C-vitamiin, tuntud ka kui askorbiinhape, on vees lahustuv antioksüdantne vitamiin, mis aitab kontrollida nakkusi, neutraliseerida vabu radikaale ja aidata kaasa raua imendumisele organismis. Samuti aitab see toota kollageeni, mis on oluline hammaste, igemete, luude ja veresoonte tervisele. Erinevalt enamikust planeedi loomadest ei ole inimesed võimelised tootma oma C-vitamiini allikat, seega on see üks toitumisvaldkondi, mis nõuab igapäevast tähelepanu ja “varude taastamist”. Heade C-vitamiini allikate hulka kuuluvad kõik toiduained, mis sisaldavad vähemalt kümme protsenti soovitatavast päevasest kogusest portsjoni kohta, ja suurepärane uudis kõigile, kes soovivad oma C-vitamiini tarbimist suurendada, on see, et see hõlmab suurt hulka tervislikke toite, seega võitis see. Sul ei ole raske C-vitamiini tarbimist suurendada.
1
Lugege C-vitamiini kohta. C-vitamiin on inimese toidus oluline mikroelement. Sellel on roll mälu säilitamisel, rakkude mutatsioonide ja enneaegse vananemise ärahoidmisel, rasvase toidu oksüdeerumise vältimisel ja immuunsüsteemi toetamisel. Mõned inimesed usuvad, et C-vitamiin ravib või peatab külmetushaiguse, kuid puuduvad kindlad teaduslikud tõendid selle kohta. see on tõsi. Tõenäolisem on see, et tänu oma immuunsüsteemi tugevdavale jõule pakub C-vitamiin täiendavat kaitset külmetust põhjustavate patogeenide vastu, nii et see võib leevendada külmetust ja võib-olla lühendada selle kestust, kuid tõenäoliselt ei hoia see seda ära.
2
Mõista dieedi ja C-vitamiini tarbimise rolli. Enamik inimesi peaks saama piisava koguse C-vitamiini tervislikust, toitumise poolest optimeeritud toitumisest. Kui te ei söö midagi peale kiirtoidu, ei saa te tõenäoliselt oma dieedist kasulikku kogust C-vitamiini. Kuid lihtsalt oma toitumise paremaks muutmine võib aidata teil suurendada C-vitamiini tarbimist. Kuna C-vitamiin toimib vastu teatud toiduainetes sisalduvatele inhibiitoritele, nagu fütaadid täisteratoodetes ja tanniinid tees ja kohvis, võib C-vitamiini tarbimise suurendamine samuti aidata optimeerida. oma dieeti tervislikuma eluviisi nimel.
3
Olge teadlik C-vitamiini ja stressi vahelisest seosest. Stressi võib põhjustada C-vitamiini ammendumine ja pidev stress kulutab C-vitamiini kiiresti ära, nii et kõrge C-vitamiini sisaldusega toitude söömine või C-vitamiini toidulisandi võtmine, kui tunnete end stressis, võib olla positiivne panus teie toitumisse ja heaolusse. -olemine. Kui olete teadlik sellest, mida te tarbite ja milliseid mikroelemente need toidud sisaldavad, saate oma dieeti kohandada, et tagada piisava hulga loodusliku C-vitamiini saamine.
4
Pange tähele võimaliku C-vitamiini puuduse märke. Kuigi te peaksite terviseprobleemidest alati otse oma arstile või tervishoiutöötajale rääkima, võivad C-vitamiini puudusega kaasneda järgmised nähud: igemete ja nina veritsemine, lõikehaavade halb paranemine, väsimus ja vähenenud immuunsus infektsioonide suhtes. Need sümptomid ei pruugi viidata C-vitamiini vaegusele, kuid mure korral võite rääkida oma arstiga. Tõsine C-vitamiini vaegus võib tegelikult põhjustada haiguse, mida nimetatakse skorbuudiks, mis tekib siis, kui teie keha ei suuda kollageeni toota. või omastada rauda C-vitamiini vaeguse tõttu. Kui arenenud riikides kannatab C-vitamiini vaeguse all vähem inimesi, võib see tekkida väga kiiresti, kui C-vitamiini ei ole toidus umbes neli nädalat. Skorbuudile vastuvõtlikud on eakad, illegaalsete uimastitarbijad, alkohoolikud, vaimuhaiged, ebapiisava hoolduse saanud ülalpeetavad, söömishäirete (nt anoreksia või buliimia) all kannatajad, suitsetajad (suitsetajad vajavad kehale lisanduva stressiga toimetulemiseks rohkem C-vitamiini) ja kiuslikud sööjad.
5
Pidage meeles, et peate iga päev tarbima C-vitamiini. C-vitamiin ei püsi kehas; seda tuleb pidevalt täiendada. Tänane suur söök apelsine suurendab tänast C-vitamiini, kuid homme vajate rohkem. Arvatakse, et täiskasvanud vajavad vähemalt 45 mg C-vitamiini päevas, optimaalne kogus on umbes 90 mg meestele, 75 mg naistele ja teismelistele ning 65 mg päevas teismelistele tüdrukutele. Lisaks vajavad rasedad ja imetavad emad 75 g – 120 mg päevas. Kõik C-vitamiini, mida te üle päevanormi tarbite, tavaliselt väljutatakse ja suuri C-vitamiini annuseid ei peeta mürgiseks, kuid need suurendavad raua imendumist. mis võib olla probleem inimestele, kes põevad hemakromatoosi ehk raua ülekoormuse haigust. Seega, kui sööte juba tasakaalustatult, pole C-vitamiini lisamine vajalik. Samuti võib liigne C-vitamiini tarbimine põhjustada kõhuvalu, iiveldust, peavalu, väsimust, neerukive ja kõhulahtisust.
6
Hankige oma dieedis piisavalt C-vitamiini. Piisav C-vitamiini saamine toidust on kõigi selle kasulike omaduste saavutamise võti. C-vitamiini toidulisandeid mõõdetakse mikrogrammides esimeses osas erinevate inimeste jaoks vajalike C-vitamiini koguste jaoks. Paljud toidud sisaldavad C-vitamiini ja nende tarbimine võib aidata teil suurendada C-vitamiini tarbimist.
7
Sööge C-vitamiini rikkaid puu- ja köögivilju. Toores ananassis on 16 mg C-vitamiini, sparglis 31 mg, toores brokkolis 89 mg, päikesekuivatatud tomatites õlis 101 mg ja toores petersellis 133 mg.
8
Söö tsitruselisi. Tsitrusviljad on eriti hea C-vitamiini allikas. Näiteks üks tass greipi annab terve päeva C-vitamiini, samas kui klaas apelsinimahla vastab 165 protsendile teie päevasest C-vitamiini tarbimisest. Värskelt pressitud apelsinimahl või füüsiline apelsin on teie jaoks parem kui töödeldud apelsinimahl. Veelgi enam, tsitruselistes sisalduv C-vitamiin aitab maandada stressi, alandab stressihormooni taset ja võib-olla vähendab vererõhku, tõstab teie energiat, aidates teil rauda omastada. paremini ja pakkuda muid olulisi fütotoitaineid, mis töötavad koos C-vitamiiniga, millest mõned aitavad mälu.
9
Pidage meeles C-vitamiini soovitatavat tarbimist. Vaadake oma valitsuse tervishoiuosakonna koostatud toitumistabelit C-vitamiini soovitatava päevase tarbimise kohta. Teid üllatab, kui lihtne on oma dieeti mitmekesistada nii, et see sisaldaks palju C-vitamiini allikaid. Ameerika Ühendriikides on riiklikel terviseinstituutidel mõned soovitused.
10
Olge teadlik oma C-vitamiini allikate säilivusajast. C-vitamiin ei säili säilitamisel, seega kaob seda pidevalt, mida kauem seda hoitakse. Seetõttu olge valmis sööma oma toitu võimalikult värskelt, mitte jätma seda külmkappi või sahvrisse seisma. Näiteks brokoli külmkappi jätmine ja seejärel keetmine vähendab oluliselt C-vitamiini sisaldust, võrreldes värskelt korjamise ja samal päeval aurutamisega. Köögivilju on hea võimalusel ise kasvatada, isegi kui kasvatate lihtsalt brokkolit. rõdul või kartulid kotis või tünnis.Peske värsked puu- ja köögiviljad ning laske neil kuivada. Hoidke neid õhukindlas anumas külmkapis ja sööge mõne päeva jooksul ära. Ärge leotage ega hoidke neid vees, sest C-vitamiin lahustub taimest vette. C-vitamiin leostub ka keeduvees.
11
Tea, millised C-vitamiini allikad on parimad. Värske toit on parim C-vitamiini allikas ning enamik puu- ja köögivilju sisaldab C-vitamiini. Eelkõige püüdke süüa kapsast pärit toitu, punast ja rohelist paprikat, kartulit, mustsõstrat, maasikaid, tsitrusvilju ja tomateid.
12
Söö palju rohelisi lehtköögivilju. See hõlmab spargelkapsast, kapsast, rooskapsast ja kaelusjuuri. Sööge köögivilju toorelt või aurutage, kasutades ainult väikest kogust vett, et maksimeerida köögiviljade säilinud vitamiinide kogust. Sööge salati asemel spinatilehtedega salatit. Spinat on parem C-vitamiini allikas, kui seda süüa toorelt. C-vitamiini lisamiseks viska sisse rohelist ja punast paprikat ja tomateid. Köögiviljad kaotavad küpsetamisel mikrotoitaineid.
13
Lisage oma dieeti kartul. Kartul on ka hea C-vitamiini allikas. Vaatamata sellele, mida olete võib-olla kuulnud, ei ole nahas kõrgeim C-vitamiini kontsentratsioon, kuid selle kiudained on teile kasulikud. Ahjukartulit võttes söö kindlasti ka koor.
14
Olge ettevaatlik, kui arvestate mahla C-vitamiini tarbimise osana. Mahl on kaloritihe ja mahlana tarbides puudub koresööt ja muud puuvilja söömise eelised. Siiski saate mahla nautida C-vitamiini tarbimise suurendamise vahendina, tehes järgmist: viljalihaga mahl on teile parem kui ilma selleta, sest C-vitamiin imendub paremini, kui seda tarbida koos bioflavonoididega, mida leidub. enamasti viljalihas.
15
Tarbi värsket mahla. Valmistage värskelt pressitud apelsinimahla või ostke külmutatud kontsentraati eelsegatud, joogivalmis külmutuskarpide asemel. Külmutatud kontsentraatides on oluliselt rohkem C-vitamiini, sest pastöriseerimisprotsess hävitab osa eelsegatud mahlades sisalduvast C-vitamiinist. Valmistage ise C-vitamiini võimendaja, tehes kibuvitsasiirupit. Lisaboonusena meeldib see siirup lastele.
16
Võtke C-vitamiini toidulisandeid pillide kujul. Käsimüügis on palju C-vitamiini toidulisandeid pillidena. Neid toidulisandeid on erinevates annustes ja te peaksite võtma annuse, mis kõige paremini vastab teie vajadustele. Rääkige apteekriga, kui te pole kindel annustes vms.
17
Kasutage paikset toidulisandit. C-vitamiini paiksed preparaadid võivad olla nahale head. Mõned uuringud on uurinud, kas paiksetel toidulisanditel võib olla isegi noorendav toime vananenud või kortsunud nahale.
18
Sööge näritavaid C-vitamiini tablette. Mõned C-vitamiini toidulisandid on saadaval meeldiva maitsega närimistablettides. Neid toidulisandeid tuleb põhjalikult närida ja alla neelata. Pange tähele, et C-vitamiini tablettide närimist on seostatud hammaste erosiooniga.
19
Söö C-vitamiini pastille. C-vitamiini lisamiseks on saadaval ka C-vitamiini pastillid. Need pastillid maitsevad tavaliselt üsna hästi. Laske pastillidel keelel täielikult lahustuda. Teised näidustused hõlmavad mitte söömist, joomist ega suitsetamist pastillide lahustumise ajal. Need pastillid võivad olla suurepärased, kui te ei tunne end hästi, kuna C-vitamiinil on positiivne mõju teie energiale ja immuunsüsteemile. Kuna on tõestatud, et happeline C-vitamiin kahjustab hambaid, võib olla hea selle järel harjata söögisoodaga ning närimiskummi või pastilliga, mis sisaldab söögisoodat ja ksülitooli, mida on palju kaubamärke.