Kaltsium võib aidata meil luua tugevaid luid ja terveid hambaid. Kunagi pole liiga hilja hakata oma tervise parandamiseks rohkem kaltsiumi sööma ja võite isegi leida uusi toite, mis teile meeldivad! Kui te pole kindel, kui palju kaltsiumi vajate, või olete mures, kas saate piisavalt, pidage nõu arstiga.
1
Kergesti leitava kaltsiumiallika saamiseks kasutage piimatooteid või rikastatud asendustooteid. Piim on tavaliselt see, millele inimesed esimesena mõtlevad, kui nad soovivad piimatoodetest kaltsiumi saada, kuid saadaval on ka palju muid kõrge kaltsiumisisaldusega valikuid. Paljud piimatoodeteta asendustooted, nagu sojapiim, mandlipiim, sojajogurt ja sarnased tooted, on rikastatud kaltsiumiga ja vastavad teie vajadustele, kui te piimatooteid ei söö. Lihtsalt kontrollige nende etikette, et leida see, mis teile sobib. Šveitsi juustud, cheddar ja mozzarella on populaarsed kaltsiumirikkad juustud. Võileibadele võib panna viilud või salatitele lisada riivitud juustu. Rebitud parmesani võib lisada paljudele roogadele, näiteks puistata pasta peale või lisada kastmesse. Kodujuust on üksi tervislik kõrge kaltsiumisisaldusega suupiste. Gruyere on viimasel ajal populaarsemaks muutunud rikkalik juust, milles on vähe naatriumi. Jogurt on veel üks kaltsiumirikas piimatoit, mida saab lisada smuutidele või süüa eraldi. Kiireks suupisteks lisage jogurtile puuvilju, näiteks maasikaid või mustikaid.
2
Sööge rohelisi lehtköögivilju, mis sisaldavad kaltsiumi. Köögiviljad, nagu spargelkapsas, rooskapsas, lehtkapsas, lehtkapsas ja mangold, on kõik kaltsiumirikkad toidud, kuigi oma igapäevase vajaduse rahuldamiseks peate siiski sööma muid kaltsiumiallikaid. Need rohelised köögiviljad sisaldavad ka palju C-vitamiini, mis aitab teie kehal omastada lisatud kaltsiumi. Lehtkapsas on viimasel ajal muutunud populaarseks tänu oma tervisele kasulikele omadustele, kuid üks muljetavaldavamaid on see, et see sisaldab kaltsiumi. Spinat on mitmekülgne toitainetihe lehtköögivili, mida saab süüa eraldi, kasutada salatites ja mida saab ka mitmel viisil küpsetada. Pruunvetikas on vähem populaarne, kuid see on ka kaltsiumiallikas. Bataat on juurvili ja mitte lehtköögiviljad, kuid te ei tohiks seda tähelepanuta jätta kui võimalust süüa rohkem kaltsiumi. Neid saab serveerida lisandina või magustoiduna.
3
Lisage oma dieeti oad, et saada veel üks suurepärane kaltsiumiallikas. Sojaube võib süüa keedetult edamamina. Sojapiimast valmistatud tofut saab maitsestada peaaegu iga kastmega, mistõttu on see suurepärane kaltsiumi ja valgu allikas. Tempeh on kääritatud sojatoode, mis on ka populaarne pähklise maitsega lihaasendaja. Must-eyed hernes ja valged oad on teised tervislikud oad, mis pakuvad korraga valku ja kaltsiumi.
4
Tarbi rohkem pähkleid ja seemneid. Nii pähklid kui seemned sisaldavad kaltsiumi ja neid saab hõlpsasti oma dieeti lisada. Pähklite eeliseks on see, et neil on palju valku, mandlites on pähklite hulgas üks kõrgemaid kontsentratsioone. Pähkleid võib alati süüa lihtsalt vahepalana või lisada näiteks spinatisalatile, et suurendada kaltsiumisisaldust. Kaltsiumisisalduse suurendamiseks võib roogadele lisada seemneid. Näiteks võib salatile puistata seesamiseemneid. Chia seemneid, mis on veel üks hea allikas, võib lisada smuutidele.
5
Sööge kaltsiumirikast kala, et saada kõrge valgusisaldusega, piimavaba kaltsiumiallikas. Konserveeritud sardiinid ja muud kalakonservid on üks suurimaid kaltsiumiallikaid. Konserveeritud roosa lõhe on sarnaste omadustega. Kuid pange tähele, et kalade luud on seal, kus kaltsium asub. Konserveeritud kala luud on söödavad ja aitavad teie luude tervist oluliselt parandada.
6
Valige kaltsiumiga rikastatud toidud. Paljusid toite, nagu puuviljamahlad ja teraviljad, pakutakse kaltsiumiga rikastatud sortides. Kui valite need tavalise sordi asemel, saate kaltsiumi lisada toiduainete kaudu, mida oleksite nagunii tarbinud.
7
Proovige uusi retsepte, mis lisavad need toidud teie dieeti. Kaaluge brokkoli lisamist praepannile või rooskapsa röstimist koos mõne maitsva maitseainega. Kaltsiumisisalduse suurendamiseks võite lisada ube tšillile, suppidele, Mehhiko toitudele ja munaroogadele, aga ka paljudele muudele igapäevastele toitudele. Toitude uuendamine, mida te juba naudite, muudab ülemineku palju kaltsiumisisaldusega dieedile lihtsamaks.
8
Uurige erinevat tüüpi toidulisandeid. Kui kavatsete toidulisandit võtta koos toiduga, vajab kaltsiumkarbonaat toidu korralikuks seedimiseks ja imendumiseks. Kaltsiumtsitraati võib võtta ilma toiduta. Mõned toidulisandid sisaldavad mõlemat, nii et nagu iga toidulisandi puhul, lugege alati etiketti. Nagu kõigi toidulisandite puhul, ei ole toidu- ja ravimiamet (FDA) reguleerinud kaltsiumilisandite sisaldust ega tõhusust. Otsige kolmanda osapoole kinnitust, näiteks Ameerika Ühendriikide farmakopöa (USP). Enne toidulisandite lisamist oma dieeti pidage alati nõu oma arstiga. Enamiku täiskasvanute puhul pole kaltsiumi lisamine tavaliselt vajalik. Vanematel inimestel on aga luude tervise toetamiseks kasu kaltsiumilisandite võtmisest.
9
Võtke oma vajadustele vastav annus. Teie arst aitab teil teie dieedi põhjal otsustada, millist annust vajate. Täiskasvanu soovitatav kaltsiumikogus päevas on 1000 milligrammi, kuid igaüks on erinev. Arvutage välja, kui palju kaltsiumi saate toiduga ja kasutage selle lisamiseks toidulisandeid.Üle 50-aastased naised vajavad 1200 milligrammi kaltsiumi päevas. Parim viis teada saada, kui palju kaltsiumi rohkem peate saama, on teha vereanalüüs tehtud.
10
Suurendage oma D-vitamiini tarbimist. D-vitamiin käib käsikäes kaltsiumi imendumisega. Ilma D-vitamiinita omastab keha vaid 15-20% tarbitavast kaltsiumist. Piiratud päikese käes viibimine, umbes 15 minutit, varustab teie keha küllaldaselt D-vitamiiniga. Päikese käes viibimise aeg on oluline, kuna naha põletamine ei võimalda teil päikesest õiget kasu saada. Põletuse vältimiseks kandke päikesekaitset.