Valku peetakse “makrotoitaineks”, mis tähendab, et meie keha vajab seda üldiselt suurtes kogustes. Selle põhjuseks on asjaolu, et meie keha kasutab valke kõige tootmiseks luudest ja juustest lihaste ja vereni. Erinevalt rasvadest ja süsivesikutest teeb meie keha aga seda. ei säilita valku, mistõttu on oluline oma dieedis järjepidevalt hoida õiges koguses valku. Kui saate teada, millised toidud on kõrge valgusisaldusega ja kuidas neid oma dieeti lisada, saate hõlpsalt hakata rohkem valku sööma.
1
Lisage oma dieeti rohkem mereande ja tailiha. Mereannid ja linnuliha on kaks suurepärast valguallikat. Need on ka tervislikumad valikud kui muud lihavalgu vormid, kuna need sisaldavad üldiselt vähem rasva. Lisaks suurepärasele valguallikale on paljud mereannid, näiteks lõhe, rikkad ka oomega-3 rasvhapete poolest, mis on südamele head.Tumeda lihaga linnuliha on veidi rasvasem kui valge liha. Enne küpsetamist peaksite linnulihalt ka naha eemaldama, sest see on küllastunud rasvaga. Sea sisefilee on veel üks valgurikas valge liha. See on vähem lahja kui linnuliha, kuid siiski lahjam kui punane liha.
2
Valige lahja veiseliha. Kui teil on roog, mis nõuab veiseliha, veenduge, et kasutate lahja veiseliha. Lahjad jaotustükid sisaldavad tavaliselt vaid 1 g rohkem küllastunud rasvu kui nahata kanaliha ja need on endiselt suurepärane valguallikas. Mõned näited lahja veiselihatükkidest on ülaosa, välisfilee, küljetükk ja 93% veisehakkliha. 3,5 untsine lahja veiseliha portsjon sisaldab 10 g või vähem rasva, 4,5 g või vähem küllastunud rasvu ja vähem kui 95 mg kolesterooli. Lisaks valguallikale sisaldavad lahjad veiselihalõigud ka tsinki, rauda ja B12-vitamiini .Otsige termineid “seljatükk” või “ümmargune”, mis aitab välja valida lahja veiseliha.
3
Suurendage oma dieedis madala rasvasisaldusega piimatoodete hulka. Piim, juust ja jogurt on kõik head toiduvalguallikad. Täisrasvased toidud võivad sisaldada palju kaloreid, seega valige alati madala rasvasisaldusega valikud (nt 1% või lõss), et maksimeerida valgu kogust, minimeerides samal ajal kaloreid. Piimatooted on ka suurepärane kaltsiumiallikas ja paljud on rikastatud D-vitamiiniga. Proovige kurnatud Kreeka või Islandi jogurtit valgurikkama suupiste saamiseks. Igas 6 untsises portsjonis on umbes 14 g valku, võrreldes 10 g-ga madala rasvasisaldusega jogurtis.
4
Söö rohkem mune. Kui soovite eelarvega rohkem valku lisada, on munad üks odavamaid valguallikaid. American Heart Association ütleb isegi, et terved täiskasvanud võivad ohutult lisada oma dieeti iga päev muna. Nagu ka piimatoodete puhul, saate munade söömise järgi maksimeerida valku, vähendades samal ajal rasva. Munavalged sisaldavad peaaegu 50% kogu munas leiduvast valgust, samas kui nad peaaegu ei sisalda rasva, seega kaaluge munade söömisel munavalge eraldamist munakollasest. Hea valik võib olla ka munavalgekarbi ostmine. Lugege kindlasti etiketti, et veenduda, et see on 100% munavalge, kuna mõned kaubamärgid lisavad soola.
5
Lisage oma dieeti rohkem ube. Oad on suurepärane valguallikas iga dieedi jaoks ning need on täis kiudaineid ja muid toitaineid, mis hoiavad teid täiskõhutundena, mis muudab need suurepäraseks punase liha asendajaks paljudes roogades, sealhulgas tšillis ja tacos. 1/2 tassi ube sisaldab isegi sama palju valku kui üks unts praetud praad.
6
Söö rohkem sojat. Soja on veel üks suurepärane valguallikas ja selles on vähem rasva kui paljudes teistes allikates, mistõttu on see südamele tervislik valik.
7
Hoidke pähkleid vahepalana. Mandlid, kašupähklid ja pistaatsiapähklid on kõik suhteliselt madala kalorsusega pähklid, umbes 160 kalorit untsi kohta. Need valikud sisaldavad ka samas portsjonis 5–6 g valku ja kasulikke kiudaineid, muutes need suurepäraseks valgurikkaks suupisteks, mis on teie jaoks palju tervislikum kui midagi magusat ja töödeldud. Vältige soolaga kaetud või pakendatud/röstitud pähkleid. õlid. Toores või kuiv röstitud pähklid on parimad võimalused valgu maksimeerimiseks, minimeerides samal ajal kaloreid.
8
Kaaluge valgulisandit või pulbrit. Kui teil on valgupuudus või olete väga füüsiliselt aktiivne, kaaluge valgulisandit. Paljud toidupoed müüvad soodsa hinnaga valgubatoone või valgupulbreid, mida saate lisada smuutidele, kokteilidele, teraviljadele ja muudele toitudele. Kontrollige toote etiketti, et see sisaldaks vähemalt 6 g valku portsjoni kohta ja et see oleks mõlemas madalas koguses. suhkur ja rasv.
9
Määrake oma vanuse põhjal, kui palju valku vajate. Paljud inimesed eeldavad, et mida rohkem valku nad oma dieeti sisaldavad, seda parem. Siiski on igapäevaseid soovitusi selle kohta, kui palju valku peaks kellegi dieet sisaldama. Lihtsaim jaotus on vanuse järgi. Lapsed vanuses 1–3: 13 grammi, lapsed vanuses 4–8: 19 g, lapsed vanuses 9–13: 34 g, tüdrukud vanuses 14–18: 46 g poisid vanuses 14–5–18 aastat. 70+: 46 g (71 g, kui rase või imetab) Mehed vanuses 19–70+: 56 g
10
Vaadake valgu kogust tavalistes toiduainetes. Sellisel viisil valkude kaalumisel aitab see teada, kui palju valku on teatud tavalistes toiduainetes.1 tass piimas on 8 grammi valku.3 untsi lihatükis on umbes 21 grammi valku1 tass keedetud ubades on umbes 16 grammi valku valk 8-untsises jogurtipakendis on umbes 11 grammi valku
11
Arvutage valguvajadus portsjonina või oma igapäevase dieedina. Valkude grammides loetlemist võib olla raske ette kujutada. Teine võimalus seda näha on see, et teie päevane valgukogus peaks moodustama 10–35% teie kaloritarbimisest.
12
Tehke kindlaks, kas teil on lisanõudeid. Lihaste tervise ja õige skeleti funktsiooni säilitamiseks võivad sportlased ja vanurid vajada oma vanuserühmas olevate inimeste jaoks soovitatavast toidukogusest rohkem. Kui olete väga aktiivne, üle 65-aastane või teil on metaboolne või neeruhaigus, paluge tervishoiutöötajal või dietoloogil aidata teil välja arvutada oma igapäevased vajadused. Taimetoitlased ja veganid on muud inimrühmad, kellel võib olla valgupuuduse oht. . Taimne toit võib siiski sisaldada piisavalt täiendavaid valguallikaid. Lisateavet taimetoitlasena piisava valgu söömise kohta leiate aadressilt: Kuidas süüa rohkem valku oma taimetoidus.
13
Hinnake oma praegust toitumist. Sõltuvalt teie praegusest toitumisest võite juba tarbida piisavalt valku isegi aktiivse elustiili jaoks. Kirjutage nädala jooksul iga päev söödud toitude tüüp ja kogus (sh suupisted, joogid ja toidulisandid). Kui neil on koostisosade silt, arvutage valgu grammi portsjonis, mida tarbite; muul juhul otsige USDA toitainete andmebaasist või veebipõhisest koostisosade tööriistast tõenäoline valgu kogus toidus.
14
Alustage toitumismärgiste lugemist. Tavaliste toiduainete, näiteks piima valgusisaldusega harjumine võib aidata teil koostada oma igapäevast menüüd, et tagada piisav valgusisaldus. Kui olete mures piisava valgu tarbimise pärast, valige valguga rikastatud toidud, näiteks energiabatoonid või spetsiaalsed spordijoogid.
15
Lisage igale toidukorrale taimseid või loomseid valke. Erinevate toitude tarbimine võib aidata teil saavutada oma igapäevast valguvajadust vähese täiendava toidukorra planeerimisega, eriti kui sööte loomseid tooteid. Piimatoodete, teraviljade, köögiviljade ja lahja valgu (nt kala või kana) iga päev soovitatud portsjonite arvu saamine peaks tagama keskmise inimese vajaduste jaoks enam kui piisava valgusisalduse.