NAD ehk nikotiinamiidadeniindinukleotiid on molekul, mis aitab teie kehal toitu metaboliseerida, energiat luua ning rakke toota ja parandada. NAD tase langeb koos vanusega ja selle kõrgema taseme säilitamine võib aidata vananemisprotsessi aeglustada. Toiteväärtuslikud toidud, eriti need, mis on rikkad B-rühma vitamiinide poolest, võivad aidata teie kehal NAD-i luua, säilitada ja kasutada. Võite proovida ka toidulisandeid, näiteks nikotiinamiidribosiidi, mis on saavutanud usaldusväärsuse kui tõhus viis NAD taseme tõstmiseks. Teiste kasulike elustiilivalikute hulka kuuluvad regulaarne treenimine, alkoholi tarbimise vähendamine ja päikesekaitsetoodete kandmine alati, kui lähete õue.
1
Sööge rohkem toortoitu, mis sisaldab B-vitamiini. B-rühma vitamiine leidub paljudes toiduainetes ja need aitavad tõsta NAD taset. Kuid need on õrnad ja kergesti hävivad keetmisel või töötlemisel. Kuigi küpsetamist vajavad toidud võivad siiski sisaldada B-vitamiini, peaksite oma dieeti lisama ka toores toidud, nagu maapähklid, avokaado ja päevalilleseemned. Küpsetamist vajavate toitude puhul, nagu linnuliha ja kala, aurutamine ja küpsetamine on paremad meetodid kui keetmine. Aurutamine ja küpsetamine võib jätta rohkem toitaineid puutumata. Pidage meeles, et toiduvalmistamismeetodid mõjutavad igat tüüpi vitamiine erinevalt. Toitainete kadu mõjutavad ka toiduvalmistamise aeg, kuumuse hulk ja toidu tüüp.
2
Vahetage valge jahu, leib ja riis nende täisteratoodete vastu. Kuna töötlemine võib hävitada B-rühma vitamiine, on täisteratooted toitvamad. Valige saia asemel täistera- või mitmeteraleib ja valge riisi asemel eelistage pruuni riisi.
3
Otsige rikastatud hommikusöögihelbeid. Magustamata teraviljad on tervislikud hommikusöögivõimalused ja ühed rikkalikumad B3-vitamiini allikad. Piima tarbimine koos teraviljaga on veelgi kasulikum. Muude toitainete hulgas sisaldab lehmapiim ka B3-vitamiini, mille teie keha muudab NAD-iks.
4
Joo 2–3 klaasi D-vitamiiniga rikastatud piima päevas. D-vitamiin aitab parandada teie keha võimet säilitada ja kasutada NAD-i. B-rühma vitamiinid, mida leidub ka piimas, aitavad tõsta NAD taset. NAD taseme tõstmine ja kehal molekuli ärakasutamine võib parandada teie ainevahetust ja aeglustada vananemisprotsessi.
5
Söö tervislikke valke, näiteks linnuliha, kala, pähkleid, seeni ja mune. Lahjad valgud on head B-rühma vitamiinide allikad. Kuigi punane liha sisaldab ka B-vitamiini, võib portsjoni või rohkema punase liha söömine päevas suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski, eriti kui tegemist on töödeldud punase lihaga. Proovige võtta 85 grammi (3 untsi) kanarinda või küpsetatud lõhet, koos tervislike lisanditega lõuna- või õhtusöögiks. Teised serveerimisvõimalused võiksid olla 1 kuni 2 muna või 2 supilusikatäit soolamata maapähkleid.
6
Valmistage lisandid läätsede ja lima ubadega. Läätsed on mitmekülgsed ja kergesti valmistatavad. Saate valmistada läätsesuppe, valmistada sooje või külmi läätsesalateid, segada neid pruuni riisiga või serveerida kümnete teiste roogadega. Lima oad (võite neid tunda võiubadena) on samuti kiired ja lihtsad ning nagu läätsed, on suurepärased toitainete allikad, mis suurendavad NAD taset.
7
Sööge mõõdukalt tervislikke küllastumata rasvu. Kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega dieet võib vähendada NAD-i taset ja häirida NAD-molekuliga seotud metaboolseid protsesse. Teie keha vajab mõõdukas koguses tervislikke rasvu, seega lisage oma dieeti väike kogus taimedest saadud küllastumata rasvu. Avokaado viilud koos võileiva või salatiga või 2 supilusikatäit maapähklivõid on head tervislike küllastumata rasvade allikad.
8
Enne mis tahes toidulisandi võtmist pidage nõu oma arstiga. Teie keha muudab B3-vitamiini NAD-iks, nii et NAD-i taseme tõstmiseks mõeldud toidulisandid sisaldavad tavaliselt B-rühma vitamiine. Liiga palju B-vitamiini võib aga kahjustada teie maksa ja põhjustada muid kahjulikke mõjusid. Lisaks võivad toidulisandid avaldada negatiivset mõju teatud ravimitele, mistõttu peate enne nende alustamist oma toitumist ja kõiki kasutatavaid ravimeid oma arstiga arutama. Küsige oma arstilt: “Kas ma peaksin muretsema selle pärast, et saan oma dieedist piisavalt toitaineid? toidulisand avaldab negatiivset koostoimet mõne minu ravimiga? Kas soovitate mul oma dieeti muuta?” Negatiivne ravimite koostoime võib põhjustada kahjulikke kõrvalmõjusid või muuta teie ravimi ebatõhusaks.
9
Võtke 100 kuni 250 mg nikotiinamiidribosiidi (NR) päevas. NR on teatud tüüpi vitamiin B3 ja on teadusringkondades üha populaarsemaks muutumas kui tõhus viis NAD taseme tõstmiseks. Käsimüügis olevaid NR toidulisandeid leiate Internetist, apteekidest ja tervisepoodidest. Proovige võtta 100–250 mg koos klaasitäie veega enne päeva esimest söögikorda. Kuigi soovitatav annus on 100–250 mg, on õige annustamise kohta kõige parem küsida oma arstilt.
10
Proovige võtta pterostilbeeni või resveratrooli toidulisandeid. Mõned NR-i toidulisandid sisaldavad ka pterostilbeeni või resveratrooli, mis võivad suurendada teie keha võimet kasutada NAD-i. Need on saadaval ka eraldi toidulisanditena. Arutage kindlasti oma arstiga õigeid annuseid ja küsige, kas toidulisandi võtmine on teie jaoks õige.
11
Alustage D-vitamiini toidulisandite võtmist. D-vitamiin on oluline mitmesuguste kehafunktsioonide jaoks ja võib tõsta NAD-i taset. Kuigi saate D-vitamiini piimast, rikastatud teraviljast ja otsesest päikesevalgusest, võite küsida ka oma arstilt, kas võtta igapäevaselt D-vitamiini päevase toidulisandi võtmise kohta. Kuigi D-vitamiini päevane soovitatav kogus täiskasvanutele on 800 RÜ. , võite sõltuvalt vanusest, toitumisest ja igapäevasest päikesevalgusest vajada rohkem või vähem. Pidage meeles, et toidulisandite asemel on parem hankida B-rühma vitamiine, D-vitamiini ja muid olulisi toitaineid tervislikust toidust.
12
Treenige vähemalt 30 minutit päevas. Lisaks paljudele muudele eelistele stimuleerib regulaarne treenimine NAD-i tootmist, kiirendab teie ainevahetust ja võib parandada teie keha võimet parandada kahjustatud DNA-d. Enamik täiskasvanuid peaks iga päev vähemalt 30 minutit treenima. Aeroobsed treeningud on teie üldisele tervisele eriti kasulikud, seega proovige teha iga päev kiiret jalutuskäiku või sörkjooksu, ujuda või rattaga sõita. Kui te pole füüsilise tegevusega harjunud, pidage enne uue treeningrutiini alustamist nõu oma arstiga. Samuti peaksite konsulteerima oma arstiga, kui teil on esinenud südame-, luu-, liigese- või muid probleeme.
13
Vajadusel vähendage alkohoolsete jookide tarbimist. NAD osaleb ainevahetusprotsessides ja rakkude tootmises ning alkohol häirib neid protsesse. Meestel on soovitatav juua vähem kui 2–3 alkohoolset jooki päevas ja naistel 1–2 või vähem. Kui joote soovitatust rohkem, proovige oma alkoholitarbimist vähendada.
14
Kandke päikesekaitset alati, kui lähete õue. UV-kiired kahjustavad naharakke ja teie keha kasutab kahjustuse parandamiseks salvestatud NAD-i. Päikesekahjustuste minimeerimiseks kandke iga päev SPF 30 päikesekaitsekreemi, eriti kui olete otsese päikesevalguse käes kauem kui 15–30 minutit.