Enamik inimesi, kes käivad jõusaalis, tahavad suurt lamades surumist. Seal on nii palju erinevaid treeningtehnikaid, et on raske otsustada, millist neist kuulata. Kuid oma keha viimistlemine hõlmab õiget treeningut ja toitumist, õiget mõtteviisi ja head tehnikat. Lugege näpunäiteid ja nippe, kuidas oma lamades surumist suurendada.
1
Kasutage õiget tehnikat. Teie tehnika võib takistada teil tugevamat lamades surumist realiseerimast. Õige tehnika mittekasutamine võib tegelikult teie tavalisest pressist naela ja naela välja ajada ning takistada teil oma tõelist maksimumväärtust leidmast.
2
Õppige käepidet. Haarake latist veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, hoides seda randmete, mitte sõrmede lähedal. Lai käepide segab raskuse tasakaalu, samas kui suletud käepide aktiveerib teie triitsepsit rohkem kui teie rindkere. (Triitseps on hea, aga me töötame nende kallal hiljem.)Pigista kang tugevasti kokku. Teeskle, et üritad seda algusest peale murda; see toondab teie triitsepsit ja loob võitlustuju.
3
Suruge sirgjooneliselt üles. Proovige saada sirge, ühtlane joon, kui lükkate latti üles ja langetate seda tagasi alla. Kui latt jõuab oma madalaimasse punkti, ärge peatuge: langetage see alla ja lükake ühe liigutusega üles. Suruge abaluud pingil kokku, et ülaselg pingul hoida. Hoidke jalad maasse surutud. Nad toetavad teid. Hoidke küünarnukid külgede lähedal. Ärge laske neil tõstmise ajal välja kukkuda. Ärge tõstke rindkere ega kaardutage selga, et lati üles lükata. Tööd peaksid tegema teie käed, mitte selg. Võite alustada kergelt kumeras asendis, kuid ärge painutage selga, et teha viimane kordus.
4
Tõstke kiiresti. Kuigi soovite olla teadlik, ei maksa kahe minuti jooksul 12 kordust tõsta. Tehke tõsteprotsess üheks pidevaks liigutuseks ilma rinnalt tagasi põrgamata ja tehke seeriate vahel maksimaalselt üheminutiline paus.
5
Pöörake tähelepanu lamades surumise keeldudele. Kuigi lamades surumise tehnika ei ole raketiteadus, on asju, mida saate pingil teha, mis võivad põhjustada vigastusi või takistada teil treeninguid maksimeerimast. Pöörake neile tähelepanu: ärge laske ribal rinnalt põrgata. See on suurem töö hõljutada latti otse rinna kohal, selle asemel, et see rinnalt maha põrgata. See töö annab rohkem jõudu. Tõstmisel hoidke randmeid suunatud taeva poole, mitte kuklasse. Randmete väljas hoidmine, mitte üleval, suurendab teie randmeliigeste koormust.
6
Maksimaalselt vähemalt kord nädalas. Võib-olla treenite oma rinda kaks või kolm korda nädalas. Oleksite üllatunud, kui paljud inimesed ei vaevu nädala jooksul kordagi maksimumi võtma. Maksimaalne väljatõmbamine on üks lamades surumine teie suurimal võimalikul koormusel.Maksimaalne pinge pärast tavaliste seeriate sooritamist lamades surumise rutiini lõpus. Haarake alati jälgijast, mis aitab teil maksimaalselt välja sõita. Sa ei taha kunagi üksi maksimumi teha. Kui suudate sooritada ühe kindla raskusega lamades surumise korduse, ei ole see teie maksimum. Tõstke aeglaselt üles, et leida kaal, mille juures teil on raske teha üks kordus.
7
Tõstke raskusi, millega võitlete. See nõuanne on sama, mis eelmine näpunäide. Kui inimkeha tõstab järk-järgult suuremat naela, kohandub see lihaseid kasvatades, et see suurema koormusega toime tulla. Kui te seda kunagi suurema koormusega ei katseta, ei sunni see end kunagi kohanema; jääte igaveseks oma maksimumile kõigi kavatsuste ja eesmärkide jaoks. Lamades surumise raskuse suurendamine on sageli sama lihtne kui perioodiline töötamine mittetoimiva raskusega. Oletame, et teete neli seeriat pingil, alustades kaaluga 180 naela ja tõustes kuni 185, 190 ja lõpuks 200 naela. Kõiki seeriaid pole lihtne sooritada. aga korralikult. Siis on aeg oma kaalu kohandada. Alustage 185 naelast, tõustes 190, 195 ja seejärel 210-ni. Tõstke tõesti viimane seeria. Peaksite selle lõpuleviimisega vaeva nägema. Kui soovite lõpetada kõik neli komplekti, valige kasvavad raskused, mis on kõik vaevu juhitavad. Seejärel proovige viienda seeria nelja kordust, kus teil on raskusi viimase kordusega. Teise võimalusena võite proovida 4–5 kordusega seeriat. Kui teete ainult 5 kordust seeria kohta, suurendage oluliselt oma kaalu. Proovige seda tüüpi komplekte võib-olla kord nädalas, kui treenite rindkere kaks korda nädalas.
8
Veenduge, et mõlemad käed suudavad tõsta võrdset raskust. Kui olete nagu enamik tavalisi kaalutõstjaid, on teie domineeriv käsi veidi tugevam kui mittedomineeriv käsi. Kahjuks saab pingil olla vaid nii palju, kui su mittedomineeriv käsi lubab. Suurema raskuse suurendamiseks pingil tehke oma nõrgem pool rohkem treeningut, et see kasvaks sama tugevaks kui teie domineeriv pool.
9
Kohtle oma triitsepsit hästi. Teie triitseps ja rind on need, mis juhivad teie pingipressi jõudu. Kui triitsepsit ei treenita, tekib lamades surumine luhtunud. Pühendage üks päev nädalas oma triitsepsi karistamisele (heas mõttes), et need saaksid massi ja jõudu juurde. Jälgige oma rindkere treeningut triitsepsi harjutustega. Mõned head triitsepsi harjutused hõlmavad järgmist: langused Koljupurustajad Ühe käega kaablipikendused Kinnise käepidemega pingipressimine Triitsepsi pikendus Pushud
10
Hankige abi negatiivsete tegude tegemisel. Negatiivne lamades surumine on siis, kui kasutate väga suuri raskusi, mis on mõnikord 1,5 korda raskemad kui teie maksimaalne kordus, ja langetate raskust aeglaselt rinnale. Üks või kaks sõpra tõstavad seejärel raskuse tagasi algasendisse ja sina langetad raskuse uuesti. See lihtne, kuid vastupidav harjutus on peamine viis vastupidavustreeningu kiirendamiseks ja parema pingi saamiseks.
11
Söö nii, nagu mõtled. Purusta toitu nagu Kobayashi. Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid päevas, ärge oodake oma lamades surumisel märkimisväärset kasu. Soovite lihaseid juurde anda, mitte säilitada, ja selleks soovite süüa kuni seitse korda päevas, kusjuures iga toidukord sisaldab vähemalt mõnda valku ja liitsüsivesikuid.
12
Kaaluge toidulisandite, näiteks vadakuvalgu või kaseiini võtmist. Kui otsustate kasutada lihasmassi suurendamiseks valgulisandeid, võtke neid toidulisandeid, tavaliselt kokteili kujul, hommikul, pärast treeningut ja seejärel enne magamaminekut parimate tulemuste saavutamiseks. Mõistke, et valgukokteilid sisaldavad suuri koguseid. kaloreid lisaks valkudele. Kui teil on kalduvus kaalutõusule või aknele, võib suurte toidulisandite võtmisel olla soovimatuid tagajärgi.
13
Maga oma kaunitar. Teie lihased taastuvad ja taastuvad, kui te puhkate ja magate, nii et õige une äravõtmine võib nende arengut kahjustada. Puhkake treeningute vahel ja määrake piisavalt aega, et saaksite igal ööl järjepidevalt kaheksa tundi magada.
14
Kui olete jõudnud platoole, tehke paus. Mõnikord keelduvad teie väsinud lihased kasvamast lihtsalt sellepärast, et nendega on nii kaua pingutatud. Nädalane paus või nädalane vähendatud raskuste tõstmine võib olla just see, mida vajate, et end uuesti üle küürata. Samuti peaksite vaheajal proovima erinevaid harjutusi ja haardumisi, sest see tagab, et t platoo.
15
Veenduge, et te ei treeniks üle. Kui teil pole just õelat kättemaksu, millega treenite (lõppude lõpuks on kättemaks magus), pole põhjust, miks peaksite rohkem kui kaks korda nädalas pingil istuma. Tegelikult võib rohkem kui kaks korda nädalas pingil istumine tähendada, et teil on triitsepsile kulutamiseks vähem energiat, mis takistab paljudel jõutõstjatel oma potentsiaali realiseerimast. Seega veenduge, et suure koguse pingipressi asemel kasutate kvaliteetset pingipressi, kasutades õiget tehnikat ja treenides neid triitsepsisid.