Õlgade liikuvus võib väheneda paljudel põhjustel, sealhulgas ülekasutamise, mittekasutamise, artriidi ja liigesevigastuste tõttu. Kui õlgade piiratud liikuvus mõjutab teie elu, pöörduge täpse diagnoosi ja ravisoovituste saamiseks oma arsti poole. Enamikul juhtudel võib igapäevaste venituste ja lihtsate harjutuste tegemine teie õlgade liikuvust parandada. Mõnel juhul võivad siiski olla vajalikud täiendavad meditsiinilised meetmed.
1
Alustage oma rutiini pendli venitustega. Seisake jalad õlgade laiuselt, lõdvestage õlad ja kallutage ettepoole, kuni üks teie käsi saab vabalt rippuda. Suurema stabiilsuse tagamiseks toetage teine käsi lähedal asuvale lauaplaadile. Pöörake oma rippuvat kätt 10 sekundit päripäeva ringis, mille läbimõõt on umbes 30 cm, ja seejärel 10 sekundit vastupäeva. Korrake manöövrit veel 9 korda, seejärel lülitage oma teisele käele. Tehke seda harjutust üks kord päevas. Kuna teie õlg aja jooksul lõdveneb, suurendage oma ringide läbimõõtu, kuid mitte kunagi nii palju, et see põhjustaks õlavalu. Aja jooksul saate raskusi suurendada ka siis, kui hoiate samal ajal kerget raskust (5 naela (2,3 kg) või vähem). Ringide tegemine. Enne õlavigastust või operatsioonijärgset venitamist pidage nõu oma esmatasandi arstiga, et näha, kas see on teile ohutu.
2
Tehke mitu sõrme jalutuskäiku mööda seina üles ja alla. Seisake näoga seina poole ja liikuge edasi või tagasi, kuni saate mugavalt puudutada ühe käe esimesed 2 sõrme vastu seina vöötasandil. Kasutage oma 2 sõrme, et kõndida mööda seina üles nagu ämblik, jätkates tõusmist, kuni tunnete õlas vastupanu. Seejärel langetage käsi tagasi alguspunkti ja korrake kõndimist 10-20 kordused (kordused). Pärast kõigi korduste tegemist ühe käega vahetage käsi või vaheldumisi edasi-tagasi. Tehke seda harjutust üks kord päevas. Alustage 10 kordusega mõlemal küljel, seejärel jätkake kuni 20 kordusega.
3
Painutage põlvi, samal ajal kui käed on sirutatud, et teha kaenlaaluste venitusi. Seisake kõrge leti või riiuli ääres, mis võimaldab teil käed välja sirutada ja sellele rinna kõrgusel asetada. Painutage põlvi aeglaselt ja langetage alla nii, et tunneksite venitust kaenlaalustes. Lõpetage, kui tunnete ebamugavust, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake seda 10-20 korda, üks kord päevas. Kastke aeglaselt ja lõpetage niipea, kui märkate ebamugavust. Ärge langege alla nii kaugele, et teie käed on õlgade tasemest kõrgemal.
4
Kasutage klassikalist risti keha ulatust. Haarake vasaku käega paremast küünarnukist, seejärel tõstke vasaku käega parem käsi rinnale. Sirutage parem käsi täielikult välja ning jätkake küünarnuki tõstmist ja lükkamist vasaku õla poole. Lõpetage kohe, kui tunnete ebamugavust, seejärel hoidke venitust 10–15 sekundit. Tehke seda venitust 10 kordust, seejärel vahetage käsi. Aja jooksul saate venitusi suurendada kuni 20 venituseni käe kohta. Võite alustada parema käega vasakust küünarnukist, mis on teie otsustada!Tehke seda venitust üks kord päevas.
5
Proovige venitada pea kohal, olles vastu seina või põrandal. Lamage põrandal või seiske sirge seljaga vastu seina. Tõstke ja painutage ühte kätt nii, et küünarnukk oleks otse pea kõrval ja peopesa vastu kuklapõhja, teie käsi jääb kaela ja seina või põranda vahele. Hoidke venitust 10-15 sekundit. Tehke 10 kordust ühe käega, seejärel lülitage teisele käele. Saate aja jooksul teha kuni 20 kordust külje kohta. Lõpetage see venitus üks kord päevas. Venituse suurendamiseks vajutage vaba käega küünarnuki alla. Kuid ärge vajutage nii tugevalt, et tunnete ebamugavust või valu.
6
Tehke harjavarre sirutusi pea kohal ja taga. Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt. Haara kahe käega harjavarrest nii, et käed oleksid õlgade laiuselt ja harjavars vöökoha ees. Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid täielikult välja sirutatud ja harjavars oleks üle pea. Painutage küünarnukid ja viige harjavars pea taha alla, kuni tunnete vastupanu. Hoidke seda asendit 10–15 sekundit. Tehke 10–12 kordust üks kord päevas. Aja jooksul raskuste suurendamiseks viige oma käed harjavarrel järk-järgult üksteisele lähemale. Harjavarre asemel võite kasutada ka PVC toru.
7
Kiire võimalusena tehke seistes õlgade pigistamist. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja selg neutraalses asendis, ära nihuta seda ette ega kaaruta seda tahapoole. Ilma õlgu tõstmata või kaelalihaseid kasutamata suruge abaluud üksteise poole. Hoidke pigistust 5 sekundit, seejärel vabastage see. Tehke 10-20 pigistust üks kord päevas.
8
Proovige veel ühe võimalusena abaluude sihtimiseks kasutada seina liugusi. Seisa püsti, selg vastu seina. Asetage jalad puusade laiusele ja kontsad umbes 8–12 tolli (20–30 cm) kaugusele seinast. Hoides jalgu paigal, toetuge vastu seina nii, et alaselg, ülaselg, abaluud ja pea puudutaksid seina. Sirutage käed sirgelt külgedele, nii et triitseps ja käte tagakülg puudutavad seina. Kui olete selles asendis, libistage oma käed mööda seina üles ja üle pea. Säilitage kõik oma kontaktpunktid seinaga: alaselg, ülaselg, abaluud, pea, triitseps ja käeseljad. Peatage ülespoole libisemise ülaosas 1–2 sekundit, seejärel langetage käed aeglaselt algasendisse. . Tehke 10–20 kordust üks kord päevas. Libistage oma käed üles ainult nii kõrgele, kui saate, ilma ebamugavust tekitamata. Kui te ei saa käsi üles libistada ilma, et alaselg seinast eemale tõmbuks, laske triitsepsil ja kätel lahti saada. seinale, kuni suudate alaselja paigal hoida.
9
Kasutage väljapoole pööramiseks treeningrihma. Hoidke harjutusriba käte vahel nii, et küünarnukid on vastu külgi ja alumised käed sirutuvad otse ette. Hoides mõlemad küünarnukid paigal, pöörake vasaku käe alumist osa väljapoole umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm). Hoidke parem käsi kogu aeg stabiilsena. Hoidke seda poosi 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10–15 kordust, seejärel vahetage käsi. Lõpetage seda harjutust üks kord päevas. Alustuseks on hea selle asemel pöörata oma paremat kätt.
10
Sissepoole pööramiseks kinnitage treeningrihm ukse käepideme külge. Seo harjutuspaela üks ots kinnise ukse käepideme külge ja haara teisest otsast käest. Seisa küljega ukse poole, küünarnukk külje poole surutud ja alumine käsi ettepoole sirutatud, treeningrihm peaks olema uksepoolse käe ja ukselingi vahel pingul. Hoides küünarnukist külje poole, tõmmake harjutusriba, et see (ja haarav käsi) uksest veel 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) kaugusele ulatuks. Hoidke seda asendit 5–10 sekundit. , siis minge tagasi alguspunkti.Pärast 10–15 kordust pöörake ümber, et saaksite teist õlga töötada.Tehke seda harjutust üks kord päevas, kas enne või pärast sissepoole pööramist.
11
Pöörduge oma arsti poole, et diagnoosida teie konkreetsed õla liikumisprobleemid. Enne õlgade liikuvuse probleemiga tegelemist on oluline välja selgitada, mis seda põhjustab. Diagnoosi saamiseks külastage oma esmatasandi arsti ja vajadusel pöörduge õlaarsti poole. Õlgade piiratud liikuvuse levinumad põhjused on: Osteoartriit ja/või reumatoidartriit.Pehmete kudede vigastused, näiteks rebenenud rotaatormansett.Traumaatilised vigastused, nagu õla eraldatud õlg ja luud.
12
Osalege füsioteraapia seanssidel vastavalt arsti soovitustele. Sõltuvalt teie õlgade liikuvusprobleemide konkreetsest olemusest on suur tõenäosus, et teie arst soovitab füsioteraapia seansse. Nendel seanssidel juhendab füsioterapeut teid läbi rea venitusi ja harjutusi, mis on kohandatud teie konkreetsetele vajadustele. Parimate tulemuste saamiseks osalege seanssidel oma soovitatud ajakava järgi. Võimaluse korral valige õlavigastuste jaoks eriväljaõppe saanud füsioterapeut. Sportlastega töötavatel füsioterapeudidel on selles valdkonnas sageli asjatundlikkus. Füüsiline terapeut võib anda teile nimekirja venitustest ja harjutustest, mida kodus teha. Veenduge, et teil on selge, kuidas neid täpselt teha, ja järgige soovitatud ajakava. Lisaks õlaharjutustele võite tugevdada ka selja- ja süvalihaseid. Nendele piirkondadele tugevuse ja paindlikkuse lisamine võib vähendada teie õlgade pinget. Füsioteraapiat võib kombineerida teiste meditsiiniliste ravimeetoditega.
13
Arutage oma arstiga meditsiinilisi ja kirurgilisi sekkumisi. Mõnel juhul ei piisa venitustest ja harjutustest õlgade liikuvuse parandamiseks. Rääkige oma arstiga muude võimalike ravimeetodite kohta, mis võivad teie seisundile sobida. Nende hulka võivad kuuluda: steroidide süstid põletiku vähendamiseks; kirurgilised protseduurid liigeste liikuvuse parandamiseks; õlaliigese asendusoperatsioon; külmunud õla rasketel juhtudel võib arst või ortopeediline raviarst vajada teie õla adhesioonid rahustava toime ajal kirurgiliselt katkestada.