Kiudained on tervisliku toitumise oluline komponent. Ainult taimsetes toitudes (nagu teraviljad, puuviljad ja köögiviljad) leiduvad kiudained lisavad meie toidukordadele massi, võimaldades teie GI-süsteemil seeditud toitu hõlpsalt transportida. Piisava kiudaine regulaarne tarbimine võib aidata vältida kõhukinnisust ja teatud vähktõbe, nagu käärsoole- või pärasoolevähk. Siiski võib vähese kiudainesisaldusega dieet sobida mõne terviseseisundi, nagu divertikuliit või krooniline kõhulahtisus, korral. Lisaks on mõned inimesed kiudainete suhtes tundlikud ja liiga palju võib põhjustada ebamugavustunnet ja kõhulahtisust. Arsti poolt soovitatud kiudainevaese dieedi järgimine võib aidata leevendada GI-häireid ja aidata teil end paremini tunda.
1
Tarbi iga päev soovitatust vähem kiudaineid. Kui kiudained mõjutavad teie tervist või tekitavad ebamugavustunnet, võib olla ideaalne tarbida vähem kiudaineid, kui on soovitatav keskmisele tervele inimesele. Naistele soovitatav kiudainete kogutarbimine on: 25 g päevas. Meeste soovitatav kogus kiudaineid on: 38 g päevas. Jälgige, kui palju kiudaineid te päeva jooksul sööte. Teil võib olla lihtne kasutada toidupäeviku rakendust, mis aitab teil iga päev kiudaineid täpselt arvutada.
2
Minimeerige kiudaineid toidukordades ja suupistetes. Kiudaineid leidub paljudes toiduainetes, sealhulgas teraviljades, puuviljades, köögiviljades ja kaunviljades. Kiudainete piiramine igal toidukorral või suupistel võib aidata vähendada üldist tarbimist ja leevendada GI sümptomeid. Valige vähem kiudaineid sisaldavad puuviljad või eemaldage puuviljadest kiulised osad. Näiteks: sööge õuna asemel õunakastet, sest õuna koor sisaldab suures koguses kiudaineid, või joo iga päev kuus untsi 100% mahla. Puuviljad, mis sisaldavad vähem kiudaineid, on järgmised: konserveeritud puuviljad, keedetud puuviljad ja puuviljad ilma kooreta või kooreta. Valige väiksema kiudainesisaldusega köögiviljad või eemaldage kiulised osad. Näiteks: eemaldage kartulilt nahk või eemaldage suvikõrvitsalt seemned. Väiksema kiudainesisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad konserveeritud köögiviljad, hästi keedetud ja väga pehmed köögiviljad, seemneteta köögiviljad ja 100% köögiviljamahl. Valige väiksema kiudainesisaldusega terad. Näiteks vältige 100% täisteratooteid, kuna need sisaldavad rohkem kiudaineid. Valige väiksema kiudainesisaldusega terad, nagu valge riis, valge leib, nisu- või riisikoor või tavaline pasta.
3
Piirata lahustumatut kiudaineid. Lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid on kahte tüüpi. Lahustumatuid kiudaineid nimetatakse mõnikord koresöödaks, kuna selle põhifunktsioon on seedimise kiirendamine. Lahustumatu kiudaine võib stimuleerida kausse rohkem kui soovitav, põhjustades kõhulahtisust neile, kes on vastuvõtlikud või kellel on krooniline tervislik seisund. Lahustumatuid kiudaineid leidub järgmistes toiduainetes. : täisteratooted, köögiviljad ja nisukliid. Lahustuvad kiudained imavad vett, muudavad roojamise kergemaks ja võivad seedimist veidi aeglustada. Seda tüüpi kiudained on õrnemad ja mõnele inimesele sobivamad. Kuigi lahustumatutel kiududel võib mõne jaoks olla negatiivseid kõrvalmõjusid, on see üldiselt tervislik lisand teie dieedile ja võib aidata vältida kõhukinnisust.
4
Minimeerige kiudainetega rikastatud toite. Paljud toiduettevõtted lisavad nüüd kiudaineid erinevatesse toitudesse, et suurendada kiudainete tarbimist. Kiudaineid võib lisada toitudele, mis tavaliselt sisaldavad vähe või üldse mitte kiudaineid, ja neid peaksid vältima need, kes minimeerivad kiudaineid oma dieedis. Piiratavate toitude näited on: viljaliha ja kiudainetega apelsinimahl; kiudainelisandiga kunstlikud magusained; kiudainelisandiga jogurtid; kiudainelisandiga sojapiim; granoolibatoonid või leib, millele on lisatud täiendavaid kiudaineid (need võivad olla kiudainesisaldusega enne kiudaineid vähem kiudaineid). täiendavate kiudude töötlemine).
5
Lõpetage kiudainete lisamine. Saadaval on mitmesuguseid kiudaineid sisaldavaid toidulisandeid, mis aitavad inimestel oma kiudainete tarbimist suurendada. Nende kasutamine tuleks aga kohe katkestada, kui kiudaine valmistab teile või teie tervisele probleeme. Lõpetage väljaheite pehmendajate või lahtistite kasutamine, mis sisaldavad kiudaineid. Ärge võtke suukaudseid kummikomme ega kiudkapsleid. Ärge lisage täiendavalt pulbristatud kiudaineid ega psülliumi. toitude või jookide külge.
6
Kirjutage toitumiskava. Toiduplaani koostamine võib aidata teil planeerida kõik päeva jooksul söödud toidukorrad ja vahepalad ning luua raamistiku, mida kogu nädala jooksul järgida. Arvutage välja, kui palju kiudaineid sisaldab iga toidukord või vahepala ja milline on teie päevane kogutarbimine. .Toidukava võimaldab teil asju muuta, asendusi või vahetusi teha, et te ei ületaks iga päev seatud kiudaineeesmärki. Võtke osa oma vabast ajast ühe nädala toidukordade ja suupistete planeerimiseks. Lisage kõik toidud ja suupisted, mida tavaliselt iga päev sööte. Korrake seda harjutust iga nädal või vastavalt vajadusele.
7
Rääkige oma arstiga. Paljudel juhtudel järgivad inimesed vähese kiudainesisaldusega dieeti meditsiinilistel põhjustel. Rääkige alati oma arstiga, enne kui asute kiudainerikkamale dieedile või jätkate oma varasemat kiudainerikast toitu. Tõenäoliselt annab teie arst teile kindla ajakava kiudainetega toitude taastoomiseks või piirab teie kogu kiudainete tarbimist. et küsida, mis tüüpi kiudained on sobivad, kuidas peaksite kiudaineid oma dieeti tagasi lisama ja milline peaks olema teie pikaajaline kiudaineeesmärk. Pidage meeles, et iga kord, kui lisate või lahutate suures koguses kiudaineid, kogete tõenäoliselt mao muutusi, näiteks nagu puhitus ja kõhukinnisus.
8
Lisage aeglaselt kiudaineid. Kui olete mõnda aega järginud kiudainevaest dieeti ja soovite naasta kiudainerikkama dieedi juurde, on oluline lisada kiudaineid aeglaselt. Kiudainete kiire suurenemine võib põhjustada seedetrakti häireid ja muid ebamugavaid kõrvalmõjusid, näiteks: gaasid, puhitus ja krambid.
9
Joo palju vett. Kui suurendate oma kiudainete tarbimist, on äärmiselt oluline ka piisavalt vedelikku tarbida. Kiudained võivad vett imada ja selle imendumise katmiseks peate jooma piisavalt vedelikku. Kui suurendate oma kiudainete tarbimist, peate suurendama ka veetarbimist. Iga päev jooma untside arvu leiate, jagades oma kaalu pooleks. Seega, kui kaalute 200 naela, peaksite iga päev jooma 100 untsi või 12,5 klaasi vett. See aitab teie seedesüsteemil järjepidevalt liikuda ja aitab vältida kõhukinnisust. Parima panuse saavutamiseks pidage kinni suhkru- ja kofeiinivabadest vedelikest. Vesi, maitsevesi, kofeiinivaba kohv ja tee on head võimalused.