Diabeetikuna vegantoidule üleminek võib tunduda hirmuäratava ülesandena, kuid see võib olla väga juhitav valik. Esimene ülesanne on valida igast toidugrupist tervislikud vegan alternatiivid, mille glükeemiline indeks (GI) on madalam – skaala, mis mõõdab teatud toiduainete mõju teie veresuhkrule. Saate ohutult ja tervislikult üle minna veganlikule eluviisile seni, kuni valite oma algsest toitumisest tervislikud toitaineterikkad asendused.
1
Eesmärk on süüa iga päev vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Pöörake tähelepanu rohelistele lehtköögiviljadele, nagu lehtkapsas ja spinat, ning tumekollastele köögiviljadele, nagu paprika. Sirutage terveid puuvilju, mille koorest on tavaliselt palju kiudaineid. Kui teile meeldib juua köögivilja- või puuviljamahla, valige jook, mis ei sisalda palju suhkrut või siirupit. Keskenduge madalama GI-ga puuviljadele ja köögiviljadele, et teie veresuhkur ei tõuseks nii kiiresti. Näiteks õuntel ja apelsinidel on palju madalam glükeemiline indeks kui arbuusidel. Samamoodi on keedetud porgandil ja tarol madalam glükeemiline indeks kui kartulipudrul ja keedetud kõrvitsal. Värskete puuviljade portsjon on umbes kokkusurutud rusikas, samas kui ½ tassi (10–31 g) on tüüpiline lehtköögiviljade portsjon. Ideaalis vali puuviljad ja köögiviljad, millele pole lisatud palju lisarasva, magusaineid, soola ega kastet.
2
Söö iga päev 6 või enam portsjonit täisteratooteid. Valige leib ja muud teraviljatooted, millel on silt “vegan”, mis on valmistatud täisteratoodetest, kuid mitte loomsetest saadustest, nagu munad või piimapiim. Täiendage oma dieeti põhitoiduainetega, nagu pruun riis ja täisterapasta, ning teatud teraviljatooted. Pidage meeles, et teraviljatoodetel on kõrgem GI ja see võib teie veresuhkru taset rohkem mõjutada. Näiteks täisteraleival on GI skaalal 74 punkti 100-st, täisteraspagetid aga ainult a 48. Võrdluseks: 1 viil leiba või ½ tassi (70 g) täisterapasta võrdub 1 portsjoniga.
3
Saate 0,8 grammi pähkli-, oa- ja sojapõhist valku 1 kg (2,2 naela) kehakaalu kohta. Valige toidud ja suupisted, mis sisaldavad palju taimset valku, kuna liha toidust väljajätmisel võib valku saada raskesti. Saate palju valku saada pähklitest, nagu maapähklid, kašupähklid ja brasiilia pähklid, või eelistada läätsi ja muid ube. Piimatoodete asemel otsige toite ja jooke, mille asenduskoostisosa on soja, nagu sojapiim või jogurt. Kasutage seda kalkulaatorit, et arvutada, kui palju valku oma pikkuse ja kaalu põhjal vajate: https://www.calculator. net/protein-calculator.html.Maapähkli- ja mandlivõi on teised suurepärased valguallikad, mida on lihtne suupistesse või einesse libistada. Näiteks võite hommikusöögiks süüa sojajogurtit ja lõunaks oapõhist tšillit.
4
Nautige iga päev 2–3 portsjonit taimset piima ja jogurtit. Vahetage piimapiim ja muud piimatooted välja taimse alternatiivi, näiteks soja- või mandlipiima, vastu. Õnneks on sojapiim GI skaalal väga madalal tasemel ja seda on lihtne oma dieeti lisada, samal ajal kui diabeediga toime tulla. Isegi kui see ei ole piimatooted, proovige iga päev nautida 2–3 klaasi kaltsiumirikast sojapiima või jogurtit. Võrdluseks, 1 Â Â c (240 mL) sojapiima võrdub portsjoniga.
5
Vahepala B12-vitamiiniga rikastatud toitude ja dippidega. Otsige sojajogurtit, piimavaba piima, teravilju ja dipikastmeid, millele on lisatud ekstra B12. B12 leidub looduslikult ainult loomalihas, seega peate valima toidud, mis sisaldavad B12-vitamiini. Ideaalne kogus Iga päev tarbitav B12-vitamiini kogus on 6 mikrogrammi, mis võrdub 100% teie toitude ja jookide sildist “Päevane väärtus”. Proovige nautida erinevaid suupisteid ja jooke, mis annavad kokku kuni 100%. Üks 8 µl untsi (240Â mL) klaas sojapiima annab teile 50% soovitatavast B12-st, mida vajate ühe päeva jooksul, samas kui portsjon rikastatud hommikusöögihelbeid annab teile 100%. B12-vitamiin aitab hoida teie verd tervena. Kui te ei saa piisavalt , võite tunda end väsinuna ja loiduna.
6
Rikastage oma dieeti iga päev vähemalt 1000 mg kaltsiumiga. Vahetage piimapiim ja jogurt välja taimse alternatiivi, näiteks soja- või mandlipiima, vastu. Samuti saate palju kaltsiumi värsketest toodetest, nagu apelsinid ja lehtkapsas, või erinevat tüüpi hernestest ja ubadest, nagu kikerherned ja oad. Kontrollige erinevate toiduainete etikette, näiteks täisteraleiba, et näha, kas teie toidud on täiendava kaltsiumiga rikastatud. Kui olete 19–50-aastane, proovige süüa või juua iga päev vähemalt 1000 mg kaltsiumi. Klaasist sojapiimast saate üle 200 mg kaltsiumi. Oad ja sojapiim on üldiselt madala GI-ga ning sobivad hästi diabeetikute dieedile.
7
Saa oma osa oomega-3 rasvhapetest kreeka pähklite ja linaseemnetega. Suupisteke päeva jooksul peotäis rasvaseid seemneid ja pähkleid, mis võivad tõsta teie oomega-3 rasvhapete taset. Palju oomega-3 rasvhappeid saate ka sojapiimast ja tofust, mis on vegantoidus päris suured toidulisandid. Kiireks turgutuseks võite puistata kreeka pähkleid või linaseemneid kausitäie sojajogurti või teraviljaga. Proovige süüa. umbes kuni 3 grammi oomega-3 rasvhappeid iga päev. Võrdluseks on kreeka pähklite portsjon umbes 2,5 grammi.
8
Tarbi iga päev vähemalt 8–18 mg rauda. Valige sellised toidud nagu tumedad, lehtköögiviljad, kuivatatud puuviljad ja oad, mis on suurepärane taimne rauaallikas. Samuti võite avastada, et mõnele teraviljale, näiteks teraviljale ja leivale, on lisatud täiendavat rauda. Et omastada võimalikult palju rauda, hankige osa rauda puuviljadest ja köögiviljadest, mis sisaldavad palju C-vitamiini, mis teeb teie jaoks lihtsamaks. keha rauda omastada.Näiteks lehtkapsasalat on suurepärane rauaallikas. Kui olete täiskasvanud mees, proovige süüa või juua iga päev 8 mg rauda. Kui olete täiskasvanud naine, lisage oma dieeti 18 mg rauda.
9
Valige D-vitamiiniga rikastatud joogid. Otsige jooke ja toite, millele on lisatud D-vitamiini. Saate palju seda vitamiini saada sellistest jookidest nagu sojapiim või apelsinimahl, või saate oma taset tõsta, minnes 10-ks päikese kätte. minutit.Kui olete teismeline või täiskasvanu, proovige süüa või juua umbes 600 RÜ D-vitamiini iga päev.Sojapiim ei ole GI järgi väga kõrgel kohal ja tõenäoliselt ei põhjusta see teie veresuhkru tõusu.
10
Sööge iga päev vähemalt 21 g kiudaineid. Valige toidud, nagu kikerherned, läätsed, mustad oad, tofu, maapähklid ja kreeka pähklid, mis kõik sisaldavad palju kiudaineid. Samuti saate seda muuta, lisades oma dieeti täisteratooteid koos värskete puu- ja köögiviljadega. Õnneks on vegantoidud looduslikult kiudainerikkad, nii et te ei pea muretsema, et oma igapäevane vajadus jääb saamata. Rohke kiudainete söömine võib aidata vältida veresuhkru langust. Enamik pähkleid ja seemneid on hea kiudainete allikas. kiudaineid, nagu ka sojatooted ja kaunviljad. Ubadel on väga madal GI ja neid on lihtne oma dieeti lisada.