Atsetüülkoliin on teie ajus üks olulisemaid neurotransmittereid ja vastutab lihaste liikumisest signaalimise eest. Kui proovite toota rohkem atsetüülkoliini, peate suurendama oma koliini taset. Kuigi teie maks toodab koliini, ei tooda seda piisavalt teie igapäevaste vajaduste rahuldamiseks, mistõttu on oluline koliini oma dieeti saada. Seda olulist toitainet saate erinevatest toitudest ja toidulisanditest. Õnneks suurendab koliini lisamine oma dieeti või toidulisandite lisamine teie atsetüülkoliini taset.
1
Lisage oma dieeti koliini saamiseks munad ja loomsed tooted. Munakollased on üks kontsentreeritumaid koliini allikaid, seega valmistage omlett või munapuder, et suurendada atsetüülkoliini taset. Piim, jogurt, lahja liha ja need toidud sisaldavad ka palju koliini
2
Söö koliinirikkaid mereande vähemalt kord nädalas. Paljud toidulisandid sisaldavad mereandidest pärit koliini, kuid samade eeliste saamiseks võite mereande lihtsalt süüa. Koliinitaseme tõstmiseks lisage turska, lõhet ja tilapiat. Koliini saate ka krevettide ja tuunikalakonservidest.
3
Suupistete pähkleid või lisage oma toidukordadele kaunvilju. Hankige rohkem koliini järgmisel korral, kui võtate käe tervisliku suupiste või taimetoidu järele. Proovige süüa rohkem pähkleid, nagu maapähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid. Need kaunviljad ja oad sisaldavad palju koliini ja atsetüülkoliini: Sojatooted: sojaoad, tofu, sojapiimNeeruoadRohelised oad HernedMungoad
4
Proovige süüa iga päev erinevaid köögivilju. Ristiõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas, lillkapsas ja redis, koos nõgeste, kõrvitsate ja baklažaanidega on suurepärased koliini ja atsetüülkoliini allikad. Võtke 1/2 tassi (60 g) keedetud köögivilju või 1 tassi (225 g) toorest köögivilju. , lehtköögiviljad.
5
Hankige koliini, süües metsmaasikaid, apelsinimahla ja viigimarju. Kuigi puuviljad ei sisalda nii palju koliini kui köögiviljad või piimatooted, sisaldavad mõned puuviljad koliini. Lisaks metsmaasikatele, apelsinimahlale ja kuivatatud viigimarjadele võite süüa klementiine ja aprikoose. Tsitrusviljad, nagu laimid, greibid ja mereapelsinid, sisaldavad vähe koliini.
6
Sega nisuidud või õllepärm smuutidesse või jogurtisse. Ostke nisuidud või õllepärm oma toidupoe mahutitest või kohalikust tervisetoidupoest. Segage lusikatäis nisuidu või õllepärmi jogurti, smuutide või puuviljakastmete hulka, et suurendada koliini ja atsetüülkoliini taset. Samuti võite küpsetistele lisada nisuidud või õllepärmi. Proovige seda segada näiteks kliimuffinite või puuviljaleiva sisse.
7
Võtke koliinilisandit, mis aitab teie ajul toota rohkem atsetüülkoliini. Et toota rohkem atsetüülkoliini, vajab teie keha koliini. Kui olete mures, et teie dieet ei saa piisavalt koliini, pidage nõu oma arstiga fosfatidüülkoliini (PC) toidulisandi iga päev võtmisest. Enamik koliinipreparaate sisaldab umbes 10–250 mg koliini ja erinevaid B-kompleksi vitamiine.
8
Lisage iga päev probiootikumi, et toota rohkem atsetüülkoliini. Ostke kvaliteetset laktobatsilli probiootikumi või paluge oma arstil seda soovitada. Uuringud näitavad, et laktobatsillide liigid võivad suurendada atsetüülkoliini tootmist teie ajus. Kuna toidu- ja ravimiamet ei reguleeri toidulisandeid, ostke toidulisand usaldusväärselt ettevõttelt ja valige see, mis ei sisalda palju täiteaineid.
9
Lisage atsetüül-L-karnitiini toidulisand. Uuringud näitavad, et atsetüül-L-karnitiini toidulisand võib aidata teie ajul atsetüülkoliini vabastada, seega ostke pärast arstiga rääkimist kvaliteetset toidulisandit. Oluline on võtta atsetüül-L-karnitiini, kuna teie keha omastab seda paremini kui L-karnitiini ja see jõuab tõenäolisemalt teie ajju. Kuigi uuringud näitavad, et see on ohutu lisand atsetüülkoliinisisalduse suurendamiseks, ei ole toidu- ja ravimiamet seda teinud. Ärge andke soovitusi päevase tarbimise kohta, sest see ei tundu, et atsetüül-L-karnitiin on oluline toitaine.
10
Vältige dimetüülaminoetanooli (DMAE) toidulisandi võtmist. Kui olete otsinud toidulisandeid, mis väidetavalt tõstavad teie koliini taset, olete võib-olla näinud mainimist DMAE toidulisanditest. Kahjuks on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kuidas DMAE interakteerub atsetüülkoliiniga. Enamik DMAE uuringuid tehti peaaegu 50 aastat tagasi ja need annavad vastuolulisi tõendeid selle kohta, kas see suurendab koliini taset või mitte.
11
Rääkige oma arstiga ravimitest, mis inhibeerivad atsetüülkoliini. Mõned ravimid võivad pärssida või blokeerida aju atsetüülkoliini aktiveerimist. Nende hulka kuuluvad depressiooni, uriinipidamatuse ja unetuse ravimid. Küsige oma arstilt, kas mõni teie võetavatest ravimitest on antikolinergiline. Teie ja teie arst võite leida võimaluse vähendada antikolinergiliste ravimite kasutamist või vähendada annust.
12
Vältige antihistamiinikumide võtmist. Kui te võtate praegu allergia või happe refluksi raviks antihistamiine, küsige oma arstilt erinevate ravimite proovimise või annuse kohandamise kohta. On näidatud, et mõned antihistamiinikumid pärsivad või takistavad atsetüülkoliini aktiveerumist ajus. Küsige oma arstilt, kas antihistamiinikumide mõju kohta atsetüülkoliini tasemele on tehtud uusi uuringuid. Atsetüülkoliini kohta pole palju teada, seetõttu on käimas palju teaduslikke uuringuid.
13
Vähendage oma stressitaset, et vältida ACh taseme ammendumist. Kuigi inimuuringud on vajalikud, usuvad teadlased, et stressi tekitavad sündmused võivad ajutiselt suurendada atsetüülkoliini tootmist ja vabanemist. Kahjuks, kui olete pidevalt stressis, võib see teie atsetüülkoliini taset aja jooksul kahandada. Õppige stressi maandamiseks mõnda erinevat lõõgastustehnikat. Võite: mediteerida, harjutada sügavat hingamist; joogata, kuulata rahustavat muusikat