Uuringud näitavad, et naatriumi tarbimise vähendamine võib aidata alandada kõrget vererõhku (hüpertensiooni). Aja jooksul võib kõrge vererõhk kaasa aidata sellistele terviseseisunditele nagu südameatakk ja insult, nii et tõenäoliselt soovite teha kõik endast oleneva, et seda alandada. Uuringud näitavad, et võite hüpertensiooni kontrolli all hoida, kui lähete üle südametervislikule madala naatriumisisaldusega dieedile ja treenite regulaarselt. Enne toitumis- ja treeningrežiimi muutmist pidage siiski nõu oma arstiga, et saaksite veenduda, et muudatused on teie jaoks õiged.
1
Piirata soola tarbimist. Naatrium võib oluliselt mõjutada teie vererõhu kõrget taset. Sool on teie dieedi esimene element, millega peate vererõhu alandamiseks tegelema. Rääkige oma arstiga soola kogusest, mida peaksite sööma: inimorganism vajab väikest kogust soola; nii et selle täielik kõrvaldamine võib põhjustada terviseprobleeme. Enamik täiskasvanuid võib tarbida kuni 2300 mg naatriumi päevas ilma oluliste terviseriskideta. Kuid paljudes toiduainetes on ühes väikeses portsjonis mitusada mg naatriumi. Kogusumma võib astronoomiliselt kasvada; seega lugege etikette ja vältige lisasoola. Kui teie vererõhk on kõrge, võib arst soovitada teil süüa 1500 mg naatriumi päevas. See on umbes pool teelusikatäit soola. Kui teil on diagnoositud neeruhaigus või diabeet, võidakse soovitada hoida oma naatriumisisaldus alla 1500 mg. Arst võib soovitada teil naatriumisisaldust jälgida, kui kuulute kõrge riskiga elanikkonnarühma. Kõigil üle 65-aastastel naistel ja üle 45-aastastel meestel on kõrgenenud risk kõrge vererõhu tekkeks. Mustanahalised mehed ja naised on altid kõrgele vererõhule ja tõsistele tüsistustele.
2
Vältige töödeldud toite. Suurem osa tarbitavast soolast ja suhkrust pärineb töödeldud toitudest, nagu supp, krõpsud, leib, paljud teraviljad, koogid/sõõrikud ja makrell/sardiinid, lihakonservid, soolaliha ja lõunasöögiliha ning sealiha, millele on lisatud vett. “. Külmutatud valmistoidud, restoran või mis tahes muu eine, mida saate osta, on tõenäoliselt naatriumi täis. Põhja-ameeriklased söövad peaaegu kaks korda rohkem soola kui peaks ja ¾ sellest soolast pärineb töödeldud toidust. Toidud, mis ei tundu olevat soolased, sisaldavad endiselt kõrge naatriumisisaldust, kui neid on töödeldud ja kui need ei ole märgistatud “madala naatriumisisaldusega”. Värske toidu valmistamine töötlemata koostisosadest on suurim samm soola toidust väljajätmise suunas.
3
Loobu maiustustest või söö viis või vähem madala suhkrusisaldusega maiustusi nädalas. 100% magustamata kakaopulber, mis on segatud loodusliku maapähklivõiga või puistatud puuviljadele steviaga, on suurepärane suupiste. Vähem maiustuste söömine on teie suhkruisu vähendamise küsimus. Piiratud suhkur pakub teile erilisi maiustusi ja vähem terviseprobleeme, kuna sööte seda säästlikult. Vähendage tasapisi maiuste magusust. Proovige magustoite, mis on magustatud puuviljade, õunakastme või puuviljamahlaga. Valmista magustoiduks smuuti, mahl või mango lassi. Suhkru vähendamine puuviljajäätis, sorbetis ja limonaadis loob tervislikuma valiku. Kakaos on antioksüdantseid flavanoole, mida saate ära kasutada, kui sööte päevas väikese koguse (kuni 1 unts [28 grammi]) tumedat šokolaadi. See vähendab rakukahjustusi, aitab alandada vererõhku ja parandab veresoonte tööd..Küpsetatud või pošeeritud puuviljad võivad olla seltskonnale elegantne magustoit. Pošeerige pirne või muid hooajalisi puuvilju mahlas ja serveerige koos jogurti või värskete puuviljade ja tsitrusviljade koorega (rebitud koorega). Kodus madala suhkru-/soolasisaldusega granolabatoonide ja pähklite küpsiste küpsetamine võib pakkuda teile tervislikke magusaid suupisteid. kogu nädala jooksul.Kasutage õunakastet küpsistes ja pätsikookides.Kasutage küpsistes, vahvlites ja pannkookides jahu asemel tavalist või magustamata maitsestatud valgupulbrit, kastme või chili-con-carne’i paksendamiseks. Vähendage magusate jookide tarbimist igasuguseid (proovige steviat või stevia segusid; see on omandatud maitse, nii et olge kannatlik). Kui teil on magus jook, näiteks sooda (isegi suhkruvaba), läheb see ikkagi teie viie või vähema maiustuse hulka. Proovige oma dieedist täielikult välja jätta gaseeritud karastusjoogid/popsid ja magusad puuviljajoogid: see on tõenäoliselt teie dieedi peamine lisatud suhkru allikas.
4
Söö kuus kuni kaheksa portsjonit täisteratooteid nädalas. Söö pigem täisteratooteid kui rafineeritud teravilja. Täisteraviljades on rohkem vajalikke toitaineid ja kiudaineid. Samuti kipuvad need olema maitsvamad kui rafineeritud terad, mida hindate, kui hakkate soola tarbimist piirama. Asendage valge riis pruun riis (seda tuleb keeta aeglaselt), tavalise pasta täisterapasta ja valge leib täisteraleivaga. Katsetage erinevate teradega. Eemaldage valge jahu. Kasutage kinoat, bulgurit, kaera, amaranti ja otra, mis on kõik head täistera allikad.
5
Söö neli kuni viis portsjonit köögivilju päevas. Köögiviljad annavad teile vererõhu alandamiseks vajalikke vitamiine, väärtuslikke kiudaineid ning mineraalaineid nagu kaalium ja magneesium. Köögiviljade hulga suurendamiseks oma toidus lisage need oma põhirooga, mitte ei söö neid ainult kõrvale. Rõõmsad maitseküllased köögiviljad, nagu bataat (madala suhkrusisaldusega) ja squash (viilutatud ja hautatud, püreestatud), on suurepärane põhiroog. Ärge kartke osta korraga suuri koguseid köögivilju: võite külmutada need, mida te ei kasuta. Kui olete juurviljahimuline, proovige osta ja küpsetada üks uut tüüpi köögivilja nädalas. Otsige üles mõned retseptid, mis keskenduvad sellele köögiviljale, ja proovige neid järgi. Valige värsked või külmutatud köögiviljad. Kui ostate konserveeritud köögivilju, veenduge, et neile ei oleks lisatud soola või et need oleksid märgistatud “naatriumivaba”. Proovige lisada igale toidukorrale vähemalt kaks köögivilja: üks roheline (kapsas, spargelkapsas, spinat, võrsed) ja üks erksavärviline (tomatid, porgand, paprika, squash).Kasutage tärklise jaoks köögivilju ja välistage jahutooted. Jätke krõpsud, kõrge naatriumisisaldusega leib ja pasta ning asendage need maitsvate keedetud või kartulipüree, kaalika või pastinaagi tükkidega. Sööge puuviljade ja köögiviljade nahka. Suur osa köögiviljade maitsest ja toitainetest leidub nahas. Lihtsalt veenduge, et puhastate need põhjalikult. Salvestage varred. Külmutage kotis kõik köögivilja osad, mida te ei söö. Kui kott on täis, keeda seda koos sibula ja küüslauguga paar tundi, et tekiks köögiviljapuljong. Kurna köögiviljad välja, lisa näpuotsaga soola ja veidi sidrunimahla või äädikat ning kasuta puljongina.
6
Söö neli kuni viis väikest portsjonit puuvilju. Puuviljad on suussulavad, maitsvad ja täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Puuviljad võivad olla suupisted, magustoidud, samuti võib neid käsitleda nagu köögivilju ja serveerida koos rohelise salatiga, praetud või kastmeks keedetud. Madala rasvasisaldusega jogurt puuviljade ja pähklitega on suurepärane hommikusöök. Proovige süüa puuvilju hooajal, kui need on kõige magusamad, või ostke neid külmutatult smuutide ja toiduvalmistamiseks. Sööge puuviljakoort, et saada rohkem kiudaineid ja koresööda. Õunu, pirne, ploome ja isegi häguseid virsikuid võib süüa koorega. Sarnaselt juurviljadega võib ka puuvilju külmutada, kui need on üleküpsenud ja neid hiljem nautida. Mahla võib lugeda puuviljaportsjoniks. Ostke 100% puuviljamahla ilma suhkruta. Greibimahl ja muud tsitrusviljamahlad võivad teatud ravimite toimet häirida, seega pidage enne tarbimise suurendamist nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.
7
Söö kuus või vähem portsjonit lahjat valku nädalas. Liha annab teile valku, vitamiine ja mineraalaineid. Valige veiseliha asemel linnuliha ja kala. Kalad, nagu lõhe, heeringas ja tuunikala, sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid (ja kaaluge puhastatud/kontsentreeritud oomega-3 õlikapslite võtmist, mis sisaldavad palju DHA-d ja EHA-d), ning need võivad aidata vähendada kolesterooli. Hautage, küpsetage, grillige, pošeerige või röstige oma liha praadimise asemel. Vältige võileivaliha ja vorste, välja arvatud juhul, kui neile on märgitud “madala naatriumisisaldusega” või “naatriumivaba”. Mõned võileivaliha portsjonid sisaldavad rohkem kui veerandit teie igapäevasest soovitatavast naatriumist. Ostetud lihal peab olema märge “lahja” või “eriti lahja” ja linnuliha peaks olema nahata. Taimetoitlased võivad järgida DASH-dieeti, kombineerides “liha”. ja “pähklite, seemnete ja kaunviljade” kategooriad ning nii palju pähklite, seemnete ja kaunviljade söömist. Isegi kui te pole taimetoitlane, proovige lihatoidud asendada sojaubadel põhinevate toodetega, nagu tofu ja tempeh. Need sisaldavad kõiki aminohappeid, mida vajate tervikliku valgu moodustamiseks.
8
Sööge kaks kuni kolm väikest portsjonit piimatooteid. Piim, maitsestamata jogurt ja tõeline juust võivad anda teile kaltsiumi, D-vitamiini ja valku. Need võivad olla ka kõrge naatriumi- ja rasvasisaldusega, nii et ärge sööge neid liiga palju. Jogurt ei ole kõrge naatriumisisaldusega, seda saab osta rasvavaba ja sisaldab seedimisele kasulikke probiootikume. Ostke tavalist jogurtit ilma lisatud suhkruta ja lisage puuvilju. Jogurt on hea üksi ja seda saab asendada ka koorega/hapukoorega. Hapukoore asemel pange tacodele või tšillile jogurtit. Kreemja lõpptulemuse saamiseks segage jogurtit supi sisse. Köögivilja jaoks segage jogurt hakitud küüslaugu ja ürtidega dip.Asendage jäätis külmutatud jogurtiga või serveerige õunakoogi kõrvale kulbitäis tavalist jogurtit. Jooge lihase- või valgujoogi ostmise asemel piima. Enamik disainerite treeningjooke tugineb piimavalkudele ja mitte paljule muule. Piim on teile odavam ja parem.
9
Sööge nädalas neli kuni kuus portsjonit pähkleid, seemneid ja kaunvilju. Pähklid, seemned ja kaunviljad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, valke, kiudaineid, mineraale ja fütokemikaale. Need võivad sisaldada ka palju kaloreid ja rasvu, mistõttu soovitatakse neid tarbida pigem iganädalaselt kui igapäevaselt. Portsjoni suurus võib olla 1/3 tassi pähkleid, 1/2 tassi keedetud kaunvilju, 2 supilusikatäit naturaalset maapähklivõid või seemneid. Taimetoitlased peaksid kombineerima selle kategooria “liha” portsjonitega ja sööma 10–16 portsjonit pähkleid. , seemned ja kaunviljad nädalas.Täieliku valgu saamiseks sööge tofut, tempeh’t või riisi ja ube. Proovige oma jogurtile lisada erinevaid pähkleid ja seemneid, selle asemel et osta suhkrurikast granola. Mandlid, kreeka pähklid/pekanipähklid, maapähklid, india pähklid ja seesam/chia, kooritud kõrvitsaseemned ja linaseemned on kõik maitsvad suupisted. Katsetage erinevate ubadega. Kui sööte tavaliselt herneid, proovige ube, mustsilmherneid või läätsi.
10
Piirake rasvu ja õlisid kahe kuni kolme portsjoniga päevas. Rasv on teie immuunsüsteemile kasulik, kuid seda on lihtne süüa liiga palju. Rasvaportsjon on väike: 1 sl majoneesi või 1 tl margariini sobib. Vältige liha, või, juustu, täispiima, koore ja munade ületarbimist. Vältige margariini/oleot, seapekki, lüpsitooteid ning palmi- ja kookosõli. Likvideerige transrasvhapped, mida kasutatakse töödeldud toitudes sileduse ja maitse saavutamiseks, praetud toitudes (nt paneeritud kala, liha ja sõõrikud) ja kaubanduslikult toodetud küpsetistes. Transrasvade vähendamiseks lugege silte. Küpsetage oliiviõli, rapsiõli ja köögiviljadega. õli, seesamiõli ja maapähkliõli. Oliiviõli ja röstitud seesamiõli sobivad suurepäraselt salatikastmeks. Sega õli ja äädikas (õunaäädikas, veiniäädikas, sidrunimahl) kiireks ja odavaks salatikastmeks. Lisa maitse lisamiseks näpuotsatäis musta pipart, küüslauku, paprikat või steviat.
11
Reguleerige oma portsjoni suurust. Portsjoneid võib olla keeruline arvutada ja need võivad olenevalt tootest olla väga erinevad. Tükk röstsaia võib olla üks portsjon teravilja, kuid kausitäis teravilja võib olla soovitatavast portsjoni suurusest kaks korda suurem. Portsjonite arvutamiseks otsige üles toit, mida sageli kasutate, ja mõõtke oma tüüpiline portsjoni suurus. Seejärel arvuta, mitu portsjonit see tegelikult on. Sealt saate kohandada oma igapäevast kogust. Kui leiate, et serveeritakse liiga palju, kaaluge väiksemate roogade ostmist. Kui serveerite suurtes roogades, on tõenäolisem, et hindate toiduvajadust üle. Kaaluge investeerimist väikesesse köögikaalu, mis võimaldab mõõta pigem kaalu kui mahu järgi. See on eriti kasulik teravilja- ja pastaportsjonite määramisel.
12
Pea päevikut kõige kohta, mida sööd. Salvestades kogu tarbitud toidu, saate hõlpsasti hinnata oma dieedi probleemseid kohti. Söömise jälgimine aitab teil ka toidupoes nutikamalt ostleda ja olla restoranides söömisel valivam. Seadke endale eesmärk ja järgige seda oma päevikuga. Teie arst võib olla huvitatud ka teie tarbimise ülevaatamisest, kui külastate. Tehke oma söögist mobiiltelefoniga pilti, et hiljem üles kirjutada, mida sõite. Tarbimise jälgimine ei ole mõne inimese jaoks vajalik. Kui teil ei ole soovitatud vererõhku jälgida, kaalust alla võtta või toitu jälgida, pidage enne jälgimise alustamist nõu arsti või terapeudiga.
13
Küpseta nullist. Kõige lihtsam ja odavam viis hästi süüa on kodus süüa teha. Võtke vabadel päevadel aega, et kiirete päevade jaoks süüa teha. Valmistage selliseid toiduaineid nagu riis ja oad, suppi ja küpsetatud köögivilju suurte partiidena ning hoidke neid külmkapis. Pane ülejäägid sügavkülma. Märgistage kõik külmutatud toiduained, et sööksite seda enne, kui see maitse kaotab. Paljud kogukonnakeskused pakuvad tasuta kokandustunde: vaadake, mis on teie piirkonnas saadaval. Valmistage oma eine nii palju osadest kui võimalik. Näiteks kui kavatsete teha spagette, ärge ostke konserveeritud kastet. Ostke tomateid või konservtomateid, lisage sibul ja küüslauk ning valmistage kodus mõne minutiga maitsev kaste (parimate tulemuste saamiseks laske sellel podiseda).
14
Varuge tervislikke toite. Madala soolasisaldusega, tervisliku ja külalislahke köögi ehitamiseks ostke toiduaineid, mis aitavad kaasa teie terviseeesmärkide saavutamisele. Ostke värsket kohalikku hooajalist toitu, kui saate seda endale lubada. Kui teil on SNAP või toidutalongid, vaadake, kas saate neid kohalikul talupidajate turul kasutada. Saate oma SNAP-i hüvede väärtuse kahekordistada, kulutades neid põllumajandustootjate turgudel. Ostke võimalikult palju ühest koostisosast koosnevaid tooteid: puuvilju, köögivilju, jahu, toores liha. Ärge unustage lugeda etiketti, kui ostate töödeldud toitu. Otsige silte, millel on kirjas “madala naatriumisisaldusega” või “naatriumivaba”. Võrrelge erinevaid tooteid ja ostke väikseima naatriumisisaldusega tooteid. Toidud, millel on kirjas “soola pole lisatud” või “soolata”, ei pruugi olla soolavabad.
15
Telli targalt. Kui sööte väljas, minge restorani, kus valmistatakse toitu eritellimusel. Küsige kelnerilt madala naatriumisisaldusega valikuid. Tellige kaste kõrvale ja vältige praetud, täidisega või praetud toidu tellimist. Tellige toitu, mida kirjeldatakse kui pošeeritud, grillitud, aurutatud, röstitud või küpsetatud. Kiirtoit on harva naatriumivaene. Kui peate kiirtoitu tellima, tellige juustuburgeri asemel grillkana või tavaline väike hamburger. Jätke sooda, krõpsud vahele ja ärge tellige suurt midagi. Planeerige see strateegia: sööge ainult pool taldrikul pakutavast. Tellimisel võite isegi paluda serveril panna pool oma roast kaasavõetavasse kasti ja pakkuda teile ainult teist poolt. Enne minekut kontrollige, kas menüü on võrgus. Samuti võib teil olla võimalik enne restorani jõudmist teada saada osa toidu toiteväärtusest.