Teie aju toodetud dopamiin tekitab loomulikult hea enesetunde, kuna teie aju näeb selle vabanemist kui tasu. Näiteks tekib teile dopamiinitorm vastuseks meeldivatele tegevustele, nagu söömine või seks. Saate veenduda, et saate piisavalt dopamiini, vaadates oma dieeti ja elustiili, kuigi ka ravimid võivad teie dopamiini taset muuta. Kui olete oma taseme pärast mures, pidage nõu saamiseks alati nõu arstiga.
1
Sööge türosiinirikkaid toite. Dopamiini tootmiseks vajab teie keha türosiini, mis on aminohape. Kui see siseneb teie kehasse, liigub aminohape teie ajju. Dopamiini vabastamise eest vastutavad neuronid muudavad selle teiste ensüümide abil dopamiiniks. Kõige suurema türosiinisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad juust, kala, liha, seemned, teraviljad, piimatooted, oad ja soja. Kui toidus on piisavalt valku, peaksite saama piisavalt türosiini. Et määrata, kui palju valku vajate, korrutage oma kaal naelades 0,36 grammiga. Näiteks kui kaalute 150 naela (68 Â kg), vajate 54 grammi valku. Näiteks 0,5 tassi (120 mL) kodujuustus on 14 grammi valku, samas kui teie peopesa suuruses kanaportsjonis on umbes 19 grammi valku.
2
Tarbi valgurikkaid toite, et saada oma päevane fenüülalaniini annus. Türosiini saab osaliselt toota fenüülalaniinist, nii et selle aminohappe rikka toidu söömine võib tagada, et saate piisavalt türosiini. See omakorda võib suurendada dopamiini. Liha, juustud ja nisuidud on selles toidus rikkad. Seda aminohapet sisaldavad ka kunstlikud magusained. Fenüülalaniini peaksite tarbima vähemalt 5 grammi päevas, kuid võite süüa kuni 8 grammi päevas. Näiteks 3 untsi (85 g) paljude juustude sees on umbes 1 gramm fenüülalaniini.
3
Hankige oma igapäevane kofeiinijooks. Kofeiin on üks peamisi viise, kuidas suurendada keha dopamiini kasutamist. Kuigi see ei suurenda teie dopamiini tootmist, töötab see tõenäoliselt rohkem retseptoreid, mis kasutavad teie keha toodetud dopamiini. Proovige võtta või juua kuni 300 milligrammi päevas. Ühes tassis kohvis on umbes 100 milligrammi. Pidage meeles, et kofeiin võib pärast teie süsteemist väljumist põhjustada depressiooni ja väsimust, mis tekib tavaliselt umbes 6 tundi pärast selle tarbimist. Ärge lootke liiga palju kofeiinisisaldusele. Pidage meeles ka seda, et kofeiin võib takistada teil magama jäämast, seega vältige selle joomist 6 tundi enne magamaminekut.
4
Seadke eesmärgid ja premeerige ennast nende saavutamise eest. Kui olete lähenemas tasule, näiteks eesmärgi saavutamisele, vabastab teie keha dopamiini. Kui olete eesmärgi seadnud, kavandage väikesed konkreetsed sammud, mida saate teha. Iga kord, kui saavutate mõne sammu oma eesmärgist, võib teie aju premeerida teid dopamiiniga. Näiteks öelge, et teie eesmärk on õppida maalima. Saate seada väikesed eesmärgid, nagu hankida tarvikuid, seadistada tööjaam ja harjutada iga päev 30 minutit maalimist.
5
Dopamiini tundlikkuse suurendamiseks veeta rohkem aega päikesevalguses. Päikesevalgus mängib tõenäoliselt rolli selles, kui palju dopamiini retseptoreid on dopamiini “püüdmiseks”. Teisisõnu, kuigi see ei suurenda dopamiini iseenesest, suurendab see kogust, mida teie süsteem kasutab, pakkudes sarnaseid eeliseid. Juba 5–10 minutiline päikese käes viibimine võib aidata. Proovige lõunapausi ajal jalutada, et päikest sisse saada.
6
Harjutage meditatsiooni, kui soovite dopamiini vabastada. Tõeline meditatsioon lõdvestab teid täielikult kuni selleni, et teil on vähem tegutsemissoovi. Teie keha võib omakorda vabastada dopamiini vastuseks, et julgustada tegutsema. Proovige mediteerida 2–3 korda päevas. Isegi lihtne meditatsioon, nagu sügav hingamine, võib teie dopamiini taset tõsta. Sügava hingamise jaoks proovige keskenduda ainult oma hingamisele. Hingake sisse, kuni loetakse 4 ja seejärel hoidke 4 korda. Hingake loendamiseks välja 4. Korrake seda toimingut, keskendudes ainult oma hingamisele. Võite proovida mõnda meditatsioonirakendust, nagu Insight Timer, Calm või Headspace. Võite järgida nii juhendatud kui ka juhendamata meditatsiooni.
7
Harjutage tänulikkust ja tänulikkust. Tänulikkus on seotud dopamiini vabanemisega teie ajus. Mida tänulikum olete, seda tõenäolisemalt vabastab teie aju dopamiini. Lihtsalt tänulik hea söögi või millegi eest, mida sõber just tegi, ja selle väljendamine on viis dopamiini vabastamiseks. Samuti võite proovida pidada tänupäevikut, kuhu kirjutate iga päev 5 asja, mille eest olete tänulik.
8
Võtke levodopat, et suurendada dopamiini ajus. Levodopa on dopamiini eelkäija, mis tähendab, et see võib ajus muutuda dopamiiniks. Levodopa võtmine suurendab teie kehas toodetava dopamiini kogust. Arst võib teile selle ravimi välja kirjutada, kui teil on selline haigus nagu Parkinsoni tõbi või rahutute jalgade sündroom. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad iiveldus, oksendamine, suukuivus, vabatahtliku liikumise halvenemine ja pearinglus. Samuti võib see mõnedel inimestel põhjustada hallutsinatsioone ja segadust.
9
Arutage dopamiini agonisti, et suurendada dopamiini retseptoreid. Kuigi levodopa suurendab teie kehas toodetava dopamiini kogust, suurendavad dopamiini agonistid tegelikult retseptorite arvu, et dopamiini kinni püüda. Seda ravimit võite võtta levodopa asemel või lisaks sellele. Kaks kõige sagedamini välja kirjutatud dopamiini agonisti on pramipeksool ja ropinirool. Nende ravimite peamine kõrvalnäht on päevane unisus, mis võib isegi põhjustada teie tahte vastaselt uinumist. ravimeid kasutatakse ka selliste haiguste puhul nagu Parkinsoni tõbi ja rahutute jalgade sündroom.
10
Proovige lisandina sametist uba. Sametine uba sisaldab loomulikult levodopat. Nagu tugevamad retseptiravimid, tähendab see, et see võib suurendada dopamiini taset teie ajus. Otsige toidulisandit, mis sisaldab Mucuna pruriens ekstrakti koos 15% L-dopa või levodopaga. Võtke seda ekstrakti 300 milligrammi 2 korda päevas. Rääkige alati oma arstiga enne mis tahes toidulisandi kasutamist, eriti kui retseptiravimiga sarnaneb.
11
Kaaluge kuldjuurt toidulisandina. Kuldjuur, tuntud ka kui Rhodiola rosea, võib suurendada dopamiini aktiivsust ajus. Proovige alustada 200 mg toidulisandiga Rhodiola rosea ekstraktiga. Otsige sellist, milles on 2–3% rosaviini ja 0,8–1% salidrosiidi. Võtke seda toidulisandit üks kord päevas. Ühe päeva jooksul võite võtta kuni 600 milligrammi. Enne selle toidulisandi kasutamist pidage nõu oma arstiga. Võtke see 30 minutit enne söömist päeva alguses. Kui te võtate seda päeval liiga hilja, võib see põhjustada unetust.