Olenemata sellest, kas olete kogenud pikamaajooksja või jooksmisega uustulnuk, teate ilmselt, kui oluline on kardiovastupidavus. Kui suurendate oma vastupidavust kasvõi pisut, saate võib-olla veel ühe miili edasi liikuda või oma isikliku rekordi joosta. Kui olete valmis oma jooksmise järgmisele tasemele viima, lugege kasulikke soovitusi.
1
Eesmärk on süüa 300–400 kalorit, et teil oleks energiat. Kuigi enne suurt jooksu on kiusatus end täis saada, tunnete end liiga palju söömise korral ebamugavalt. Söö kergesti seeditavaid süsivesikuid. Need annavad teie kehale glükogeeni, mis on nagu kütus teie lihastele. Ärge unustage lihaste kasvatamiseks ja taastumiseks lisada lahjat valku. Näiteks sööge banaane, marju, porgandeid, kaerahelbeid, täisteraleiba või viilutatud avokaadot. Jäta vahele toidud, mille seedimine võtab aega, nagu oad, brokkoli, juust ja kiudainerikkad puuviljad.
2
Tarbi enne jooksmist 500–590 ml vett. Proovige paar tundi enne jooksmist juua vedelikku, et teie keha saaks hüdreeritud. Seejärel jooge iga 10–20 jooksuminuti järel 210–300 ml (7–10 fl untsi) vett. Hüdratsioonis püsimine aitab teie kehal temperatuuri reguleerida ja rakkudesse energiat tarnida. Samuti kaitseb see teie liigeseid löökide eest, mis on jooksmise ajal oluline. Kui olete veidi dehüdreeritud, ärge tankige vedelikku ja minge kohe jooksma. Teie keha vajab enne treenimist veidi aega vedeliku taastamiseks. Kas lähete jooksma, mis kestab üle 1 tunni? Joo vee asemel spordijooki, et asendada elektrolüüte ja süsivesikuid.
3
Suurepärane kingapaar aitab vigastusi ära hoida. Minge kohalikku jooksujalatsite poodi ja proovige jalga mitu paari, et välja selgitada, mis teile kõige mugavam on. Töötajad peaksid saama teada, millist jooksmist te teete ja millised jalanõud selle jaoks kõige paremini sobivad. Nad võivad soovitada ka spetsiaalseid tugesid, et saaksite mugavalt kauem joosta. Näiteks kui teie jalgadel on kõrged kaared, võivad nad soovitada kingi või lisa, mis annab täiendava polsterduse. Need toed võivad ka põrutusi neelata, nii et võite joosta kauem, ilma sama lööki tundmata. Vahetage kulunud jooksujalatsid nende küljes rippumise asemel välja. Uued kingad kaitsevad teie jalgu ja parandavad teie jooksmist.
4
Teie kehahoiak toetab teie lihaseid, nii et need on jooksmisel tõhusamad. Keha ettepoole kummardamine või keha pingutamine võib kahjustada, nii et hoidke jooksmisel oma keha kõrgel. Natuke ette kallutada on hea, kuid tõstke torso ette, et kopsud saaksid laieneda. Samuti peaksite laskma kätel külgedelt kõikuda, selle asemel, et hoida neid torso ees risti. Püüdke hoida oma käed ja randmed jooksmise ajal lõdvalt. Lõdvestunud püsimine võib vältida lihaste pinget ja hoida need paindlikuna. Jooksmisel pidage meeles, et kanna istutada enne varvastele surumist.
5
Kasutades vähem hapnikku, saate kulutada rohkem energiat jooksmisse. Kui avastate end pärast jooksu hingeldamas või hingamas kiiresti, keskenduge hingamise parandamisele. Kui muudate oma hingamise sügavamaks ja tõhusamaks, saate oma lihastesse rohkem energiat saata. Jõulise hingamise alustamiseks korrake seda tsüklit: hingake nina kaudu sisse 2 korda, hoidke hingetõmmet 2 korda Hingake läbi nina välja 4 korda.
6
Seadke oma jooksulint intervallidele ja kalduge või jookske mäkke. Need esitavad teie kehale väljakutse ja suurendavad kardiovastupidavust. Lisaks on need raskemad kui tasasel pinnal jooksmine, nii et kui teie keha harjub raske maastikuga, on teil rajal joostes lihtsam aeg. Ärge unustage, et tehke soojendus ja jahutus, kui teete jooksmas. Kui kasutate jooksulint, veenduge, et masinasse oleks programmeeritud soojendus- ja jahtumisperiood. Kui ei, siis võtke paar minutit, et oma keha treeninguks ette valmistada ja aeglustage seda lõpus.
7
Lülitage sisse energiat andev muusika, et näha vastupidavuse kasvu. See võib tunduda liiga hea, et tõsi olla, kuid teadlased leidsid, et motiveeriva pop- või rokkmuusika kuulamine treenimise ajal võib vastupidavust 15% võrra! Muusikal võib olla ka positiivne mõju teie meeleolule, nii et tunnete end jooksmise või treeningu ajal paremini. Koostage motiveeriv esitusloend, mida kasutate ainult jooksmiseks. Nii saate end häälestada ja alustada.
8
Looge segu jooksmisest ja harjutustest, mis teile meeldivad. Kui teile meeldib teha segu kõrge ja madala intensiivsusega treeningutest, võite teha sörkjooksu, millele järgneb mõõdukas jooks ja seejärel lühike sprint ühel päeval. Järgmisel päeval võite teha näiteks mõõduka jooksu ja hüppenööriga hüppamise või raskuste tõstmise. Proovige valida treeninguid, mida soovite innukalt teha, nii et peate suurema tõenäosusega oma treeningukavast kinni. Kas vajate veel ideid? Tutvuge näidistreeningutega, mille oleme artikli lõppu lisanud.
9
Eesmärk on parandada oma jooksudistantsi või -aega igal nädalal kuni 10%. Võite olla põnevil, et pingutada, et saavutada suuri edusamme, kuid andke oma kehale võimalus aeglaselt uusi lihaseid üles ehitada. Treeningaega või vahemaad järk-järgult pikendades arendate vastupidavust. Näiteks võite teha intervalltreeningu ja joosta 3 miili (4,8 km) 5 päeva nädalas. Mine ühel päeval pikemale jooksule, et panna proovile oma vastupidavus ja järgmisel päeval puhata. Järgmisel nädalal võite oma vastupidavuse suurendamiseks pikendada intervalltreeninguid 10 minuti võrra ja joosta iga päev lisaks 1–2 miili (0,80 km).
10
Jaotage oma jooksud intensiivseteks ja mõõdukateks kiirushoogudeks. Intervalltreening kõlab keeruliselt, kuid põhimõtteliselt vahelduvad lühikesed intensiivsed harjutused, mis kestavad umbes 30 sekundit, mõõdukate tegevustega, mis kestavad 1–2 minutit. Põletate palju kaloreid ja teie aeroobne töövõime paraneb, et saaksite kauem joosta. Näiteks tehke 10-minutiline soojendus kiire kõnniga, millest saab aeglane sörkjooks. Seejärel astuge mõneks minutiks tavalisse sörkimisse, enne kui 30 sekundit tippkiirusel vedrute. Minge 1–2 minutiks tagasi kerge sörkjooksu juurde, enne kui hakkate uuesti kevadet tegema. Mängige ümber selle ajaga, mille veedate intensiivse tegevusega. Pidage meeles, et kui olete tõesti aktiivne, vajate mõõduka aktiivsusega veidi pikemat taastumisaega.
11
Segage oma treening harjutustega, nagu hüppenööriga hüppamine või harjutuste vahelejätmine. Seda tüüpi harjutused tugevdavad teie lihaseid, et saaksite neid tõhusamalt kasutada. See annab teile jooksmiseks rohkem energiat või vastupidavust. Siin on veel mõned suurepärased plyomeetria, mida oma ajakavasse lisada: väljahüpped, hüppavad kükid, plaksutamine, surumine.
12
Jooksmine võib teie kehale karm olla, võite aja jooksul saada löökvigastusi. Vigastustega riskimata vastupidavuse suurendamiseks hüppa basseini! Ujumine töötab teie jalgadel, õlgadel ja kätel. Kõndimine on veel üks suurepärane vähese mõjuga treening, mis suurendab vastupidavust. Planeerige iga 4–7 jooksva minuti kohta 1 minut kõndimist. Et ujuda oma ajakavasse, proovige pärast rasket treeningut pausiks ujuda või ujuma mõni ring, kui teil on aega.Muud vähese mõjuga tegevused hõlmavad rulluisutamine, basseinis sörkimine, jalgrattasõit, jooga ja murdmaasuusatamine.
13
Pilates parandab teie paindlikkust ja võib suurendada teie vastupidavust. Tõenäoliselt arvate, et pilates on venitustegevus, kuid see on suurepärane viis jalgade, südamiku ja selja tugevdamiseks. Isegi tund või kaks nädalas võib aidata teil muutuda paindlikumaks, mis toetab teie arendatavaid lihaseid. Kasulike pilatese harjutustega alustamiseks proovige: Külgjalgalöök: lamage kõhuli ja tõstke ülakeha küünarvartele. Tooge üks jalg tagasi oma tagumiku poole. Seejärel langetage see ja tõmmake vastasjalg tagasi. Tehke 20 kordust. Sõudmine: istuge sirgelt, jalad sirutatud teie ette. Keerake rihm ümber oma jalgade ja ristuge nende otsad, kui neid hoiate. Seejärel tõmmake rihmad kere külge ja vabastage. Korrake seda 10 korda. Põlvitav abimees: põlvitage matil ja kallutage ülakeha ühele küljele. Suruge oma käsi alla, et end toetada, ja tooge teine käsi oma pea taha. Seejärel sirutage välja vastasjalg ja tõstke jalg üles, võite liikuda üles ja alla või liigutada seda ringi. Tehke seda umbes 10 korda, enne kui töötate teise küljega.