Kaalukaotuse edu saavutamiseks või tervisliku kehakaalu säilitamiseks võiksite kaaluda elustiili omaksvõtmist, mis toetab teie eesmärki. Iga kõhna inimese toitumisharjumuste matkimine võib aidata teil kaalust alla võtta või jääda kõhnaks, kui see on terve. Uuringud on näidanud, et kõhnad inimesed ei söö ühtmoodi. Need, kes hoiavad edukalt madalamat kehakaalu, on sageli omaks võtnud teatud toitumisviisi. Lisaks arvavad kõik kõhnad inimesed ilmselt toidust erinevalt. See aitab neil tarbida vähem toitu võrreldes nendega, kes mõnikord võitlevad kaaluga. Olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta, säilitada kaalu või parandada oma üldist tervist, võib kõhna inimese toitumisharjumuste järgimine aidata teil kaotada paar lisakilo.
1
Söö tähelepanelikult. Kui on aeg süüa, veenduge, et oleksite eemal segajatest. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes olid söömise ajal hajevil, tundsid end vähem täis, olid rahulolevad ja tarbisid rohkem toitu kui inimesed, kes harjutasid teadlikku toitumist. Tervisliku kehakaaluga inimesed naudivad oma sööki ja suupisteid täiel rinnal ning neil on söömise ajal vähe segavaid tegureid. Pidage meeles, et kõhnad inimesed ei pruugi olla ühesugused. Keskenduge igale suupistele: millised on nende maitsed? Milline on tekstuur? Kas see on kuum või külm? Enne allaneelamist närige toitu põhjalikult. Proovige hammustuste vahepeal kahvel maha panna ja närida 20–30 korda hammustuse kohta.
2
Lõpetage söömine, kui olete rahul, mitte täis. Ärge sööge regulaarselt suuri portsjoneid ega sööge enne, kui olete täis; selle asemel kuulake, mida teie keha teile sobiva toidukoguse kohta ütleb. See võime võib mõne jaoks olla loomulik, kuid teiste jaoks võib see nõuda harjutamist ja keskendumist. Peatumine, kui olete rahul, võib olla keeruline. Seda on lihtne süüa seni, kuni tunneme end “kõhuna” või oleme natuke liiga palju söönud. Kui aga sööte tähelepanelikult ja olete tähelepanelik, peaks teie keha teile teatama, kui olete rahul. Rahulolev tunne võib tunduda kõigile erinev. Tüüpilised nähud on järgmised: näljatunne, tunne, et näljane ei jää 3–4 tunni jooksul uuesti, või huvitus oma toidu vastu. Võite tunda, et maos on vähe toitu. Sageli on rahulolu tunde puudumine. Kui tunnete end täis, olete võib-olla liiga palju söönud. Täiskõhutunne võib tunduda nagu: kõhu venitamine, punnis või ebamugavustunne. Kui olete täis, võite arvata, et “see oli paar hammustust liiga palju”.
3
Jälgige emotsionaalset söömist. Veel üks kõhnade inimeste, mitte kõhnade inimeste iseloomulik tunnus on see, et nad tavaliselt ei söö emotsionaalselt regulaarselt. Need, kellel on raskusi oma kehakaaluga, võivad toiduga toime tulla stressi või muude emotsioonidega. Koostage nimekiri tegevustest, mis aitavad teil stressi leevendada, rahuneda või ennast rahustada. See võib olla: muusika kuulamine, kuuma dušši võtmine, hea raamatu lugemine või jalutamine. Ajakirjade kirjutamine võib samuti aidata juhtida emotsionaalset söömist. Kulutage aega paar korda nädalas oma mõtete ja tunnete päevikusse kirjutamisele. Kui emotsionaalne söömine on midagi, millega teil on palju raskusi, proovige abi saamiseks pöörduda elutreeneri või käitumisterapeudi poole.
4
Ärge jätke söögikordi vahele. Kõik kõhnad inimesed väldivad toidukordade vahelejätmist. Söömiskava järgides järgib teie keha tõenäolisemalt teie toitumiskavasid. Kolm söögikorda päevas koos ühe või kahe tervisliku vahepalaga võib aidata teie söömist reguleerida ja vähendada tõenäosust, et sööte kogu päeva jooksul näksimist. Pidage meeles, et kolm korralikku tasakaalustatud toidukorda päevas peaks tähendama, et te ei pea näksima. Ärge sööge suupisteid, sest on suupistete aeg, suupisteid, kui olete näljane. Tervisliku kaalu järgi söömine ei tähenda vähem toidu söömist või toidukordade vahelejätmist. Tervisliku kehakaalu ja ainevahetuse säilitamiseks peate sööma regulaarselt ja tervislikult. Söö alati hommikusööki. Võiksite arvata, et toidukordade vahelejätmine muudab teid kõhnaks, kuid sageli on tõsi vastupidine. Samuti aeglustab toidukordade vahelejätmine teie ainevahetust, nii et salvestate rohkem neid kaloreid, kuna teie keha oli “näljarežiimis”. sööge hommikusööki, see paneb teie ainevahetuse käima, siis sööte kogu päeva jooksul väiksemaid eineid. Kahe vahepala puhul on hea, kui teil on rohkem valku (nagu kõvaks keedetud muna ja õun), et hoida energiat üleval.
5
Treeni regulaarselt. Trenn ei ole ilmselgelt söömine, kuid see on sellega väga tihedalt seotud, eriti kui soovite süüa nagu kõhn inimene. Treenimine võib aidata teie söögiisu kontrolli all hoida ja see aitab teil tarbitud lisakaloreid põletada. Uuringud on näidanud, et kõhnad ja kergesti oma kehakaaluga toimetulevad inimesed liiguvad sagedamini kui teised. Treenida võib kõike, mis teile meeldib: 30. minutiline jalutuskäik, jooksmas käimine, jooga või tantsu tegemine, võitluskunstidega tegelemine jne. Proovige kaasata ka rohkem elustiiliga seotud tegevusi. Need on tegevused, mida teete iga päev auto juurde ja tagasi kõndides, tööl trepist üles minnes või muru niites. Kalorite põletamise suurendamiseks suurendage päeva jooksul liikumise ja kõndimise arvu. Oluline on see, et teete enamiku päevadest trenni. Kui olete selle oma päevakavasse lisanud, töötab see koos tervisliku toitumisega, et muuta teid terveks ja aidata vabaneda liigsetest kilodest, mida te ei soovi.
6
Tarbi piisavalt valku. Valk hoolitseb selliste asjade eest nagu kehakuded, siseorganid ja lihased, samuti teie immuunsüsteem ja hormoonid. Loomulikult kõhnad inimesed tarbivad iga päev piisavalt valku, et aidata neil kogu päeva jooksul rahulolu säilitada. Proovige süüa rohkem tailiha kui rasvast liha, kuna lahjemates valkudes on vähem kaloreid. Kõik kõhnad inimesed söövad tailiha, välja arvatud juhul, kui nad on taimetoitlased. Parimad lahja valgu allikad on kala, liha, linnuliha, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Valku saad ka sojast, pähklitest, seemnetest, kaunviljadest ja täisteratoodetest. Valk võib näljahäda paremini kustutada ja jätta pikemaks ajaks rahulolevama tunde võrreldes teiste toiduainetega. Samuti võib see aidata teil kontrollida söögiisu ja kalorite tarbimist. Dieedi valgusisalduse arvutamise viis on 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Üldiselt on see umbes 46 g päevas naistel ja 56 g päevas meestel. Summa sõltub aga vanusest, soost, kaalust ja aktiivsuse tasemest.
7
Söö palju köögi- ja puuvilju. Soovite iga päev vähemalt viis kuni üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Inimesed, kes saavad oma kehakaaluga hõlpsalt hakkama, võtavad suures koguses oma dieeti puu- ja köögiviljade baasil. Suurem osa neist portsjonitest peaks olema köögiviljad kui puuviljad. See aitab teil saada tervislikuks eluks vajalikke toitaineid vähema kalorsusega. Puuviljad ja köögiviljad on kõhnade inimeste dieedil sagedane valik. Need toidud sisaldavad palju vitamiine, mineraale, antioksüdante ja kiudaineid. Nad võivad lisada eineid ja suupisteid mahukamaks ning muuta toidud rahuldavamaks. Valige mahla asemel terved puu- ja köögiviljad. Mahlad ei paku tervetes, töötlemata puu- ja köögiviljades leiduvaid tervislikke kiudaineid.
8
Kaasake teravilja iga päev. Paljud dieedipidajad piiravad või loobuvad süsivesikutest, eriti teraviljarühmast. Kes aga kaaluga ei võitle, sisaldab teravilja igapäevaselt. Nende valikud on aga terved, toitainetihedad terad. Teravili on tervislik toidugrupp, mis varustab teie keha erinevate vitamiinide, mineraalainete ja mõne kiudainega. Üldiselt sööge iga päev viis kuni kuus untsi teri. See kogus võib teie vanuse, soo või aktiivsuse taseme järgi erineda. Üks unts tera oleks: üks viil leiba, 1/2 inglise muffinit või 1/2 tassi pruuni riisi või pastat. Samuti on soovitatav teha pool teie teraviljavalikutest täisteratooteid. Täisteraviljades on võrreldes rafineeritud teradega rohkem kiudaineid ja muid toitaineid.
9
Tarbi iga päev tervislikke rasvu. Inimesed, kes hoiavad tervislikku kehakaalu, lisavad oma dieeti regulaarselt tervislike rasvade allikaid. Seda tüüpi rasvad aitavad toetada teie südame-veresoonkonna süsteemi ja võivad hoida teid kauem rahulolevana. Hankige Omega-3 rasvu iga päev. Neid leidub rasvastes kalades nagu lõhe, forell, säga, makrell, aga ka linaseemned ja kreeka pähklid. Soovitatav on süüa vähemalt kaks portsjonit rasvast kala nädalas. Soovite ka monoküllastumata rasvu, nagu need, mida leidub oliivides, avokaados, sarapuupähklites, mandlites, brasiilia pähklites, india pähklites, seesamiseemnetes, kõrvitsaseemnetes ja oliiviõlis. kindlasti tahan, et teatud rasvad oleksid osa oma dieedist, on ka teisi, mida peaksite püüdma võimalikult palju vältida. Transrasvu ja küllastunud rasvu peetakse kõige ebatervislikumateks ja neid tuleks piirata. Neid leidub rasvastes lihatükkides, praetud toitudes, töödeldud lihas ja kookosõlis.
10
Sööge maiustusi mõõdukalt. Kui sööte kõhna inimesena, ei tähenda see liigset kalorite pärast muretsemist ega oma lemmiktoidu mitte kunagi söömist. Need, kes oma kehakaaluga ei võitle, söövad tervislikku toitumist, mis sisaldab aeg-ajalt maiustusi. Ärge muutke teatud toite “piiranguteta”. See võib põhjustada nende toitude kinnisideed ja ihaldust sagedamini. Süües oma lemmiktoite tähelepanelikumalt, avastate, et naudite neid toite ja on vähem tõenäoline, et lähete kohe rohkem tagasi. Kui lõpetate Kui sööte kaloririkkamat einet (näiteks läksite välja sööma või sõid suuremat magustoitu), ärge stressage. Proovige seda einet või suupisteid tasakaalustada, süües ülejäänud päeva väiksemaid portsjoneid või käige jõusaalis pisut rohkem.