Olümplased on ühed maailma parimad sportlased. Nad veedavad aastaid treenides, et saaksid oma riike esindada ja kuldmedali teenida. Jõulised jõutreeningud ja vastupidavustreeningud on võistluseks valmistumise oluline osa, kuid sama oluline on valida õiged toidud, mis toidavad keha läbi kurnavate treeningute. Enne uue dieedi või treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et teie keha saab eelseisvate väljakutsetega hakkama. Olenemata sellest, kas olete ambitsioonikas olümpiasportlane või sportlik võistleja, kes üritab oma sooritusvõimet tõsta, võib olümpiavõitja moodi söömise õppimine aidata teil oma parimaid sportlikke tulemusi saavutada.
1
Ehitage lihtsate päevade jaoks tasakaalustatud taldrik. Lihtsatel madala intensiivsusega treeningpäevadel võiksite igal söögikorral valmistada hästi tasakaalustatud taldriku. Peaksite lisama toidud ja joogid igast suuremast toidurühmast. Umbes pooled teie taldrikust peaksid koosnema köögiviljadest (nii toored kui ka keedetud), köögiviljapõhised supid ja värsked puuviljad. Ligikaudu veerand taldrikust peaks koosnema lahjadest valguallikatest. . See võib hõlmata linnuliha, veiseliha, kala, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, soja, pähkleid ja kaunvilju. Ülejäänud veerand taldrikust peaks sisaldama täisteratooteid, nagu pasta, riis, kartul, teraviljad, leib või kaunviljad. peaks saama umbes ühe teelusikatäie rasvu, mis pärinevad avokaadost, pähklitest, seemnetest, juustust, võist või õlidest. Hea söögikava võib hõlmata hommikusöögiks granolat või kaerahelbeid, lõunaks kalkunisalati mähiseid ja õhtusöögiks musta kana või kala kinoaga. .
2
Planeerige oma sööki mõõdukateks päevadeks. Mõõduka intensiivsusega päevadel võiksite suurendada oma lahja valgu ja täistera allikaid. Siiski peaksite siiski tasakaalustama iga toidukorda proportsionaalse portsjoniga värskeid puu- ja köögivilju. Ligikaudu üks kolmandik teie taldrikust peaks koosnema köögiviljadest. Need võivad olla toored, keedetud või supi sees. Umbes üks kolmandik teie taldrikust peaks koosnema teradest. Nende hulka kuuluvad pasta, riis, kartul, leib, teraviljad ja kaunviljad. Ülejäänud üks kolmandik taldrikust peaks koosnema lahjadest valguallikatest. Võite sisaldada linnuliha, veiseliha, kala, mune, madala rasvasisaldusega piimatooteid, soja, pähkleid või kaunvilju. Lisage vähemalt üks kuni kaks portsjonit puuvilju. Teie puuviljad võivad olla värsked, hautatud või kuivatatud. Samuti peaksite püüdma saada umbes üks supilusikatäis rasvu, mis on pärit avokaadost, pähklitest, seemnetest, juustust, võist või õlidest. Hea söögikava võib sisaldada hommikusöögiks frittatat, lõunaks lõhepastarooga ja õhtusöögiks pajarooga. .
3
Valmistuge rasketeks treening- või võistluspäevadeks. Suure intensiivsusega treening- või võistluspäevadel võiksite oma süsivesikute tarbimist suurendada. Seda saate teha, kui sööte rohkem täisteratooteid, kuid veenduge, et iga toidukord oleks ikka piisav vähese lahja valgu ning värskete puu- ja köögiviljadega. Umbes pool taldrikust peaks koosnema teraviljast, sh pasta, riis, kartul, teraviljad, ja leib. Ligikaudu üks neljandik teie taldrikust peaks koosnema köögiviljadest. Need võivad olla keedetud või toored või serveeritud suppides. Ligikaudu üks neljandik teie taldrikust peaks sisaldama lahja valke, nagu linnuliha, veiseliha, kala, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, pähklid, kaunviljad või soja. Võtke vähemalt üks kuni kaks portsjonid puuvilju (värsked, hautatud või kuivatatud). Samuti peaksite saama kaks supilusikatäit rasvu avokaado, pähklite, õlide, seemnete, juustu või või kujul. Hea söögikava võib sisaldada hommikusöögiks kinoa pannkooke, lõunaks maguskartuli quesadillasid ning õhtusöögiks spagette ja lihapalle.
4
Valige õiged suupisted. Kui sööte toidukordade vahel vahepalasid, on oluline kaaluda oma kaloritarbimist selle päeva treeningutega. Rääkige oma treeneri või toitumisspetsialistiga, et teha kindlaks, millised suupisted teile antud treening- või esinemispäeval kõige paremini sobiksid. Mõned tavalised suupisted, mida olümpiasportlased võiksid süüa, on järgmised: puuvilja- ja jogurtigranola ning mandlivõiga röstitud kikerhernes-madala rasvasisaldusega maapähklivõi-šokolaadikoor, küpsised või küpsised.
5
Jälgige oma süsivesikute tarbimist. Süsivesikud aitavad parandada teie sooritust. Ilma piisava süsivesikute tarbimiseta väsib teie keha kiiremini ja te ei suuda pidevalt või intensiivselt treenida. Mõõduka kuni kõrge intensiivsusega sportlastel, kes treenivad iga päev üks kuni kolm tundi, on soovitatav tarbida iga päev 6–10 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Väga kõrge intensiivsusega sportlastel, kes treenivad iga päev neli või enam tundi, on soovitatav iga päev süüa 8–12 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Pidage meeles, et kilod on kilogrammides umbes kaks korda suuremad. Näiteks mõõduka intensiivsusega sportlane, kes kaalub 150 naela (68 kilogrammi), peaks iga päev tarbima 408–680 grammi süsivesikuid.
6
Hankige õiget tüüpi süsivesikuid. Süsivesikuid on palju erinevaid. Millised neist valite, sõltub sellest, millisesse koolitusperioodi te sisenete. Mõnda tuleks tarbida iga päev, samas kui teisi on kõige parem reserveerida intensiivse kehalise aktiivsuse perioodideks. Toitaineterikkad süsivesikud peaksid olema osa teie igapäevasest dieedist. Sellesse süsivesikute rühma kuuluvad leib, teraviljad, teraviljad, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, kaunviljad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Toitainetevaesed süsivesikud on süsivesikurikkad toidud, milles on vähe muid toitaineid. See süsivesikute rühm, kuhu kuuluvad karastusjoogid, spordijoogid, energiajoogid ja süsivesikute geelid, tuleks reserveerida intensiivseteks treeningperioodideks. Rasvased süsivesikud, nagu küpsetised, kartulikrõpsud, friikartulid ja šokolaad, on kõige paremini reserveeritud. aeg-ajalt süsivesikute suurendamiseks. Neid toite ei tohiks treeningute ajal kasutada.
7
Söö oma süsivesikuid õigel ajal. Süsivesikute söömise aja arvutamine on sama oluline kui välja mõelda, milliseid süsivesikuid süüa. Soovite ajastada oma süsivesikute tarbimist nii, et saaksite treeningu või võistluse ajal oma sooritust maksimeerida. Üldisi süsivesikuid tuleks süüa umbes 90 minutit enne treeningut. Andke endale kindlasti piisavalt aega, et toitu korralikult seedida. Süsivesikute laadimine peaks toimuma umbes 90 minutit enne pidevat või vahelduvat treeningut. Sündmuseeelne tankimine peaks toimuma vähemalt üks tund enne võistlust.
8
Kontrollige, kui palju valku saate. Valk aitab teie kehal ehitada ja parandada lihasrakke ja sidekude. Samuti vajate valku, et aidata toitaineid kogu kehas transportida. Kui te ei saa piisavalt valku, võivad teie lihased aja jooksul laguneda, mille tulemuseks on väiksem jõud ja energia. Vastupidavusala tippsportlased peaksid iga päev tarbima 1,3–1,6 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Vastupanuvõimelised sportlased peaksid tarbima 1,0–1,7 grammi valku. grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta iga päev.Pidage meeles, et naelad on ligikaudu kaks korda rohkem kui kaal kilogrammides. Näiteks 150-naelane (68-kilone) vastupidavusalade sportlane peaks sööma iga päev umbes 92–108 grammi valku.
9
Valige valgurikkad toidud. Mõned toidud sisaldavad rohkem valku kui teised. Kui palju valgurikast toitu sööte, sõltub teie toitumisvajadustest ja toiduainetest, mida soovite süüa. Et saada loomsetest toiduainetest 10 grammi valku, peate sööma kas kaks muna, 1,5 viilu juustu, ühe tassi (250). milliliitrit) piima, 40 grammi lahja kanaliha, 50 grammi kala või 200 grammi jogurtit. 10 grammi taimse valgu saamiseks peate sööma kas neli viilu täisteraleiba, kolm tassi täisterahelbeid. , kaks tassi pastat, kolm tassi riisi, 120 grammi tofut, 100 grammi soja “liha” või 3/4 tassi läätsi.
10
Kasutage pärast treeningut taastumiseks valku. Lisaks piisava valgu saamisele peaksite tagama, et tarbite valku optimaalsel ajal. Valku vajate kogu päeva jooksul, kuid peaksite suurendama oma valgutarbimist ka pärast treeningut või võistlemist. Suures koguses valgu sissevõtmine kohe pärast treeningut aitab teie kehal omastada ja säilitada rohkem aminohappeid. See omakorda aitab teie kehal treeningust taastuda ja vajadusel lihaseid parandada. Veenduge, et sööksite kogu ülejäänud päeva jooksul piisavalt valku. Vahetult pärast treeningut tarbitud valkude suurenenud omastamine ja aminohapete säilimine jätkub kuni 24 tundi. See tähendab, et teie hommikusöögi valguallikas kasutatakse sama kiiresti kui valk, mida sõite eile õhtul pärast treeningut.
11
Rääkige oma arstiga. Olenemata sellest, kas osalete olümpiaspordis või proovite oma toitumist ja treeningrežiimi parandada, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. Arst oskab teile nõu anda, kas teie toitumine või treeningplaan vastavad teie toitumisvajadustele ning kas teie keha suudab sellise režiimiga kaasneva füüsilise stressiga toime tulla.
12
Joo piisavalt vedelikku. Hüdratsioonis püsimine on teie igapäevase ellujäämise jaoks ülioluline ja see on eriti oluline treenimise ajal. Hüdratsioonitaseme nõuetekohaseks jälgimiseks peaksite end enne ja pärast iga treeningut kaaluma, et teaksite, kui palju vett higiga kaotasite. Dehüdratsiooni vältimiseks on oluline, et jääksite hüdreeritud enne treeningut, selle ajal ja pärast seda. Jooge enne treeningut kaks kuni kolm tundi enne treeningut vähemalt 16 untsi vedelikku, seejärel umbes 15 minutit enne treeningut veel 8 untsi vedelikku. Samuti peaksite end enne treenimist kaaluma. Jooge treeningu ajal piisavalt vett, et vältida dehüdratsiooni. Rüübake vett perioodiliselt, kui tunnete janu. Kui teil on võimalik enne ja pärast treeningut hoolikalt jälgida oma kehakaalu, saate teada, kui suur osa teie kehakaalust higiga kaob. Püüdke hoida see arv alla kahe protsendi kogu kehakaalu langusest. Kaaluge end pärast treeningut ja jooge 16–24 untsi vedelikku iga higiga kaotatud kehakaalu kohta. Kui olete vormist väljas või töötate intensiivse keskkonnaga Sellistes tingimustes nagu kuumus ja kõrge kõrgus merepinnast, peate jooma rohkem vett kui keegi, kellel on parem kehaline vorm.
13
Tunnistage dehüdratsiooni märke. Kui te ei joo piisavalt vedelikku enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut, muutub teie keha vastuvõtlikuks dehüdratsioonile. Mõned levinumad dehüdratsiooni sümptomid on järgmised: tumedam uriini värvus lihaskrambid, peavalu ja/või oksendamine; südame löögisageduse tõus; keskendumisraskused; väsimus treeningute alguses ja/või raskused pärast treeningut taastuda.
14
Väldi alkoholi. Alkohol halvendab teie keha töövõimet tavaliselt üle 11 protsendi järgmisel päeval pärast joomist. Alkoholi joomisest treeningperioodidel kasu pole. Sel põhjusel on üldiselt soovitatav, et sportlased väldiksid alkoholi joomist 48 tunni jooksul pärast treeningut võ