Kaugushüpe on petlikult keeruline spordiala. Seal on kümneid väikseid nüansse, mis mõjutavad iga hüppega saavutatavat kaugust ja miski ei ületa seda hästi sooritatud hüppe tunnet, kus see kõik suurepäraselt kokku saab. Kaugushüpe jaguneb põhimõtteliselt kolmeks põhielemendiks: lähenemine, start ja maandumine. Õige vormi kasutamine ja elementide harjutamine, millega võitlete, on parimad viisid kaugushüppajana areneda. Piisava praktika ja raske tööga teenite kiiresti kergejõustikuvõistlustel kuldmedaleid!
1
Hüppa varvastega laua servale võimalikult lähedale. Vahemaa maksimeerimiseks hüpake jalaga võimalikult laua otsa lähedale. Tahvli laius on tavaliselt 8 tolli (0,20 m) ja sellel tahvlil on lubatud hüpata igast punktist. See tähendab, et 1,8 jala (6 jala) (1,8 m) hüpe laua tagaosast annaks terved 8 tolli (20 cm) laua esiosast kaugemale. See on suur tõuge! Kui lähete üle joone, on teie hüpe viga. Enamikul juhtudel on teil veel kaks katset sooritada seaduslik hüpe. See on eriti oluline, kui teie kasutatav laud on laiem kui 8 tolli (20 cm), kuna mõned teie vastased võivad hüpata palju kaugemalt.
2
Hoia hoo kaotamise vältimiseks laualt startides pea püsti. Hüppe algatamise keeruline osa seisneb selles, et alla vaadates kaotate kiiruse, nii et hoidke oma pea püsti ja hoidke plaati perifeerses nägemises. Kui istutate jalga õhkutõusmiseks, hoidke pilk enda ees oleval liivaaugul ja usaldage, et teie jalg on lauale legaalselt istutatud. Mida rohkem hüppeid teete, seda paremini hoiate pead püsti ja hüppate võimsast asendist. On äärmiselt ahvatlev vaadata alla, kui viskate oma keha õhku. Mida rohkem hüppamist harjutate, seda paremini harjute lendu tehes püsti püsima.
3
Lennukauguse maksimeerimiseks püüdke hüpata 22-kraadise nurga all. Kui inimkeha oleks täiesti ümmargune pall, tahaksite täiusliku kaare saamiseks hüpata 45-kraadise nurga all. Kahjuks pole te nii aerodünaamiline. Inimkeha kuju tõttu on optimaalne stardinurk umbes 22 kraadi. See on maapinnast üsna madal. Iga hüppega püüdke end edasi lükata, mitte otse ülespoole. Kuna olete liikumises ja teie nurga hindamiseks on harva võrdluspunkte, on äärmiselt raske kindlaks teha, milline näeb välja 22 kraadi. See tuleneb rohkem tunnetusest kui miski muu. Teie jalad peaksid maksimaalsel kõrgusel maapinnal seistes asuma ligikaudu samal kohal, kui puusad. Kui saate, laske kellelgi end võistlusel küljelt filmida. Nii saate materjali üle vaadata ja otsustada, kas hüppate liiga kõrgele või liiga madalale.
4
Maanduge kandadele ning hoidke käed ja selg liivast eemal. Kui jalad liiva sisse libisevad, tehke kõik endast oleneva, et vältida käte või tagumiku kukkumist selja taha liiva. Teie hüpet hinnatakse esimese liivapausi alusel, mitte selle järgi, kus teie jalad tabasid, nii et kui nõjatud tagasi liivale, siis lahutate aktiivselt oma kaugusest. Maandumisel ärge püüdke kukkumist murda. Liiv kaitseb teid vigastuste eest ja pehmendab teid, kui veerete edasi. Kui jälgite professionaale, ei näe nad maandudes alati ilusad välja! Nad veerevad sageli ebagraatsiliselt edasi liiva sisse. Seda seetõttu, et maandumise ainus oluline osa ei ole mitte tagasi kukkumine, vaid ettepoole veeremine.
5
Treenige oma jooksu- ja sprindivormi, et oma kiirust parandada. Tehke regulaarselt 10–15-minutilisi sörke mitu korda nädalas ja 10–15 tuulesprinti sörkimise vahel, et arendada oma lähenemist. Jooksmisel keskendu sirge selgroo hoidmisele, silmade ettepoole hoidmisele ja käte tõstmisele lõuani, samal ajal liigutades vastaspõlve üles. Kui suudad välja arendada tugeva jooksuvormi, muutub ülejäänud kaugushüpe palju lihtsamaks. Tuulesprint on siis, kui kõnnid, jooksed aeglaselt, seejärel sprintid enne tsükli uuesti kordamist.
6
Tehke jooks-jooks-piiranguga harjutusi, et harjutada laua servale lähenemist. Minge sise- või välisjooksurajale. Harjutage 30 m (100 jalga) stardiprotsessi, joostes 2 sammu ja hüpates õiges vormis edasi. Keskenduge sellele, et pea oleks keha all ja selg sirge. Korrake seda ülejäänud 100 jalga (30 m), et harjutada oma jalgealust ja hüppeid. Seda tehes ei lenda te end kõvasti õhku. Iga hüpe peaks välja nägema nagu väike vahelejätmine. Keskendu vormile, mitte kiirusele.
7
Harjutage maandumisvormi toolil istudes, et sellega harjuda. Liikumine õhus, kus sa surud käed alla ja sirutad jalgu välja, võib tunduda uskumatult kohmakas, kui oled kaugushüppamises uus. Selle liigutusega harjumiseks istu kokkupandaval toolil, selg ja jalad 90-kraadise nurga all. Seejärel tõstke käed üles ja harjutage jalgu enda ees välja ajamist. Samal ajal lükake käed põlvede ette alla ja sirutage need selja taha. Harjutage seda tegema nii kiiresti kui võimalik, et maandumisjärjestusega harjuda. See on fenomenaalne harjutus, kui olete kaugushüppamises uuem ja maadlete maandumisega. Seda saate teha liivas, kui soovite harjutada maandumist kandadega. samal ajal.
8
Töötage selle nimel, et maandumisega harjuda oma kontsad läbi liivas oleva koha. Maandumistundega harjumiseks kaevake liiva sisse väike auk. Seejärel hüpake süvendist 5–10 jala (1,5–3,0 m) kaugusel nagu tavaliselt kaugushüppes ilma pika lähenemiseta. Harjutage maandumist otse auku ja kandke läbi liiva ilma tagasi kukkumata. Mida rohkem selle tundega harjute, seda tõenäolisemalt maandute võistlustel õigesti. Kui augu ees olev liiv ei purune, teate, et maandute õigesti.
9
Põlve juhtimise harjutamiseks tehke kahe kastiga harjutus. Asetage stabiilne karp 6–12 tolli (15–30 cm) umbes 2,4 m (8 × jalga) enne tahvlit. Asetage 2 identset kasti üksteise peale umbes 4 jalga (1,2 m) enne tahvlit. Astuge kastidest 15 jalga (4,6 m) tagasi ja tehke tavaline lähenemine poole kiirusega. Ronige lähenemisel kastide otsa ja käivitage teisest kastide komplektist. Tehke seda 10-15 korda treeningu jooksul, et parandada oma põlvejõudu ja harjutada vormi õhus. Kastid täidavad 2 funktsiooni. Esiteks sunnivad nad teid enne hüppamist põlvi tugevamini pingutama, kuna peate kõrgemad astmed läbima. Tugev põlvetõuge aitab kaasa pikemale hüppele. Teiseks annavad need teile rohkem aega õhus, kuna hüppate maapinnast kõrgemalt. See muudab vormi harjutamise õhus lihtsamaks. See on täiustatud harjutus. See ei ole hea viis uuema hüppaja jaoks harjutamiseks, kuna kastid võivad muuta lähenemise keerulisemaks kui see on.
10
Lihaste kasvatamiseks ja sooritusvõime suurendamiseks tehke kükke ja jalapressi. Kaugushüppamine nõuab palju jalgade jõudu. Jalgade arendamiseks tehke jõusaalis koos partneri või treeneriga jõutreeningut. Kangiga kükid, jalgade sirutused ja jalgade surumine on kõik suurepärased raskust taluvad harjutused kaugushüppamiseks. Pidage meeles, et hüppamiseks peate olema jõuline, seega keskenduge suurema arvu korduste tegemisele väiksema raskusega. Venitage alati põhjalikult enne ja pärast jõutreeningut. Kallisteenilised harjutused, nagu väljaasted, kükid ja jooga, sobivad suurepäraselt ka kaugushüppajatele .
11
Lähenege oma hüppele hea sörkimisvormi ja sprindiga. Alustage umbes 100 jala (30 m) kaugusel lauast, mis on riba, kust hüppate liiva alla. Alustage lähenemist kerge sörkjooksuga ja keskenduge oma käte ja jalgade ühtlases rütmis pumpamisele. Seejärel murdke sisse kõva vedru, kui olete lauast 50–75 jala (15–23 × m) kaugusel. Sprintige oma kätega, pea üle selgroo ja silmad ette, et lauale läheneda. Hea jooksuvormi säilitamiseks hoidke oma selgroogu püsti, jalad ja käed 90-kraadise nurga all vastupidiste intervallidega ettepoole pumpades. Näiteks vasaku käe langetamisel peaks parem jalg liikuma ette ja vastupidi. Võite näha professionaalseid kaugushüppajaid tegemas kummalisi hüppe- või hüppeharjutusi enne, kui nad lähenevad. Need on lihtsalt isiklikud rituaalid või soojendusharjutused; neil pole lähenemise mehaanikaga midagi pistmist. Kui te ei kasuta õiget hüppevormi, on teie kaugushüppe distants tõsiselt piiratud.
12
Alustage hüpet laual nii, et jalg on teie alla istutatud. Laud on liivakasti ees olev värvi-, lindi- või puiduriba. Sellel laual peate hüppama jalaga, ilma seda ületamata. Kui olete lauast 5–10 jala (1,5–3,0 m) kaugusel, valmistage oma domineeriv jalg laua keskele maandumiseks. Kui jalg langeb lauale, lükake oma domineerivalt jalalt maha niipea, kui selg on üle jala joondunud. Näib, et seisate maast maha tõukudes ühel jalal sirgelt. Mõned kaugushüppajad eelistavad lendu oma mittedomineeriva jalaga. Kumbki jalg on korras, kuid ärge liikuge startimiseks jalgade vahel edasi-tagasi.
13
Liigutage oma põlv edasi, samal ajal maast lahti surudes. Kui surute oma domineeriva jalaga maha, ajage mittedomineeriv põlv üles, nagu prooviksite puudutada põlve rinda. Samal ajal aja oma domineerivat kätt ettepoole, küünarnukk 90-kraadise nurga all kõverdatud. Jalg ja käsi peavad liikuma täpselt samal ajal, et hoida keha tasakaalus, kui hoog sind edasi lükkab.
14
Vahetage õhus põlveasendeid ja tõstke käed üles. Õhus lennates liigutage domineerivat põlve ettepoole, tõmmates samal ajal mittedomineerivat jalga alla ja tagasi, nagu jookseks õhus. Pärast käte ühekordset pumpamist tõstke käed hüppe tipu ületamisel enda kohale. See hõlbustab jalgade edasiviimist ja suurendab distantsi.
15
Sirutage jalad ettepoole, surudes samal ajal käed maandumiseks alla. Hüppe viimasel kolmandikul visake käed enda ette. Samal ajal sirutage jalad välja ja tõmmake need enda ees üles. Maanduge oma kandadega kõigepealt liiva sisse ja laske kehal veereda või ettepoole kukkuda. Ärge sirutage oma kukkumist tagasi, kuna see kahjustab teie distantsi tõenäolisemalt. Laske oma kehal liiva alla kukkuda. Ärge püüdke end peatada või jalgadel seistes maanduda. Maandumisel painutage põlvi ette. See on täiesti õige, kui hakkate põlvede painutamisel paremale või vasakule kukkuma.