BDNF, ajust tuletatud neurotroofne faktor, on valk, mis aitab parandada ebaõnnestunud ajurakke, kaitseb terveid ajurakke ja aitab teie ajul uusi ühendusi luua. Saate oma BDNF-i taset tõsta mitmel viisil. On näidatud, et treenimine, nagu jalgrattasõit ja sörkimine, suurendab BDNF-i taset. Samuti on näidatud, et BDNF-i taset tõstab meelt stimuleerivate tegevustega, nagu suhtlemine ja ajumõistatused, osalemine. Tervisliku oomega-3-rikka toitumise säilitamine on veel üks viis BDNF-i taseme tõstmiseks.
1
Proovige jalgrattaga sõita. Jalgrattasõit on kardiovaskulaarne treening, mida regulaarselt tehes suurendab teie BDNF-i. Rattaga kolm kuni neli korda nädalas 30 minutit kuni tund. Südame löögisageduse suurendamiseks lisage kindlasti 10–20 minutit kiiret rattasõitu. Sõitke rattaga oma naabruskonnas või kohalikus pargis. Treeningu intensiivsus on olulisem kui see, kui kaua te seda tehes kulutate. Proovige suurendada rattasõidu kiirust või tõusu, et muuta see intensiivsemaks.
2
Jookske regulaarselt. Sörkimine on veel üks kardiovaskulaarne treening, mis suurendab teie südame löögisagedust ja stimuleerib BDNF-i tootmist. Sörki 30 minutit kolm kuni neli korda nädalas. Suurendage oma sörkjooksu intensiivsust, lisades viis kuni kümme minutit kiiret jooksmist, et oma pulssi veelgi suurendada. Minge oma kohalikule rajale või parki sörkima või lihtsalt oma naabruskonnas ringi jooksma.
3
Proovige jõukõnni. Kui rattasõit või sörkjooks pole teie jaoks mõeldud, ärge muretsege, sest jõukõnnid on sama tõhusad. Alustage kõndimisega 20 minutiga miil; see kiirus on 4,8 km/h. Tehke seda kolm kuni neli korda nädalas. Järgmisel nädalal proovige kõndida miil 15 minutiga; see on 6,4 km/h (4 mph) tempo. Teie eesmärk peaks olema kõndida miil 13 minutiga, mis on 4,5 miili tunnis tempo.
4
Treeni väljas. Päikesevalgus, mille teie keha muudab D-vitamiiniks, suurendab ka BDNF-i taset. Püüdke saada iga päev vähemalt 20 minutit päikesevalgust, et tõsta oma BDNF-i taset. Näiteks jõusaalis treenimise asemel minge kohalikku parki treenima.
5
Konsulteerige oma arstiga. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage esmalt nõu oma arstiga, eriti kui te võtate ravimeid. Andke oma arstile teada, mida teie uus treeningrutiin sisaldab. Teie arst võib teha soovitusi või kohandusi, et kohandada treeningut vastavalt teie individuaalsetele vajadustele. Teie arst võib soovitada häid harjutusi, mida teha. Suuremat koordinatsiooni nõudvad harjutused mõjuvad ajule paremini.
6
Suhelge sõprade ja perega. On näidatud, et regulaarne sotsiaalne rikastamine stimuleerib BDNF-i tootmist. Proovige korra või kaks nädalas sõprade ja perega kohtuda. Rääkige oma nädalast, kuulake nende lugusid, rääkige nalju ja naerge. Suhtlemine aitab vähendada ka stressi, mis võib veelgi suurendada teie keha BDNF-i tootmist. Teise võimalusena võite liituda sotsiaalse grupiga, nagu kirikurühm, vabatahtlike rühm või kohalik sisespordimeeskond. Kasutage veebisaite, et leida gruppe, mis teie grupis kohtuvad. ala. Biohäkkimisrühmad võivad aidata teil õppida, kuidas suurendada BDNF-i sotsiaalses keskkonnas.
7
Proovige uut tegevust. Väljakutsuvad ja ka uued tegevused on suurepärane viis aju stimuleerimiseks ja BDNF-i suurendamiseks. Õppige pilli või uut keelt. Võtke kursus kohalikus kogukonna kolledžis või kuulake loengut kohalikus muuseumis. Uutesse kohtadesse reisimine on ka suurepärane viis oma aju stimuleerimiseks. Isegi nii lihtne asi nagu igapäevarutiini muutmine võib suurendada BDNF-i; Näiteks vali tööle uus marsruut või valmista õhtusöögiks midagi uut.
8
Esitage oma ajule väljakutseid mõistatustega. Sellised mõistatused nagu Sudoku, ristsõnad ja Scrabble on suurepärane viis oma aju proovile panna. Sõnaprobleemid, lugemine või uurimistöö teid huvitaval teemal on samuti suurepärane viis oma aju proovile panna. Mida raskem on mõistatus, seda raskemini teie aju töötab ja seda rohkem BDNF-i toodab. Tegelege väljakutseid pakkuvate tegevustega vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
9
Söö rohkem oomega-3 rikkaid toite. Oomega-3 kõrge sisaldusega dieet võib tõsta BDNF-i taset ja parandada ajufunktsiooni. Lisage oma dieeti igal nädalal üks kuni kaks portsjonit õlist kala, nagu lõhe, makrell, heeringas ja sardiinid. Teised kõrge oomega-3 sisaldusega toidud on linaseemned, chia seemned, kreeka pähklid, spinat, rooskapsas, portulak, liha rohuga toidetud loomad ja oomega-3-ga rikastatud munad.
10
Proovige vahelduvat paastumist. On näidatud, et 12-tunnine paastumine suurendab BDNF-i. Siiski ei pea paastumine olema raske. 12-tunnine paastumine võib olla sama lihtne kui uneaegse suupiste vahelejätmine ja söömine kuni järgmise hommikusöögini. Põhimõtteliselt teete seda igal õhtul. Kui soovite end proovile panna, proovige üks või kaks korda kuus 16 tundi paastuda.
11
Lisage oma dieeti kurkumiin. On näidatud, et karris leiduv kurkumiin või kurkum suurendab BDNF-i taset. Proovige lisada neid vürtse oma toidukordadesse kord nädalas. Näiteks lisage üks või kaks korda nädalas teelusikatäis (5 ml) kurkumiini oma kala-, kana- ja köögiviljaroogadesse.
12
Suurendage mustikate tarbimist. Mustikad sisaldavad antioksüdanti, mida nimetatakse antotsüaniiniks. On näidatud, et antotsüaniin suurendab BDNF-i, kui seda regulaarselt võtta. Proovige süüa peotäis mustikaid vähemalt viis korda nädalas, kui mitte iga päev.
13
Kasutage toidulisandeid. Toidulisandid on suurepärane viis saada oma igapäevast oomega-3 ja teiste vitamiinide kogust, mida tavaliselt saaksite tervislikku toitu süües. Kui sulle ei meeldi näiteks kala või kurkumiin, siis võta toidulisandite variandid. Õige annuse võtmiseks järgige kindlasti pudelil olevaid juhiseid. Roheline tee ja resveratrooli toidulisandid suurendavad ka BDNF-i taset. Nootroopsed ravimid on toidulisandid, mille eesmärk on parandada mälu, loovust ja muid ajufunktsioone. Samuti võivad need tõsta BDNF-i taset. Võite võtta ka DHA-toidulisandeid. DHA on teatud tüüpi oomega-3, mis võib aidata parandada ajufunktsiooni.
14
Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit (HFCS). On näidatud, et kõrge töödeldud suhkru ja HFCS-i sisaldusega toidud vähendavad BDNF-i taset. Lisaks on näidatud, et töödeldud toidud vähendavad BDNF-i taset. Proovige vältida nende toitude söömist nii palju kui võimalik. Näiteks võite töödeldud suhkru asendada looduslikumate suhkrutega, nagu mesi, vahtrasiirup või agaav. Pakendatud toitude söömise asemel kasutage võimalikult palju värskeid koostisosi. . Kui teil ei ole aega ise süüa valmistada, proovige hankida pott.