma arstiga. Kolmandaks kulutage veel kümme protsenti oma iganädalasest intervalltreeningu ajakavast, korrates võib-olla neljaminutiliste intervallidega kõrge ja madala intensiivsusega harjutusi.
10
Kuula muusikat. Kui otsite pisut vastupidavust, jätke ohtlikud, ebaseaduslikud või kahtlased valikud vahele. Uuringud on näidanud, et treeningu ajal muusika kuulamine võib suurendada vastupidavust kuni 15%. Näib, et kasu taandub paranenud tujule ja tähelepanu kõrvalejuhtimisele. Valitud muusika tüüp on siiski oluline. Muusika, mille tempo on vahemikus 120–140 lööki minutis, on kõige tõhusam, nii et teie lemmik aeglased armastuslaulud või klassikalised palad ei pruugi mõjule pääseda.
11
Laadige süsivesikuid enne kestvusüritust. “Süsiniku laadimine” on vastupidavust suurendav tehnika, mis on tuttav pikamaajooksjatele, ujujatele ja jalgratturitele. Põhimõtteliselt hõlmab see lihastele võimalikult palju kütust (kui glükogeeni) varustamist, et vältida tühjenemist. Võisteldes. Õigesti tehes võib see suurendada glükogeeni kogust 25–100%, kuid on kasulik ainult vastupidavusalade jaoks, mis kestavad vähemalt 90 minutit. Nii et kui valmistute lihtsalt tennisemänguks, on süsivesikute laadimine ebatõenäoline aitab teil suurendada vastupidavust. Alustades kolm või neli päeva enne sihtsündmust, suurendate oma süsivesikute tarbimist umbes 70%-ni päevasest kalorikogusest (tavaliselt 50%). Samal ajal peaksite oma treeningrežiimi vähendama et aidata varuda kütust suureks päevaks.Kõik süsivesikud ei ole siiski võrdsed. Nagu igal muul ajal, peaksite võimalusel valima täisteratooteid ja rafineerimata, töötlemata süsivesikuid. Süsivesikusisaldusega dieedi näidis on saadaval aadressil http ://www.mayoclinic.org/healt hü-elustiil/toitumine-ja-tervislik-toitumine/sügav/süsivesikute laadimine/art-20048518?pg=1.
12
Kaaluge kofeiini. Viimastel aastakümnetel on teadlased püüdnud täpselt välja selgitada, miks kofeiini tarbimine enne treeningut (umbes 3–9 mg kehakaalu kilogrammi kohta ehk ligikaudu kaks kuni kuus tassi kohvi) suurendab laboritingimustes tippsportlaste vastupidavust. Mõned arvavad, et see stimuleerib ladustatud rasva kasutamist kütusena, säästes teie glükogeenivarusid hilisemaks kasutamiseks. Olenemata põhjusest näib see aitavat vastupidavuse saavutamisel nii lühemate (umbes viis minutit) kui ka pikemate sportlike tegevuste puhul. Pange tähele, et spordiorganisatsioonidel, sealhulgas ROK-il ja NCAA-l, on võistlejatele kehtestatud kofeiinipiirangud ja et need ajutised piirangud kasu ei anna püsivat kasu suurenenud tõhususest. Pikemas perspektiivis teenib teid paremini vastupidavuse suurendamine raske töö, mitte kohvikannu abil.
13
Vältige ebaseaduslikke ja/või ohtlikke jõudluse parandajaid. Lisaks asjaolule, et sooritusvõimet suurendavad ained, nagu steroidid, on ilma arsti retseptita ebaseaduslikud ja/või võivad kaasa tuua sanktsioone spordiorganisatsiooni poolt, millega te seotud olete, on need sageli teie tervisele üsna ohtlikud. Ajutine kasu vastupidavusele ja sooritusvõimele, mida need võivad pakkuda, on palju suurem kui kahju, mida need tõenäoliselt põhjustavad. Jõudlusvõimet parandavad ained, nagu steroidid, võivad mõnikord põhjustada südameinfarkti ja muid tõsiseid meditsiinilisi sündmusi. Nad võivad ka teie kasvu pidurdada; põhjustada vere hüübimisprobleeme; põhjustada kõrget kolesterooli ja vererõhku; tekitada probleeme maksaga; põhjustada meeleolumuutusi; vähendada sperma tootmist; põhjustada iiveldust ja kõhuvalu; ja kahjustada teie neere. Mõned tuntud jõudlust suurendavad ained, mis arvatavasti suurendavad vastupidavust, on Provigil (modafiniil), GW1516 ja AICAR, meldoonium, erütropoetiin ja amfetamiinid. Mõned neist, näiteks erütropoetiin, on saadaval retsepti alusel teiste haigusseisundite raviks. Rääkige oma arstiga, enne kui hakkate kasutama jõudlust parandavat toodet, sealhulgas toidulisandeid, mis võivad olla märgistatud terminitega “äärmine vastupidavus”, “jõudlusenergia”, “EPO-boost”. ” jne, isegi kui ilma retseptita ostmine on seaduslik. Sellel võib olla ohtlikke kõrvaltoimeid ja/või suhelda teie kasutatavate ravimitega.