Süsivesikute söömine kaalu langetamise ajal on lihtne – tegelikult on see parim viis kaalu langetamiseks. Süsivesikud annavad teile energiat, mida vajate treeningute ja päevade läbimiseks. Kaalu kaotamine nõuab lihtsalt tarbitud süsivesikute (samuti rasvade ja valkude) koguse vähendamist. Vältige suhkruid ja rafineeritud teravilja. Selle asemel lisage palju värskeid puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid.
1
Vähendage oma kalorite tarbimist. Kui olete keskmine inimene, on teie insuliinitundlikkus tõenäoliselt üsna hea ja te ei pea oma süsivesikute tarbimist muude kalorite, näiteks rasvade, tarbimise osas konkreetseid kärpeid tegema. Inimesed võtavad kaalus juurde, kui nende tarbitud kalorid ületavad nende füüsiliste funktsioonide säilitamiseks vajalikke kaloreid. Näiteks kui põletate iga päev 1500 kalorit, kuid tarbite 2000 kalorit päevas, võtate kaalus juurde. Kalorite tarbimise vähendamiseks peaksite vähendama sissevõetavate süsivesikute, valkude ja rasvade kogust ilma ühtki makrotoitainet täielikult elimineerimata. Näiteks jooge sooda joomise asemel vett. Võileiva söömise asemel proovige hoopis mähist. kui sööte suure kausitäie pastat, sööge väike kauss pastat.Vähendage tarbitavate kalorite koguhulka, lisades oma dieeti madala kalorsusega eineid, näiteks salateid. Tavaliselt on dieet, mis lubab umbes 50–100 grammi süsivesikuid päevas on ideaalne inimestele, kes püüavad kaalust alla võtta, kuid tarbivad siiski mõningaid süsivesikuid.
2
Vähendage süsivesikute tarbimist ilma neid täielikult välja lõikamata. Inimesed, kellel on halb insuliinitundlikkus, saavad kasu süsivesikute tarbimise konkreetsest vähendamisest. Kui olete rasvunud või ülekaaluline või kui teil on diagnoositud prediabeet, võib teil olla insuliinitundlikkus. Sel juhul on oluline terade portsjonite suurust vähendada. Vähendage oma portsjoneid ja toitude (nt leib, pasta, teraviljad ja muud töödeldud teraviljad) tarbimise sagedust. Selle asemel keskenduge tervete puuviljade, köögiviljade ja valkude söömisele väikeste terade portsjonitena. Insuliinitundlikkuse kinnitamiseks peaksite rääkima arstiga.
3
Ärge järgige äärmiselt süsivesikuid piiravat dieeti. Eridieedid, mis piiravad radikaalselt süsivesikute tarbimist – näiteks dieedid, mille puhul süsivesikute tarbimine on alla 20 grammi päevas – tekitavad inimestele sageli bumerangi ja sunnivad neid tarbima rohkem süsivesikuid kui tavaliselt. Selle asemel, et süsivesikuid täielikult välja jätta, sööge 50% kaloritest süsivesikutest ning ülejäänud rasvadest ja valkudest. Umbes 20% teie päevastest kaloritest peaks olema valk (kuigi võite vajada rohkem, kui olete sportlane). rohkem kui 30% teie päevastest kaloritest peaks pärinema rasvast ja mitte rohkem kui 7% küllastunud rasvadest. Transrasvadest ei tohiks saada rohkem kui 1% teie päevastest kaloritest. Osaliselt hüdrogeenitud õliga toidud sisaldavad ka transrasvu.
4
Treeni regulaarselt. Süsivesikute söömise ajal on kaalu langetamine lihtsam, kui teete trenni. Keskmiselt peaksite oma kehakaalu säilitamiseks treenima vähemalt 2,5 tundi nädalas. Kaalu langetamiseks peaksite rohkem treenima. Treenimise ulatus peaks sõltuma teie enda tervise ja vormisoleku algtasemest, samuti teie motivatsioonitasemest kaalust alla võtta. Proovige treeningut oma igapäevasesse rütmi lisada. Näiteks kõndige autosõidu asemel poodi. Sõitke autosõidu asemel rattaga tööle. Minge oma pere või lemmikloomaga jalutama. Planeerige oma ajakavasse treenimiseks aeg. Piserdage oma treeningut kogu nädala jooksul. Näiteks püüdke treenida 45 minutit neljal päeval nädalas. Tehke nii kardio- kui ka jõutreeningu harjutusi. Võite plaanida joosta, raskusi tõsta või rattaga sõita.
5
Olge dieeti pidades ja treenides ohutu. Rääkige oma arstiga, kui teil on haigusseisund. Kui teil on haigusseisund, mis võib mõjutada kehakaalu langetamist toitumise ja treeningu tervisliku kombinatsiooni kaudu (nt diabeet, südamehaigus või arütmia), peaksite enne kehakaalu alustamist rääkima oma arstiga. – kaotus dieet. Teie arst saab aidata teil välja töötada terviseplaani, mis võimaldab teil nii süsivesikuid süüa kui ka ohutult kaalust alla võtta. Võite küsida saatekirja ka registreeritud dieediarsti vastuvõtule. Mida vähem kaloreid tarbite ja mida rohkem treenite, seda kiiremini kaal langeb. Siiski ei tohi te pingutada kaugemale sellest, mida saate füüsiliselt ohutult taluda.Kui leiate, et teie treeningrežiim häirib teie sotsiaalset, tööalast või akadeemilist elu, peaksite vähendama treeningute intensiivsust ja sagedust.Kui leiate, et olete terve toidukorra vahelejätmine, söömine või toidu tagasivoolamine, pöörduge nõustamise poole.
6
Valige õiged süsivesikud. Selle asemel, et tarbida töödeldud süsivesikuid – neid, millel on vähe või üldse mitte toiteväärtust – tarbige tervislikumaid süsivesikuid, nagu täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Näiteks võite vahetada valge riisi pruuni riisi vastu. Võite nautida ka: maasikad mustikad täistera muffinid oad banaanid arbuus kartul amarant oderKvinoaTeff
7
Sööge resistentseid tärklisi. Resistentseid tärklisi sisaldavad süsivesikud (“carbstars—) kiirendavad ainevahetust, eritades rasvhappeid, pannes teid rohkem kaloreid põletama. Resistentsed tärklised on eriti tõhusad kõhurasva põletamisel ja võivad aidata teil kiiremini kaalust alla võtta, parandades täiskõhutunnet. 25% teie kaloritest peaks pärinema süsivesikutest. Kõrge resistentse tärklisesisaldusega toidud on järgmised: Keedetud kartulidOad Linaseemned Kaer KaunviljadBanaanid
8
Eemaldage oma dieedist rafineeritud nisu. Rafineeritud nisu on nisu, millel ei ole kliisid ega idu, mis on nisutera tuuma kaks olulist osa. See annab nisu, milles puuduvad kiudained, raud ja B-vitamiinid samades proportsioonides kui täisteratoodetes. Rafineeritud nisust valmistatud nisutooted, nagu valge leib, enamik kondiitritooteid ja muud töödeldud toidud, jätavad teid vähem täiskõhutundetuks, suurendades seega kalorite tarbimist.
9
Eemaldage oma dieedist lisatud suhkrud. Lisatud suhkruid leidub paljudes pakendatud toitudes, eriti muffinites, küpsistes ja kommides. Neid leidub ohtralt ka soodas, kus need on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupina. Kuid need süsivesikud ei anna toitumisalast kasu ja suurendavad tõenäosust, et võtate kaalus juurde. Vältige neid lisatud suhkruid, et vähendada halbade süsivesikute tarbimist. Et teha kindlaks, millised toidud on lisatud suhkrut, kontrollige koostisosade silti. Tervetele toiduainetele – puu- ja köögiviljadele – ei ole lisatud suhkrut, välja arvatud juhul, kui need on konserveeritud või muul viisil pakendatud.
10
Hallake oma portsjoneid. Portsjonite kontroll on süsivesikute söömisel ja kaalu langetamisel võtmetähtsusega. Kui tarbite liiga palju, ei saavuta te oma kaalukaotuseesmärke ja võite isegi kaalus juurde võtta. Pidage igal toidukorral kinni oma portsjonivajadusest.Kasutage toitumismärgiseid, et määrata, mitu grammi süsivesikuid konkreetses toidus sisaldab.Kui tarbite tervet toitu ilma toitumisalase märgistuseta, otsige veebist toidu keskmist süsivesikute väärtust.Üldiselt – söögikorra süsivesikute vajadus on võrdne ühe väikese ahjukartuli, ühe banaani või ühe 125-grammise purgiga cannellini ube. Sisaldab üks viil täisteraleiba, ¾ tassi teravilja, 1/3 tassi keedetud kaunvilju ja ½ tassi maisi. umbes 15 grammi süsivesikuid ja igaüks 80 kalorit. 1/2 tassi portsjonit kaunvilju on vastuvõetav, kuid proovige piirata nuudlite ja riisi 1/3 tassi portsjonit. Köögiviljad sisaldavad vähem süsivesikuid kui tärkliserikkamad toidud, kuid võivad siiski olla väärtuslikud süsivesikute allikad. Näiteks ½ tassi köögiviljamahla, üks tass tooreid köögivilju ja ½ tassi keedetud köögivilju sisaldavad igaüks umbes 25 kalorit ja 5 grammi süsivesikuid. Umbes pooled teie päevasest kalorist peaksid pärinema süsivesikutest. Tavalises toitumises tähendab see, et umbes 800–1000 kalorit peaks olema süsivesikute kujul.
11
Ravige ennast aeg-ajalt. Teie toitumine ei tohiks olla nii piirav, et te ei luba endale kunagi ühtegi elurõõmu. Näiteks kui soovite näksida natuke šokolaadi, juua veini või juua juustu ja kreekereid koos sõpradega, proovige seda. Ärge lubage end üle, vaid aidake end igapäevaselt või iganädalaselt väikeste abinõudega sellest, mida armastate. Kui jätkate endast ilmajätmist, kasvab teie soov soovitud toiduainet tarbida, mis toob kaasa ebatervisliku söömise.
12
Arenda välja mitmekesine sahver. Kui teil on tarbimiseks erinevaid süsivesikuid, ei hakka teil kaalu langetamise ajal süsivesikute söömisest igav. See ei lase teil süüa liiga palju rasvaseid toite ega süüa valet tüüpi süsivesikuid. Tugevdage oma sahvrit, hankides erinevaid puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja teravilju. Olge seiklushimuline ja proovige midagi, mille võite tavaliselt vahele jätta, näiteks pelmeene või meemelonit.