Leptiin on hormoon, mida toodab teie keha rasvkude. Teie aju reageerib leptiinile, tekitades täiskõhutunde ja andes kehale märku, et hakkaks kaloreid põletama, selle asemel, et neid sisse võtta. Kuid kui teie aju ei ole leptiini suhtes tundlik, on teil kalduvus süüa rohkem ja põletada vähem kaloreid. pikas perspektiivis, muutes teid vastuvõtlikuks kaalutõusule. Toitumise ja elustiili mõne muudatusega on võimalik aidata teie kehal toota tervislikku kogust leptiini ja suurendada aju tundlikkust juba teie süsteemis oleva leptiini suhtes.
1
Piirake oma fruktoosi tarbimist. Fruktoos pärsib teie leptiini retseptoreid ja muudab teid teie süsteemi leptiini suhtes vähem tundlikuks. Teie kehas võib olla palju leptiini, kuid kui seda ei suudeta üles korjata ja tuvastada, ei ole see teile kasulik. Seetõttu eemaldage fruktoos, nimelt kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, et lase oma kehal oma tööd teha. Paljud töödeldud toidud sisaldavad fruktoosi. Lihtsaim viis tarbimist vähendada on vältida pakendatud tooteid. Kui olete fruktoosi pärast mures, ärge kiirustage puuvilju oma dieedist välja jätma. Kuigi fruktoosi leidub puuviljades loomulikult, ei piisa värskete puuviljade söömisest saadavast kogusest leptiinitundlikkuse mõjutamiseks.
2
Ütle ei lihtsatele süsivesikutele. Lihtsad süsivesikud (rafineeritud, suhkrurikkad ja üldiselt valged) tõstavad teie insuliinitaset, mis omakorda põhjustab insuliiniresistentsust ja segab teie leptiini tundlikkust. Nii et valge leib, valge riis ja kõik need maitsvad küpsetised, mis teie nime hüüavad, on nüüd ei-ei-nimekirjas. Tumedamates, töötlemata terades, nagu täiskaer, kinoa ja mõned täisterapastad, on tavaliselt rohkem toitaineid. Kuid pidage meeles, et need komplekssed süsivesikud on endiselt süsivesikud ja need võivad siiski põhjustada leptiini- ja insuliiniresistentsust, kui neid süüakse liiga palju. Rääkige oma arsti või registreeritud dietoloogiga, et teha kindlaks, kui palju liitsüsivesikuid peaksite iga päev sööma.
3
Vältige tõsist kaloripiirangut. Mõned inimesed ütlevad teile, et peaksite süsivesikutest peaaegu täielikult loobuma. Saate seda teha, kui soovite, kuid ärge saatke oma kehale signaale, et see nälgib. Kui te ei saa piisavalt toitaineid, hakkab teie keha seiskuma ja teie hormoonid paiskuvad välja. Lisaks on teil vaja tohutult tahtejõudu, sest olete nii näljane. Jah, kaalu langetamine on hea leptiinitundlikkuse suurendamiseks ja leptiiniresistentsuse ennetamiseks. Kui olete tervislikus kaalus, muutuvad teie hormoonid tavaliselt tasakaalukamaks. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on hea mõte järgida toitumiskava, vaid veenduda, et see on tervislik, tasakaalustatud ja midagi, mida saate pikka aega säilitada. Rääkige oma arsti või dietoloogiga, milline on kõige tervislikum viis kalorite vähendamiseks. oma dieedist.
4
Alandage oma triglütseriide. Triglütseriidide (vereringes ringleva rasvamolekuli tüüp) alandamiseks mõeldud dieedi söömine suurendab ka teie leptiinitundlikkust. See tähendab suhkrurikaste toitude, alkoholi, süsivesikute ning küllastunud ja transrasvade tarbimise vähendamist. Samuti saate oma triglütseriidide taset vähendada, süües tervislikke rasvu (nt kalas leiduvaid rasvu, nagu lõhe ja tuunikala), lahja valke, rohelisi köögivilju ja kiudainerikkad toidud nagu oad, täisteratooted ja puuviljad.
5
Ära jojo dieeti. Tõsiselt. Ära tee seda. See lihtsalt segab teie ainevahetust ja segab teie hormoone, jättes püsiva jälje. Tõenäoliselt võtate kaalus juurde ja siis pisut! Seega vali dieet, mis on jätkusuutlik ja tervislik. Teie keha ei saa hakkama näljahoogudega rämpsuhoogude vahel. Krahh-dieedi pidamine on veel üks viga, mis teile pikemas perspektiivis haiget teeb. Kiired dieedid ei suurenda teie leptiinitundlikkust ja tõenäoliselt ei aita teil kaalust alla võtta. Kui te kaotate kaalu, võtate selle tõenäoliselt kiiresti tagasi.
6
Sööge valgurikast hommikusööki. See paneb teie ainevahetuse minema otse väravast välja. Teie keha on kogu päevaks täis energiat, hoides teid täiskõhutundena ja kauem. Nii et jätke sõõrik vahele ja sööge mune ja tailiha ning tervislikke rasvu, puuvilju ja köögivilju. Kuigi teravilja on ahvatlev, sest see on kiire ja lihtne, andke see võimaluse korral läbi. Nisust ja muudest teraviljadest valmistatud teraviljad on süsivesikud ja need on täis lektiini. Lektiin seondub teie leptiini retseptoritega, hoides leptiini oma tööd tegemast.
7
Söö tervislikke rasvu. Tervislikud rasvad, nagu monoküllastumata rasvad ja oomega-3 rasvhapped, suurendavad suurepäraselt teie keha tundlikkust leptiini suhtes. Ja need on suurepärased ka teie südame ja kolesteroolitaseme jaoks. Nii et laadige endale lõhe, makrelli, heeringat ja kõike seda maitsvat helbelist mererooga. Häid rasvu saad ka tervislikest taimeõlidest (nagu oliivi- ja rapsiõli), pähklitest ja avokaadodest.
8
Sööge palju lehtköögivilju, puuvilju ja muid köögivilju. Puu- ja köögiviljad (eriti sellised, nagu spinat, lehtkapsas ja spargelkapsas) on toitainetest pakatavad, kuid samas vähe kaloreid. See tähendab, et võite süüa tonni, täituda kiiresti ja mitte näha seda oma vöökohal. Kiudained on suurepärased ka leptiini taseme vähendamiseks, kuna need hoiavad teid täiskõhutundena. Samuti aitab see kaotada rasva, säilitades samal ajal lahja kehamassi. Herned, oad, läätsed, mandlid, vaarikad, spargelkapsas ja kaer on kõik suurepärased kiudainete allikad.
9
Valige kõrge tsingisisaldusega toiduained. Uuringud on näidanud, et rasvumisega sageli kaasnev leptiiniresistentsus võib olla tsingipuuduse tagajärg. Võimalik, et tsink võib aidata teie leptiini tootmist suurendada. Hankige oma dieeti rohkem tsinki, lisades spinatit, veiseliha, lambaliha, mereande, pähkleid, kakaod, ube, seeni ja kõrvitsat.
10
Destress. Kui olete ärevil ja stressis, suurendab teie keha stressihormooni kortisooli tootmist. See kortisool segab siis seda, kuidas teie keha tegeleb teiste hormoonidega, sealhulgas leptiiniga. Nii et kui lõdvestumine on midagi, mida te ei mäleta, kuidas seda teha, proovige uuesti õppida. Teie leptiinitundlikkus sõltub sellest! Kui see pole veel teie rutiini osa, katsetage joogat või meditatsiooni. On näidatud, et neil mõlemal on lõõgastav toime, mis toob kaasa parema une ja madalama kortisoolitaseme.
11
Hangi zzzz. See jõuab otse allikani: uni reguleerib teie leptiini ja greliini taset (greliin on hormoon, mis annab teie kehale teada, et olete näljane). Pole piisavalt puhkust ja teie keha hakkab tootma liiga palju greliini. Nii et lööge õigel ajal heinale, et saada igal õhtul umbes 8 tundi. Mõned uuringud näitavad, et unepuudus võib põhjustada teie kehas rohkem leptiini tootmist. Samas kipub see kaasa viima ka ülesöömiseni. Ehkki une ja leptiini suhe on keeruline, suurendavad halvad magamisharjumused siiski pikas perspektiivis rasvumise riski. Parema une saamiseks lõpetage elektroonika kasutamine paar tundi enne magamaminekut. Teleri, arvuti või telefoni ekraanilt tulev valgus käsib ajul ärkvel püsida. Lülitage ekraanid varem välja ja teie aju saab aru, et on aeg magama minna.
12
Ärge treenige liiga palju. Poleks kunagi arvanud, et kuulete seda, ah? Aga jah, leptiini puhul on selline asi nagu südame läbipõlemine. Liiga palju kardiotreeningut (vastupidavus, kauakestev) tõstab kortisooli taset, suurendab oksüdatiivseid kahjustusi, põhjustab süsteemseid põletikke, pärsib immuunsüsteemi ja vähendab rasvade ainevahetust. Ükski neist asjadest pole teile hea! Võtke seda ettekäändena aeg-ajalt jõusaali vahele jätta ja vältida liiga palju head. Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Tehke nendega koostööd, et määrata teile kõige sobivam treeningtüüp.
13
Kindlasti treenige veidi. Kuigi liigne treenimine võib teie kehale stressi tekitada, ei ole istuv eluviis teile samuti kasulik. Nii et kui lähete jõusaali, pidage kinni õrnatest kardiointervalltreeningutest (näiteks jookske minut, kõndige umbes 10 tsükliga minutis) ja tehke raskuste tõstmist. Pöörake tähelepanu sellele, et olete loomulikult aktiivne ja naudi oma treeningut. Selle asemel, et sundida end jõusaali minema, minge matkama, basseini või algatage sõpradega korvpallimäng. Treening ei pea tunduma tööna.
14
Kaaluge ravimeid. Ravimid Symlin ja Byetta on mõlemad loodud II tüüpi diabeediga kaasneva insuliiniresistentsuse kontrollimiseks. Kuid neil on ka lisakasu, mis suurendab teie leptiinitundlikkust. Leptiiniresistentsus ja insuliiniresistentsus käivad sageli koos, nii et kui teil on üks, võib teil olla teine. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas mõni neist ravimitest on teie jaoks õige. Teie arst saab teie leptiini taset testida. Kui midagi on lahti, näevad nad kohe. Kuid esimene asi, mida nad teile ütlevad, on töötada oma dieedi ja elustiili kallal; Leptiinitundlikkuse reguleerimisel pole lihtsat väljapääsu (nagu ravim).