Treeninguvaba aktiivsuse termogenees ehk NEAT on energia, mida kasutate oma igapäevasteks tegevusteks (v.a magamine, söömine või sporditaoline treening). Tegurid, mis teie NEAT-i mõjutavad, hõlmavad näiteks tööle kõndimist, trükkimist või askeldamist. Seda tüüpi füüsilised tegevused ilma treeninguta võivad teie ainevahetust märkimisväärselt kiirendada. Kuigi istumine ei suurenda teie NEAT-i, saate istudes tegevusi teha. NEAT-i suurendamine võib aidata teil kaalu säilitada või kaotada. Samuti võib see vähendada teie riski haigestuda diabeeti ja vereringehaigustesse. Saate oma NEAT-i suurendada, tehes erinevat tüüpi tegevusi seistes või kasutades istumisaega teatud tüüpi liigutuste tegemiseks.
1
Kõndige rääkimise ajal. Paljud inimesed peavad koosolekuid või võtavad telefonikõnesid töö- või koolipäeva ajal. Kasutage neid võimalusi, et end veidi liigutada. See mitte ainult ei suurenda teie NEAT-i, vaid võib aidata teil lõõgastuda ja stimuleerida teie aju. Kõndige või kõndige ringi, kui räägite kellegagi telefoni teel. Kaaluge ka rääkimise ajal kükkide tegemist või ühelt jalalt teisele liikumist. Paluge kolleegil, õpetajal või professoril plaanilise või isegi plaanivälise koosoleku ajal jalutama minna. See võib aidata pingelist olukorda leevendada või aidata teil selgemalt mõelda.
2
Planeeri kolimispause. Inimesed, kes istuvad liiga kaua ilma liikumiseta, võivad avaneda paljudele haigustele, sealhulgas rasvumisele ja südamehaigustele. Isegi need, kes istuvad terve päeva ja lähevad otse jõusaali, on ohus. Planeerige päeva jooksul regulaarsed pausid, et minna jalutama, teha kergeid venitusi või isegi tualetis käia, et suurendada oma NEAT-i. Tehke ajakava iga 30–60 minuti järel, et tõusta ja juua klaas vett, venitada või isegi minna tualetti. minge oma õue, kontorisse või ülikoolilinnakusse jalutama. Paluge sõbral või kolleegil teiega plaanitud vaheajal liituda. See võib aidata teil oma ajakavast kinni pidada ja suurendada oma NEAT-i. Mõned aktiivsuse jälgijad annavad piiksu või teavitavad kasutajaid, et nad on liiga kaua istunud.
3
Minge trepist. Üles- või allakäigul on palju eeliseid, sealhulgas kaitse südamehaiguste ja rasvumise eest ning lihastoonuse parandamine. Samuti võib see suurendada teie NEAT-i. Kui vähegi võimalik, vältige trepist üles astumiseks lifte ja eskalaatoreid. Trepist kõndimine põletab keskmiselt 50–100 lisakalorit, suurendades samal ajal oma NEAT-i. Samuti vabastab see endorfiine ehk hea enesetunde hormoone.
4
Lisage samme, kus saate. Lisaks trepist liikumisele saate kogu päeva jooksul lisada kõndimise samme. Isegi nii lihtne asi nagu parkimine parkla kaugemas otsas võib teie NEAT-i suurendada, eriti kui muudate selle tavapäraseks harjumuseks. Mõned muud viisid oma päeva sammude lisamiseks: parkimine parkla kaugemas otsas. Bussist või metroost üks või kaks peatust varakult maha tulemine Kõrvalesõit või ühel jalal seismine järjekorras ootamise ajal; kõndimine postkontorisse või postkasti; õppetöö või töö salvestamine materjale nutitelefonis ja jalutama minnes seda kuulates. Tehke paar ringi kaubanduskeskuses või poes enne ostlemist
5
Kandke oma toiduaineid. Kui saate, kõndige oma kohalikku toidupoodi ja kandke oma toidukotid koju. Iga nädal mitu väikest väljasõitu tehes võib teie NEAT-i tõsta ja lihastoonust tõsta. Samuti võib see takistada teid raiskamast toitu, mis läheb halvaks, enne kui saate seda kasutada. Muutke toidukaupade autost mahalaadimine KORRALT suurendavaks tegevuseks. Iga kord, kui koti kätte võtate, tehke sellega paar biitsepsi lokki, kui lähete koju. Ühe koti kummassegi kätte panemine võib veidi kauem aega võtta, kuid saate oma NEAT-i tõesti tõsta iga auto juurde ja autost väljumisega, eriti kui lisate paar biitsepsi lokki.
6
Tehke tants ja puhastage. Koristamine on üks elu vajalikest asjadest. Kuid see on ka üks lihtsamaid viise oma NEATi turgutamiseks. Järgmisel puhastamisel keerake muusika valjemaks, et oma sammu hoogustada. Võite leida end tolmuimeja või harjaga ringi keerlemas. See suurendab teie NEAT-i ja vabastab hea enesetunde serotoniini. Kuulake muusikat ja tantsige ringi, pestes nõusid käsitsi. See suurendab ka NEAT-i ja vähendab teie süsiniku jalajälge (vältides nõudepesumasina kasutamist).
7
Armasta oma pesu. Nagu koristamine, on ka pesupesemine eluks vajalik ja annab veel ühe võimaluse oma NEAT-i tõsta. Isegi kõige lihtsam osa pesu pesemisel riiete ära panemisest aitab seda. Muutke pesupesemine KORRALT suurendavaks protsessiks: astuge pesumasinat ja kuivatit laadides küljelt küljele; voltige riided kohe, kui need kuivatist välja tulevad; triikige riideid; pange riided minema kohe, kui need on kokku volditud ja/või triigitud.
8
Hoolitse oma taimede eest. Toataimede või õue ja aia eest hoolitsemine on nende tervena hoidmiseks kohustuslik. See võib olla ka eriti nauditav viis NEAT-i turgutamiseks ja lihaste kasvatamiseks, kui te ei saa kõndida. Proovige taimede ja õue hooldamiseks, suurendades samal ajal oma KORRALIKKU, järgmist: kastmine vooliku või kastekannuga; pügamine aiakääridega; lillepeenarde või aiaobjektide, näiteks kivide väljapanekute loomine; lehtede riisumine õrnade taimede lumi lükkamine.
9
Suurendage oma närvilisust. Paljud inimesed askeldavad istudes. Paberitükile joonistamine, et jalgu laua või laua all edasi-tagasi liigutada, on kaks levinumat vingerdamise tüüpi, mis võivad samuti teie NEAT-i suurendada. Veenduge, et teie askeldamine oleks olukorrale sobiv ega segaks teie ega teiste inimeste tähelepanu. Mõned muud viisid oma NEAT-i suurendamiseks askeldamise ajal on järgmised: rusikate löömine ja vabastamine sõrmega koputamine jala üles-alla hüppamine kudumine
10
Tõstke kontsad üles. Istumisaegu saate kasutada ka jalalihaste kasvatamiseks. Kui tõstate istumise ajal oma kontsad ja isegi varbad maast lahti, võite anda teile suurepärased sääremarjad ja suurendada oma NEAT-i. Asetage suur raamat põlvedele, tõstes samal ajal kontsi või varbaid, et suurendada vastupidavust. See ei saa mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid ka teie NEAT-i veelgi suurendada.
11
Puudutage oma varbaid. Varvaste järjepidev liigutamine istudes võib suurendada teie NEAT-i. Pidage meeles, et väikesed liigutused, nagu varvaste koputamine või jalgade kõigutamine, lisanduvad aja jooksul, aidates teie NEAT-i teel tõsta.
12
Tõstke käed üles. Nii nagu saate istudes teha jalgade tööd, et suurendada oma NEAT-i, saate kasutada ka käsi. Lihtsad liigutused, nagu käte tõstmine pea kohale, võivad kasvatada lihaseid ja parandada teie NEAT-i. Mõned muud käteliigutused, mida võiksite istudes proovida, on järgmised: käte sirutamine, kudumine, muusikariista mängimine, silitamine või lemmikloomaga toomise mängimine, lapse süles hüppamine
13
Istuge stabiilsuspallile. Kui leiate end suure osa päevast laua taga istumas, kaaluge istekoha muutmist. Tooli asendamine stabiilsuspalliga sunnib teie keha tasakaalustama, mis suurendab tuuma tugevust. See annab teile ka võimaluse kogu päeva jooksul õrnalt põrgatada ja liikuda. Mõlemad tegevused võivad suurendada teie NEAT-i ja tõrviku kaloreid. Soovi korral kasutage kodus stabiilsuspalli. Telerit vaadates, söömas, videomänge mängides, pesu pestes või lugedes palli peal istumisel on samad KORRALT suurendavad eelised.
14
Määrake oma NEAT. NEAT-i suurendamine võib põletada keskmiselt 330 lisakalorit päevas. Üks tegur, mis võib ülekaalulise või rasvunud inimese ja tervislikus kaaluvahemikus oleva inimese vahel erineda, on nende NEAT. Ülekaaluline või rasvunud inimene teeb üldiselt tunduvalt vähem NEAT-i tegevusi. Kui mõtlete välja, milliseid tegevusi te päeva jooksul teete, saate oma NEAT-i suurendamiseks rohkem ära teha. Mõelge enda jaoks tüüpilisele päevale. Alustage hommikust ja jätkake päeva jooksul. Küsige endalt selliseid küsimusi nagu: “Kas ma saan õhtusöögiks kaasa võtta? Kas ma kõnnin või sõidan autoga, et see järele tulla? Kas keegi toob selle kohale?” või “Kas ma kombineerin ülesandeid, et vältida trepist üles astumist?” Samuti küsige endalt, kui kaua te iga päev oma laua taga istud või isegi iga kord üles tõustes märkmeid teete. Hinnake oma NEAT-i väärtust, korrutades oma baasainevahetuse kiirust (BMR) oma aktiivsuse tasemega. Lihtsaim viis kodus BMR-i arvutamiseks on kasutada veebikalkulaatorit, mis võtab ära keerulise matemaatika tegemise peavalu. Proovige seda: http://www.bmrcalculator.org/Korrutage oma BMR-i tulemused järgmiste numbritega, mis annavad teile ettekujutuse teie praegusest NEAT-ist (kuigi mõõduka kuni äärmiselt aktiivne olemine tähendab, et teete tõenäoliselt ka traditsioonilist treeningut) : 1,1 kui oled väheliikuv, 1.15 kui oled vähe aktiivne, 1.2 kui oled mõõdukalt aktiivne, 1.25 kui oled väga aktiivne, 1.3 kui oled üliaktiivne.
15
Kirjuta tegevused vihikusse. Kui teil on NEAT-i hinnangud, võite hakata tegema muudatusi, mis neid suurendavad. Tehke oma praeguse NEATi kohta märkmeid ja hinnake seda umbes iga kuu. Kirjutage igapäevane tegevuste logi, et saada üldpilt sellest, kuidas suurendate oma NEAT-i ja millised mõjud sellel on. Pidage meeles, et isegi märkmete käsitsi kirjutamine võib teie NEAT-i suurendada.
16
Kasutage oma tegevuse jälgimiseks sammulugejat. Sammulugejad on väikesed seadmed, mille saate kinnitada kingade külge või kanda randmel. Nad jälgivad, mitu sammu te iga päev teete. Kui võtate endale lihtsa või jazzi sammulugeja, saate oma NEAT-i päeva jooksul suurendada. Ostke teie vajadustele kõige paremini vastav sammulugeja. Isegi odav mudel, mis teie kinga külge kinnitatakse, aitab teil hinnata oma NEAT-i. Kaaluge jazzimat versiooni, näiteks Fitbit või Striiv Fusion, mida kannate ümber randme. Need seadmed jälgivad sageli teie samme, kuid võivad teile ka meelde tuletada, et peaksite püsti tõusma ja liikuma, kui liigute vähe. Proovige suurendada iga päev tehtud sammude arvu 1000 võrra. Seadke endale mõistlik eesmärk, tehes päevas vähemalt 10 000 sammu.