Rasedus võib olla teie elus rõõmustav aeg; kuid see võib ka teie kehale mõju avaldada ja olla teile füüsiliselt raske. Teie keha vajab raseduse ajal 20% rohkem hapnikku, seega võib hapnikuvoolu suurendamine aidata parandada teie ja teie lapse üldist tervist. Sügavate hingamisharjutuste ja vereringet suurendavate tegevuste abil saate raseduse ajal suurendada hapniku voolu.
1
Suurendage oma diafragma kasutamist hingamise ajal. Paljud inimesed hingavad oma igapäevaelus lühidalt ja pinnapealselt. See piirab teie hapnikutarbimist. Hapniku tarbimise suurendamiseks pöörake tähelepanu sellele, kuidas hingate. Kui leiate, et teie hingetõmbed on lühikesed ja väljuvad õlgadest, hingate pinnapealselt rinnus. Selle asemel proovige iga paari hingetõmbega hingata diafragmast, mis tõmbab rohkem hapnikku. Selleks keskenduge oma hingamisele. Selle asemel, et hingates oma õlad üles tõsta, hoidke neid all. Tõmmake diafragma abil hingeõhk ninna või suhu, mis peaks kõhu välja suruma.
2
Kasutage sügavat hingamist. Kui soovite oma hapnikutarbimist suurendada, võite proovida erinevaid hingamisharjutusi, näiteks sügavat hingamist. Alustuseks lamage selili ja asetage padi põlvede ja kaela alla ja veenduge, et tunnete end mugavalt. Asetage käed kõhule otse rinnakorvi alla, peopesa allapoole ja sõrmed suletuna. Hingake sisse üks pikk ja sügav hingetõmme. Kasutage oma kõhu lihaseid selle laiendamiseks, liigutades sõrmi üksteisest eemale, kui kõht õhuga täitub. Hoidke seda hetkeks, imades hapnikku. Seejärel hingake aeglaselt välja. Korrake seda harjutust umbes viis minutit. Algul võite tunda pearinglust liigse hapniku tõttu. Kui teil tekib pearinglus, hingake paar korda normaalselt sisse ja naaske selle harjutuse juurde, kui tunnete end paremini. Raseduse edenedes võib teil olla raskem selle harjutuse sooritamiseks käsi kasutada. Kui see nii on, asetage käed mugavasse kohta ja hingake nii sügavalt sisse ja välja kui võimalik, jälgides, kas teie kõht tõuseb ja langeb.
3
Proovige sumisevat hingeõhku. Sügava hingamise harjutuses on erinevusi, mis võivad aidata tugevdada teie diafragmat, mis aitab teil iga päev sügavamalt hingata ja suurendab hapniku voolu raseduse ajal. Alustage sügava hingamise juhiste järgimisega. Väljahingamisel tehke sumisevat heli. See töötab väljahingamisel teie diafragma lihaseid. Kui tunnete seda harjutust tehes pearinglust, lõpetage kohe.
4
Tehke hiina hingamisharjutusi. Hiina hingamisharjutus aitab teie kehasse korraga palju õhku saada. Alustuseks istuge toolile, pingile või voodi servale. Kõigepealt tehke üks lühike sissehingamine, tõstke käed üles ja sirutage käed õlgade kõrgusel enda ette. Järgmisena hingake veel üks lühike sissehingamine ilma väljahingamiseta, liigutades käsi õlgade tasemel küljele. Viimasena hingake üks viimane lühike sissehingamine ilma väljahingamiseta, tõstes käed üle pea. Seejärel hingake välja. Korrake seda 10 kuni 12 korda. Kui teil tekib pearinglus, lõpetage kohe ja taastage hingamine normaalseks.
5
Tugevdage oma biitsepsit. Lihaste treenimine võimaldab neil teie verest eraldada rohkem hapnikku kui puhkeolekus. Kuna teie keha vajab raseduse ajal 20% rohkem hapnikku, on teie lihastele kasulik vereringest hapnikku tõhusamalt võtta. Raseduse ajal on hea kätelihastega tööd teha, sest käteharjutused on vähese mõjuga. Haarake alustuseks 1-2 naelast raskust ja hoidke oma käed külgedel allapoole, mõlemas käes üks raskus. Painutage küünarnukid vöökohas ja tõstke käsi üles rinna poole, tõmmake see lõpuni üles ja hoidke seda viis sekundit. Langetage see aeglaselt alla ja lülitage teisele käele. Korrake mõlemal küljel kaheksa kuni kümme korda. Tugevamaks muutudes saate oma kaalu veidi suurendada. Aga võta rahulikult. Sa ei taha ennast pingutada.
6
Proovige peapikendusi. Need aitavad teie biitsepsit, triitsepsit ja õlgu. Haarake iga käega raskust. Alustage käed sirgelt teie ees. Tõstke käed aeglaselt sirgelt enda ette. Hoidke neid seal viis kuni kümme sekundit. Järgmisena tõstke käed pea kohale. Hoidke neid siin viis kuni kümme sekundit. Langetage käed põhja ja puhkage hetkeks. Korrake seda harjutust kaheksa kuni kümme korda.
7
Tee triitsepsi pikendusi. Triitsepsi pikendused aitavad tugevdada teie triitsepsi lihaseid. Nende harjutuste alustamiseks haarake mõlema käega üks kuni kaks naela. Tõstke mõlemad käed käed pea kohale. Painutage käsi küünarnukist, langetades käed pea taha. Hoidke neid all viis kuni kümme sekundit. Seejärel sirutage need tagasi oma pea kohale. Korrake harjutust kaheksa korda. Kui langetate raskusi pea poole, veenduge, et te ei lööks raskusega vastu pead.
8
Tehke jalgade pikendusi. Teie jalad ja jalad võivad raseduse ajal tugevasti paisuda. Hea vereringe säilitamine võib aidata vähendada turset ja saada kehasse rohkem hapnikku. Alustuseks pange mõlemale jalale 1–2-naelised pahkluu raskused. Istuge toolil või muul tasasel pinnal. Tõstke jalad aeglaselt põrandast üles ja sirutage need enda ette. Hoidke seda poosi viis kuni kümme sekundit. Langetage need aeglaselt maapinnale. Korrake kaheksa kuni kümme korda. Treeningule elemendi lisamiseks, mis tugevdab teie südant, heitke end selili, eelistatavalt diivanile, voodile või muule mugavale kohale, et ebamugavustunnet vähendada. Tõstke üks jalg nii kõrgele kui võimalik otse õhku ja hoidke seda seal viis kuni kümme sekundit. Langetage jalg aeglaselt. Korrake seda harjutust sellel jalal kaheksa kuni kümme korda. Seejärel vahetage jalga ja korrake kaheksa kuni kümme korda vastasküljel. Võite lisada ka lamades komplekti, kus tõstate mõlemad jalad korraga õhku, hoiate neid viis kuni 10 sekundit üleval ja seejärel langetage need aeglaselt. Korrake kaheksa kuni kümme korda. Kui soovite puusasid treenida, heitke pikali külili ja tõstke jalg üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis kuni kümme sekundit, seejärel langetage see aeglaselt. Korrake kaheksa kuni kümme korda, seejärel pöörake ümber ja korrake teisel küljel.
9
Proovi ujuda. Ujumine on suurepärane viis vereringe tugevdamiseks raseduse ajal. Saate liikuda nii, et teie raseduse lisandunud kaal ei mõjuta seda vähe või üldse mitte. Proovige ujuda oma basseinis, kui teil on see olemas, või külastage kohalikku basseini. Võite uurida ka kursusi, kus võib olla ujumisprogramme rasedatele naistele.
10
Tehke sünnieelset joogat. Teine vähese mõjuga harjutus, mis aitab parandada vereringet, on jooga. See harjutus on vähese mõjuga ja selle lisaeelis on ka teid lõõgastav. Paljudes joogastuudiotes on spetsiaalsed programmid rasedatele naistele. Uurige programmi, mida saate oma ajakavasse lisada.
11
Venitage rohkem. Vere voolamise hõlbustamiseks peaksite rohkem venitama. Venitused ei pea olema rasked ega keerukad venitused. Peate lihtsalt kõiki kehaosi liigutama ja kõiki lihaseid õrnalt sirutama. Rääkige oma sünnitusarsti või ämmaemandaga konkreetsete venitusharjutuste kohta teie konkreetse raseduse staadiumis.
12
Olge aktiivne. Kui olete rase, peaksite olema aktiivne ja liikuma. Te ei pea tegema raskeid või hullumeelseid harjutusi ja see ei tohiks olla raseduse ajal. Väikesed harjutused aitavad parandada teie verevarustust ja hapnikuvarustust. Ärge unustage hapnikutarbimise suurendamiseks treeningu ajal võimalikult sügavalt hingata. Proovige lihtsaid asju, nagu jalgade painutamine ja sirutamine põlvedes ning pahkluude pööramine. Painuta oma varbad välja ja siis tagasi sisse. Tehke mõnusaid jalutuskäike ja kõiguta kõndides käsi.
13
Pange tähele, kuidas suurenenud hapnikusisaldus võib aidata. Kui olete rase, peate tagama, et olete võimalikult terve, et teie lapsel oleks kõik võimalused kasvada. Suurem hapnikuvool raseduse ajal aitab leevendada pearinglust ja vähendada väsimust. See aitab toetada teie lapse tervislikku kasvu.
14
Tunnistage suurenenud verevoolu eeliseid. Lisaks suurenenud hapnikuvoolule peate raseduse ajal suurendama vereringet. See aitab suurendada hapniku voolu teie kehas, sest teie veri kannab hapnikku läbi keha. See võib aidata ka tavaliste raseduse sümptomite, nagu turse ja verehüübed, korral.
15
Rääkige oma arstiga. Enne mis tahes treeningrežiimi alustamist või käitumise muutmist raseduse ajal peaksite rääkima oma sünnitusarsti või ämmaemandaga. Peate veenduma, et olete soovitatud harjutuste tegemiseks piisavalt terve. Isegi kui teete spetsiaalselt rasedatele mõeldud harjutusi, on iga juhtum erinev ja te peate ikkagi oma arstiga rääkima.