Push-ups on iga treeningrutiini suurepärane alustala. Nad töötavad mitut ülakeha lihasgruppi, ei nõua liiga palju aega ega vaja üldse jõusaalivarustust. Siiski tunnevad paljud inimesed end kätekõverdustest hirmununa, sest nad ei saa teha väga paljusid korraga. Regulaarse harjutamise ja kindla rutiini abil saab igaüks tõsta kätekõverduste üldist arvu, mida ta teha saab.
1
Arenda välja korralik push-up tehnika. Tehtud kätekõverduste täpsete näitude võtmiseks peate esmalt veenduma, et teete iga kord korralikult surumist. Heas vormis push-up treenib teie rinda, käsi, õlgu ja ülakeha. Soovite hoida oma käed veidi üle õlgade laiuse ja hoida nii selg kui jalad sirged iga korduse korral. Lisateavet õige push-up tehnika kohta leiate siit: Kuidas teha push-upi. Pidage meeles, et laskuge piisavalt madalale, et teie lõug puudutaks põrandat, hoides samal ajal ülejäänud keha kõrgel.
2
Tehke nii palju kätekõverdusi kui võimalik. Selleks, et suurendada kätekõverduste arvu, mida saate teha, peate esmalt välja selgitama, mis see arv on. Tehke heas vormis nii palju kätekõverdusi kui võimalik, kuni tunnete, et lihased värisevad ja te lihtsalt ei saa enam teha. Samuti soovite määrata aja, mis kulub maksimaalse arvu kätekõverduste tegemiseks.
3
Puhka seeriate vahel. Tahad lubada endal puhata sama kaua, kui kulus esimese surumise seeria tegemiseks. Enamiku algtaseme näitu võtvate algajate jaoks jääb see tõenäoliselt vahemikku 45 sekundit kuni 2 minutini. Kuna peate jälgima oma lähtejoont ja edenemist, võtke puhkeaega üles, et kirja panna tehtud kätekõverduste arv.
4
Tehke teine ja kolmas kätekõverduste seeria, tehes mõlema vahel sama puhkust. Ainuüksi üksainus kätekõverduste seeria ei tööta piisavalt lihasgruppidega, et üldist arengut väga kiiresti näha, seega soovite sooritada vähemalt kolm seeriat nii paljudest kätekõverdustest, kui suudate. Soovite jätkata iga seeria ajastust, et saaksite iga seeria vahel võtta sama pikkusega puhkepausi. On täiesti normaalne, et iga järgmise seeriaga sooritate vähem surumisi kuni lihaste riketeni, seega ärge laske sellel end heidutada. Harjutades näete arvu suurenemist igas komplektis, mida saate teha.
5
Joonistage oma lähtejoon. Kui olete sooritanud kõik kolm seeriat maksimaalsest surutõugete arvust, tehke diagrammi oma esimese, teise ja kolmanda seeria jaoks ning iga seeria jaoks kulunud aeg.
6
Oodake kaks päeva. Tõenäoliselt tunnete järgmisel päeval pärast algväärtust lihastes valu, mis on täiesti normaalne. Teil võib tekkida tunne, et hakkate rohkem kätekõverdusi tegema, kuid see rutiin annab parimaid tulemusi, kui teete seda kolm kuni neli korda nädalas, seega põhimõtteliselt ülepäeviti.
7
Proovige iga komplekti arvu ühe võrra suurendada. Kui saabub järgmine treeningpäev, tehke sama rutiini, mida tegite oma algtaseme leidmiseks, kuid proovige igas seerias kätekõverduste arvu suurendada vähemalt ühe võrra. Tõenäoliselt ei saa te igas seerias arvu suurendada. iga kord kui trenni teed, aga sellest pole midagi. Kui jõuate sellisele platoole, hoidke end selle arvu juures kolm või neli treeningut ja proovige seejärel mitme päeva pärast treeningute arvu suurendada. Jätkake tulemuste kaardistamist ja hakkate nägema lühema aja jooksul rohkem kätekõverdusi. mitu nädalat.
8
Muutke oma push-up tüüpi. Kui olete selle rutiiniga rahul, võite hakata treenima täiendavaid lihasrühmi, muutes tehtud surumise tüüpi. Järgige sama komplekti ülesehitust, kuid proovige esimese seeria jaoks teemanttõugeid, teise seeria jaoks tavalisi surumisi ja kolmandat seeriat veidi laiemalt asetatud kätega. Nii saate surumise täielikuma treeningu. Märkad kindlasti, et selle variatsiooniga suudate teha vähem surutõmbeid, seega tehke alustuseks uus algtaseme mõõtmine.
9
Arenda välja õige push-up tehnika. Nagu ka esimese meetodi esimeses etapis, soovite veenduda, et teete iga korduse korral õigeid kätekõverdusi. Lisateavet push-up vormi kohta leiate aadressilt: Kuidas teha push-upi.
10
Tehke nii palju kätekõverdusi kui võimalik. See meetod nõuab ka baasjoone mõõtmist, kui palju kätekõverdusi saate teha; siiski ei kavatse te mitut seeriat teha. Tehke ainult üks seeria võimalikult paljudest kätekõverdustest, kuni te ei jõua enam teha. Ringitõugete tegemisel pidage meeles, kui palju suutsite mugavalt teha ja kus surumine raskemaks muutub. . See on inimeseti väga erinev.
11
Oodake kaks päeva. Kuna tegite oma baasjoone avastamisel kurnatuseni kätekõverdusi, oodake kaks päeva, enne kui alustate oma igapäevase režiimiga. See annab teie lihastele aega puhata enne suurema projektiga alustamist.
12
Alustage igapäevast režiimi. Kasutades numbrit, kus teie kätekõverdused muutusid algtaseme testi ajal mugavast raskemaks, hakake tegema nädala jooksul ühte seeriat nii paljudest kätekõverdustest päevas. Kui teete arvu täpselt oma mugavustaseme piiril, kuid mitte kurnatuseni, koormate oma lihaseid vähem, mis muudab päevarežiimi jätkusuutlikumaks. Isegi seitsmepäevase perioodi jooksul saate endale väiksemaid eesmärke seada, kui püüdes vähendada kätekõverduste tegemiseks kuluvat aega.
13
Suurendage igal nädalal kätekõverduste arvu. See meetod pakub paremini kontrollitud viisi push-up-tõugete arvu suurendamiseks, võimaldades teil seda igal nädalal järk-järgult suurendada. Kui teie arv oli esimesel nädalal kümme kätekõverdust päevas, proovige teisel nädalal suurendada seda arvu üheteistkümneni või kaheteistkümneni päevas ja nii järgmistel nädalatel. Ärge unustage seda arvu suurendada nii, et teha kätekõverdusi kuni kurnatuseni, sest seda tüüpi karm igapäevane pinge võib teie lihaseid kahjustada ja teid taastumise ajal tagasi lükata.