Enne treenimist vajab keha energia saamiseks kütust. Kuna treenimine nõrgestab lihaseid ja tekitab luudele lisapinget, vajab keha kütust ka pärast treeningut, et end täiendada ja taastuda. Õige toitumine pärast treeningut aitab vähendada stressivigastusi, taastada energiat ja annab teile parima füüsilise jõudluse.
1
Leidke oma põhiainevahetuskiirus (BMR). Teie BMR on see, mida kasutate kaloritarbimise arvutamiseks. See põhineb teie vanusel, pikkusel, kaalul ja sool. Enamik kalorikalkulaatoreid kasutab Harrise-Benedicti võrrandit, et määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma. Meeste BMR on tavaliselt võrdne: 65 + (6,2 x kaal naelades) + (12,7 x pikkus tollides) – ( 6,8 x vanus aastates) Naise BMR on tavaliselt võrdne: 655 + (4,3 x kaal naelades) + (4,3 x pikkus tollides) – (4,7 x vanus aastates)
2
Tehke iganädalaselt kindlaks, kui aktiivne olete. Kalorite kalkulaatorid mõjutavad ka teie aktiivsuse taset. Kui olete väga aktiivne, näiteks treenite peaaegu igal nädalapäeval, peate võib-olla tarbima rohkem kaloreid kui istuva eluviisiga, kus te ei tee üldse midagi või ei tee üldse midagi. Viis erinevat aktiivsuse taset on järgmised: Istuv töö: teil on lauatöö, kus istute terve päeva ja teete igal nädalal vähe või üldse mitte. Kergelt aktiivne: teete kergeid treeninguid, nagu kõnnite või sörkite lühikesi vahemaid, või tegelete spordiga umbes ühe aja jooksul. kuni kolm päeva nädalas.Mõõdukalt aktiivne: treenite mõõdukalt või tegelete sporti aeg-ajalt, olles nädalas umbes 4 või enam päeva.Väga aktiivne: teete rasket ja intensiivset treeningut ja/või sporditegemine on teie jaoks peaaegu igapäevane tegevus. Äärmiselt aktiivne: teete intensiivset igapäevast treeningut või sporti vähemalt kaks korda päevas ja töötate füüsilisel tööl või teete treeninglaagrit jalgpalli või mõne muu kontaktspordiala jaoks.
3
Kalorite tarbimise määramiseks kasutage oma BMR-i ja treeningueesmärke. Saate kogu ülaltoodud teabe sisestada kalorite loendustööriista, mis hindab teie BMR-i põhjal teie vajalikke kaloreid päevas, mis on saadaval siin. Kui olete oma hinnangulise kalorikoguse teada saanud, kaaluge, kuidas te oma treeningueesmärkidest lähtuvalt oma päevast kaloritarbimist vähendate või suurendate. Kui proovite kaalust alla võtta, vähendage oma hinnangulist kaloritarbimist 500 kalori võrra päevas. Tasakaalustage oma treeningkava, süües päevas 250 kalorit vähem ja treenides piisavalt, et põletada 250 kalorit. Näiteks kõndides või joostes 2,5 miili päevas. Toidukordade planeerimisel vähendage portsjonite suurust, et vähendada tarbitavate kalorite hulka 250 võrra. Kui proovite kaalus juurde võtta, sööge päevas 500 kalorit rohkem ja piirake kardioharjutusi. Keskenduge jõutreeningule, mis hõlmab vabu raskusi, et lisada lihasmassi. Samuti peaksite sööma vähemalt 1 grammi valku kehakaalu kilo kohta ja palju puhkama, et treeningust taastuda. Alustuseks vähendage või suurendage alati oma kalorite tarbimist vähehaaval, mitte rohkem kui 500 kalorit. See hoiab ära teie keha šoki sattumise ja tagab, et tarbite piisavalt kaloreid, et teie keha saaks toimida.
4
Koostage oma kaloritarbimise põhjal treeningdieet. Kasutage oma hinnangulist BMR-i, miinus või pluss 500 kalorit vastavalt oma treeningueesmärkidele, et luua hommiku-, lõuna- ja õhtusööke ning ka pärast treeningut. Sööge alati vähemalt kolm korda päevas ning tasakaalustage oma taldrikul valkude, köögiviljade ja tervislike rasvade sisaldus, et säilitada tervislik toitumine. Näiteks võite olla 28-aastane naine, kes kaalub 140 naela ja on väga aktiivne. Teete intensiivset treeningut seitse päeva nädalas, tehes ülepäeviti tund aega jõusaalis ja kahel päeval nädalas harrastusjalgpalli. Teie hinnanguline kalorite tarbimine, mis põhineb teie BMR-il, on umbes 2050 päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, eemaldaksite 500 kalorit, lahutades oma päevasest tarbimisest 250 kalorit ja põletades treeningu ajal 250 kalorit rohkem. Nüüd tarbiksite 1800 kalorit päevas ja lisaksite oma olemasolevale rutiinile rohkem treeningut, et põletada 250 lisakalorit. Võite oma 1800 kalorit päevas jaotada igaks toidukorraks, seega 600 toidukorra kohta (600 x 3) või lubada. rohkem kaloreid lõuna- ja õhtusöögiks ning vähem kaloreid hommikusöögiks (500 hommikusöögiks, 650 lõunaks või treeningjärgseks söögiks ja 650 õhtusöögiks). Veenduge, et te ei tarbiks pärast treeningut liiga palju kaloreid. Peate tagama, et teil oleks ülejäänud päevaks piisavalt kaloreid.
5
Tehke pärast treeningut valgu- ja süsivesikuterikkaid toite. Kahe tunni jooksul pärast treeningut peaksite sööma valkude ja süsivesikute tasakaalus einet. Kui treenite sportlasena ja teete jõutreeningut, peaksite sööma toitainerikkaid süsivesikuid sisaldavat einet kohe pärast treeningu lõpetamist. Teie keha on pärast treeningut taastumisrežiimis ja see aitab teie kehal taastuda ja parandab lihasjõudu. Võimalikud treeningjärgsed toidud on järgmised: Kreeka jogurt puuviljadega, nagu mustikad või vaarikad: see eine on täis valku ja madala kalorsusega, nii et te ei riski ületada oma päevast kalorikogust. Maapähklivõi ja banaani võileib: see on lihtne eine sobib suurepäraselt pärast treeningut taastumiseks, kuna see on pakatav süsivesikutest ja seda on lihtne seedida.Tuunikala ja kreekerid: peotäis täistera kreekereid koos kollauim-tuunikala konserviga on suurepärane valgurikas treeningjärgne eine, milles on vaid 300 kaloreid.Madala rasvasisaldusega šokolaadipiim ja kreekerid: šokolaadipiim on suurepärane valgu- ja süsivesikute allikas, aga ka vesi, mis asendab treeningu ajal kaotatud vedelikke, lisaks kaltsiumi ja suhkrut. Need koostisosad aitavad teil treeningust kiiresti taastuda. Kreekerid annavad teie kehale täiendavaid süsivesikuid, mis ei ole liiga rasked ega nuumavad, ning aitavad teie kehal šokolaadipiimast saadavaid toitaineid seedida. Grillitud kana pruuni riisi või köögiviljadega: see on toitaineterikas eine, mis sisaldab valke ja süsivesikuid, kuid see ei tekita puhitustunnet. Köögiviljad on kasulikud ka teie üldisele tervisele ja on head küljed valgurikkale grillkanale. Täisterapasta lihapallidega: see on veel üks kõrge valgusisaldusega eine, mis ei põhjusta seedehäireid ega puhitust. Valmista lihapallid lahja veise- või kanalihaga, et valk liiga rasvaseks ei läheks.
6
Vältige kõrge rasvasisaldusega ja tühje kaloreid sisaldavaid toite. Jäta vahele friikartulid, juustuburgerid, tšillikoerad ja pitsad, sest need lisavad sinu keha rasvavarudesse rasva ja aeglustavad seedimist. Kuigi rasvad säilitavad energiat, on need vähem tõhusad, kui neid süüakse enne ja pärast treeningut. See on tingitud asjaolust, et need on tavaliselt kaloririkkad ja takistavad kehal energia saamiseks oma rasvavarusid kasutamast. Samuti peaksite vahele jätma soolased suupisted, nagu kringlid ja krõpsud, kuna need võivad teie kaaliumitaset alandada. Kaalium on elektrolüüt ja oluline mineraal, mis aitab teie rakkudel toimida. Ärge alandage oma kaaliumitaset soolaste suupistetega, kuna teie keha peab proovima pärast treeningut võimalikult palju elektrolüüte taastada. Kuigi võib tunduda, et toored köögiviljad on treeningjärgseks taastumiseks head, ei ole neil piisavalt toitaineid. teile vajalikke valke ja süsivesikuid. Kui teil on tooreid köögivilju, sööge neid koos valguallikaga, nagu hummus, jogurtikastme või pähklivõi. Samuti tuleks vältida piimašokolaaditahvleid ja -küpsetisi, kuna need on täis tühje kaloreid, mis ei kiirenda teie keha taastumist. Pärast piimašokolaaditahvli söömist võite tunda energiapuhangut, kuid see kaob peagi ja teie keha ihkab rohkemate valguallikate järele.
7
Kasutage toidulisandeid pärast kulturismitreeningut. Toidulisandid võivad aidata teie kehal intensiivsest kulturismitreeningust taastuda, eriti kui teete suure intensiivsusega jõutreeningut. Neid toidulisandeid (umbes 5 grammi) saab lahustada vees ja tarbida kohe pärast treeningut. Valgukokteil on suurepärane võimalus pärast treeningut kiiresti suures koguses valku tarbida.
8
Joo spordijookide asemel vett. Pärast treeningut rohke vee joomine aitab teie kehal taastuda ja püsida hüdreeritud. Spordijooke tohib juua ainult siis, kui treening nõudis palju elektrolüütide väljahigistamist või kui treenite intensiivselt kauem kui 60 minutit. Vesi koos banaaniga kaaliumi saamiseks on parim võimalus janu kustutamiseks ja higiga vabanenud elektrolüütide täiendamiseks. Suhkrurikaste puuviljajookide või sooda joomine pärast treeningut võib aeglustada teie ainevahetust ja põhjustada kaalutõusu, mitte kaotada seda.
9
Jätkake oma treeningdieeti ülejäänud päeva jooksul. Säilitage oma hinnanguline kalorite tarbimine, järgides oma treeningutoiduplaani. Proovige pärast treeningut süüa, mis sobib teie päeva kalorite jaotusega. Vältige pärast treenimist ülesöömist või pettumust, kuna see võib põhjustada kehva taastumise, madala energiasisalduse ja võimaliku kaalutõusu.