Olenemata sellest, kas vaatate telerist toiduga seotud reklaame või jalutate köögis, võib näksimisele vastu seista olla keeruline. Väiksemate einete sagedasem söömine aitab teil end täiskõhutundena hoida ja ihaldada vähem suupisteid. Abiks võib olla närimiskummi närimine või mõne oma lemmiktegevusega tegelemine. Tähelepanu hajutades, tervislikumaid alternatiive ette planeerides ja oma ruumi ümber korraldades saate oma näksimisharjumused kärpida.
1
Tungide vastu võitlemisel näri nätsu. Selle asemel, et nautida kotitäie kartulikrõpse, vali närimiseks oma lemmikkumm. See hoiab teid segaduses ega söö impulsiivselt suupisteid. Kaaluge suhkruvaba nätsu, kuna tavaline igeme puutub teie hambad kokku ebavajaliku suhkruga. Suhkruvaba igeme kalorisisaldus on ainult 5 kalorit tükk, võrreldes tavalise igeme 10 kaloriga. Teatud toitumiskavades peetakse suhkruvaba närimiskummi “tasuta toiduks”, mis tähendab, et võite seda närida nii tihti kui soovite, ilma et lisate seda oma loendatud kaloritele. Ärge sööge liiga sageli kunstlikult magustatud tooteid, kuna see võib põhjustada lahtistav toime. Muutke maitseid aeg-ajalt, et see oleks huvitav! Mõned närimiskummid valmistatakse isegi nii, et need maitseksid nagu teie lemmikmagustoidud. Kogege oma kaloririkaste lemmiktoitude maitseid ilma kaloriteta!
2
Piirata soolaseid suupisteid. Täiskasvanutel ei tohiks olla rohkem kui 2300 mg naatriumi päevas. Seda silmas pidades sisaldab ½ untsi Lays Potato Chips kott 255 milligrammi naatriumi.
3
Piirake oma magusate suupistete tarbimist. Täiskasvanute päevane suhkru piirmäär on naistel 24 g ja meestel 36 g. Ainuüksi kaks Pillsbury šokolaadiküpsist sisaldavad 14 g suhkrut, mis on meestel peaaegu pool päevasest kogusest ja naistele tunduvalt rohkem kui pool soovitatavast. Tuletage endale neid fakte meelde, kui avastate end sirutamas magusat suupistet.
4
Lugege toidu etikette, et mõista, mida sööte. Toidu etikettidel olevad koostisosad on loetletud koguse järgi alates kõige väiksemast. Otsige esimestest loetletud toodetest looduslikke koostisosi. Vältige pikkade ja keerukate nimedega koostisosi, kuna need on tõenäoliselt töödeldud toidud, mida soovite vältida! Suhkrut ja suhkrualkohole leidub erinevate nimetuste all. Mõned neist on karbitool, glükoosamiin, maltodekstriin, linnased, oderlinnased, nektarid, sorbitool, roosuhkur, aurutatud roo mahl ja ksüloos. Naatriumi sisaldavad koostisained võivad olla märgistatud kui sool, naatrium, küpsetuspulber, söögisooda, “Na” ( naatriumi keemiline nimetus), dinaatriumfosfaat või mononaatriumglutamaat (MSG).
5
Haarake tähelepanu kõrvale. Vaadake kõrvale, kui ilmub toidureklaam. Vahetage kanalit, kui kohtate kokandussaadet. Uuringud on leidnud, et söögiisu saab stimuleerida lihtsalt televiisorist toitu vaadates. Jalutama minema. Mõnikord on vaja ainult natuke värsket õhku, et meel sellest külmikus istuvast koogitükist eemale saada. Sa mitte ainult ei väldi lisakaloreid, vaid ka põletad! Sirvige Pinteresti. Lihtsalt vältige toiduosa! Kinnitage ideid uue käsitöö või projekti jaoks, millest olete huvitatud.
6
Planeeri kolm tervislikku einet ja vahepalad. Regulaarsete ajavahemike järel päeva jooksul söömine aitab säilitada rahulolu. Sööge hommikusööki varsti pärast ärkamist, lõunat lõuna paiku ja õhtusööki kella 18 paiku. Samuti võite toidukordade vahel, näiteks kell 9.00–15.00, süüa tervislikke suupisteid (nt õuna- või porgandipulka). Veenduge, et iga toidukord sisaldaks head lahja valgu allikat, näiteks ilma nahata. kana, kodujuust või munad. Lisage iga toidukorra juurde ka vähemalt üks portsjon köögivilju ja/või puuvilju. Vältige hilisõhtust näksimist ja söömist keset ööd. Hilisõhtune või keset ööd söömine võib teie und häirida ja põhjustada kaalutõusu. Proovige lõpetada söömine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut.
7
Valige tervislikud suupisted. Otsige suupisteid, mis ei sisalda rohkem kui 5 grammi rasva ja alla 100 kalori. Uuringute kohaselt on näksimine tavaliselt mõttetu. Sööme sageli autopiloodil, mõistmata, mida teeme. Te ei pruugi näksida sellepärast, et olete näljane, vaid sellepärast, et teil on igav või olete harjunud teatud tegevuste ajal sööma. Aidake oma veresuhkrut reguleerida, et vältida ülesöömist, planeerides söögikordade kõrvale väikseid tervislikke suupisteid.Aeglaselt klopitud jäätises on vähem rasva ja kaloreid kui tavalises jäätises.Teised alla 100 kalorisisaldusega tervislikud suupisted hõlmavad ½ tassi rasvatut Kreeka jogurtit koos tilgutamisega. mett või pool ahjukartulit supilusikatäie salsaga.
8
Kasutage nutitelefoni jälgimisrakendust. Kaaluge toidupäeviku pidamist, mis aitab teil jälgida kõike, mida päeva jooksul sööte. Kuigi on hea kõike märkmikusse kirjutada, leiavad mõned, et nutitelefoni kasutamine aitab neil paremini jälgida. Turul on mitmeid nutitelefonirakendusi, mis aitavad teil liikvel olles jälgida kogu kaloritarbimist. MyFitnessPal pakub elektroonilist toidupäevikut, mis võimaldab teil otsida enamikust toodetest nende täpset toitumisalast teavet. See aitab teil täpselt teada, kui palju kaloreid te tarbite. Rakendus esitab teile profileerimisküsimusi teie pikkuse, kaalu, vormisoleku ja kaalulangetamise eesmärkide kohta, et luua just teie jaoks kohandatud kava. Suupisterakendus aitab teil valida oma ihast lähtuvalt ideaalse suupiste. Leidke suupiste, mis rahuldab teie magusa või soolase iha. Siit saate teada erinevate suupistete kalorite ja toitumisalase teabe, lähtudes teie praegusest eelistusest. Õppige ka uusi viise, kuidas hiljem kaloreid põletada. Fooducate on rakendus toidupoes ostlemise parandamiseks. Vöötkoode skannides saate teada, kui tervislik iga üksus on. Kasutage seda tööriista tervislike suupistete kavandamiseks enne nende koju toomist.
9
Eraldage suupisted ühte kappi. Valige kapp, mis on veidi vähem mugav, näiteks kõrgel või väga madalal. See raskendab impulsi ajel näksimist. Samuti hoiate kõik suupisted kaasas, et need ei oleks teie köögis laiali.
10
Tee tervislik toit silmade kõrgusel. Kui avate oma külmkapi esimest korda, otsite esmalt neid toite, mida näete. Uuringud näitavad, et kui toit on teie vaateväljas, sööte seda 2,7 korda tõenäolisemalt. Liigutage puuviljad külmiku alumisest prügikastist keskmisele riiulile. Samuti pidage meeles, et sööte samal ajal tervislikumaid suupisteid, mis asuvad ees ja keskel. nad on värsked!
11
Liigutage vähem tervislikke esemeid taha. Vanas lauses “silmast väljas, meelest ära” on omajagu tõtt. Kui muudate vähem tervislikud esemed vähem nähtavaks, ei hakka te neid hoolt haarama. See kontseptsioon töötab nii külmkapi kui ka kapi puhul.
12
Ole hetkes. Vältige segajaid ja keskenduge oma toidu maitsele. Sööge aeglasemalt, et anda oma ajule piisavalt aega signaali vastuvõtmiseks, et olete täis. Selle signaali väljasaatmiseks võib teie ajul kuluda kuni 20 minutit. Kui olete täis, näksite vähem ja sööte väiksemaid portsjoneid.
13
Pange oma söögiriistad maha. Uuringud näitavad, et saate söömist aeglustada, pannes kahvli ja noa iga suupiste vahele. Võite isegi kaaluda Smart Forksi – uut elektroonilist kahvlit, mis annab teada, kui kaua kulus eine söömiseks, minutis tarbitavate kahvliportsjonite koguse ja kahvliportsjonite vahelised intervallid.
14
Näri oma toitu palju. Toitu mitu korda närides tunnete end täis. Aeglasem söömine annab toidule rohkem aega laguneda ja rohkem maitseid vabastada. Närimine aitab ka seedimist. Närige rohkem, sööge aeglasemalt ja varsti näksite vähem.
15
Tee vabanduste asemel uusi mantraid. Lihtne on tunda lüüasaamist, kui tunnete, et valik on teie kontrolli alt väljas. Vana vabandus võib olla “Praegu on okei ennast ilma jätta, ma saan selle hiljem tasa teha.” Selle asemel võiks uus mantra olla: “Ma ei too ohverdust. Ma teen valiku.” Loo ümbersõnastamine võib aidata teil teha õigeid valikuid. Olge jätkuvalt intuitiivne ja kuulake oma keha vajadusi , kuid pidage meeles, et teil on valida, kas anda ihale järele või mitte. Muutke oma negatiivsed mõtted positiivseteks, jõudu andvateks. Veel üks vabandus võib olla: “Ma kuulasin oma keha ja see, mida ta tahab, on õunakook.â € Selle asemel võiks teie uus mantra olla: “Minu keha vajadused tulevad minu soovidest üle.”
16
Otsige sotsiaalset tuge. Kas tead kedagi, kes soovib samuti näksimist vähendada? Uuringud näitavad, et korralik sotsiaalne toetus võib aidata. Kaasake pere ja sõbrad jõupingutustesse aitama. Looge Facebookis või oma muus lemmiksuhtlusvõrgustikus sotsiaalne tugivõrgustik. Paljud rühmad on juba olemas neile, kes soovivad suupisteid vastu pidada. Mõnikord aitab lihtsalt see, kui on keegi, kellele rääkida, kes samuti läbib sama asja! Otsustage, kui sageli soovite üksteisega tutvuda. Kaaluge üksteisega tutvumist tavapärastel suupisteaegadel. Näiteks kui näksite tavaliselt õhtul kella 28-21 vahel, paluge oma sõbral end siis kontrollida. Paku oma sõpra või pereliikmele julgustust ja positiivset tagasisidet. Öelge: “Mul on nii hea meel, et olete õigel teel püsinud! Tuletage neile meelde, et olete selles koos.
17
Söö vaid paar kahvlitäit vahepala. Kui te ei saa iha vastu, sööge vaid paar väikest suutäit. Võite avastada, et olete oma isu rahuldanud pärast seda, kui olete maitsnud. Enne lõpetamist otsustage, kas olete tõesti näljane. Ülejäänu saate alati hilisemaks salvestada!
18
Tähistage edusamme. Nüüd, kui olete õppinud, kuidas näksimisele vastu panna, ärge unustage tähistamist! Kuigi on ahvatlev teha midagi toiduga seotud, kaaluge midagi aktiivset, näiteks koos matkamist või rannas jalutamist. Kui otsustate näksida, kasutage ülaltoodud näpunäiteid, et targalt valida!