Atkinsi dieet aitab teil väga kiiresti kaalust alla võtta. Dieedi sissejuhatav faas kestab tavaliselt vähemalt 2 nädalat ja hõlmab süsivesikute tarbimise vähendamist umbes 20 g-ni päevas. See on dramaatiline muutus, mille eesmärk on viia teie keha süsivesikute põletamiselt peamiselt rasva põletamisele. Dieedi alustamiseks on oluline järgida rangeid juhiseid selle kohta, kuidas sisseelamisfaasis näksida. Suupistete söömine aitab võidelda väsimuse, isu ja ülesöömisega söögiaegadel.
1
Sööge rasva-, valgu- ja kiudainerikkaid suupisteid. Esimene asi, mida teha, on kindlaks teha, millised toidud on Atkinsi dieedi sissejuhatava etapi jaoks sobivad suupisted. See etapp on seotud tarbitavate süsivesikute hulga drastilise vähendamisega, seega on ütlematagi selge, et peate välja selgitama madala süsivesikusisaldusega suupisted. Need suupisted peaksid olema valmistatud rasvast, valkudest ja kiudainetest, et aidata teil söögikordade vahel kõige paremini söögiisu kontrollida. Internetist leiate suure hulga suupistete retsepte. Kasutage selliseid otsingutermineid nagu “Atkinsi sõbralikud suupisted”, “Atkinsi dieediga suupistete retseptid” või “Madala süsivesikusisaldusega suupisted”.
2
Sööge juustupõhiseid suupisteid, et saada kõht täis ja kõrge valgusisaldusega. Atkinsi dieedi üks tõmbenumbritest on see, et te ei pea loobuma kõigist rasvastest toitudest ja saate siiski nautida selliseid asju nagu juust (erandiks on kodujuust ja ricotta, mis sisaldavad rohkem süsivesikuid kui teistes juustudes). Juust võib olla hea võimalus väikeseks suupisteks toidukordade vahel, mis piirab nälga ja aitab teil pidada kinni põhitoidukordade portsjonite suurusest. Unts kõva juustu on suurepärane suupiste sisseelamisfaasis. Riivi peale mozzarellat. Mõnusaks suupisteks 2 tomativiilu vähese basiilikuga. Riivjuustu mähkimine salatilehe sisse on hea alternatiiv juustu eraldi söömisele.
3
Valkude ja tervislike rasvade saamiseks suupiste munaga. Munad on ka hea valik suupisteteks, kui olete Atkinsi dieedi sissejuhatavas faasis. Need on täis valku, vitamiine ja tervislikke rasvu ning aitavad teil toidukordade vahel kauem täiskõhutunde jääda. Saate valmistada munapuder, kõvaks või pehmeks keedetud mune või isegi teha endale väikese omleti tärklisevabade köögiviljade (nt spinat või brokkoli) ja juustuga. Proovige hoida mõnda kõvaks keedetud muna külmkapis. lihtne vahepala toidukordade vahel.
4
Vitamiinide, kiudainete ja rasva saamiseks sööge köögiviljapõhiseid suupisteid. Köögiviljad teevad sisseelamisfaasis häid suupisteid. Pool avokaadot on suurepärane suupiste, mida oma vaheldumisi panna. Teise võimalusena proovige artišokki, mida on niristatud vähese sidrunimahlaga. Lihtne lisandiks salat keedumunaga on hea valik ka vähese süsivesikusisaldusega suupisteks. Köögivilju kombineerides juustuga saate maitsva suupiste, mis on süsivesikutevaene, kuid hoiab ära liigse näljatunde. Näiteks jooge tass viilutatud kurki ja 2 viilu cheddari juustu. Samuti võite juustuga täita 5 rohelist või musta oliivi või süüa neid eraldi.
5
Valgu saamiseks valige liha- ja kalapõhised suupisted. Induktsioonifaasis on palju lihapõhiseid suupisteid. Näiteks keerake küpsetatud viilutatud sinki mõne toore või keedetud rohelise ümber, et valmistada maitsvat singirulli. Või vahetage köögiviljad juustu vastu, et teha juustu ja singi versioon. Võta 2 singiviilu ja määri igaühele supilusikatäis toorjuustuviilu. Keerake see kokku, et saada suurepärane esimese etapi suupiste! Üks kalavariant on vahetada sink 3 untsi (85 g) viilutatud suitsulõhe vastu. Määri juust lõhele. Rulli lõhe ja juust õhukeses kurgiviilus. Kui oled taimetoitlane, vaheta liha tofu vastu. Või kasta mõned kurgiviilud hummusse.
6
Eesmärk on süüa hommikul ja pärastlõunal. Atkinsi induktsioonifaasis peaksite sööma 1 keskhommiku ja 1 pärastlõunase suupiste. Te ei pruugi tunda vajadust näksida, kui olete valinud 3 põhitoidukorra asemel 4 või 5 väikest einet päeva jooksul. Siiski veenduge, et te ei jääks ärkveloleku ajal midagi söömata kauemaks kui 4–6 tundi. Kui te ei tunne palju süüa, võite tahkele suupistele alternatiivina juua kuuma jooki või puljongit.
7
Kui olete liikvel, valmistage oma suupisted ette. Enamik suupisteid valmistatakse kiiresti ja lihtsalt. Näiteks juustu-singirulli tegemine või avokaado õõnestamine ei võta kaua aega. Võimalik, et peate need suupisted valmistama hommikul enne tööle või kooli minekut. Proovige seda teha alati samal päeval, kui neid sööte, või eelmisel õhtul, et need oleksid võimalikult värsked. Mõne suupiste, näiteks salati puhul võite valmistada suurema koguse ja süüa neid paari päeva jooksul, et säästa aega. Hapukurk (ilma suhkruta) on ka kiire suupiste valik. Kui olete külmkapis valmis suupisted, mis on juba sobivate portsjonitena kõrvale pandud, aitab teil väga täpselt kontrollida, mida sööte, ja jälgida oma tarbimist.
8
Pidage programmis kinni, isegi kui näksite. Suupistete söömine võib sageli põhjustada probleeme mis tahes dieediga, seetõttu on eriti oluline jälgida, mida sööte, ja järgida kirjeldatud programmi. Proovige oma suupisteid varieerida, et need ei muutuks liiga korduvaks ja igavaks. Katsetage oma silmaringi avardamiseks erinevate kombinatsioonide ja koostisosadega. Mõned Atkinsi kaubamärgiga valgubatoonid ja kokteilid on madala süsivesikute sisaldusega ja head suupisted, kuid alati kontrollige etiketilt süsivesikute netosisaldust. Mõned batoonid on mõeldud suupistetena, teised einetena. Ärge jääge valgubatoonide ja -kokteilide külge kinni, püüdke oma dieedis võimalikult palju tasakaalu hoida. Tuletage endale meelde, et sisseelamisfaas on lühiajaline ja te lisades järgmises etapis rohkem mitmekesisust.
9
Jätkake veetarbimist. Dieedi sissejuhatavas faasis on eriti oluline juua piisavalt vett. Atkinsi dieedil on tugev diureetiline toime, seega peate veenduma, et teil ei tekiks vedelikupuudust. Eesmärk juua 8 klaasi vett päevas. Iga klaas peaks sisaldama 8 vedelat untsi (240 mL) vett. Kui teile ei meeldi tavalise vee maitse, lisage täiendava maitse saamiseks tilk sidruni- või laimimahla.
10
Planeerige oma eesmärgid. Peaksite seda nägema esimese sammuna jätkusuutliku kaalukaotuse ja tervislikuma elustiili suunas. Sisseelamisfaasi nägemine oma laiemas plaanis võib motiveerida teid nende esimeste nädalate jooksul sellest kinni pidama. Regulaarsed faasid ja regulaarsed eesmärgid võivad aidata teil oma pühendumust säilitada ja toetada teid pikaajalise kaalulangetamise plaani koostamisel. Saavutatavate, konkreetsete ja usutavate eesmärkide seadmine on kõige produktiivsem viis oma edusammude kaardistamiseks. Ühendage oma Atkinsi eesmärgid mõned regulaarse treeningu jaoks, näiteks 30 minutit jooksmist kaks korda nädalas.
11
Ärge pange liiga palju kinni. Kogu sisseelamisfaasis Atkinsi juurde jäämine nõuab keskendumist ja pühendumist, kuid te ei taha, et see domineeriks teie mõtetes igal ärkveloleku minutil. Kui olete pidevalt kinnisideeks süsivesikute netosisaldusest, võib see kõik muutuda liiga suureks või isegi häirida teie elu muid aspekte. Püüdke hoida seda millegi juures, millele mõtlete söögiaegadel, ja unustage see ülejäänud ajal. Dieedi pidamise ajal tavapärase elu jätkamine aitab teil sellest kinni pidada ja näitab, et saate teha toitumisharjumusi, mis on jätkusuutlik ja mitte häiriv. See on kõige raskem sisseelamisfaasis, kui süsivesikute langus on kõige märgatavam, nii et planeerige mõnda tegevust sõpradega või tegelege hobidega, et meelt kõrvale juhtida.
12
Säilitage oma üldist tervist dieedi ajal. Kui te induktsioonifaasis enda eest hästi ei hoolitse, võite haigestuda ja dieedist enneaegselt loobuda. Kõige tõenäolisemad halva enesetunde põhjused on dehüdratsioon ja elektrolüütide tasakaaluhäired. On mõned asjad, mida saate teha, et aidata teil neid vältida ja Atkinsi esimestel nädalatel võimalikult tervena püsida. Kui joote 8 korda päevas 240 ml klaasi vett, hoiate end hästi hüdreeritud ja kaotab veekaalu vähenemise tagajärjed induktsioonifaasis. Vee kaalukaotus võib põhjustada peapööritust ja energiakadu. Nende ärahoidmiseks ühendage hea hüdratsioon piisava soolatarbimisega. Tavaliselt tarbige piisavalt valku – see on 3 portsjonit päevas 4–6 untsi (110–170 g), et säilitada lahja lihasmassi.
13
Mõõtke oma edusamme. Üks viis, kuidas aidata teil motivatsiooni säilitada ja sisseelamise ajal õigel teel püsida, on pidada oma edusammude kohta head arvestust. Graafik või diagramm, mis näitab, kui kaugele olete jõudnud, aitab teid järgmistel päevadel edasi lükata. Joonistage välja väikesed verstapostid isegi sisseelamisfaasis, et anda endale trajektoor, mida järgida. Süsivesikute netotarbimise järjepidevus on sissejuhatusetapis võtmetähtsusega, nii et koostage plaan, mis seda arvesse võtab. Proovige saavutada taset ja ühtlast arengut, mitte mingeid tippe või tippe. künad.
14
Premeerige oma õnnestumisi teel. Kui olete sisseelamisfaasi lõpetanud, leidke hetk, et tunda uhkust ja premeerida ennast. See ei tähenda laastu otsimist, et premeerida end millegagi, mis pole toit. Näiteks võite osta endale väikese kingituse või minna kinno. Sagedased väiksemad preemiad, kui saavutate oma eesmärgid ja saavutate Atkinsi programmi edusamme, võib olla tõhusam kui üks suur preemia lõpus. Väikesed preemiad aitavad teil motivatsiooni säilitada ja tunda käegakatsutavat kasu peale kaalukaotuse. Materiaalse tasu asemel , võiksite lõbutsemiseks anda endale pärastlõuna töölt või õppimisest vabaks.