Paljud taimetoitlastest naised mõtlevad, kas nende toitumine annab piisavalt toitaineid, et rasedus oleks terve. Kuigi taimetoitlased sisaldavad sageli vähem toitaineid, mis on vajalikud terve lapse sünniks, võivad hoolikas planeerimine ja sünnieelsed toidulisandid aidata taimetoitlastel säilitada tasakaalustatud toitumist kogu raseduse ajal. Kui konsulteerite meditsiinitöötajaga, järgite teatud vitamiinide ja toitainete igapäevaseid soovitusi ning suurendate kalorite tarbimist, saate nautida tasakaalustatud ja tervislikku taimetoitu, mis aitab tagada teile ja teie sündimata lapsele sobiva toitumise.
1
Taimetoidu jätkamise osas pidage nõu oma arstiga. Kui avastate, et olete rase, rääkige oma arstiga, kas taimetoidu jätkamine on ohutu või mitte. Teie ja teie laps võite taimetoidust saada palju toitaineid, kuid teie arstil võib olla erisoovitusi, kuidas oma toiduvalikust õiges tasakaalus toitaineid saada. Kui olete pescatarian või sööte aeg-ajalt kala, peate võib-olla piirama. söödud kalatüübid. Näiteks peate vältima suuri röövkalu, nagu tuunikala ja makrell. Mida väiksem on kala, seda vähem on selles elavhõbedat, seega vali kalad nagu sardiinid ja anšoovised. Vältige ka pehmeid juustu nagu brie ja sinihallitusjuust, kuna need on valmistatud pastöriseerimata piimast. Pastöriseeritud piimaga valmistatud pehme juust on ohutu. Samuti ärge jooge “toorpiima”, mis on pastöriseerimata piim.
2
Konsulteerige registreeritud dietoloogiga. Rasedatel naistel on toitumise erivajadused ja kui olete rase taimetoitlane, peate oma toitumist veelgi rohkem kohandama, et teie ja teie sündimata laps oleksid terved. Konsulteerige registreeritud dietoloogiga, et arutada oma konkreetseid toitumisvajadusi ja seda, kuidas saate kõige paremini hankida kõiki oma tervise säilitamiseks vajalikke vitamiine ja toitaineid. Taimetoitlastel naistel võivad puududa olulised vitamiinid ja mineraalid, nagu kaltsium, raud, vitamiin B12 ja asendamatud rasvhapped. See puudujääk võib muutuda teravamaks, kui olete rase taimetoitlane. Registreeritud dieediarst võib aidata teil koostada toitumiskava, mis tagab, et teie ja teie laps saavad piisavalt toitaineid.
3
Koostage toitumiskava ja pidage toidupäevikut. Koostage oma arsti või dietoloogiga välja mõistlik taimetoidukava, mis toetab teid ja teie last kogu raseduse vältel. Toidupäeviku pidamine aitab teil jälgida, milliseid toite te sööte, ja tagada, et saate mitmesuguseid olulisi toitaineid. Kindlasti näidake oma toidupäevikut oma arstile või dietoloogile.
4
Sööge tervislikku, hästi tasakaalustatud toitumist. Rasedana peate veenduma, et sööte raseduse säilitamiseks õigeid toitaineid. Tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega saate tagada, et teie ja teie sündimata laps saavad taimetoidust vajalikud vitamiinid ja mineraalid. Lisaks tavapärasele kaloritarbimisele peate raseduse säilitamiseks arvestama ka lisakalorite tarbimisega. . Esimesel trimestril ei vaja te lisakaloreid. Teisel trimestril vajate umbes 340 lisakalorit päevas. Kolmandal trimestril vajate umbes 450 lisakalorit päevas. Valige tervislikud ja toitainerikkad toidud, näiteks: valgud, sh pähklid; rauarikkad toidud, nagu tumerohelised lehtköögiviljad; ja piimatooted, nagu jogurt või juust kaltsiumi saamiseks.
5
Söö palju puu- ja köögivilju. Taimetoitlasena on puu- ja köögiviljad tõenäoliselt teie dieedi nurgakiviks. Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju teie ja teie lapse jaoks olulisi toitaineid, sealhulgas C-vitamiini ja foolhapet. Sööge iga päev vähemalt kaks kuni neli portsjonit puuvilju ja neli või enam portsjonit köögivilju. Sööge köögivilju, nagu brokkoli, lehtkapsas, bataat ja spinat et aidata teil saada rauda, kaltsiumi ja C-vitamiini. Sööge puuvilju, nagu apelsinid ja maasikad, et saada C-vitamiini. Ploomid ja kuivatatud aprikoosid on hea rauaallikas. Samuti soovite veenduda, et saate A-vitamiini toidus sellistest allikatest nagu porgand, peet, aprikoos, kantaluup või maguskartul. Puu- ja köögiviljad varustavad teid kiudainetega, mis aitavad teil raseduse ajal regulaarselt püsida. Ärge sööge pesemata puu- ega köögivilju, kuna need võivad teid ja teie sündimata last ohustada toksoplasmoosi ( nagu ka kassiliivakasti puhastamine, seega veenduge, et see töö oleks kellelgi teisel).
6
Tarbi energia saamiseks leiba ja teravilja. Rasedate naiste peamine energiaallikas on leib ja teraviljad. Piisava leiva ja teravilja tarbimine iga päev aitab teil säilitada energiat ja anda ka täiendavaid toitaineid, näiteks rauda. Sööge iga päev kuus kuni 11 portsjonit leiba ja teravilja. Valige leib ja teraviljad, mis on rikastatud raua, B-vitamiini, kiudainete ja teraviljaga. valk.Veenduge, et vähemalt pool teie leiva ja teravilja tarbimisest pärineb täisteratoodetest, näiteks pruunist riisist. Tooted, mille esimese koostisosana on loetletud täisteratooted, näiteks täistera nisujahu, on teie parim valik. Igapäevased leiva- ja teraviljaportsjonid saate sellistest toiduainetest nagu pruun või metsik riis, täistera teraviljad või pastad ja täistera röstsai. või inglise muffinid.
7
Sööge valku, et aidata teie lapsel kasvada. Valk on oluline toitaine iga raseduse ajal, eriti teisel ja kolmandal trimestril. Kuigi traditsioonilised valguallikad, nagu liha, on taimetoitlastele keelatud, saate siiski piisavalt valku, et säilitada rasedust ja lapse kasvu. Peaksite saama kolm kuni neli portsjonit oa- või sojatooteid ning lisaks üks kuni kaks portsjonit pähkleid ja seemned valgu saamiseks.Saate valku saada paljudest erinevatest toitudest, sealhulgas: pähklitest ja pähklivõist, nagu mandlid või maapähklivõi, sojatooted, tofu, kinoa või kaunviljad nagu lima oad. Kui sööte mune, on need suurepärased valguallikas.Kui olete pescatarian, olge mereandide või kala tarbimisel ettevaatlik. Piirake keedetud kala tarbimist 8–12 untsini. nädalas ja teie konserveeritud tarbimine kuni 6 untsi. nädalas. Vältige tuunikala, mõõkkala, makrelli, hai või muid kõrge elavhõbedasisaldusega kalu. Kui sööte sushit, eelistage seda toores kala, eriti tuunikalaga.
8
Sööge piimatooteid tugevate luude ja lihaste ehitamiseks. Kaltsium on oluline raseduse säilitamiseks ja teie lapse kasvu soodustamiseks. Toitude (nt juustu, jogurti ja isegi jäätise) söömine võib aidata tagada, et saate tervisliku raseduse tagamiseks soovitatavad portsjonid piimatooteid. Päevas on vaja vähemalt neli portsjonit kaltsiumirikkaid toite. Kaltsiumirikaste toitude kombineerimine D-vitamiini rikka toiduga aitab teie kehal kaltsiumi kõige paremini omastada. Kaltsiumit saate paljudest toiduainetest, sealhulgas piimatoodetest, nagu juust, piim või jogurt; rohelised lehtköögiviljad nagu spinat; kuivatatud oad või herned; ja tofu.D-vitamiini allikad on rikastatud piim ja munad, kui neid süüa.
9
Võtke piisavalt foolhapet. Sööge kindlasti kõrge foolhappesisaldusega toite. Selle toitaine puudused võivad põhjustada neuraaltoru defekte, nagu spina bifida ja anentsefaalia. Foolhapet saate sellistest toiduainetest nagu tumerohelised lehtköögiviljad ja kaunviljad, sealhulgas lima oad, mustad oad ja kikerherned.
10
Kirjutage päevaplaanid. Kaaluge igapäevaste toitumiskavade koostamist, et tagada piisav toitainete saamine. Selle toitumiskava ülevaate omamine aitab teil ja teie arstil tuvastada kõik teie dieedi puudused. Näiteks võite ühel päeval hommikusöögiks süüa terasest tükeldatud kaerahelbeid, mis on keedetud ühes tassi piimas. Võite kaerahelbeid lisada 2 tassi värskete maasikate, vaarikate ja mustikatega. Või asemel võite lisada kaks tükki täistera röstsaia, millele on lisatud purustatud avokaado. Keskhommikuseks suupisteks joo tass Kreeka jogurtit ühe tassi värske puuvilja ja mõne valgurikka pähkliga, näiteks mandlitega. lõunasöögiks võite süüa suurt salatit mitmesuguste köögiviljadega, nagu lehtkapsas, spinat, porgand, tomat, peet, aurutatud brokoli ja kollane või punane paprika. Valgu saamiseks lisage tofut või ube ning valgu ja kaltsiumi saamiseks fetajuustu. Pärastlõunaseks suupisteks lõigake köögiviljad, nagu porgand, suvikõrvits või kokteiltomatid, ja täisterapita hummusega. Võite lisada veidi juustu kaltsiumi lisamiseks või kõvaks keedetud muna lisavalgu saamiseks. Õhtusöögiks sööge kala või mõnda muud valku, näiteks tamari kastmes leotatud tofusteiki. Sööge suurt salatit ja aurutatud köögiviljade segu. Kui soovite või vajate teist teravilja, tehke endale väike pool täistera nisupastat või täistera nisuleiba, millele on lisatud madala suhkrusisaldusega moosi, ehtsat võid või pool avokaadot. Magustoiduks võite laiutada jääle. koor või puuviljatort.
11
Võtke sünnieelseid vitamiine. Isegi kui tarbite tervislikku taimetoitu, võib teie keha raseduse toetamiseks vajada täiendavaid toitaineid. Sünnieelse vitamiini iga päev võtmine võib aidata teil saada täiendavaid toitaineid, mida võite vajada ja mida ei pruugi toiduga saada. Raseduse ajal on keha loodud nii, et teie lapse toitumisvajadused seatakse teie omadest ettepoole. Proovige saada võimalikult palju toitaineid tervislikest ja tervislikest toitudest. täistoidud. Enne sünnieelsete vitamiinide võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga või paluge neil teile mõned välja kirjutada.
12
Joo palju vedelikku. Oluline on veenduda, et joote raseduse ajal palju vedelikku. Dehüdratsiooni vältimiseks ja raseduse toetamiseks vajate piisavalt vedelikku ning piisav igapäevane joomine aitab teil tervena püsida. Hüdratsiooni säilitamiseks ja raseduse säilitamiseks peaksite jooma umbes 13 tassi (3 liitrit) vett päevas. Vesi on parim valik. oma vajadustele, kuid võite juua ka kofeiinivaba teed ja mahlu. Selged kofeiinivabad karastusjoogid, nagu ingveriõlu, võivad aidata iivelduse vastu. Piiratud koguses võite tarbida kohvi või kofeiiniga teed ja karastusjooke. Soovitatav ohutu kofeiinisisaldus on alla 3 tassi (750 ml) kohvi. Konsulteerige oma arstiga, et veenduda, kas nende jookide tarbimine on ohutu.
13
Vältige tühje kaloreid ja toite, mis võivad põhjustada seedeprobleeme. Soovite tagada, et teie ja teie sündimata laps saaksid piisavalt toitaineid ega tunneks end haigeks. Tühjade kalorite, näiteks rämpstoidu või toiduainete, mis võivad põhjustada seedeprobleeme, nagu kõrvetised, vältimine võib aidata nii teid kui ka teie sündimata last. Püüdke vältida ebatervislikke kaloreid, nagu need, mida leidub maiustustes ja rämpstoidus, sh kartulikrõpsud, küpsised, koogid või praetud toidud.Võite soovida vältida toite, mis võivad põhjustada seedeprobleeme teie või teie sündimata lapse jaoks, sealhulgas vürtsikad toidud, munad, nisu, mais või maapähklid.Võite ära tunda toidud, mis põhjustavad teile seedehäireid, kuna tunnete end halvasti, puhitus või gaasid, seedehäired ja kõrvetised pärast teatud toitude söömist. Võite ära tunda toite, mis põhjustavad teie sündimata lapsele seedehäireid, kuna see võib reageerida teatud toiduainetele, suurendades teie mao aktiivsust.
14
Vältige alkohoolseid jooke ja tubakat. Raseduse ajal on soovitatav vältida igasugust alkoholi ja tubakat. Nende ainete kasutamine võib olla kahjulik teile ja teie sündimata lapsele. Rasedate naiste alkoholitarbimise riski kohta on palju tõendeid, seega kaaluge alkoholi täielikku vältimist raseduse ajal. Tubaka tarbimine võib ohustada sündimata last teatud seisundite tõttu. nagu väike sünnikaal ja hingamisteede haigused. Kui suitsetate raseduse ajal, rääkige oma arstiga võimalikest ravivõimalustest, mis aitavad teil suitsetamisest loobuda ning hoida ennast ja last tervena.